每天一个俯卧撑理论

每天一个俯卧撑理论,第1张

        每天一个俯卧撑的定律,虽然听起来很可笑,觉得对运动或者任何事情毫无意识。但是细想,如果每天都提醒你,你只做一个俯卧撑,那么你会觉得你很容易实现。但是你在实现这个目标的同时,你不会觉得我只做一个俯卧撑,因为你的目标是锻炼身体,可能你会做十个以上,逐渐提升次数。所以在生活中,所有类型的计划和目标都可以尝试这种定律的使用。有大目标,我可以用小目标去实现。

        昨晚本来想懒,不想出去运动。但是想到目标10000步步行,就决定出门了,结果到最后,成绩是15000步,超额完成目标。一个俯卧撑的目标,我做了10个俯卧撑,10个仰卧起坐,臂力器10个,很不可思议。拥有每天一个俯卧撑的定律真的很神奇。

      计划:每天1个俯卧撑、1个仰卧起坐、1个臂力器,5000步行,每天11点钱睡觉。

备注:昨晚10:40睡觉,早上6:50醒来,睡眠时长8个小时,精神面容都得到改善,希望今后继续加油,把每天一个俯卧撑的理论应用到现实中来。

女生完成标准的俯卧撑的方法如下:

一、标准俯卧撑的参与肌群

可能和很多人的认识不同,要完成一个标准的俯卧撑,需要全身大部分肌群共同参与。

· 主动肌:胸大肌、肱三头肌、三角肌(前束)

· 协同肌:肱二头肌、背阔肌、三角肌(后束)

· 躯干稳定肌:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌

· 肩关节稳定肌:斜方肌、前锯肌

二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程

1、起始位

为了更好地确定手肘和躯干的相对位置,我们建议以下图左侧为起始位。

脊椎、骨盆和头部都处于中立位,膝关节和髋关节保持伸直,脚掌垂直地面。

从俯视的角度看,上臂与躯干的夹角小于45度,双手距离与肩同宽。

全手掌着地,手指张开,中指朝前,手背和小臂的夹角应略大于90度,以避免腕关节拉伤。

胸部和下巴贴近地面,但不接触。

2、动作过程

从起始动作开始,保持躯干和肩关节稳定,通过主动肌的发力,匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己,感受发力位置。

如下图(原谅我在网上找的这张图吧),左侧为错误动作,右侧为正确动作,也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。

手臂完全伸直后(但不超伸),开始匀速向下,此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌,通过控制其离心收缩,稳定地使身体靠近地面,直至起始位时,一个完整的标准俯卧撑完成。

三、俯卧撑的常见问题

先来看一张图:

图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。

· 手和肘的位置

大家看下图中这位女生的手臂。

实际上,当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时,可能会导致三角肌代偿,而图中的位置更有利于三角肌的发力。

上臂与躯干的角度远超过45度,在这种状态下,肘关节外展过度,肩关节受力过大,容易导致损伤。

同时,小臂和手腕有侧向的角度,也较容易导致损伤。

另外,可以很清楚地看到绿色衣服的女生,双手的距离过大,已经超过肩宽不少,这样的话,也会增加肩关节的负荷。

· 头的位置

图中两位女生都存在头部过度前伸的问题,这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面,即中立位。

· 肩胛骨的位置

在正确的俯卧撑中,肩胛骨应始终收紧于躯干,这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生,都有明显的肩甲翼状,说明肩关节稳定肌群薄弱。

· 核心塌陷

核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此,在动作过程中,核心区域已经塌陷,特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。

四、如何循序渐进完成标准俯卧撑?

1、最好的方式:练习俯卧撑的降阶动作

我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧,为上肢肌群发力建立支点;通过上肢肌群发力,改变躯干和地面的距离。

要想完成标准的俯卧撑,在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。

标准俯卧撑的降阶,很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。

看下面两张图,我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

另外,跪姿俯卧撑时,手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度,这就导致胸大肌的下束更多地参与发力,这可能会使得胸部一定程度下垂(因为胸大肌下束紧张),这是很多女生不想看到的。

所以,即便要做跪姿俯卧撑,也需要把手臂往前放一点,当然,这会增加对肱三头肌肌力的要求。

所以,跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑,我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。

正确的做法是如下图所示的,练习倾斜的俯卧撑,这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。

可以随着能力提升,不断降低高度,直至完成标准俯卧撑。

如果,在做这个降阶动作时,仍然不能很好完成,或者某个专项特别薄弱,那么可以先进行下面的专项训练。

· 平板支撑

收紧腹部,保持脊椎正常生理弯曲,特别是腰部不能下塌或拱起,足尖承重,上臂位于肩部正下方并垂直地面。

· 弹力带划船

躯干保持稳定,手臂紧贴躯干,收缩肩胛骨,提拉弹力带。

· 弹力带方块

四肢和躯干的相对位置始终不变,不断变化支撑脚改变重心位置

3、专项训练:提高主动肌的肌力

· 弹力带夹胸

动作过程中,躯干稳定,肩膀水平。

· 哑铃肱三头肌提拉

躯干保持稳定,控制上臂垂直。

对于很多女生,特别是刚开始健身的女生,完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习,完成这样的一个小小里程碑。

俯卧撑的动作千变万化,以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。

一、伴娘堵门创意

1、问新郎婚后谁做饭、谁洗衣、工资谁保管等,叫他把工资卡拿来,但并不是真正的要拿的,只是为了调动气氛。

2、要求新郎念保证书,婚后如何服侍新娘,越搞笑越好,这样可以活跃整个婚礼气氛。

3、伴娘可以问新郎,新娘生日是什么,几年几月几日,阴历是什么时候。如果说不出来的话,可以要求新郎做30个俯卧撑。

4、要求新郎唱歌3首歌曲,分别要带有新娘名字里的一个字,可谐音,不可改词。说十个需要送老婆礼物的节日,丈母娘生日或手机号码等。

5、说出20个新娘的优点,说不够的话就需要拿红包来,也是对新郎的一种惩罚,同时也能活跃整个气氛。

6、进门说:喜字成语,一定要满8个才行,有好事成双的美好寓意。

7、让新郎讲出一件与新娘最难忘的事情, 讲出三件同新娘最有纪念的事,说不出的话就给红包。

8、伴郎和新郎一边唱新娘最钟意听的歌,一边做掌上压,这样也是很有意义的。

9、考考新郎对新娘的了解,比如:新娘最喜欢的菜、水果、喜欢做的事等。

10、第一次与新娘见面是什么时候、 天气怎样、地点在哪、做了些什么等。

11、说出新娘最喜欢什么花,、最喜欢唱的歌、喜欢吃的零食、穿多大的鞋、穿什么码的衣服等。

12、要求新郎说出新娘的口头禅、汇报新娘三围、求婚的具体时间等。

13、大声喊出10个对新娘的爱称,不肉麻的不过关。用八国语言对新娘说“我爱你”,这样可以考验新郎对新娘的爱。

14、新郞说出爱新娘的十个理由,说6个让新娘子放你进门的理由,还可以玩真心话大冒险。

15、新郎描述自己最丢人的事,愿意为老婆付出到什么尺度,设想和新娘吵架时,新郎表演如何处理,以后碰到前任女友怎么办等。

16、倒着背绕口令,比如:吃葡萄不吐葡萄皮,不吃葡萄倒吐葡萄皮。

要在2分钟内完成100个俯卧撑,需要具备较高的体能和技巧。以下是一些建议:

1 训练。在日常锻炼中,定期进行俯卧撑训练,逐渐提高体能和技巧。

2 姿势。采用标准的俯卧撑姿势,手的宽度与肩同宽或稍宽,手臂与身体成90度,手肘朝外。保持身体一条直线,肩膀和核心肌肉收紧。

3 呼吸。在下降时吸气,保持呼吸顺畅,不要屏住呼吸。

4 节奏。掌握适当的节奏,快速而有力的进行动作。但是要注意不要过度急促,以免肌肉疲劳。

5 强度和次数。根据个人体能情况,适当增加强度和次数。可以逐渐增加重量或者减少休息时间来提高难度。

6 计划。制定一个训练计划,定期进行俯卧撑训练,并逐渐提高目标。

7 技巧。掌握一些技巧,如利用身体的弹性和惯性来减少肌肉疲劳,以及在动作过程中使用不同的肌肉纤维。

通过以上建议,结合日常锻炼和技巧掌握,可以提高体能和技巧,达到在2分钟内完成100个俯卧撑的目标。

第一,

关于手的问题,

很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧,

是不科学的,

因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用,

为什么有些人

说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果,

其实不光俯卧撑,

所有的锻炼如果是为了增

肌,

那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉,

其他部分的能不用就尽量不用,

个人认为胸肌

其实是最难练的,

因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。

手的正确姿势,

是除了大拇

指外四指并拢,大拇指微张(是为了保持身体平衡)

,然后指尖向前。第二个问题,是两手

距离,

我们大多数人做的时候是两手与肩同宽,

其实这样只能锻炼到三角肌

(就是肩膀上的

肌肉)和大臂肌肉,用到少量腹肌,胸肌是基本用不到的,正确的两手距离,是你做俯卧撑

下去时,

当你的大臂与背在同一平面时,

小比与大臂之间的角度是九十度,

我这样说可能有

点抽象,

楼主可以自己试试,

体验一下两手的距离,

这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果

是最好的。

以上就是要注意的要点,

接下来就是经典动作,下去再起来,

下去到达大臂与背平行,

起来

的时候要把注意力放在胸肌上,

感受那种胸肌用力的感觉,

刚开始练的时候由于胸肌还不是

很发达,可能感觉不到胸部在用力,坚持下去,慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题,

其实这是一个很容易被忽略的环节,

因为我们很多人锻炼时都想急于求

成,

或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果,

其实不是这样的,

有很多的科学数据需要注

意,首先是每次的次数问题,这个别人给不了答案,你自己可以试试,

按照我上面说的动作

做,看自己累到筋疲力尽能做多少个(就是爬都爬不起来)

,以后做的时候心里有数了,每

次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题,建议每次三组,第一组可以预热,

第二

组为了疲劳,

第三组就增肌效果比较好了。

最后是几天做一次,

这个我可以给出明确的答案,

一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛,

那么第二次什么时候做呢?等你感觉肌肉不

酸了,有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题,之所以选

择这个时间,

是因为锻炼完了以后可以充分休息,

给肌肉足够的时间让它涨,

千万不要早上

坐,因为早上机体刚刚苏醒,容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

最后,请一定坚持下去

俯卧撑是我们非常熟知的体育健身项目,虽然动作比较简单,但是要长期坚持做标准动作,也是不太容易得。那么我们做一个俯卧撑到底能消耗多少热量呢?这里有一个可参考的公式。

假如你的体重是70kg,臂长是025m,用体重乘以臂长再乘以g(10N/kg)即就是消耗的热量。将数字换算进去就是70X025X10=175J(注意:一定是标准规范的俯卧撑),也就是说,如果你的体重是70公斤,臂长是025米,那么做一次标准俯卧撑所消耗的热量大约是175焦耳(约41825卡路里)。所以体型不同的人消耗的热量是不一样的。大家可以算一下自己的数字,一般来说,体重越大,手臂越长,你所消耗的热量就越多。

如果每天做4组俯卧撑,每组做12次的话,按照上面这个体型大约能消耗8400焦耳的热量,约20076卡路里。一般认为,每消耗7700大卡热量就能减掉一公斤脂肪,如果慢跑一小时的话,大约消耗320大卡的热量。所以论起减脂的话,可能像跑步或者跳绳的方式能更好一些。

1、同步式呼吸法:其最主要的一个特点就是我们在做一次动作,然后同时呼吸一次,平时做俯卧撑的时候,因为我们的肌肉大多处在一种收缩的状态之中,这时在做的时候,最好要快速的进行吸气,然后伸展肌肉的时候,再开始慢慢的将气呼出去。同时,这种呼吸方法讲究的是吸气的时候要快,然后呼气的时候要慢,否则很有可能会导致我们做不了几个俯卧撑就会觉得非常疲劳,而且身体还有一种酸痛感。不过也有另外一种呼吸方式,这种呼吸方式也是同步式的呼吸方法,不过和刚刚讲的有所不同,这种方式主要是在我们平时肌肉进行收缩的时候呼气,然后伸展肌肉的时候再吸气,这两种方式大家平时都可以试一下,然后根据自己的自身情况选择最适合自己的一种方式。

2、非同步式呼吸法:顾名思义这种呼吸法和同步式呼吸法有些区别,说白了就是呼吸的频率和做动作的频率不同,也就是说我们可以在做一个俯卧撑的时候,进行多次的呼吸。这种呼吸方式更加适合于那些做负重的俯卧撑,进行极限运动的时候大家一般都会采取这样一种呼吸的方式,这种方式也被称为二次呼吸。因为在做负重俯卧撑的时候,后期我们身体所受到的负荷会越来越大,那么如果再做一次运动的时候,进行多次的呼吸,从而能够帮助我们有效的降低我们身体所产出产生的一些负担,能够让我们做俯卧撑的时间更持久一些。

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