想高效的增肌，如何科学控制自己的体脂呢？

今天为大家整理一组完美的HIIT训练动作，HIIT训练不仅是完美的减脂训练动作，其实HIIT还是增肌期体脂控制训练，如果在增肌期你想要的更好的进行增肌，除了饮食的控制以外，你还要控制好体脂，只有将体脂控制在一定的比例内，如果体脂控制不好，那么增肌训练的效果就会大大减弱，所以在增肌期除了日常的增肌训练以外，健身者还需要有周期性的进行体脂控制训练，要想让肌肉有持续性的增长，体脂率不能太低，当然也不要太高，将体脂率稳定在一个合适自己的水平，这样肌肉才会达到持续性的增长。

这个时候的HIIT训练就非常重要了，高强度的体能运动，可以帮助你完美的控制体脂率，有很多健身者经常说自己的增肌训练强度，也不弱，但是增肌的效果总是不太好，其实这里主要原因就是没有控制好体脂，体脂率太低和太高都会影响增肌效果，所以增肌一定要了解自己的体脂率，定期的测量自己的体脂率，知道自己的体脂率以后，在根据体脂率调整训练，这样你就更好的达到完美的增肌效果，增肌不是盲目的力量训练，要综合性的训练。下图是一张一目了然的体脂率对照表，你可以对照一下，看看自己的体脂率在什么水平，控制好体脂才能科学的增肌。

下面为大家整理一组完美的HIIT训练动作，可以帮助大家完美的控制体脂率，当然要控制好体脂，吃也是非常关键的，正所谓“三分练，七分吃”。这组训练动作同样也是非常完美的减脂训练。自重的好处就是可以在任何的地方完成，你只需要以一定的强度持续一定的时间来完成动作。

这次推荐的内容包括6个动作，其中5个动作为高强度的全身动作，加一个虐腹动作。

动作1，利用身体自重做跳蹲+后踢超级组，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作2，利用身体自重做原地登山，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作3，利用身体自重做蹲式波比跳，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作4，利用身体自重做原地抬腿，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作5，利用身体自重做单车式卷腹，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

动作6，利用身体自重做蹲式跳+蹲式后跨步，做3组，以一定的强度和速度完成动作，每一组持续30秒，然后休息10秒，然后再完成动作30秒，休息10秒，再做30秒，休息10秒。

体脂低的影响有哪些

　大家知不知道体脂低的影响有哪些吗？一般情况下身体出现体脂低下会对身体有一定的影响，那么体脂低的影响到底有哪些呢？下面我们就一起来看一看了解一下身体出现体脂低有哪些影响吧。

体脂低的影响有哪些1

　一 、体脂低的影响有哪些

　1、身体脂肪太少很容易造成记忆衰退,记忆力下降。脂溶性维生素顾名思义就是不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的维生素,包括维生素A、维生素D、维生素E以及维生素K,脂肪过少很容易引起脂溶性维生素缺乏,不利于身体器官组织的细胞构成。一些健美人员为了维持肌肉感而刻意控制体脂导致最后蛋白质不足而出现晕厥。

　2、体内脂肪太低的女性朋友容易出现闭经。研究指出女性的体脂率应该维持在17%以上才能够维持正常的生理周期。生理周期的正常对于女性的怀孕、分娩和哺乳都有着重要的指导意义。体内脂肪太低容易引起脱发。头发的主要成分有蛋白质和锌、铁、铜等微量元素,特别是蛋白质是构成头发重要的成分,一旦体内蛋白质过少头发就会出现脱落、断裂,发色也会变得枯黄。

　 二、一般人的正常体脂率是多少

　成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%,男性15%～18%,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%,女运动员为12%—25%。应同时采取饮食疗法与运动疗法来减肥,减少热量摄取,通过运动增加热量消耗,达到减肥的效果。没有运动只靠节食减肥,只会减少肌肉而不会减少脂肪,反而还会使基础代谢降低,容易复胖。

　 三、病理性体脂高低的'原因

　1、体脂病理性增高:脑溢血、心肌梗死、高血压、肾病、糖尿病、变形关节炎、痛风、脂肪肝、胆囊炎、月经异常、妊娠合并症,难产、施行外科手术时有风险(妊娠期高血压疾病与难产)等。

　2、体脂病理性降低:体脂率过低会引起功能性失调。体脂率过低,运动员的运动成绩会下降,女运动员会引起闭经。

　 四、体脂低过低应该吃什么

　1、当提到增重时,红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质,同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。我建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质,它们所含蛋白质比较高。

　2、份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了,同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉,除了肌肉质量的增加外,无需担心额外的负担。

　3、鸡蛋已经被认为是”完美食物”,它是高质量蛋白质的来源之一,同时也含有需多的维生素及矿物质。

　4、增肌时所需的优质蛋白质来源,还有许多种鱼类可供选择,而金枪鱼是最佳的选择。

　 五、体脂过高吃什么降低

　1、杏仁强烈的味道让喜欢的人很喜欢、讨厌的人则是连闻都不敢闻,但其实杏仁内含的丰富纤维质绝对能带给你饱足感。

　2、燕麦丰富的纤维质能减少胰岛素反应,体内的碳水化合物就不会那么快被消耗掉,我们的饱足感就能持续。

　3、苹果减肥的时候总会好想吃甜食,但大多数的甜食都是减肥的大敌!如果真的很想摄取糖分,啃颗苹果吧,苹果当中的高纤维质能够带给你饱足感,又能吃到甜甜的滋味。

　4、梨子也是不错的嘴馋时的高纤水果选择,但要小心梨子性冷,如果你本来就体虚、容易手脚冰冷,还是不要吃太多比较好。

体脂低的影响有哪些2

　 一、体脂过低的危害之一：畏寒怕冷

　都说肥胖是因为皮下脂肪堆积过多引起的，所以很多人都视皮下脂肪如洪水猛兽，甚至是自己的人生大敌，恨不得将皮下脂肪全部赶走，其实皮下脂肪对身体是具有一定保护作用的，皮下脂肪可以起到保暖的作用，在冬季的时候皮下脂肪量正常的人，不容易感觉到特别的寒冷，如果是皮下脂肪量不够多的人，就会非常的怕冷，气温下降明显一些就会出现冷战恶寒等症状。

　 二、体脂过低的危害之二：降低免疫力

　身体中的脂肪可以起到调节温度的作用，不仅是皮下脂肪，人们的脏器周围都会有一定的脂肪，这些脂肪一方面可以起到保护脏器的作用，另一方面可以为脏器提供营养，如果体脂率过低，脏器得不到应有的保护和营养供给，就会出现功能失调和免疫力降低的情况，所以体脂率过低的人身体健康度和免疫力都不会很好。

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。