怎样能练出马甲线？马甲线应该怎么练？

随着工作压力的增加，以前很多下班后会去健身房锻炼或者练习瑜伽的人也逐渐减少，在忙碌的日常生活中每天抽出时间去锻炼不是一件容易的事情，也很难坚持下去。其实，在家也可以练出马甲线哦。今天，就告诉大家在家可以练出马甲线的方法。

1、瘦腹操

1腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

2足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

3仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

4屈腿收腹法

而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。接下来，小编再为你推荐一套6式收腹瑜伽，加快脂肪燃烧，让你快速瘦腰减肚子，做个可爱小腰精哦!这套动作的功效：借着身体的旋转，加强腹斜肌的运动，减少腹部脂肪的堆积，属于随时随地可做的简单动作。紧实小腹，强化背部肌肉的力量，有效雕塑马甲线条，一次性解决多种身材问题。

step1、坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

step2、吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。

step3、吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。

step4、坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。(重复第一步动作)

step5、双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。

step6、下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。

step7、上半身慢慢回正，吐气再往左转。Tips：做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。

2一周水果减肥法

周一：橙色水果木瓜

周一，带着一份红色的快乐，开始一天的工作，一定会精力充沛!今晚，我不会亏待自己。忙碌了一整天，就做一杯“橙色心情”吧。减肥原理：木瓜里内含木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，可以去除赘肉。

周二：蓝色水果蓝莓

蓝莓果富含大量超级的抗氧化物俗称OPC的花青素，被国外专家称为“抗氧化之王”。是一种众所周知的保护视力的水果。除含有常规的糖、酸、维生素C、矿物元素外，蓝莓果实中还含有尼克酸、SOD、黄酮等特殊成分，具有良好的防脑神经老化、强心、抗癌等保健作用。减肥原理：热量低，含丰富果酸，据说对减下半身很有帮助哦。

周三：青色水果青苹果

苹果是世界四大水果之一。在国外有“每顿饭后吃苹果，医生不会来找我”的民谚。有一定的防治疾病的作用。吃苹果能减少血液中的胆固醇含量，可避免形成胆结石，对高血压有一定的辅助治疗作用。苹果还能调节肠运动而有通便和止泻的双重作用。减肥原理：富含果胶及食物纤维，并且脂肪含量极低，但是营养却很全面，经常被减肥者用作代餐食品。

周四：绿色水果猕猴桃

猕猴桃富含钙、磷、铁、钾等多种矿物元素，并且含有丰富的维生素。蛋白质含量为每百克果肉含16克，是营养丰富，含水量大，产热量低的果品。并素有“VC果王”的美称。

减肥原理：热量低，糖度低，脂肪含量低，且食物纤维的含量丰富，中医认为，它是辅治肥胖症的果类，它利水，化痰，润肺，健脾胃。到了一周的中间，应该给自己小小地加把油，补充较为全面的营养。猕猴桃营养丰富，是个不错的选择。浓浓的绿色，既养眼又养心。

周五：红色水果番茄

番茄含有丰富的维他命C、E、维他命B群、胡萝卜素、铁以及钙等15种左右的矿物质。维他命B群，能促进体脂肪的代谢、维他命C含量是西瓜的十倍，一个中等大小的番茄，便能补充一个成年人一天的维他命C需要。减肥原理：番茄含丰富的果胶等食物纤维，让人有饱足感。有助消除便秘及促进新陈代谢，对减肥相当有帮助。还能补充人体缺乏的维他命和矿物质。

周六：紫色水果葡萄

葡萄富含葡萄糖、蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、烟酸和维生素B1、B2、C等多种维生素和矿物质。所含物质能补充人体能量，具有补益气血、生津止渴、强筋骨、利小便等功效。常吃葡萄对神经衰弱及过度疲劳者，颇有好处。葡萄因为其形美味佳，而且营养丰富，历来被视为“果中之珍”，名列世界四大水果之首。减肥原理：墨西哥医学专家研究发现，女性每天食用十来颗含有大量维生素的新鲜葡萄，既能达到减肥目的，又有益于心血管健康。韩国气质美女李英爱每次发现自己发胖后都是用葡萄餐减肥法的哦。

周日：**水果香蕉

香蕉非常甜，所以常会被人误认为热量很高，其实不然，一根香蕉(净重约100g左右)的卡路里只有87卡而已，与一餐的白饭量相比，只有一半一下的低卡路里量。

练马甲线最简单5个动作：俄罗斯转体、支撑左右摆腿、仰卧30度静态抬腿、侧支撑、仰卧对角两头起。

1、控制饮食。

马甲线的露出主要是腹肌的外露，因此减脂是关键。控制饮食摄入量，确保消耗的能量大于摄入的能量。建议摄入高质量的蛋白质、健康的碳水化合物和脂肪，并且注意控制总体的热量摄入。避免过量的糖分和加工食品，并增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。

2、有氧运动。

有氧运动可以帮助燃烧体内的脂肪，促进全身的减脂。选择喜欢的有氧运动形式，例如跑步、跳绳、游泳或者骑自行车等，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。保持适度的有氧运动能够提高心率和新陈代谢，有助于消耗体内的脂肪。

3、核心肌肉锻炼。

马甲线的形成需要有发达的核心肌肉群，包括腹肌和腰部肌肉。针对这些肌肉进行特定的锻炼是很重要的。常见的核心肌肉锻炼包括仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮和侧腰提升等。同时，可以结合其他全身锻炼，如重量训练和功能性训练，来增强整个身体的肌肉力量和稳定性。

锻炼对健康有着广泛的益处，以下是三个主要好处：

1、身体健康。

定期锻炼可以帮助改善身体健康状况。通过增强心血管功能和肺活量，锻炼可以提高心血管系统的健康，降低患心脏病、高血压和中风等心血管疾病的风险。

2、心理健康。

锻炼对心理健康同样有益。锻炼可以促进身体产生多巴胺和内啡肽等化学物质，提高幸福感和情绪状态。定期运动可以减轻压力、焦虑和抑郁症状，提升心理抗压能力和自信心。

3、增强身体功能和外貌。

锻炼能够增强肌肉力量和柔韧性，提高身体的功能性。有氧运动可以提高心肺耐力和抗疲劳能力，使你能够更好地应对日常生活的需求。力量训练可以增加肌肉质量和骨密度，有助于预防骨质疏松和老年性肌肉萎缩。

练出马甲线可以用两头起、反向卷腹、俄罗斯转体、空中踩脚踏车等动作。具体如下：

1、两头起。动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

2、反向卷腹。动作要领：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角。背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

3、俄罗斯转体。动作要领：坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触。将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

4、踩空中脚踏车。准备一张瑜伽垫，做空中踩脚踏车动作。要注意的是，做动作的时候，腹部一定要收紧。“马甲线”锻炼的就是腹部力量。腹部收紧的同时，上身保持不动，开始移动双腿，让大腿向腹部靠近。空中踩脚踏车的动作，一天做40分钟就好，一周五次即可。

注意事项：

1、腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，这项锻炼对于腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

2、忽略复合练习。如果严格的执行马甲线的孤立练习是错误的，不要忘记把硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作这些动作列入训练计划中，这会使腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。

人民网-女生如何练就马甲线？七招帮你练出优美曲线

以下9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：徒手深蹲

马甲线练习动作三：俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合

马甲线教程

1、平躺太空步

平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

2、背部伸展

双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

3、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

4、侧拉伸

站立，单手将哑铃（装满水的矿泉水瓶）举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。

练成马甲线的方法如下

饮食控制：要减脂并展现马甲线，需要保持合理的饮食。控制摄入的总热量,建议控制每日摄入的热量，并注重均衡饮食。增加蛋白质的摄入，以帮助构建肌肉，并优先选择健康的脂肪和碳水化合物来源。合理分配膳食中的维生素、矿物质和纤维素等。

有氧运动：有氧运动可以帮助减脂并增强心肺功能。选择适合个人的有氧运动，例如跑步、游泳、骑自行车或跳绳。建议进行每周至少150分钟的有氧运动，每次持续30分钟以上。

核心肌肉训练：针对核心肌肉的训练有助于塑造马甲线。可以进行腹部、腰部和背部的锻炼，例如仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮等。同时，还应该训练其他肌群，如胸肌和背肌，以提升整体肌肉的均衡性。

细心分析：在训练过程中，要细心分析自己的身体反应。逐渐增加训练的强度和难度，并确保适当的休息和恢复。持之以恒，不急躁，并注意与专业教练的沟通，以确保训练方法的正确性和有效性。

练习的注意事项

合理安排饮食：马甲线是肌肉的定义，但减脂也是关键。要保持合理的饮食，避免过量的热量摄入。增加蛋白质的摄入，同时注意控制碳水化合物和脂肪的摄入量。可以咨询专业营养师的意见，根据个人情况制定合适的饮食计划。

持之以恒：锻炼马甲线需要时间和坚持。养成定期锻炼的习惯，保持稳定的训练频率。不要期望立即看到结果，耐心坚持，并逐渐提高训练的强度和难度。综合训练：马甲线的训练需要综合锻炼核心肌群和全身肌群。除了核心训练，还可以进行有氧运动和全身力量训练，以帮助减脂和增强整体肌肉。