健美增肌吃什么好？

无论男女都想要拥有一副好的身材，长得瘦的人想通过练肌肉来让自己的身材看上去更加的结实；长的胖的人想通过练肌肉来塑造自己的身形。那么到底该怎么做才能更好更有效的来健美增肌呢？想要健美增肌吃什么好呢？健美增肌有哪些误区呢？这些你都了解吗？如果不了解的话请不要盲目的去行动。

一、健美增肌吃什么好

1驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。

每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

2牛肝——是营养最丰富的食物之一。

它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物

3木瓜——是一种很好的健美水果

它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

4白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。

一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔

5橄榄

檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行增肌饮食计划相结合才能实现。

6蜂蜜——理想的碳水化合物。

许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能

7玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。

这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢

8蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。

每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道。

9洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。

而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。

洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。

10芦笋——也是减脂妙品。

如何增肌减脂正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。

首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。

二、增肌常见误区

1、不做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。

2、不要总是做同样的训练动作

当你长期采用一成不变的动作训练时，肌肉就会产生适应性，从而导致训练效果减弱。相反，如果改变训练动作的频率太快，也不利于在每个训练动作上的进步。更好的选择是周期性地改变训练动作，否则，你很快就会遭遇肌肉增长的瓶颈，而不是持续不断地进步。

3、腿部和背部训练日敷衍了事

腿部和背部是两个最大的肌群，充分增大这两个部位将高效地增加体重。而很多健美爱好者往往在腿部和背部训练中训练量或者强度不够，或者敷衍了事。

你应该高度重视腿部和背部训练，因为没有强壮发达的腿部和背部肌肉，真他部位再发达也是枉然。

4、锻炼时间越长越好

虽然健身时间越久，锻炼的效果越明显，但要记住质量永远比数量重要得多。有时我们会忘记其实我们在健身房的时间，还包括与朋友交谈，等待健身器械和等在饮水机前的时间。尝试在健身之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限，使你在健身房的大部分时间用在运动上，记住不要停止运动！

5、忽视动作准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。

6、做太多有氧运动

跑步风气盛行的今天，很多朋友都喜欢跑步，晨跑夜跑等等，但这可能对增肌产生负面影响。

进行太多有氧运动到导致肌肉增长缓慢，甚至会燃烧你的肌肉。为什么呢？

有氧运动是属于低强度的运动，并不会使_固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此_固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少。

7、吃得太多

少食多餐是一种有助增肌的饮食方法，但增肌的法则是每天多吃500卡路里，从而达至长远增肌目标。不过，如你没有好好计算，一天便可能吃得太多。多吃了的卡路里会让你变成胖子啊！

肥胖患者由于经常超量进食，咀嚼粗糙，未经磨碎的食物呈块状进入消化道，不能被充分磨碎并被消化吸收，消化道因为经常承受超量且咀嚼粗糙的食物，易患器质性病变。在粗糙的不正常的消化过程中，一些合成脂肪的低分子碳水化合物易被肠道吸收，而高分子营养化合物不易被吸收。所以出现食量大的人患肥胖往往合并营养不良症。

肥胖类型

单纯性肥胖有:

体质性肥胖

原因：

先天性。体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。

现象：

脂肪细胞大而多，遍布全身。

获得性肥胖

原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多。脂肪多分布于躯干。

现象：

脂肪细胞大，但数量不增多。

病理性肥胖有：

柯兴综合症

原因：

肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多

现象：

脸，脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。

胰源性

原因：

胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加

现象：

全身肥胖

性功能降低

原因：

脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。

现象：

乳房，下腹部，生殖器附近肥胖

垂体性

原因：

脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素

现象：

全身骨头，软组织，内脏组织增生和肥大。

甲状腺功能减退

原因：

甲状腺功能减退

现象：

肥胖和粘液型水肿

药源性

原因：

药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。

现象：在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病，类风湿病，哮喘病的病人。

皮下肥胖

特点：

脂肪主要分布于腹部，臀部

和大腿部的皮下组织内

内脏肥胖

特点：

脂肪主要分布于腹腔内的腹膜

首先判断肥胖是单纯性肥胖还是病理性肥胖还是肌肉性肥胖

一般来说肥胖可分为以下几种类型：

一是单纯性肥胖：

A型：进食过量型

A类经常一边吃零食一边做事。买食物时，只买对胃口，不管它是否具有营养价值。看到自己喜欢的食物常常不能控制。喜欢多油、味重的食物和奶油制品。经常到外边和朋友一起聚餐。吃东西时常常把食物全部吃光。从不在意自己吃了多少东西。

建议：进食过量型要秩序渐进缩小食量，要知道没有哪一种减肥方法是可以不控制饮食的，但节食要避免走极端。饭前吃上一个水果或喝一大杯水，会有效地使你减少进食。学会计算食物所含的卡路里，并且充分认识到卡路里的积累对你的威胁

B型：非科学进食型

B类经常不吃早餐，并且食无定时。进食速度很快。节食时，喜欢走极端，严格控制饮食。对自己偶尔一次过量而过分自责。晚餐通常是最丰盛的。常常为自己找“吃”的借口。

建议：非科学进食型科学进食对于减肥是非常重要的，它不会使你过分痛苦，并且给你带来意想不到的效果，重新安排自己的饮食计划，细嚼慢咽，减少肉食和脂肪的摄入量，多吃粗粮和素食。

C型：情绪致胖型

C类常常为缓解焦急不安的心情而暴饮暴食。常常像热锅上的蚂蚁一样找吃的东西。只要吃东西就一发不可收拾。独处时常会有一种失落、寂寞的情绪。常常被人指责饮食过量。日常生活中经常萎靡不振或焦虑不安。

建议：情绪致胖型常常生活在不如意的心境下，却又不知道如何解脱自己，企图靠食物而获得安慰的结果是使你更加发福。所以，要学会给自己晦暗的心情涂上色彩，去交友、去郊游、去读书，重新安排自己的生活，相信“天生我材必有用”。

D型：缺乏运动型运动

D类能乘电梯就绝不爬楼梯。能乘车就绝不步行或骑自行车。从不愿参加任何体育活动，并且对其毫无兴趣。宁可躺着也不愿坐着。厌恶家务劳动。即使走路，速度也慢于他人。

建议：缺乏运动型运动和饮食是减肥的两大要素。运动过少当然会导致脂肪积累，所以你要做的就是去跑步、去跳绳、去做健美操，各种各样的运动不仅会使你的身材匀称起来，而且会使你充满活力

二是病理性肥胖

关于病理性肥胖,有人认为肥胖本身就是病理性的,我们认为并不完全一定。病理性肥胖包括的范围较广,但主要是指因某种疾病引起的肥胖

柯兴综合症 原因： 肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多

现象： 脸，脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。

胰源性

原因： 胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加

现象： 全身肥胖

性功能降低

原因： 脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。

现象： 乳房，下腹部，生殖器附近肥胖

垂体性

原因： 脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素

现象： 全身骨头，软组织，内脏组织增生和肥大。

甲状腺功能减退

原因： 甲状腺功能减退

现象： 肥胖和粘液型水肿

药源性

原因： 药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。

现象：在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病，类风湿病，哮喘病的病人。

,单纯性肥胖出现较严重的并发症,也意味着肥胖成为病理性。

事实上,生理性肥胖与病理性肥胖是可以相互转化的,生理性肥胖进一步加重会产生病理性的改变,成为病理性的肥胖;病理性的肥胖经过治疗,也可转为生理性的肥胖,逐渐恢复到正常的体质状态。

还有一种代谢综合症也是很常见的，而且很容易被忽视的

所谓代谢综合症，顾名思义就是指由于代谢异常而引起的一种综合症，曾被称为“X综合症、致命四重奏、胰岛素抵抗综合症”。由中华医学会糖尿病分会制订的适合中国人群的诊断标准中，只要具备超重或肥胖、高血压、高血糖和血脂紊乱4种疾病中的任何3个或全部组成部分，即可被诊断为代谢综合症。是高血压、血糖异常、血脂紊乱和肥胖症等多种疾病在人体内集结的一种状态，直接导致严重心血管疾病的发生，并造成死亡。

建议去医院做个检测是否有高尿酸（痛风）和脂肪肝 高血压 高血糖{上述统称代谢综合症}因为这些大多是由于肥胖或体重超标为基础换句话说肥胖和体重超标非常容易引起这些疾病所以要了解清楚。

在这里我建议所有想减肥的朋友在开始健身前，去医院做个全身的检查，并之后每半年一次的体检频率。及时关注您的健康情况。有4项指标建议一定要检查的：总胆固醇，高密度脂蛋白，低密度脂蛋白，甘油三脂。

代谢综合症目前的发病机理尚不清楚，从表面上看是胰岛素抵抗，但是更深入地发现它是一个多基因、遗传性疾病，而且受环境因素（主要是不科学的生活方式）的影响。该病的致病原因主要有：高血压等病的遗传病史、身体脂肪含量过多，特别是腹部；饮食中脂肪和糖类的摄入量过多；缺乏锻炼和体育运动；控制不好自己的情绪或者有吸烟、酗酒等不良嗜好。

根据临床情况来判断，专家认为代谢综合症的高危人群就是那些40岁以上，有肥胖、2型糖尿病、高血压、血脂异常及心血管病家族史者，同时有非酒精性脂肪肝、痛风、多囊卵巢综合征及各种类型脂肪萎缩征者。而这些人一般都有个共同的特点：大腹便便。

对于如何在生活中预防代谢综合症：几大坚持：一个信念：与肥胖决裂；两个要素：不多吃一口，不少走一步；三个不沾：不吸烟、不喝酒、不熬夜；四个检查：定期检查血压、查血糖、查血脂、查血粘度；五六个月：减肥不求速成，每月减1-2公斤即可；七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，以素为主，营养均衡，进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。远离西式快餐。

三：肌肉型肥胖：

肌肉型肥胖的人是属于肌肉发达结实的肥胖，虽然捏起来赘肉不多，但是肌肉上附着了许多脂肪。腿肚上有赘肉，肤色较黑，肌肉结实。通常比较爱吃副食，主食。这类人，多半是小时候喜爱运动，但是到了年纪大一点却减少了运动量，或者又停下运动了。最好是自己去健身房通过检测仪器你就能得知自己是不是肌肉型肥胖。

肌肉性肥胖：是指身体肌肉和脂肪都比较多的人（遗传和运动员经历都会形成这种体质）

其中某些人不管怎么做，体重久攻不下，原因可能是体内的胰岛素偏高以至影响脂肪的消耗。这与长期不运动和高热量的饮食习惯有关。即使开始运动了也要经过一段时间才能慢慢将过高的胰岛素降下来。

需要一段时间。这里给大家一些建议：

1：长时间的有氧训练，慢慢把时间增加到1-2小时。那时候会用到肌肉里的蛋白质供能了，大家可以看看长跑运动员的身材：）

2：力量训练采取多次数，小重量的训练原则。次数要在20次以上为佳。采取全身训练和重点部位局部训练结合。

3：饮食结构改变：把动物性蛋白改植物性蛋白。

4：控制整体热量的摄入和饮食均衡。饮食非常非常重要。

5：局部进行拉伸可以把肌肉纤维变得修长而且可以使肢体变的细长。

6：持之以恒

四：生理遗传型肥胖：

有遗传性，这一点是大多数专家公认的。对于这种类型的肥胖，减肥更需要耐心和恒心。运动加节食，齐头并进，就一定会成功

不管是父亲还是母亲身上，都能发现你胖的身影。3岁起就是个胖小子。吃饭从小偏食并且一直如此。青春期时突然发胖。家庭中有肥胖史。个性虽然开朗活泼，但却不喜欢运动。

特殊人群私教都要和其私人医生取得联系，了解清楚情况。商量方案的可行性后并得到许可放可开始。

五：训练指引：

（1有氧气运动20分钟以上为主（有氧运动50%-85%储备心率，达到心肺功能训练效果是50%--85%最大摄氧量）结合器械运动

（2科学的减脂速度是一周1-2磅

（3脂肪的概念以及摆正观念并非绝对是坏的

（5如果客人体重过大不建议跑步，对膝盖压力过大

（6器械训练重量一般采用60%-80%重量，12-15次数的原则中青年人。当然因客人情况而定，初学者需要循序渐进，进阶训练原则）

（7器械训练对减脂者的好处在哪

（9一磅=3500KCAL 再引申相关食物和运动消耗热量对比

（10每周锻炼4-5次之间，时间在1-15小时为宜

（11有任何不适者，缓慢直到停止运动找到原因

（12最重要是坚持，遇到平台期的时候不要放弃。变换训练方式方法，先增加次数首先，再增加重量（递增）

（13局部减肥的可能：局部减肥的实现是由于提高了肌肉的温度与周边的血液循环造成的。肌肉运动时释放的运动白细胞介素—6促进了血液循环与脂肪代谢，还产生了应激儿茶酚氨与肾上腺素，这金一步加速了脂肪的消耗。