让臀部变翘的方法有哪些

6组动作能拥有娇俏美臀

动作一我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。

动作二侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次

动作三请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。

动作四跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

动作五坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。

动作六这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你绷直脚尖。每侧重复3组20次

翘臀的锻炼方法

　翘臀的锻炼方法，你知道的有什么呢？在生活中，有很多的的人会进行运动，运动可以让我们的身体得到塑性，运动也是有一定的技巧的，运动有利于增强身体的免疫力，明白翘臀的锻炼方法，就快快动起来吧！

翘臀的锻炼方法1

　 办公室瘦腰翘臀的方法

　 1、在办公室练习满脚走

　练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。{page}

　所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

　 2、利用上下班甩手大步走

　上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。

　希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。

　首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。

翘臀的锻炼方法2

　 瑜伽练翘臀的方法

　 动作一

　收复平躺，双手自然放在身体两侧，双脚张开与盆骨同宽，膝盖弯曲成准备姿势；上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动，尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次。

　 动作二

　1、收复平躺，双脚张开与盆骨同宽，左脚弯曲，右脚绷脚尖向上抬起，与地面成90度，双手放在腹部。

　2、深呼吸，右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。

　 动作三

　1、收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，向上抬起，垂直于地面，双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。

　2、上身和右脚保持不动，左脚搭在右脚上。

　3、上身保持不动，左右脚交换位置。3上身保持不动，左右脚交换位置。

　4、上身保持不动，双脚稍微放下，与地面成45度，如姿势2、3一样，左右脚交替。此动作重复15-50次。

臀部的线条是很多人在减肥过程中容易出现的问题，那么在减肥期间我们应该采取什么样的翘臀方式呢？下面瘦身男女小编就要介绍给大家几个翘臀方法，帮助大家快速的达到瘦身翘臀的目的。

5种方法 快速拥有性感翘臀

本文来自织梦

这两个强大的组合分别是：

一、在日常的跑步锻炼中加入针对下半身的塑形运动，不仅可以燃烧卡路里，更有助于你打造美丽翘臀。

二、10分钟臀部运动，每个星期做3次，保证你将获得紧致结实的美丽臀部。

美臀A计划：一边行走，一边翘臀

织梦内容管理系统

平常走路的姿势对臀部的锻炼作用并不大，因为作用的目标位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分钟的路就做一次下列动作，你就会发现有很大的帮助翘臀的作用。稍稍改变一下，保证你有很不一般的收效，快来试试看吧：

1、弓步蹲再抬腿

两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向右大跨一步，屈曲，身体下蹲，双手上举形成一个V形。右腿向上抬，左手则随着左腿往下降低，脚弯曲。左脚迈向右边。做12个回合，换左脚朝前的情况重复做。

这个动作不仅对付臀部赘肉很有效，还可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。

本文来自织梦

2、像溜冰一样跨步前进

copyright dedecms

走路的时候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝盖要弯曲90度，左右手臂跟着前后摆动。左脚趾用力抵地并推动左脚向前，然后像滑冰一样向做对角线处滑去，脚趾朝前。每只脚跨25步，交替进行。 本文来自织梦

这个动作可以起到锻炼臀部肌肉的目的，除此之外还可以瘦大腿呢。

3、弓步抬腿前进

步行时，左腿弓步向前，膝盖弯曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在后。重心移到左腿，然后伸直。右手降低，右腿抬高同时尽量向后抬高。然后右腿弓步向前。换一边重复做。每只腿做25次，交替进行。

这个动作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，摆腿臀部肉肉很有效。

4、高抬腿运动

跑步的时候，尽量将抬腿向上，收紧腹肌同时抬高大腿，例如将左腿抬高时右脚趾着地，手臂随着上下摆动，每次脚着地前停顿一秒。如此重复，再换腿进行。每只腿做25次。

这个动作就是传统的原地高抬腿运动，你也可以高抬腿前进，每一次的抬腿就是对腿臀腹部的一次很充分的锻炼，塑形效果绝对一流。

美臀B计划：10分钟臀部运动，每个星期做3次。 dedecmscom

1、单脚抬腿

织梦内容管理系统

目标：大腿内侧、臀部肌肉、股四头肌

站姿，脚分开与肩宽，双手叉腰。慢慢将右腿抬起到臀部高度，停顿3秒。保证大腿内侧和地面平行，停顿一秒，然后把腿放下。做15次，然后换边做。

2、单脚跳跃

内容来自dedecms

目标：大腿内侧、臀部肌肉、腿筋

站姿，双手叉腰，左脚跳起3英寸高，落地时左膝盖要微微弯曲。右脚放回地面。换右脚重复做，每只脚做15次。 内容来自dedecms

3、提臀-抬腿 左右摆腿 copyright dedecms

目标：髋部屈肌、臀部肌肉、大腿外侧、臀大肌

脸朝上躺在地上，膝盖微曲，脚着地放着。慢慢的抬起臀部同时伸直左腿，脚趾指向你前面的墙的方向。停顿一秒，然后将左腿向左移动90度。停顿一秒，再将左腿移回中间，然后放下。做10次，然后换一只腿做。 内容来自dedecms

4、曲肘前踢

目标：大腿、臀大肌、股四头肌

站立，手放在臀部两侧，右腿向前向上踢，然后双脚着地，回复到半蹲的状态。然后左脚迈向右脚，站立。做15次，然后换一边做。

5、俯身后抬腿

织梦好，好织梦

目标：大腿外侧、臀大肌、髋部屈肌

四肢着地，依靠膝盖和手掌的力量保持身体平衡。膝盖弯曲90度，大腿内侧面向地板。抬起左腿，快速的向后踢，脚跟指向天花板。然后把脚收回，膝盖着地。做10次，然后换一边做。 内容来

女生最可爱的部位除了胸部就是臀部了吧，拥有紧实，挺翘，圆润的臀部曲线会给女性朋友增加不少的个人魅力。拥有还看臀部的人穿裙子，裤子都比一般人好看。你知道怎样练习臀部吗？今天，给大家介绍一些可以美臀的动作，自己在家坚持练，你有可以拥有翘臀。

1、翘臀自己在家练出来

1悬空蹲坐才有效和前弓步减肥

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

2花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

3用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

4从狗狗那里学翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

5练起跑也有效果

除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。

6锻炼你的臀部

如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔(当过私人教练的果壳网友cat_vivian说，这样很容易让大腿也跟着粗起来，且负重过大，易伤膝,要小心选择。)。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。

7吃得健康点儿

靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。

2、其他动作

动作一：屈膝抬腿

侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，如图所示）。

双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。

抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。

反转过来换另一条腿。

动作二：屈膝画圈

与动作一相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。

膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。

让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向先向后再向前。然后翻转过来，换腿。

动作三：对角线踢腿

开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。

然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。

在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿。

动作四：坐姿提臀

开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。

膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。

然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。

做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。

提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。

1、少坐多走，经常运动的人都知道，想要练出翘臀来经常坐着可不是一件很好的事情，因为经常坐着会使臀部变平，并且会失去它原有的弹性，所以在日常的生活中想要练就翘臀的女性朋友们一定要记住，千万不要一直坐着，即使在上班儿中也要抽出时间多走一走，伸伸腿，让臀部的血液多循环，才有助于练成翘臀。

2、夹臀，夹臀就是双脚站立成一个直线型，然后屁股用力，不断的把两个臀瓣夹起来，可以感受到屁股的力量向一起聚合，这是个非常有效的方法。很快会见效。

3、后踢腿，另外还有现在各种运动中非常流行的一种方式就是后踢腿，当双脚站立的时候，其中的一个腿用力的向后抬起，可以感受到屁股在向上延伸的力量，经常后抬腿可以使我们臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有弹性。

4、侧踢腿，跟后踢腿有异曲同工之妙的方式是侧踢腿，同样是双脚站立时，一条腿用力的向侧部踢出去，这样可以通过有力的拉伸使臀部两边的肌肉得到锻炼，增强弹性，增强臀部的力量，这样就可以使臀部看起来既丰满又有力量。

5、侧弓步，侧弓步是很多健身的老师推荐的比较多一种方式，锻炼者呈一种半蹲的姿态，然后一条腿呈弓形向前拉伸，这个动作非常的消耗体力，如果姿势做得正确会使腿部感受到一种酸酸的感觉，当你有了这样的感觉的时候就说明已经出了效果。

6、仰卧抬臀，仰卧抬臀是我们在躺着的时候可以进行的一种运动，就是当我们仰卧的时候，用力的将臀部抬离床面或地面，使腰部和臀部得到最大程度的拉伸，而且在一定程度上也会使我们的腿部得到很好的锻炼。所以当你懒懒的躺在床上的时候，这种运动不失为一种好的锻炼方法。

7、有氧运动，除了一些专门的健身锻炼之外，有氧运动对臀部的锻炼也有很好的帮助，我们经常做的就是跑步，还可以经常爬一爬楼梯，尽量少坐电梯，这些都可以使我们的腿部得到有效的锻炼，重点是不要懒要动起来才会出效果。

7个日常小方法打造完美臀部

1、经常步行或骑自行车

如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

2、多泡澡

如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环，并且强化新陈代谢，能够很好的消耗身体多余的脂肪，起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间，不仅臀部赘肉减少了，身体其它部位也变得更加紧致了。

3、刷牙

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

4、游泳

游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀，就要增加运动量，每天游泳二十分钟，坚持下去的话，就一定会成功。

5、转呼啦圈

我们常常听说转呼啦圈能瘦腰，但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，让你的臀部更加紧实，但一定要每天都坚持锻炼，因为坚持才会看到希望。

6、仰卧

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。坚持，就可以瘦臀哦。

7、均衡饮食

很多人之所以会臀部赘肉过多，都是因为饮食不均衡，摄入过多高蛋白、高热量的食物，导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉，就要调整一下这种饮食结构，少吃煎炸、油腻的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用，能够消耗体内多余的油脂，达到减肥的目的。

扩展资料

几个简单运动轻松练就翘臀

一、超级简单的提臀运动

1、捡东西的时候不要弯腰，可以改成蹲马步的方式去捡，虽然这个动作会有些搞笑，但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条，还可以在家里练习这种动作。

2、遇上红绿灯的时候，可以做缩肝又放松的动作，不仅能打发时间，而且幅度超小，帮助紧实臀部上半部的线条特好。

3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦，一举两得的方法。

二、能让臀部变得更漂亮的运动

直排轮：溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾，大腿后拉，这些都是塑造臀部曲线的必备动作。

跑步：尤其是选择跑上坡路效果会更好，如果在平地跑步，应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。

脚踏车：能够强化腿部的肌肉，不断的踩能让臀部的肉变得紧致。

跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动，超级赞。

舞蹈：不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条，尤其是拉丁舞，越是摆动下盘的舞蹈，越是能帮助提臀塑臀。

人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈 7个日常小方法打造完美身