让我们都瘦身成功

如何逼自己瘦下来

一、粗粮代替精细粮，多吃低热量，高饱腹感的食物。

二、多吃蔬菜和高蛋白的食物，蔬菜不定量，蛋白质可以吃鸡胸肉、虾、鱼、鸡蛋、豆制品、牛奶等。

三、戒掉零食，糖、蛋糕、火锅等高油、高糖、高热量、高盐分、口感重食物、这些食物会让身体储水长秤。

四、不饿不加餐，加餐只选热量低饱腹感强的吃，如番茄/黄瓜/代表/坚果/水果都可（注意控制量）。

五、不要过于频繁称重，一天内体重变化相差大正常，每天早晨空腹的体重对比即可。

四周减肥计划

第一周

晚上7点以后不吃任何东西，一日三餐按时吃，坚持一周，中间不需要刻意运动，如果在这里失败的话，无法进入下一个阶段。

第二周

晚餐不吃，不需要刻意运动，体重下降幅度最大会从内脏脂肪开始减，但是体型上可能看不出来，开始的前三天身体会感受到极度饥饿，三天之后逐渐可以忍受。

第三周

早午餐必须吃，晚餐少吃或不吃喝水量要增加，加快代谢燃烧脂肪保护松弛的皮肤开始做轻度有氧运动：如跑步，快走，跳绳，好好坚持就离成功不远了。

第四周

脂肪大量流失，胃缩小了很多男生多摄入蛋白质，进行肌肉训练女生可以练习哑铃，瑜伽能塑型多拉伸或简单的慢跑，体重至少能减去5公斤偶尔一天的放纵，身体也不会有太大变化。

四周减肥计划

6:30-7:00(起床)

起床后先空腹喝一杯水(500l)蜂蜜水（温水冲泡）补充水份、冲洗肠道垃圾、缓解便秘。

7:00-8:00(早餐)

不宜超过8：30，早餐一定要吃、尽量丰富品种、多吃粗粮和蛋白质，既可以提高代谢，还可以保证营养健康。

9:00-11:00(喝水，加餐)

多喝水提高代谢，还可增加饱腹感，饿了再加餐，嘴馋尽量不加，如少量代餐/坚果/含糖量低的水果都可。

11:30-12:30(午餐)

别急！饭前先喝400l左右水，缓解胃吸收增加饱腹感，高蛋白草菜和蔬菜为主。

12:30-1:30(休息)

饭后靠墙站立或者散步20分钟左右、帮助消化、预防脂肪堆积，结束后午睡25分钟左右，缓解疲劳。

四周减肥计划

14:00-15:00(加餐)

如果不饿可不用，少许代餐/坚果水果都可，加餐前记得喝水哦。

15:00-18:00(多喝水)

没事记得多喝水，把水杯放在你最方便接触到的地方，想起来就喝（水杯可以买大一点的)。

18:00-19:00(晚餐)

晚餐前喝杯水(300m1)左右，主要蔬菜为主晚餐，最晚不要超过19：30。

19:00-21:00(运动)

有时问的情况下可以饭后散步40分钟-1小时，或做点其他你喜欢的运动，运动后再洗漱护肤。

22:00-22:30(睡觉)

最晚不可超过23：00，不要熬夜！好的睡眠可以加快脂肪消耗、提高代谢、利于减肥。

喝水时间表

7:00(400ML)

喝温蜂蜜水，冲洗肠道垃圾很重要。先不要喝咖啡，豆浆，牛奶等。

7:30-8:30(330ML)

此时间段可以喝牛奶，咖啡，豆浆等搭配早餐时喝，尽量无糖。

9:00-11:00(100ML)

多喝水，提高代谢，水杯放在随手可触的地方。可以是温水/茶水/咖啡/柠檬水。

11:30-12:30(300ML)

午餐前喝水，很重要！增加饱腹感，缓解吸收。

13:00-19:00(400-600ML)

如果不是很渴，睡前两个小时不要喝水，睡前喝太多水会加重肾脏负担，造成水肿。（睡眠不好的，晚上就不要喝茶了)。

多吃低卡食物

低卡主食类

1 紫薯=82大卡。

2 红薯=86大卡。

3 粉皮=61大卡。

4 山药=57大卡。

5 玉米=110大卡。

低卡蔬菜类

1 绿豆芽=14大卡。

2 冬瓜=14大卡。

3 芹菜=15大卡。

4 番茄=15大卡。

5 生菜=16大卡。

低卡水果类

1 木瓜=28大卡。

2 草莓=32大卡。

3 柠檬=35大卡。

4 橙子=47大卡。

5 葡萄=43大卡。

低卡肉蛋类

1 鸡血=49大卡。

2 虾仁=48大卡。

3 牛肚=72大卡。

4 蛋白=60大卡。

5牛肉=106大卡。

五天轻断食

第一天

煮玉米（一天三顿、每顿一个)可代替食物：山药、紫薯、南瓜水果玉米和糯玉米不可吃。

第二天

苹果（一天三顿、每顿一个)可代替食物：圣女果、火龙果、橙子避免高糖高热量的水果。

第三天

煮蛋（一天三顺、每顿两个)可代替食物：豆腐、无蔗糖酸奶、脱脂牛奶胆固醇高的宝宝可以不吃蛋黄。

第四天

水煮虾（一天三顿、每顿十个）可代替食物：牛肉、羊肉、鱼肉、鸡胸肉低脂肪高蛋白的食物都可以。

第五天

水果蔬菜（一天三顿、每顿一碗）可替代食物：小白菜、菠菜、娃娃菜、油麦菜只要是绿叶根茎菜都可以。

男性应该怎么快速减肥呢

　男性应该怎么快速减肥呢？减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。减肥运动可以提高身体的抵抗力，积极做运动也是一种生活态度，运动可以预防三高，以下分享男性应该怎么快速减肥呢？有什么好处。

男性应该怎么快速减肥呢1

　 制定运动方案

　不少男性在结婚生子之后就会疏于对身材的管理，慢慢的也就会出现发福肥胖的情况，并且对于原来的健身运动也会慢慢的失去兴趣。即使在减肥的众多方法里面，快速的减肥方法自然离不开运动，肥胖的男性朋友可以重拾自己以前的运动兴趣，或者可以请专业的运动视角为你制定减肥方案，长期坚持下去就能够让体内的脂肪转换成能量进行消耗，从而起到降低体重的作用。

　 合理安排饮食

　现在的好多男性朋友在很晚的时候，还在觥筹交错的饭桌上面力奋斗着，大块大块油腻的肉进入口中，大口大口的酒进入胃部，回去之后就呼呼大睡，以至于肥胖的情况演变得越来越严重。

　所以想要减肥瘦身的男性朋友，就应该要合理的安排自己的饮食，尤其是晚餐的时间，应该要做到饮食清淡且营养丰富，晚餐的时间应该在晚上8点之前，超过八点至第二天七点都不能够摄入其他的食物，口渴的时候可以适当的喝白开水。

　除了要格外的注意晚餐的安排以外，早餐和中餐的安排也非常重要，每一餐的安排都应该要注意到营养的全面且热量不能过高，在吃饭的时候应该要做到细嚼慢咽。

　 户外运动

　室内运动可能对于场所没有很大的局限性，但是对于减肥的效果却有一定的影响，如果有条件和时间的肥胖男性朋友，那么可以选择一些比较健康和科学的户外运动来瘦身。

　在闲暇的时间，可以约三朋好友一起爬山，一起跑步，一起打羽毛球等，这些运动都需要消耗大量的体力，但是在运动之后应该要注意控制饮食。要注意的是，任何一个运动都需要坚持不懈的进行才能发挥作用，同时在饮食上面的控制也尤为重要，瘦身往往是一个有很多方面共同努力才能达到的结果。

　不管是男性还是女性在日常生活中遇到肥胖的问题，应该要注意结合自己的情况来选择合适的减肥方法，在减肥的过程中应该要持之以恒，还需要适当的控制饮食，尤其是应该要尽量避免吃宵夜，晚上不应该吃得太油腻且晚餐的时间安排不应该超过八点钟。

男性应该怎么快速减肥呢2

　 男性减肥需要有毅力

　 不要安逸要多“费劲”

　减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。回忆一下，你会记得在比现在苗条的日子里，你肯定更注意运动。而现在，你好像把大部分的时间都花费在办公桌上或者电脑桌前，你没有更多的机会或时间进行运动。

　但是无论你干什么工作，你仍然有消耗热量的办法。骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，你做什么运动没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。

　其实，如今锻炼的机会仍到处都有：把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;你也可以自己送文件而不是发E-mail;工间休息，毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

　 少吃高“油水”的食物

　如果告诫所有想减肥的男性：不要节食。相信很多人都会认为这是无稽之谈。但实际上，节食只是一种短期改变饮食的行为，也正是因为它是短期的，有开始就有结束，如果你一旦开始节食，也就意味着在不久的将来你会结束节食。这样做只会使你比以前更胖。

　“想当年”吃饭也不少，却总不见长胖，很多人就归因于“油水”少。现在专家们指出，每天从脂肪中摄取的热量应该少于30%对减肥有利。其实，你不必费心去算这些数字，只要记住少吃富含“油水”的食物就可以了。

　另外，吃饭不要太急。男人吃东西总是好像不吃就会有人来抢一样。这样，在你的大脑还没有反应过来时，你已经吃饱了，但在你的大脑还没有发出吃饱的指令之前，你还会不停地吃。为了让你的大脑和你的胃协调起来，请你在嚼东西的时候放下筷子，直到你咽下去之后再拿起来。

　温馨提示：男人们，如果常常回忆在曾经苗条的日子里，自己是怎么生活的，那么减肥也就不在话下了。

1用通勤时间健走

还有什么运动能比走路更容易进行的呢。健步走就是每个想要减肥的男士的拍门砖。需要谨记的是健走时务必要挺直腰杆，收紧腹部，这样才能达到减肥的目的。

2不要忽略早餐和午餐

节食减肥对于男士来说，难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。

3晚上六点前吃晚餐

睡前4小时吃晚餐不易引起发胖。但如果你是有小肚腩的MM，可以将晚餐安排在晚上6点之前，让肠胃在睡前有足够的时间消化，这样腹部不会囤积脂肪哦。

4少搭电梯，多爬楼梯

上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。

5少欲多施

要学会抓住一切机会让自己离开座位走动走动，不要因为一时的懒惰，总是让别人帮这帮那，熟不知这恰恰为自己的肥胖埋下了伏笔。

男士减脂的方法如下：

　　1、疾走负重

　　大家在快走的时候可以身上被一件重物，这样可以帮助大家多燃烧10%的热量，大家将重物背在身上要比腿上绑上沙袋或者手上举哑铃的效果要好很多，这样有益于减肥者控制身体姿势。不过为了保证大家的安全，负重的重量不要超过体重的20%。如果大家不喜欢负重快走的话，可以手拿两根竹竿，虽然它们重量不是很重，但是也能帮助大家多燃烧20～25%的热量。

　　2、游泳

　　游泳也是非常适合男性的一种减肥方法，更是不错的全身性运动，能够很好地提升大家的心肺功能，只是很多人不太会游泳，这时候可以通过在游泳池中快走来代替，同样有减肥和提升心肺功能的效果。

　　3、户外跑步

　　大家在吃完饭之后半小时可以去户外跑步，这是生活中很多人都会选择的一种健身方式，每天坚持跑步半小时以上最终就能达到不错的减肥效果了，如果家里有跑步机的，也可以在跑步机上跑步。

随着生活水平的不断提高，许多男性的大肚子也都长出来了。走在大街上，大腹便便的男士很多，可以说过了四十岁的男士百分之八十都是大肚子。有些人觉得大肚子是有钱人的象征，都不愿意去克制，甚至想继续让肚子挺起来。其实现在的有钱人都健身呢，今天，让我们一起看看男士应该如何减肥吧。

1男士减肥的方法

1、每天起床先空腹喝一杯水。这样不仅美颜还可以排除体内垃圾

2、早饭一定要吃、吃点干净的有营养的，或者就吃你喜欢的东西、早饭吃多点没事的。

3、男孩子不是都很爱运动_麽，没事情做的话、就不要坐着、约几个兄弟出去打打篮球什麽_、(如果说小姑娘减肥是节食、那男孩子减肥靠的可是运动)

4、多吃点水果、在家没事就拿矿泉水瓶像哑铃一样举举、放几首街舞舞曲、跟着音乐没事跳跳、

5、午饭吃的最主要往营养上面靠拢、如果运动过大、饮食便会失去控制、反而会越吃越胖

6、午后3：00不进食。但刚开始减肥、还是晚饭吃点吧、就吃一点点不易吃太多。随后8：00之后就不要吃东西了、控制不住、拿水、或水果去充饥。

7、减肥不需要有什么技巧、但一定要坚持、这是很多成功人_感言、控制住嘴巴才是关键噢、

8、运动方面。最好早上起来吃好早饭、过半小时或一小时去跑步。跑步时间为，半小时左右、根据以后的熟练可以慢慢增加运动时间的。

不推荐药物减肥的，较好的减肥方法是饮食控制和适当运动,养成科学瘦身的习惯,持之以恒才能长久。建议早上起来跑步，少吃多动，每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动。选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜平衡膳食。

2男士减肥最快的方法

1、改变饮食

减肥更是个人毅力的考验，一个体重200斤左右的男人，减少饮食是非常困难的。遇到饭局怎么办？男士们可以给自己点红豆捞，水果捞之类的低卡饮品，只要自己不饿，也就不对那些美食心生幻想了。其实很多男士对于美食是很享受的，不过减肥放在第一位的时候，口腹之欲也就需要控制了。

2、改变作息

很多男人减肥之前，几乎都是吃饱了晚饭就睡觉。现在不一样了!减少进食后，晚餐不用花太多时间，你可以花更多的时间在和家人聊天上，或者来回在屋子里走动走动。晚上1~2点睡觉，早上7点起床，晚餐的水果等食物有足够的时间在睡前消化掉，这算是迈向健康的一大步。

3、改变运动

就像那些专家说的，运动的时间都要靠自己来挤。减肥计划一旦开始，就要坚决执行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后开车去高尔夫练习场打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。每周至少3次运动，每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动，会让你的身体发生很大变化，肚子会变小，腰围的尺寸也会大大缩水。

4、正视反弹

美国的减肥专家们研究发现，通常经过节食来达到减肥目的人，在2~3年或者更短的时间内，都会有不同程度的反弹。他们把这些反弹的程度分为三个区域，绿区是指5公斤以下的反弹，黄区是介于5~10公斤之间的反弹，超过10公斤的反弹则被划为红区。

　男人减肥最快的方法有哪些男人减肥最快最有效的方法是以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。下面我为大家整理了男人减肥最快的运动方法，欢迎大家阅读参考!

　男人减肥最快的方法

　跑步

　20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪，而且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。所以每天晚上坚持跑步半个小时是可以减肥的，当然，最好的跑步减肥时段是早上。

　现在的男人也越来越重视自己的身材，减肥已经不是女生的专利，我们经常能听到身边的男士抱怨自己太胖，甚至能看到一些被肥胖困扰的男生朋友向女生一样每天只吃一个苹果。但是怎样去做才能达到减肥的效果呢很多人都迷茫而返!我就给大家分享下几种减肥方法，希望你能从中找到一种适合自己的方法。

　每周的健身

　健身包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的'一种锻炼方式，目前很流行的健身房中的男男女女都喜欢这项运动。所以，被肥胖困扰的男生朋友们，每到周末休假或假期时间，建议不要把所有时间花在和朋友聚会、在家睡懒觉、看电视或玩游戏上。建议抽出一半时间来参加健身活动，和朋友们的聚会也可以安排在健身运动场所。

　饮食减肥

　要喝一些有利瘦身的汤方和茶饮，比如说绿茶，多喝绿茶可以解油去脂，若吃饭时吃了过多油腻的食物，在饭后喝上一杯绿茶，可以去掉胃中的油脂并且利尿解毒。要避免喝过多的饮料或酒，因为现在的饮料中均含有大量含有的食品添加剂和糖分，过多的喝饮料会身体不健康，也容易造成下半身水肿肥胖。

　泡澡或游泳

　泡澡或游泳的好处很多，除了放松身心、洗净身体之外，可以帮助排除身体的毒素，还能消耗能量。游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。 由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。

　早晚的运动

　早上起来跑步半小时左右;晚上吃完饭，出来散步半小时左右。现在，大多男同志早上均想多睡一会，喜欢睡睡懒觉，早上一般没有时间锻炼，而晚上则是一吃完饭，就坐在电脑前面，也没有时间来锻炼，这是不行且不科学的。建议早晚各花半小时左右的时间来锻炼一下，而且半小时对大多数男生朋友们来说也不能做什么，何乐而不为呢。

　多参加拓展活动

　多参加一些去野外的拓展活动，登山、远足、渡水、露营等都可以，最好每月一次，既能得到适量的运动，达到减肥的效果，又能提升和强化个人心理素质，认识自身潜能，增强自信心，改善自身形象。

　爬楼梯

　现在不管是去公司、居住的地方或是市场等，都有电梯方便大家上下，很是方便。可是这样，就使本来就没有时间运动的人们更加少了能运动的机会，所以我在这里建议，如果需要上下的楼层不高(1至6层内)的话，最好不要坐电梯，而用徒步行走的方式来上下，适当给自己增加一点运动和锻炼的时间和机会。