如何减上半身？

如果你是上班族：

还是跳舞吧---------绝对比吃药、针灸和节食好或其它方法好，只需要极少量的投资。

如果你缺少毅力+有时间-----不妨去跳舞，每周5次，一次2小时，一个月就能见效，能坚持就更好。跳舞时大量出汗，心情愉快，时间也过的飞快，减肥会在不知不觉中搞定。而且身材体形绝佳，透出十分的自信，这一点尤其突出。

友情提醒：跳舞别跳成舞伴，那样可能影响家庭和谐。

我的成功经验：3个月体重由165斤减为138斤。（我是男士，呵呵）

随便吃，我晚上还加餐呢，体重一点不反弹。

如果有场地条件，身体条件也许可，打羽毛球也是很好的选择或作为跳舞的补充。当然打羽毛球需要更高的身体素质。

只要运动量够，一天出一身透汗，烫个热水脚，什么也不用愁！

另外，晚上跳舞对失眠也很有效果，跳舞回家，冲个热水澡，喝一袋牛奶，休息非常好。

如果你是在校学生：

还是打羽毛球吧。

如果有场地条件，身体条件也许可，打羽毛球对在校学生是很好的选择。当然打羽毛球需要较高的身体素质。每天晚上打30-40分钟就行，打完球冲个热水澡，睡前喝一袋牛奶，烫个热水脚，休息非常好。只要运动量够，一天出一身透汗，什么也不用愁！

保持好身材关键是搞好能量消耗与吸收的平衡问题！同样的饮食，各人的吸收大不一样，所以你要用运动来消耗多余的能量，你保持原先的饮食习惯，增加运动的强度或时间，如果开始瘦，保持这个运动量，如果还胖，继续加大运动量，直到体重减低为止。相信这样你会减肥成功的。反之，如果你偏瘦，就加大饭量，适当减少运动量。当然有些偏瘦的人，怎么也胖不起来，那是吸收有问题了，那就需要医生的帮助了。

一般来说，上半身肥胖的人身材叫做苹果型身材。对于上半身脂肪多的人要减上半身的脂肪，还是最基础的，要做有氧运动，加一些无氧运动。

有氧运动是必不可少的，我觉得对于上半身脂肪多的人来说，最好的有氧方式就是跑步，因为跑步可以带动全身的肌肉。而跑步30分钟以上才会达到燃脂的效果，所以可以选择每天晚上跑步30到40分钟。必不可少的一项就是还有跑步完之后要拉伸，不然会长肌肉腿。

还有一个好的办法就是跳操，我觉得跳操对于减上半身脂肪效果也很好，比如说郑多燕减肥操，还有piu2004，包括赵奕然减肥操，我觉得这些操的效果都比较好，因为我都试过。

上半身脂肪多的人，脂肪主要集中在手臂和腹部，那么对于手臂来说，我觉得最有效的就是郑多燕哑铃操，我暑假的时候做了两个月郑多燕哑铃操，我用的是15千克的哑铃，做了两个月之后手臂的围度小了两厘米。

我觉得效果已经很好啦。对于腹部来说，我觉得最有效的操就是赵奕然减肥操。我跳的是2004版的。大概70分钟，特别累，但是只要长期坚持下去，对瘦上半身肯定要效果。

在这里也要安利一个运动，就是美丽芭蕾天鹅臂。这个操虽然只有短短的15分钟，但是真的特别累人，每次做完之后觉得双手已经完全没有力气，像一只废鹅一样。

其实我觉得无论做什么运动只要你坚持就好，因为打败你的脂肪的就是毅力。

随着我们生活水平的提高，我们的饮食和生活质量都随之而提高了，所以出现了营养过剩和肥胖症状的产生，现实生活中，我们几乎在10个人中间看到1个人是胖子，或者我们能看到每个人都有小肚腩，犀牛臀等我们认为难看的形态，在公司被人嘲笑，在学校被同学取笑，总之肥胖是一个我们都不愿意看到的现象，更不想永远拥有一个胖胖的身材，不能买漂亮的衣服，今天我就把几个减肥的小秘诀告诉大家，希望可以帮助大家哦

方法

饮食减肥法：

饮食减肥法当然不是像我们平常所想的那样去节食，这种减肥的方法就是要我们能够养成良好的饮食习惯，从而达到减肥的目的，那么该养成什么样的饮食习惯呢？首先你要制定自己一周的食谱，然后把一日三餐都制定出来，最好参考下热量图谱，这样可以更好地搭配营养饮食；其次就是要控制每餐饭的食量，最重要的是早餐必须吃，晚餐可以少吃或者不吃，这是最重要的；最后就是家里放一把电子称，每周对自己的体重进行测量，你会有意想不到的收货，前提是你必须合理制定食谱，合理规划饮食，从一天到一周，从一周到一月，从一月到一年，这样日积月累的控制自己的饮食，形成自己的饮食习惯，就可以达到减肥的目的，这中减肥方法快则七天见效，慢则1月见效。

另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

运动减肥法：

运动不是所谓的你出去打篮球，打羽毛球，跑步，这样要是盲目的坚持锻炼反而会适得其反，运动减肥法讲究的是科学，坚持的运动方法，首先早晨你要早起，然后首先活动下自己的筋骨，等全身开始有点发热的迹象的时候你现在可以开始跑步了，跑步的时候不适宜大步跑，也不适宜快跑，要慢跑，因为慢跑可以长时间的消耗留在自己体内的脂肪，而短跑，快跑只是会使自己肌肉呼吸作用产生乳酸，不仅难以消化，更不能达到消耗脂肪的目的，所以跑步必须慢跑。类似打篮球，打羽毛球等运动必须坚持，可以合理的定个时间，每天的下午或者每天的早上起来进行这类运动，在运动的时候要长时间的左跑又跑，不是站在原地等待篮球或者羽毛球，要主动的运动，这样坚持才会更好地减肥，我打篮球坚持了3年，从原先的不会打球到最后的精准投篮，都是我自己的努力，所以运动减肥是一个长期的过程，等你减肥之后一定要继续坚持，否则会严重的反弹，像NBA的球星一样，打篮球的时候拥有魔鬼的肌肉身材，一旦退役不坚持锻炼，很容易发胖，身材走样。

跑步的时候我们切记要慢跑，不要追求跑的有多快，我们要追求跑步的时间，每次跑步最好在40分钟以上为最佳，不仅可以锻炼身体，还可以消除脂肪。

打篮球：主要以平时的锻炼为主，可以进行力量锻炼和灵活性的锻炼，锻炼肌肉，俯卧撑等运动，都是锻炼篮球所必备的运动，要想打好篮球就先锻炼好身体，这样不仅可以篮球打得很棒，也可以锻炼身体，燃烧脂肪。

打羽毛球：打羽毛球也是需要时间久一点，不要打几拍子，喘气了就停下不打，长时间的打羽毛球可以锻炼身体的协调性和肺活量，另外左跑右跑的同样可以达到燃烧脂肪的目的，最后成功减肥。

辅助减肥法：

辅助减肥法当然就是喝减肥药，吃减肥胶囊等，这个减肥的速度十分的快，因为当你喝上药之后你就会感到肚子不适要上卫生间，然后清理你的肠道，谁都知道人的肠道是包括大肠，小肠，直肠，十二指肠等，在我们的体内是弯弯曲曲的一个折叠着生长，那么在平时消化过程中难免会有宿便，垃圾，灰尘会附着在肠道壁上面，时间久了就会产生重量，所以一定要清理肠道，而辅助的减肥药就是可以快速清理肠道的方法，但是在选择的时候一定要选大品牌的，有厂家保证的药，否则随便买一种减肥药不仅达不到减肥的目的，反而会产生严重的毒副作用。

减上半身主要胖的地方应该是腰部

和手臂

还有后背上的赘肉。

这个最好是针对性的对想要减掉的地方运动

不用很大量的

每天坚持就好。

减腰部：虽然很多人说做仰卧起坐会反弹

但是这个比较速效

我试过很多次

基本上每次连续坚持一周

就会有很明显的效果

当然

一次也不用很多

50-100个就好

这个仰卧起坐做完瘦下腰部后

可以换别的简单点的运动做

像是躺在床上的时候把腿向上伸30度

感到腰部在使劲儿就好

每天伸个各把分钟就好

当然

想要腰部看着没赘肉

还得少吃

饱的时候

肚子看着都是鼓的

减臂部：也是要针对的运动

象举矿泉水瓶就很有用

一天几百下就好

很多明星推荐的瘦臂的方法

或者面对墙壁做俯卧撑也是每天几百下

不过最好分组做

一次100下

类似这样

祝愿你早日有个苗条的上半身~^_^

1 上半身胖下半身瘦怎么回事 遗传导致的

如果家族的人都有上半身胖，下半身腿纤细的倾向，那这就是遗传导致的，虽然说是天生的，但是通过后天的运动和饮食，还是能让上半身瘦下来的，不用灰心。

吃太多引起的

爱吃甜食、饮料、肥肉等高热量食物的人，由于吃进去太多的热量，身体一时间消耗不了，就只能变成脂肪囤积了。而相对下半身来说，上半身特别是腹部更容易堆积脂肪，因此看起来就是上半身胖下半身瘦了。

吃含激素的药物引起

由于疾病或者避孕、减肥等需求，吃了含肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等成分的药物，或有使用类固醇药物可能导致内分泌失调，而引起上半身肥胖。

2 上半身胖怎么减肥

下半身腿很纤细，上半身肚子、手臂很胖的人，可以通过一些针对上半身的瑜伽动作，或者按摩方法，配合科学的饮食瘦下来。

紧缩肋骨瘦上半身

上半身肚子大的人，肋骨都处于张开状态，而肋骨张开越大，腹部也会越肥胖，因此瘦上半身，首先要收肋骨。

第一步：双膝跪在瑜伽垫上，直起腰背，双手握在肋骨处。

第二步：双手抓住肋骨下端的两侧肋骨，慢慢按压，均匀呼吸2-3次后松手。每日早晚重复动作3-5次。

瑜伽鱼式瘦上半身

练习鱼式可以促进肠胃蠕动，防治宿便造成的上半身肥胖有小肚腩。

第一步：平躺在地面，双脚并拢绷直脚背，大拇指放在手心后握拳，弯曲手臂，双拳置于胸前。

第二步：呼气，双臂向下推，用力抬起胸部，头部尽力向后仰，使脑门和臀部贴于地面。感受脊椎骨一节一节的伸展，缓慢的深呼吸，并保持1-2分钟。然后放松闭眼调息，重复动作2-3次。

哑铃飞鸟瘦上半身

哑铃飞鸟主要是手臂和肩膀动作，可以帮助减掉上半身肥胖的肩膀和手臂。

第一步：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动。

第二步：手持哑铃双臂向上伸，手肘处略微弯曲，以方便控制哑铃。

第三步：吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

控制你的嘴巴才能减肥

上半身胖一定要控制嘴巴，一个是控制不要乱吃含激素的药物，以免导致内分泌失调；一个是不要多吃高热量的食物，尽量吃些低热量的果蔬，这样才能控制体重。

上半身胖者应该多吃的减肥食物：黄瓜、冬瓜、木耳、玉米、燕麦片、苹果、酸奶、香蕉等。

上半身肥胖那么减：

　　 饮食调理：

　　 一、是控制高脂类食物：如动物性食物 肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。

　　 二、是少吃高强水化合物的食品：在平时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是 来自于谷类(如米、面、杂粮等)。谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合 物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。我们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐 后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易 转化为脂肪。

　　 三、是要减少精糖的摄入：精糖容易代 谢，但是如果在人体内不消化，就很客易 转化为脂肪。

　　 四、是晚餐之后不吃零食：特别是花 生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话， 最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白 质，人吃过后可以有一种饱腹之感。

　　 五、是不吃夜宵：如果晚上饿得不行， 可以吃飞过水的青菜，它既可以为人体提 供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、 糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品 如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食品，但是吃的时候要注意，不能放太多的油。

　　运动瘦身：

　　腹肌运动

　　方法一：身体向前倾斜，刺激腹肌，让救生圈无处可逃。

　　坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌运动。每天1次，拥有不盈一握的纤腰。

　　方法二：

　　1、身体站直，两脚打开与肩同宽。右手臂向正上方举起，上半身向左侧倾倒。这时感觉到右侧的骨盆向下。充分刺激腹肋处肌肉。左右互换进行10次练习。

　　2、上半身稍稍向后，骨盆突出。接着背部略微弯曲，骨盆向后方移动。骨盆迁移时腹部凸出，后移时腹部凹陷。前后移动各10次。

　　方法三：

　　1、身体站直，双脚打开与肩同宽，胸部挺起。

　　2、双臂合十在腰部附近，上半身后仰，手臂向后延伸的同时向上尽量的抬高。在极限处保持10秒钟。进行反复3次操作。

　　擦地动作

　　方法：

　　1、身体跪于地板上，上半身向前趴伏，身体只有脚尖、膝盖、手掌着地。背部挺直不要弯曲，保持挺直状态。

　　2、右手肘同右膝盖同时向远处延伸，膝盖及手肘尽量伸直打开。然后还原至最初状态。同样原理进行左侧手肘及膝盖的练习。左右各10次。10次2为1组。

　　3、每天进行2次，每次进行2组练习。坚持1个月，就能感觉到明显的变化，背部赘肉减少，背部线条清晰。

　　鞠躬动作

　　作用：鞠躬动作以腰部为中心，适度的刺激肋骨、背骨、骨盆，并传达到全身。每天进行提高基础代谢，改变易瘦体质。同时可以矫正背部驼背，锻炼腰部，预防腰痛。

　　方法：

　　1、身体站直，双脚打开与肩同宽。

　　2、双臂上抬，在头部上方做大圆状。

　　3、上半身向前弯曲，做大幅度的鞠躬动作。以腰部为轴，背部尽量不要弯曲。早晚各10次练习。

首先要明确一个问题，

减脂是全身性的，也就是降低体脂率。

要是瘦了只能是全身都瘦了不会是只瘦上半身。肚子大可能是久坐或者吃完了不动弹时间长的脂肪堆积在腹部。

控制饮食高热量的绝对不吃。寻找低脂饱腹感强和蛋白质含量高的食物。

2规律运动

强调一点就是一定要坚持不能三天打鱼 两天晒网。而运动的方法就是前期有氧减脂运动为主无氧力量腹部肌肉训练为辅。等体脂降下来了就以无氧为主。肌肉练出来了才不会反弹。

3 如何锻炼上半身，应该：开始注意这几个肌肉群：胸大肌、背阔肌、三角肌，以炼出完美上半身~

可以试着尝试一下，以下动作：

a蝴蝶机夹胸

b颈前高位下拉

c下斜俯卧撑

d山羊挺身

e杠铃卧推