健身在下午 4—6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大,最有利于人体的肌肉合成,也就是增肌啦!睾酮水平代表着肌肉增长水平,而皮质醇则相反,会影响肌肉的合成,甚至会让肌肉分解。下午4—6点左右人体的温度最高,相当于进行了被动热身,肌肉粘滞度变小,阻力变小,自然发挥力量更方便。使肌肉的弹性组织增加了弹性,更加不容易断裂。这个时间段训练,受伤的几率会比其他时候小很多。下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率,发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。傍晚17—19点这个阶段,这个时间段人体的各项机能都处于最佳状态,体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态,人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期,所以这个时间段锻炼更有利于健康,锻炼效果也更好。20点—22点如果你属于那波下班比较晚的白领群,或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群,则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后,睡觉之前1-2小时,既不会影响消化,也不会影响到睡眠。
足够的运动量,是锻炼效果的保障。那么运动量怎么设?到底该运动到什么程度?到达极限后,是否需要再坚持一下,不断突破?
我们常说的运动量,一般由两方面组成,运动强度和运动时长。运动强度过大是运动极限的一种表现,而小强度、但运动时间过长,体力彻底透支,也可以看成是运动极限。
有氧健美训练
有氧运动也叫做有氧代谢运动力,常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
1、运动强度
心率用来衡量运动强度的一个常见参数。要使用心率来评估我们的运动负荷,必须先知道最大心率(HRmax)。
自己的最大心率是220减去你的年龄。比如一个25岁的跑友,那么最高心率就是220-25=195,假如在训练时心率为160,则运动强度高达就是160除以195,即82%。健康人群保持在的中等强度运动心率大约是60%~90%的HRmax就够了,高强度间歇性训练可提升至80~95%HRmax。
2、运动时长
有氧训练<40 分钟(不包括热身、拉伸等工作)
对于有氧训练,为保证更好训练效果,强度是关键,把HRmax保持在60%-90%,运动时长在30分钟左右!对于大多数人来说,基本都没有达到应有的强度,这就是减脂增肌效果不好的原因了。
力量训练:
力量训练主要是运用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习的训练。
1、运动强度
衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”“Repetition-Maximum”(或者RepeatMax)的简写,即“最大重复次数”,是肌肉的力竭状态的最大组数。不仅是之前的训练重量做不起来,连减低负荷都举不起来,甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了,就算是达到力量训练的极限了。
2、运动时长
对于力量训练,建议采用半程组、TMF 训练法,坚持到肌肉彻底力竭。但综合训练时,力量训练+有氧不超过1小时为宜。
对于大多数人来说,基本都没有达到应有的强度,因此,没有很大的必要去关心到了极限还能再坚持吗。比起运动过量或者运动极限,更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。
极点和极限是二个概念,训练不足及体适能状态较低的人,通常在运动开始后不久(特别是长跑运动),就会有两腿发软、全身乏力,呼吸困难等感觉。在运动生理学中,这种现象称为“极点”或“撞墙”。在出现“极点”现象时,应坚持下去,不要停止运动,必要时可适当降低运动强度,注意控制呼吸频率和增进呼吸深度,延缓呼气,直到到达自己设置的运动量。
健身热身运动多长时间
健身热身运动多长时间?关于热身,其实我们都不陌生,几乎所有人都知道,在热身不足的情况下,可能会对身体造成影响,因为热身可以很好的增加身体的热量,那么健身热身运动多长时间呢?
健身热身运动多长时间1热身运动要做多久
一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的,专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果,尤其是冬天身体处于较冷的状态下,更应延长准备活动的时间,不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说,提前做15-20分钟的准备热身运动即可。
运动前热身要多长时间
热身运动应占运动总时间的10%-20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄,竞技或者非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。
一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可以用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。
一般的热身
是指一般轻松的身体活动,通常持续5到10分钟的时间,能一定程度促进心率的提高,刺激呼吸的频率,增加血流量,提高肌肉的温度。
静止的肌肉拉伸
属于基础的拉伸活动,静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态,持续一段时间。
主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松,缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度,这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长,使得你的关节活动范围增加。
动态肌肉拉伸
动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行,对肌肉进行控制,软组织的平衡,摆动活动来扩大身体关节的活动范围,这是改善运动员能力和表现的有效方法,也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。
健身前热身时间多长
通常建议热身时间在5-15分钟范围内,同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同,一般来说,身体微微出汗即可。
为什么健身前需要热身运动
升高体温和肌肉温度,防止产生拉伸,增加血流量,增强供氧能力。新陈代谢速度加快,能量释放增强。提升神经系统的兴奋度,更加敏感,更快进入运动状态。
健身热身运动多长时间2热身的时间,需要因人而异,同时也跟热身的动作,环境,温度等有关系。一般来说,看热身是否足够充分,可以中两个方面看出,第一是否有轻微出汗或者体温上升,心率上升的现象,第二是运动时所需要的肌肉和关节是否有获得足够的活动。
从开始热身到微微出汗,很多人时间都不一样,有的人一开始运动就直冒汗,有的人则需要更长的时间,这可能与年纪,体质,热身的强度,气温等都有一定的关系,并没有所谓的标准热身时间。
开始的运动选择低强度运动为主,高强度运动在身体还没有活动开时,很容易导致受伤。所以一般建议做低强度运动,可以尝试慢跑,踩飞轮,拉划船机,瑜伽拜日式等等。
轻微出汗以后,可以开始尝试做一些常规的热身动作,比如热身操,开关节的活动度,以训练计划中的动作来进行暖身,感受在进行训练动作模式时,肌肉和关节是否有获得充分的活动。
每个人的身体状况,运动强度不同,并非所有的暖身动作都适用于所有人,有的人可能某些关节肌肉需要更长时间,更多动作才能活动开,所以需要自己多尝试,积累运动经验,了解自身的状况。
所以,热身的时间只有自己最清楚,但是一定要把握好度,以不影响后续的训练或比赛为前提,如果热身太长,或者强度太大,很可能会让自己的体力下降,产生疲劳,对后面的训练反而有影响,这就不是我们热身的初衷了
热身运动选择
而运动选择以低强度型态为主,毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动,受伤风险会大幅增加,所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限,但又需要比较长时间热身,可以试着多穿衣裤(被动热身方式)来进行。
轻微出汗之后,可以开始您常规的热身动作,例如:开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等,而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式(肌肉与关节)是否获得"充分"活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同,所以并不是一套热身操就可以适用所有人,有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、
健身热身运动多长时间3常规健身训练一次多久比较合适?
对于增肌或者常规训练的健身人群来说,我们每次热身需要5分钟,力量训练约40分钟,有氧运动约15分钟左右,拉伸放松约10分钟。因此,全程训练时间大概是60-70分钟之间。
健美鼻祖罗尼库尔曼每次健身也就最多一个半小时,因此我们常人一个小时已经足够了,最多不要超过90分钟。所以并不是练得越久越好,时间太久皮质醇激素上升,从而加快葡萄糖和脂肪酸的分解,不仅会造成肌肉流失,还会导致肌肉拉伤,不利于恢复。
每天哪个时间段训练最好?
每天下午5点至晚上8点,这个期间是增肌练习最好的时间段,人的体力和耐力是一天中最高峰的时候,这个时候去运动能达到非常好的效果,而且对睡眠也相当有利。当然了,对于塑形的人群来说,早上和中午甚至下午无论哪个时间都是可以的,强度不要太高就行。
影响训练和决定训练时间的因素。
有很多人因为各种原因故而加大或减少训练时间,比如你的年龄,你是青年人还是中年人。比如你的训练年龄,你是刚开始健身还是健身多年的老手。
又比如你的训练目的,你是减肥还是增肌,还是要参加比赛等等,这些都是影响你训练和决定你训练时间的重要因素。你在健身房有多少可用的时间,你愿意在健身上花多长时间,你的饮食和训练计划是否科学合理,这都是我们需要考虑的实际问题,不同的答案就对应着不同的训练时间。
每次健身的训练顺序。
对于健身老鸟来说,他们都有自己的一套健身套路,而对于刚步入健身圈的小白来说,可能会陷入走进健身房不知道从哪练起的尴尬困境,于是很多人就会这个器械动一下,那个器械动一下,甚至全部器械都练一遍就打卡回家。
照这样走下去,就是再练两月身体仍旧会无动于衷,没有任何变化。因此,肌肉锻炼的先后顺序对于训练起着关键性的作用,合理的先后搭配和科学的训练顺序,可以大大提升每次的训练效果。
正确的健身顺序应该是“先高耗能再低耗能”,“先力量再有氧”。细致的划分应该是热身-力量训练-有氧运动-静态拉伸。高耗能如复合动作,大肌群训练等等,大肌群一般包括胸部、背部、大腿、臀部等。
低耗能如孤立肌肉,小肌群训练等。肌肉群体包括肱二头肌、肱三头肌、腹肌等。
如果有两个小时的时间能够在健身房,可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动,你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉,只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。
在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧,玩玩手机,拍拍照,刷刷朋友圈,看看抖音。两个小时也会很快过去的,其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的!
所以说两个小时的时间虽然很长,但是对于不会分配,不会合理安排健身时间和健身计划的人来说,依然是没有用处的。
接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过,如何能起到真正作用的方法介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人,但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的,所以说相同的一套训练计划,并不适合所有人。
接下来我们就针对两种不同的人群进行健身房训练计划。
一是想减肥的。
对于这部分人来说,他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉,所以说有氧运动应该占据一半以上的时间,至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话,团课操课尽可能的要去参与,毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的,自己一个人练,很容易产生惰性。而和大家一起运动,则会能够起到很好带动作用。
所以啊,每次运动,不要放过这样的运动机会,哪怕在跑步机上跑步,都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次,如果真的没有时间去上操课,可以通过跑步进行有氧训练,但同样要注意,每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上,否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。
做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分,一周循环一次,在运动过程中,有必要加强一定的强度,能够更好的起到增肌效果!
再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间,不同于减肥为目的,这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量,所以必须制定严格细致的增肌计划,包括增肌食谱,每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。
如果不想找私教,而且又想训练的很好,那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的,对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握,否则只能是事倍功半,既不能增长肌肉,又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的计划送给大家。
坚持运动吧,你会遇见更加完美的自己!加油!!
方法/步骤
1/7
第一天:胸(平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组,夹胸器6组)。
2/7
第二天:背(引体向上6组,双臂划船6组,划船器6组,高拉器颈前颈后各3组。
3/7
第三天:肩(史密斯坐推8组,直立哑铃6组,胸前提拉6组,侧平举10组,前平举6组)。
4/7
第四天,手臂二头(直立哑铃曲臂6组,直立杠铃6组,大飞鸟机器6组,斜托凳6组,小飞鸟曲臂6组),三头(平板仰卧曲臂和窄推各6组,直立颈后双手哑铃6组,直立下拉6组,直立下压6组)。
5/7
第五天:腹肌(仰卧卷腹4组,平板支撑4组,卧撑登山跑6组,仰卧直抬腿6组,仰卧侧向卷腹4组)。
6/7
第六天:腿(扛铃深蹲6组,腿弯举4组,杠铃硬拉4组,倒蹬机举腿6组,腿弯举4组)。
7/7
第七天休息。
记得健身之前/之后都要做一些拉深动作哦!
咱们直接说答案:如何安排根据你的目标而定。
其实,这才是最负责任的答案。
我是专业医生,健体运动员,在健身房混了20年,也培养过不少健身教练和运动员。
健身的目标不同,训练计划不同。
比如:
你是为了提升体能还是耐力?
提升力量还是长肌肉?
提升柔韧性还是减肥?
所以,随便说个计划,不一定是你想要的。
根据你的目标不同,匹配计划。
现在健身房,好一点的一般分为几个功能区:
器械区:针对增加肌肉而设定的
自由器械区:杠铃哑铃为主,也是为了增加肌肉准备的。
有氧区:一般是跑台,椭圆仪,楼梯机等等,就是耐力运动用的。
动感单车:其实,就是有意思点的跑步机而已,没有传说的那么邪乎。
操厅:就是在里面一起上团体课,蹦蹦哒的那种,有的也会有瑜伽、蹦床课。
游泳池:这个不用多解释。
然后就是,休息区、洗澡间、卫生间、自助售货等等。
所以,根据你的目标,选择运动,定计划。
而且,计划要量力而行,比如:如果你想增加肌肉。
先要知道自己现在的力量基线。
根据你多长时间,要达到什么目标,设计和匹配一个适合的计划。
无论你练什么,有一点是共同的。
别逞能,别受伤,别受伤,千万别受伤。
先叨叨这些吧。
有问题可以私信。
祝一切如意!
如果是新手的话,你可以用两个小时左右时间去摸索健身动作的规范,可以更快的进步。如果健身时间较久了,基础已经不错的情况下,就将健身时间缩减到一个小时左右,训练强度提高。
在这短短的1个小时里,必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数,其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度,控制训练时间,你能以更少的时间获得更好的健身效果。
找个有经验的教练,买一个月私教,平时多看看关于健身和营养学的书,学习是需要过程的,训练也一样,两个小时对于一个新手时间太长,完全没有必要,一个小时的训练量足矣。循序渐进,慢慢进入状态是健身的基本要求,凡事都有过程,多学习,多请教练的好的人,养成好习惯对以后的健身之路有很大的帮助。
十分钟热身
七十分钟力量
三十分钟有氧
十分钟拉伸
这短短的1个小时里,必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数,其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度,控制训练时间,你能以更少的时间获得更好的健身效果
热身~力量~有氧~拉伸
增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。
增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂
总结:
1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。
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