想让臀部更翘更浑圆？只需1根弹力带，5个动作让你练出完美翘臀！

身材的比例可以说是直接影响一个人的是否外形美观。假如你一味地追求瘦，而忽视了身材曲线，那效果肯定可想而知。

其实需不需要减肥，最合理的参照，就是根据你的身高来计算体重，不同的身高所对应的体重肯定是不一样的，而最关键的一点，就是要看体脂率，就算体重相同，但是体脂率完全不一样，那么所呈现的身材曲线肯定也完全不同。

因此一个人是否好看，除了体重之外，最重要的就是脂肪和肌肉的含量，这也是导致越多的人对健身如此重视的原因。

而对女性群体来说，想要得到魔鬼身材，就必须拥有前凸后翘曲线，这一点肯定是离不开科学的锻炼。

众所周知，前凸是依靠先天条件，而后翘就可以通过训练，达到理想中的效果。

接下来，我就来分享一组臀部训练动作，它可以很好的锻炼到臀中肌和臀大肌与臀小肌。

动作1：弹力带蚌式激活

首先是激活臀部，可以完全的感受到臀部肌肉发力，首先让身体采用侧躺的姿势，保持双膝弯曲，使脚掌和身体在同一直线上，双脚叠放在一起。

然后膝盖要向上抬高，至到最高点，双脚要靠在一起，臀部持续性的收紧3-5秒，然后再回到原位，接着在将膝盖抬高，保持3-5秒，全程都要把注意力放在臀部，感受臀部的发力。每侧重复10-15次，重复3-4组，当感受到臀部有发热和酸胀的感觉，就表示臀部激活已经完成。

动作2：弹力带侧行走

这个动作主要对臀中小肌训练，首先挑选一条适合自己的弹力带，套在两腿的膝盖上方，保持双脚要分开，与肩同宽，然后微微屈膝，而臀部要向后翘，腰背要挺直，微微的向前倾。

然后左臀发力去带动左腿，向侧方迈出小步，向左侧走，全程要保持绷紧弹力带，臀部一定要收紧，向左走15步，训练左边的臀部，接着在向右走15步，训练右边的臀部，这样为一组，重复4组。

动作3：弹力带侧抬腿

首先将弹力带套在两脚的膝盖上方，双手和双膝撑地保持稳定，然后收紧核心，用右臀发力带动右腿向右抬高，至到顶点时保持05-1秒的收缩，然后缓缓恢复至起始位置。（如果很难找到发力感，可以试想自己在做侧平举的感受）重复10-15次，然后左腿在向左抬高10-15次，这样才为一组，重复4组。

动作4：弹力带深蹲跳

以上的2个动作都是用来训练臀中肌与臀小肌，而这个动作主要训练臀大肌。

首先还是将弹力带套在双腿的膝盖上方，双腿要保持打开对抗阻力的状态，比肩略宽点，收紧核心，然后再做深蹲，注意要呼气，将身体所有的力量都堆积到臀部，然后用力向上跳起。在落地的时候，顺势做深蹲动作，接着继续向上跳起，一组15-20次，重复4组。

动作5：弹力带臀桥

首先仰卧在垫子上，双手自然放在身体的两侧，保持膝盖弯曲将弹力带绷紧，双脚撑地，背部紧贴地面，以脚底和肩部为支点，然后抬起臀部。在整个过程中，都是臀部自主发力，不要借力于其他肌群，缓缓抬起臀部，直至髋部和躯干成一条直线，保持收缩2秒，然后缓缓放下，再次挺起。一组15-20次，重复4组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

蜜桃臀修炼指南翘臀不粗腿

1什么是蜜桃臀

2蜜桃臀让你腰臀比更完美

3三个动作造就蜜桃臀

1什么是蜜桃臀？

臀围明显比腰围大，从身体侧面看臀部和腰部以及大腿部的连接处曲线明显，臀部向后突起但是却没有一丝下垂，

从背面看，臀部呈两个很完善的圆形，就像树枝上摇摇欲坠的水蜜桃。

2蜜桃臀让你腰臀比更完美

有句话常说：“臀翘3厘米，腿长10公分。”有个翘臀可以将你原本160厘米的身高从视觉提升到170厘米以上。

3三个动作造就蜜桃臀

首先运动之前一定要做好充分的热身，避免运动期间造成肌肉拉伤！！！

①弹力带半蹲侧抬腿

动作解析：可以用弹力带戴在大腿上方的位置，双脚打开和我们的肩一样宽，屈髋屈膝向后，膝盖蹲的方向要和脚尖方向一致，

不要内扣或者外扩，腹部要保持收紧状态。

然后左腿向侧面抬起，控制发力点，用臀大肌两侧进行发力。