女生想要翘臀，关键要练好哪块肌肉？

如果问你，女生性感的标志是什么？那绝对是翘臀，无数女生想在健身房练出自己满意的翘臀，却始终无功而返，其实不是你们不够努力，而是你不了解怎么样才能让臀部变翘，今天我们就和大家一起来看看该怎么做。

从解剖学上讲，臀肌有三种肌肉，即臀大肌、臀中肌和臀小肌，这三块肌肉从内向外层层叠加，顾名思义，从肌肉的名字上就能知道，臀大肌最大，臀小肌最小。

臀大肌、臀中肌和臀小肌同样也负责臀关节外展、内外旋，区别是在于后两者都具有稳定功能。

你有没有见过女生拼命练臀，但臀部越大，但也越下垂？而且每次练完，我都会告诉你，练得非常酸痛，而且还会觉得延迟性酸痛非常棒。

然而，但她没有看到她的臀部下檐已经垂下来了，下垂线让大家看起来好像腿更短了。更可怕的是，练臀时腘绳肌是占主导的运动，而臀部只是辅助运动。训练后，强健的腘绳肌使美女们开始以“膝超伸”的姿势站立，因此大腿根变得非常粗，使我们无法分辨臀部和大腿之间的“分界线”在哪里。

那我们怎么样才能让臀部翘 起来呢？我们怎样才能使臀部饱满圆润呢？答案就是练好你的臀中肌。

那如何练才能使臀部饱满圆润？

1、评估你的骨盆位置

尽管目标是臀中肌，但是大家请记住，它的部分功能与臀大肌重叠，所以我们必须让臀大肌参与进来，至少要先确保正确的运动模式。骨盆向后倾斜和骨盆眨眼显然不能有效地影响臀部，臀中肌缺乏“就业”基础。

2、臀部先动，腘绳肌后动

运动模式没有问题了，下面让我们看看肌肉运动顺序是否正常。不管臀部肌群和腘绳肌有没有抢“工作”，我们都必须全力支持臀肌的工作，不能让腘绳肌抢了“工作”，让它变得越来越强壮。

这里我们为各位女士们提供了一个小的测试方法：

俯身平趴在瑜伽垫上；让朋友把双手分别放在臀部后面和大腿后面的腘绳肌上；挺直腰板，看看你最好朋友的哪只手先感觉到你的肌肉收缩，如果你的臀部先收缩，那么恭喜你，可以开始练习，如果你的腿部先收缩，那么就要多激活它一下了。

3、练习臀中肌

自人类直立行走以来，中层臀中肌一直是最重要的肌肉，每一步的稳定性都是由他们提供的。当我们因为不经常锻炼而忽视这臀中肌时，瘪掉的臀部和膝关节超伸的现象就会凸显出来，那我们应该如何练习呢？

练臀先臀中肌，多练外展动作，明确目标，增加重量和加大负荷训练。

好看的臀部是很多女生梦寐以求的，但是想要练出翘臀可不是那么容易的，需要注意很多的细节，练臀期间，每天审视下自己的臀部形态，看看自己的体态练得怎么样，这样才能做出更有针对性的臀部训练计划，注意时刻调整，制定最适合自己的训练计划，明确目标，才能帮你练出丰满圆润的翘臀。

深蹲几乎是我们能够想到的最为简单的一种运动，它不需要器材、不需要装备、不需要特定的场地、甚至不需要专门寻找时间，下面我带大家来看一下深蹲有哪些好处？女性可以练出翘臀。

深蹲有哪些好处

提升肢体力量

想要跑得更快，力量提升是其中一大关键项。而深蹲，作为一种无氧运动，能够极大程度的调动身体大肌群以及骨骼肌参与运动，通过克服重力做功，最终促使身体力量大幅提升。此外，深蹲还是一项双关节复合动作，完成此类动作时，人体分泌的生长素远比其他运动多，这将促进全身肌肉、尤其是腿部肌肉的增长，提高肌肉围度与密度，使肌肉更富力量感。

提高肌肉强度

专注于跑步的跑者大都知道：大腿部位的股二头肌、股四头肌以及小腿两侧的腓肠肌等，在跑步过程中起着十分重要、且不可替代的作用。有效的深蹲训练能够很好地锻炼到这部分肌肉、增强其强度，从而帮助跑者提速。

加强运动效率

提高运动效率，就是要我们利用更短的时间、更小的机体耗能完成相同一段路程，想要做到这一点，跑者需要做到的是：加大运动负重能力、加快发力速度、增强肌肉协同用力以及优化神经调节能力。深蹲恰好能够满足以上需求。

增强心肺功能

虽然无法同有氧运动相比，不过相较于其他无氧运动，深蹲的强化心肺功能作用可谓十分显着。反复循环的深蹲训练能够刺激心脏并让跑者的呼吸更加平稳，最终使心肺功能得以加强。心肺功能更强，跑者的身体则能够更好地适应更快速度的跑步。

负重深蹲vs深蹲

深蹲有负重深蹲和不负重深蹲之分。

杆铃深蹲就是负重深蹲之一，面壁深蹲、原地深蹲、扶椅深蹲都是不负重深蹲的。

我认为，从安全的角度看，不负重深蹲更有利于健身。

拿“面壁深蹲”来说，“面壁深蹲”旨在一般意义上的强身健体，是一项全身运动，属于健美运动中最复杂、练习部位最多的动作之一。经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉作用；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美体型和治愈腿疾有很好的帮助；三是对增强心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体质，运动量可大可小。

为什么练了深蹲确没有翘臀

1足弓无力

因为人的行走及运动时间变少，导致很多人的足弓力量下降。你会问，足弓有什么用处？简单来说，足弓是用来支撑人体的，从解剖学得角度看，足弓连接着臀部的深层肌肉，也就是臀部的稳定肌，当你的大脚趾发力下压时，臀部的深层肌肉才能发上力。

2肌肉募集次序不对

因为平时运动过少，所以导致很多人不会正确的发力。

3腰椎曲度变直

这是最看恐怖的，我们正常的腰部是有生理弯曲向前的。但由于大家久坐，导致腰部向后弓起。从而腹部两侧堆积脂肪，臀部的上部很难锻炼到。

4肋骨外翻

这是最容易忽略的问题，肋骨外翻不被重视，就连非常注重体态的普拉提教练中，也只有10%的人会注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻会直接将作用力于腰部，而非臀部。

初学者需要腰带吗

深蹲、硬拉的配重到达体重80%之前，每周硬拉与深蹲总次数到达50次之前，一般是不需要使用腰带的。因为这种腰带的韧性很大，你过早带了腰带，就可能制约你自己的腹横肌发展。

有的朋友担心说，我总是用腰带蹲，等我摘了腰带，会不会比普通人还不如？这也是不存在的。假如你带腰带硬拉160公斤，去掉腰带拉个140公斤应该不在话下，但如果你平时不用腰带只能拉个140公斤，突然带上腰带，却未必能拉起160公斤。

更大的训练容量，意味着更高的力量水平。当然，比如深蹲6组，你每组都带着腰带也是不明智的，最好是重量来到80%极限，以及冲击新的重量极限时，给自己上一层保险，这样就算你只能蹲6次以下，也能全身而退。

首先要知道的是为什么腿这么粗。腿和臀部紧密相连。俗话说“腿和屁股不分开”。我们不能像减肥那样训练臀部或腿部，所以当我们有腿的时候，我们就跟着臀部。是的，那也不错，所以很值钱。练习腿部和臀部。当然，如果我们想要美腿，我们需要知道为什么它们不美。高脂肪的身体,对我们大多数人来说，当体脂比例相对较高时，几乎身体所有部位都有脂肪，当然，腿部也不能行走。这个疾病的例子是我们的首要任务。如果你想减肥，那就“坚持自己”，张开嘴，张开双腿这没什么不对的。但如果你减肥了，你可以通过适当的体育锻炼使你的双腿更加完美。

  生活中的错误习惯,我们生活中的一些自由活动很可能是导致我们双腿发胖的“罪魁祸首”。比如横穿马路、坐着或走路，这些不良习惯会使我们的双腿脂肪堆积，它们变得越来越粗，为什么？我们必须更加注意他。父母通过DNA重组赋予我们的。当然，有些东西不受我们的欢迎。如果有的家长双腿肌肉发达，连孩子的腿也会变得更强壮。事实上，这只是其中的一部分。大多数女性腿部发胖或有两个原因。

  不管是什么原因，我们的目标是羡慕美腿。如果我们想用腿的话。如果这是一种腿部训练，它总是来自典型的动作。我们说从一开始，人们对蹲的效果有不同的看法。坐下来行吗？结果表明，蹲姿对提高臀部和腿部仍然有效，大部分都是有帮助的。有些仙女的腿比较粗，还有很多其他原因。日常训练后肌肉紧张，如果我们的肌肉长期处于紧张状态，增加肌肉刺激，我们的肌肉就会处于充血状态。这会比较我们的腿，我们以前休息得很好。

  如果我们太专注于腿部，腿部的肌肉会拉伸和加厚腿部，所以我们的屁股一动不动。培训。结果你得到的和你得到的不一样。好 啊。为了避免这种情况，面对新的行动，最好照照镜子练习。运动后伸展是不可能的，我们大多数人不太注意运动后的伸展运动。我们认为伸展是不必要的，这是一个很大的错误。放松肌肉，帮助肌肉，防止肌肉堆积，防止腿部增厚。所以你的伸展就更没用了。每次运动后伸展这个区域。

  如果我们还是健身的人，我们就无法控制我们的动力，如果我们不小心，我们会变得强硬，所以不要担心。如果这四个运动是有帮助的，他们就不会害怕崩溃。

首先我们来了解一下翘臀都有哪几种，有H型翘臀，这种翘臀具有上下部位同样宽度的特征，H型臀的臀部会相对来说比较扁平，这样的臀部看起来就会缺乏立体感。o型臀，就是中间比较宽，两头比较窄，这样的臀部给人直观看起来就像一个圆形，o型臀相对来说是具有可欣赏性的，如果能够再翘一点就完美了。A型臀最明显的特征就是上窄下宽，整个臀部组织呈现一个爱心的形状,这也就是我们通常说的梨形女孩的臀部的样子。 

那么我们应该如何让臀部变得更漂亮呢？首先我们不能长期久坐，这样会让我们的臀部变得扁平。我们还可以通过一些臀部的锻炼来让我们臀部变得更加完美,比如说我们常见的深蹲跳跃、臀桥，都是很好的训练臀部的方法。