如何瘦手臂最快和有效

如何瘦手臂最快和有效

　你知道如何瘦手臂最快和有效吗？很多人运动的时候回忽视对于手臂的训练，那么手臂的脂肪很容易堆积起来。我已经为大家搜集和整理好了如何瘦手臂最快和有效的相关信息，一起来了解一下吧。

如何瘦手臂最快和有效1

　 一、拉伸手臂肌肉

　动作

　挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，弯曲左手手肘，并向上抬高，右手绕过头部，在头顶后方抓住左手手肘。一边呼气，右手一边用力地把左手手肘向右侧拉伸。保持该动作10-30秒钟，另一侧也做同样的动作。

　 二、巧用水瓶锻炼手臂

　 （1）刺激上臂三头肌

　动作1

　双脚前后张开，屈膝站立，上半身稍稍向前倾斜，左手放在左脚膝盖上支撑身体重量，右手拿着一个装着水的水瓶自然垂下，眼看前方。

　动作2

　拿着水瓶的右手手肘弯曲成90度角，身体右边的腋下保持紧紧夹住的状态。

　注意

　这个时候，手肘不要动，如果手肘移动的话，就不能很好地刺激上臂三头肌了。

　动作3

　身体右边腋下仍然保持紧紧夹住的状态，一边呼气，一边把右手手肘伸直。然后一边吸气，一边恢复到动作2的姿势，左手也做同样的动作，左右各做15次。

　 （2）绷紧手臂

　动作1

　双脚打开到与肩同宽，挺直腰杆，上半身稍稍向前倾斜，双手分别拿着一个装着水的水瓶自然垂下。

　注意

　背部不要弯曲，这个时候背部弯曲的话，有可能导致腰痛。

　动作2

　双手手肘弯曲成90度角，身体两边腋下要紧紧夹住不动。

　动作3

　身体两边腋下保持紧紧夹住的状态，然后伸直双手手肘，一边吸气，一边恢复到动作2的姿势。重复该动作15次。

　 三、锻炼手臂力量还有提胸的作用

　 （1）收紧肩膀和胸部肌肉塑造优美上半身线条

　动作1

　面部朝下，双腿并拢跪趴在地板上，双手分开到与肩同宽，伸直手臂，手掌掌心向下撑地。

　动作2

　注意不要耸肩，一边吸气，一边弯曲双手手肘，使胸部贴在地板上。然后一边呼气，一边撑起上半身，重复该动作10-15次。

　注意

　这个时候，两边腋下要紧紧夹住，如果腋下打开的`话，对上臂三头肌的刺激效果会减半。

　 （2）挺胸改善形体的动作

　动作1

　挺直腰杆坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。双手掌心向下放在椅面上。

　动作2

　一边吸气，一边伸直手臂，使臀部稍稍离开椅面，双腿膝盖稍稍弯曲。

　注意

　在做动作的时候，手肘不要弯曲，要伸直手臂。

　动作3

　在动作2的基础上，一边呼气，一边把手肘向后弯曲成90度角，身体重心向下沉，臀部不要坐在地面上。然后恢复到动作2的姿势，重复该动作10-15次。

如何瘦手臂最快和有效2

　 站姿哑铃弯举

　这个动作非常简单，相信大家都可以轻松掌握。挺胸抬头，沉肩，双腿分开，距离与肩同宽，收缩腹部肌肉，垂直站立在地面上。选择两个适合自己实力的哑铃，双手各拿一个，置于大腿前侧。在大臂不动的前提下，利用手臂肌肉发力向上弯举哑铃，在动作的最高点停留几秒钟，使肌肉得到充分的刺激。每组做八次，坚持四组。

　 俯身哑铃臂屈伸

　以站姿的方式开始训练，双腿分开，距离与肩同宽，脚尖向外，微微屈膝。保证背部成一条直线，上半身微微前倾。双手各拿一个哑铃，大臂自然放在身体两侧，小臂前后摇摆，注意感受肱三头肌的发力。每组做十次，坚持三组。

　 单腿俯卧撑

　单腿俯卧撑，实际上是在一定程度上增加了动作难度，使双臂承受更大的负重，可以对肩部肌肉和手臂肌肉产生更加强烈的刺激。以俯卧撑的姿势开始运动，背部挺直，保证身体成一条直线。在向下俯身的过程中将一条腿抬起，并将其重复循环。每组做八次，坚持四组。

　 侧弯腰

　侧弯腰这个动作有点像小时候做的广播体操，在弯腰的同时要把一侧的手臂伸直然后尽量拉伸，保持5秒左右的时间然后慢慢放回，重复30下之后换另外一边的手臂，这个动作做起来很简单，不受时间和地点的限制，每天坚持练习，一定能看到瘦手臂的效果。

　 画圈圈

　画圈圈是指将手臂张开，然后做出画圆圈的动作，在画圈的过程中手臂一定要甚至，顺时针画30下然后再逆时针画30下，中间最好不要停顿，刚开始做的时候可能会觉得胳膊非常酸，但是坚持下来可以非常有效的减掉手臂的赘肉。

　 洗澡按摩

　做完运动后，必须要迅速的去放松，不然手臂容易出现雄壮的肌肉，泡澡的时候按摩可以柔和你的手臂曲线哦，而且你的手臂也会感觉到更为结实，不会粗线松垮垮的情况。

对于女性来说，手臂粗壮决定是完美身型的一大败笔，尤其在炎热的夏天，就需要告别无袖、背心一类型的衣服了。面对如此粗壮的手臂，不少的女性都希望能够快速瘦下来，好让自己能够在夏天穿上漂亮的衣服。今天我们就来看看怎样快速瘦手臂吧！

怎样快速瘦手臂

下面小编就来介绍两个快速瘦手臂的方法，希望每一个女性都能够好好地学习起来！

动作一：单臂伸展运动

这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。

将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起。稍作停顿后，放下手臂回到初始位置，整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行，然后再向上抬起，再回到初始动作。持续30秒后，换手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。

动作二：负重摆臂运动

这个动作可以锻炼到肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。

直立，双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲，如图所示。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒，然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

手臂粗的原因

后天的饮食和运动会影响人体体型，比如手臂的粗细，但究竟根本，主要决定因素还是受基因控制。而且现在也有研究证明，人体确实存在肥胖基因，所以有拜拜肉，也可能是基因遗传导致的。

有些女性如果经常搬重物，比如抱小孩，做农活或家务活，手臂因用力过度，日子久了手臂会长出健硕粗壮的肌肉块。

工作生活中，我们用下手臂的机会比较多，上手臂很少，尤其是很多上班族女性上手臂几乎长年搭在办公桌上，运动的频率低，脂肪很容易大量堆积，形成“蝴蝶袖”（拜拜肉）。

看完了以上小编介绍的内容后，大家都不难发现，原来手臂是很容易粗壮的，因此平时我们应该要多活动我们的手臂，可以的话多一些手臂紧实体操，能够有效改善手臂粗壮的情况，另外，减少搬一些重物，抱小孩不妨用推车代替。