怎么瘦手臂最快最有效?

怎么瘦手臂最快最有效?,第1张

生活中很多人由于对于手臂的运动量不大,所以很容易造成手臂上脂肪堆积,手臂变粗,形成“拜拜肉”,于是很多手臂变粗的女生都想要采取一些措施来瘦手臂,那怎样才能快速有效地瘦手臂呢?瘦手臂要注意什么呢?

1、伸展法瘦手臂

保持站立姿势,双手手臂紧贴耳朵向上伸展,直到伸展到自己所能承受的极限时,缓慢将左臂屈肘到90度位置,手掌紧握右手手掌,双臂发力,保持手臂呈紧绷状态,持续该动作30秒后缓慢恢复原状,双手交替反复练习此动作,能使手臂肌肉变得更加紧实。

2、舒展身子瘦手臂

挺直上半身坐在床上,两腿向两侧打开,利用腰部力量将上半身压向腿部,同时双手贴耳向上伸直至极限,坚持15秒后缓慢恢复原子时,反复练习十五分钟,经常如此能使手臂和腰部得到伸展,减掉这两个部位的赘肉。

3、画圈法瘦手臂

将手臂向前伸直,与胸平行的时候手肘曲起呈90低,手臂与肩膀呈一直线,利用手臂力量用铅笔顺时针画圈30次,再逆时针画30次,然后将手臂缓慢伸直,反复练习该动作直到手臂酸痛为止,这个动作能使手臂得到充分锻炼,让肌肉变得紧实。

4、手臂伸展回放法瘦手臂

双手伸直抬至胸前,十指交错掌心外翻,利用手臂力量将双臂回收,同时手心翻转向内,保持15秒,将手臂缓慢伸直,掌心外翻,直到达到极限,反复练习改动作十五分钟,能使手臂得到拉伸,促进脂肪加速燃烧,快速甩掉手臂赘肉。

5、大摆手瘦手臂

走路的时候下意识的将手臂前后大幅度摆动,直到手臂前后摆动到极限,保持十五秒的时间后缓慢将双臂恢复原状,反复摆动直到手臂感到酸痛为止,这个动作能让手臂肌肉变得紧实,脂肪快速燃烧,达到瘦手臂的效果。

6、哑铃操瘦手臂

手握哑铃或是装满水或沙子的塑料瓶,紧贴耳朵由前而上伸直再往后,然后缓缓往前放下,重复该动作十五次,每天做四十五次,直到做完后手臂有酸痛感即可达到瘦手臂效果。

7、注意事项

1、在瘦手臂的时候,要想彻底地甩掉蝙蝠臂,最重要的是要确保全身也能够配合运动,尤其是上半身,上半身的锻炼也同样会影响着整体的瘦手臂效果。因此蝙蝠臂不仅仅是由于手臂上赘肉的积聚而形成的,另一个部分也是因为上半身的多余的赘肉让手臂变得肥胖,譬如肩膀和后背上的赘肉,如果这些地方堆积着多余的赘肉,同样也会因此而影响着手臂的肌肉线条。因此在锻炼的时候一定要注意让上半身也能够运动,保持着上半身肌肉的紧实紧绷。

2、饮食对于瘦手臂而言同样是非常重要,而脂肪的摄取主要是通过食物,因此要想要瘦手臂,对于饮食就要保持着良好的饮食习惯,这样才能确保脂肪含量不会超标,对于手臂上的脂肪累积也会有所限制。

3、要想瘦手臂,在日常的生活中就应该要严格控制脂肪的摄取,最好就是多吃一些脱脂的食物,这样既可以为身体提供能量,又可以减少脂肪的囤积。除此之外,多吃一些蔬菜和水果是必不可少,这些食物中含有丰富的营养物质既可以为身体提供能量,又能起到一定的消脂效果,因此在瘦手臂的这段时期内最好就是多吃。另外,要注意的是,在瘦手臂的这个时期内,平时最好就是以清淡食物为主,千万不能大口吃肉。除此之外,水分也是非常必要的,每天都要保持有充足水分的补充,来让身体内部进行快速的循环,但是最好就是少喝一些冰冻的饮品,这些饮品中也同样会含有大量的脂肪和热量,不利于我们瘦手臂计划的正常进行。

多锻炼,打网球和游泳效果最好,可以锻炼背部胸部和手臂的肌肉,还有就是要注意营养,多吃富含蛋白质的食品,然后好好运动,看看那些网球运动员和游泳运动员的身材就知道了,骨头小因该大部分和遗传有关吧,不过多运动能让你看上去很结实。

看来你对增加肌肉的概念还不是很了解,给你介绍下

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数:通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明:6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:每个动作都做6~8组充分刺激肌肉,一直做到肌肉饱和为止。

3. 长位移:无论是卧推、还是哑铃弯举,都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高,充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态,并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4. 慢速度:充分刺激肌肉。

5. 高密度:两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息,频繁地刺激肌肉。

6. 念动一致:主观地使意念和动作一致起来,练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7. 顶峰收缩:动作中当肌肉收缩至最紧张的位置,保持一下这种状态几秒,然后慢慢回复到动作的开始位置。

8. 持续紧张:健身动作中始终保持肌肉的持续紧张,不要让它松弛(避免“锁定”状态),总是达到力竭。

9. 组间放松:一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复。

10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,多数人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11.训练后补充营养:训练后的30~90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12.肌肉恢复时间:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。

13.宁轻勿假:动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功:一个人只要强烈地坚持不懈地追求,他就能达到目的。

增大肌肉块的秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

如何健康快速瘦大腿和手臂?

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法:两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行,―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧,―腿紧靠地板,另―腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后,可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样,可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是:可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。

塑身按摩法

1最好在每天洗完澡后

2手弓成杯状拍打全身,或是想塑身的地方

3大腿只需拍打内侧

4拍打腹部时要在饭前一小时,饭后两小时(就是胃已经消化完了之后,才不会有伤害)

在日常生活中塑造美腿

1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要

停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再

换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。

简易举重

1躺在地上,双膝屈曲。

2双手紧握哑呤,伸向两边。手肘微微屈曲,抬高离地约四寸。

3将哑呤慢慢举向上,呼气。

4将哑呤慢慢放下,吸气。

5重覆动作3及4十次。

掌上压变奏

1跪在地上。

2俯身向前,双手放在地上。两手距离约等于肩阔。

3保持背部挺直及臀部收紧。

4双臂慢慢屈曲,胸膛靠向地面。

5当落到最底点,慢慢将身体向上推,回到原位。

6重覆动作4及5十次。

瘦腿绝对计划

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。

瘦腿只需一分钟

有什么办法能让我们的双腿快点瘦?来试试一分钟瘦腿操吧。

瘦整个大腿:以立正的姿势站着,两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速。

瘦大腿内侧: 做立正姿势,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖,两手插在腰上,跳起的同时左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标,后可加速。

瘦大腿外侧: 右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡,腿部要用劲。另外一侧同样做,动作大约两秒钟。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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