腹肌怎么练最有效最快？

01

练腹肌想要有效且快，可以尝试坐姿屈膝、侧卧举腿以及悬垂举腿等方法。此外，如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

腹肌怎么练最有效最快：

1、坐姿屈膝

这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。让你的膝关节固定在一个特定的弧度袭，不要随着动作而摆动。

2、侧卧举腿

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

3、悬垂举腿

这个动作对于新手来说非常难，你的手必须有强大的握力，你的肩膀也要足够强大，可以持续做20次的就是高手了。做这个动作时，一定要有节奏的晃动你的身体，也许会有很多人认为它会打乱我们做动作的正常的节奏，其实不然，当你准备抬起你的腿的时候你的屁股就要往后缩，屁股向前时放下你的腿，如此一来就会省力许多。

4、饮食

如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低热量的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白专质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取属量就显得格外重要，平时可以多吃鸡胸肉。

根据个人所希望练就的肌肉量，的比例是每0．5公斤体重摄入0．4－1．5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每0．5公斤体重摄入约1．2克蛋白质。如果你的健身时间超过15小时／天，需要补充蛋白粉。

1、仰卧卷腹

这个动作实际上需要的器材是比较少的，如果大家的家里是有条件的，可以使用一个瑜伽垫，或者直接在床上也是可以进行这项运动的。所以这项运动是比较方便的，不太需要器材的限制，也可以随时随地都可以做。躺在垫子上，或者躺在床上之后，我们的两只脚要平放着，不过要让我们的膝盖弯曲，然后缩紧自己的肚子，并且挺起胸，下巴也要微微的收一些。这个时候我们先开始吐气，慢慢的在家肩膀抬离地面大约40度的角，然后再轻轻地回弹到原来的动作，在这个过程中大家需要注意一下节奏，他回原来的姿势的过程中要吸气两秒钟上两秒钟下，这样的话，算一组一组大约做15下，基本上一天能做3到4组就可以满足我们的运动需求了。

2、反向卷腹

这个动作其实最能够锻炼我们下半部分的肌肉，也就是腹肌的下半部分，所以说，如果大家想要锻练腹肌，这个动作是非常有效。不过，在做这个动作的时候，因为只能够锻炼到下半部分的腹肌，所以我们动的时候，只要动到骨盆就好。首先也是一样的，只需要准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上，两只脚离开地面，抬起来。这是将我们的大腿骨头和地面呈现出一个垂直的状态，也就是说，大腿是要垂直于地面的，这个时候出气要吐气，让我们的盆骨轻轻地抬离地面，然后等到吸气的时候在慢慢的放下来。其中，上抬下放各2秒，上下为一下，大雪一组15下，每天做3至4组即可。

3、药球旋体

这个动作应该算得上是这三种动作中要求比较多的，因为这个动作在运动器材上还需要借助到药球，大家看了名字也是知道的，药球旋体，顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌，不过，为了考虑到大家要在家里进行锻炼，可能有些人没有药球这个运动器材，所以说我们也是可以进行徒手锻炼的。但是在有器材的情况下，效果自然是最好的。首先，我们要先将药球拿起，并且将身体微微抬起，这个时候让我们的身体做一个30度左右的旋转，左旋转加上有旋转，合起来才成为了一组。左右各2秒，大约一组15下，重复3至4组即可。

　腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。下面我就和大家分享最快锻炼腹肌的方法，希望对大家有帮助!

　最快锻炼腹肌的方法一：

　触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

　注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

　双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

　以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。

　左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

　手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。

　躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

　腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下　　很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

　单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

最快锻炼腹肌的方法二：

　第一招：

　每天坚持跑1500米，

　这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

　但是这是为锻炼腹肌做准备的，

　有条件的最好每天跑几圈1500米，

　你的整体肌肉会有质的飞跃。

　第二招：

　每天晚上睡在床上的时候，

　做仰卧起坐，

　必须做到你累得做不动为止，

　最好出出汗，

　这样才有效果。

　第三招：

　躺在床上，

　使劲用自己的手去够自己的脚，

　让身体像一个开开合合的书本一样，

　以腰部为支撑运动，

　这个是仰卧起坐的升级版，

　做起来比较吃力，

　而且做的时候一定做得累到极点才行，

　长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

　最快锻炼腹肌的方法三：

　(一)腹直肌

　1、上腹(腹直肌上部)

　(1) 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

　(2) 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。

　2、下腹(腹直肌下部)

　(1)仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　(2)悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　(4)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)

　(1)侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

　(2)扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

　(3)负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

　(4)负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

看了最快锻炼腹肌的方法的人还看：

1 快速锻炼出腹肌的方法

2 最快徒手健身长肌肉方法

3 最有效锻炼肌肉的方法

4 最快长肌肉的健身方法