健身计划应该怎么规划才合理？2024年_健身

每个人都需要一个健身计划！可是该怎么去制定呢？

你也可能照搬过别人的训练计划！但是这并不是一个好方法！

那么计划该如何定制呢？

1热身

热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。

2力量练习

初级健身者：力量练习的时候，要以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。

一般健身者：总体健身时间控制在大概1小时。

中高级训练者：可按照自身需要适当延长训练时间或者是提高训练强度。

3拉伸

运动后的拉伸可是和运动同等重要。拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂！

4关于饮食

在去健身房运动前30分钟要吃点东西，碳水化合物很重要，健身时才会有足够的力气运动。许多减肥人士都会认为减肥就是不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会受很大程度的影响。

每个健身计划都需要根据自身条件来定制，还是那句话，总有一个计划会合适你，这就要靠你自己去寻找了！

成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。

健身房健身计划可按身体素质来定具体目标

　健身房健身计划可按身体素质来定具体目标，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，运动还能帮我们甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享健身房健身计划可按身体素质来定具体目标有什么好处。

健身房健身计划可按身体素质来定具体目标1

　 心肺部的锻炼

　心肺锻炼多指有氧训练，有氧锻炼可以让全身各个部位的肌肉群都参与进来，是练习性强，锻炼节奏比较慢的练习，我们在做运动的时候身体各部位供氧都会加大，这样呼吸能让心肺血管都有效锻炼。

　有氧训练要掌握好相应的运动频率，开始的时候不要过大，缓步增加，这样锻炼才不会训练过度，因为运动时间久，所以坚持就变得很重要了，而养成好的习惯对长期健身来说都是有益的。

　 力量训练

　力量训练重点是对体型的塑造，我们练习的时候会通过不同练习方式对身体形体做塑造，练习力量能让肌肉张力增强，对运动器械的熟练度也会增强，这样在之后练习能更好掌握好方法。

　力量训练包括多项器械，每个器械锻炼都可以搭配上不同训练动作，能针对全身肌肉做雕琢，让你身体线条变得更好，核心变得更强，可以说练好肌肉，你人也会显得更年轻。

　 柔韧性训练

　可分主动被动两种，要注意好拉伸的临界，可减免受伤，常见的柔韧性练习包括舞蹈，瑜伽，普拉提等等，练习的时候要控制好呼吸，多伸展相应的部位，让更多肌肉组织的伸展能力得到升级。

　柔韧性练习循序渐进的锻炼能避免训练过量造成的肌肉拉伤，柔韧性的提高，平衡感也能增强，体型会塑造的更有线条。

　想锻炼身体哪个部位就要找到相应的连续动作，这样训练计划也更有针对性，具体的训练计划也让锻炼成果变得更好。

健身房健身计划可按身体素质来定具体目标2

　 如何安排运动健身计划

　 星期一：去公园散步

　美国密歇根州立大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。

　 星期二：打太极拳

　多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。哈佛大学一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25—30岁的人不相上下。

　 星期三：跑步

　2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。

　 星期四：举重加平衡训练

　加拿大一项研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。

　 星期五：边散步边投球

　德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注意力更集中。研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。

　 星期六：与朋友一起慢跑

　大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。《美国公共卫生杂志》刊登的一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。

　 星期日：闭眼练平衡

　闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。此外，这次春季你有健身计划了吗？六个准备需注意什么？详情可阅读：这次春季你有健身计划了吗？六个准备需注意

初入健身房如何制定健身计划

　初入健身房如何制定健身计划，相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材，在运动开始之前都要做好计划，有规律的进行运动这样效果会更好的，以下分享初入健身房如何制定健身计划

初入健身房如何制定健身计划1

　 要点1：先别制订计划，直接开始两周尝试性锻炼。

　两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。

　首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。

　假设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。

　如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身计划显然就多余了。

　其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。

　第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的计划不再脱离实际。

　正如前面所说，既然跑不动，你就不会再去制定什么“每天都去跑步”的运动计划，这就是“结合实际情况”。

　有些人肯定会说，每天跑步确实跑不动，但可以每天都去健身房练练力量。那么，这两周也会让新人大有收获。你可能会发现不少问题，比如，不知道练什么动作，重量用多少，顺序是怎样的，不少器械不会用，该先减脂还是先增肌，肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。

　如果你能坚持完两周的尝试性锻炼，再制订健身计划，将实际得多，计划也不会再是凭空想象，会更加适合自己。

　 要点2：制定小目标，暂时忽略大目标。

　有计划，就一定有目标。你的健身目标是什么？许多人一开始的回答，一般是：

　我就是想减肥，变苗条；我想成为肌肉男；我想让自己变壮；我想让自己练出彭于晏那样的肌肉和线条等等。

　这些目标看起来很普通，实际上都是大目标、大理想。如果直接将它们作为目标，一是目标过于高大上，二是无法执行。怎么办？制定小目标。

　怎么才算是小目标？御行君的建议是，制订三个月的健身目标。举两个例子：

　如果你准备减肥，那么你的小目标可以是，“在三个月内，将体脂率降低5%，或腰围减小4cm”；

　如果你准备练成肌肉男，那么当前的小目标可以是，“在三个月内，将卧推重量提升20kg，或能够拉起3个标准引体向上”。

　小目标的好处在于，它可以具体化，可以执行。执行之后有效果，可以在短期内看到、体会到，从而给锻炼者信心，可以继续坚持下去。

　经验上，锻炼者都可以“三个月”为周期制订健身计划，如此一年执行4个计划就行了。执行得好，健身效果会非常好，也可以不断看到身体的积极变化。这要比什么“我要减肥、我要增肌”这类模糊的大目标管用多了。

　 要点3：只做简单的计划，不要做复杂的计划。

　对于进入中高阶的资深健身者来说，他们的健身计划很可能比较复杂，比如要达到什么目标（多个指标）、每周练几次（可能一天多练）、每次有氧和力量是否都有、时间各是多少、每次练哪些动作、重量是多少、饮食如何安排、主要营养成分的占比如何等等。

　但对于新手来说，没必要考虑那么多，尽可能地简单一些，目的只有一个：好执行、有效果，就行了。

　一个健身计划的基本要素是：具体可执行的目标、时间期限（周期）、训练安排，基本也就够了。举个例子：

　 目标：减肥（体脂率由25%降低到18%）

　周期：3月1日至6月30日

　内容：（1）周一动感单车，周二慢跑，周三休息，周四动感单车，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。

　（2）每次运动时长1小时，周六羽毛球2小时。

　其他：每周五18:00测量体重和体脂率。

　另外，新手如果要制订详细的力量训练计划，也是难以胜任的。所以，刚开始的计划，可以是这样的：

　 目标：增肌（学习和练好基础动作）

　周期：3月1日至6月30日

　内容：（1）周一胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次训练时长1小时。

　其他：每月30日，测量主要身体部位围度。

　事实上，增肌是一个非常漫长的过程，新手期肌肉量和力量的'增长会明显一些，越往后变化就越发缓慢，所以力量训练不能急功近利。

　至于每次训练的内容，如果刚开始不知道怎么练，一个办法是聘请私教指导，另一个办法是跟着有经验的健身搭档一起练。当然自己练也没问题，弯路多一些，多花点时间。

初入健身房如何制定健身计划2

　 1、先做热身运动。

　不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　 2、进行力量训练。

　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。

　如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　 3、做有氧运动。

　做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。

　如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　 4、做拉伸运动。

　有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　 5、休息。

　做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

初入健身房如何制定健身计划3

　一般来说，新手健身在学习基本动作时，需要反复练习，如：卧推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、划船、飞鸟等常见的基本动作。

　多做空手动作练习，等空手找感觉，空手也可以练习抽气的感觉，掌握要领，然后慢慢上重。

　让健身新手快速掌握动作要领的秘诀

　让健身新手快速掌握动作要领的秘诀，只需一句话。这个句子是“头，肩，臀保持一直线；挺胸收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”

　 头部、肩部和臀部保持一致

　大多数动作应该确保头部、上背部（肩胛骨中部）和尾骨在一条直线上，这种优势在于保护脊柱和颈椎的健康，挺直的上身和锁定可以使我们的身体发挥最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高下拉、平板支撑等等，你可以看看这些经典健身动作的注意事项，其中一个关键点就是不要“腰背部是弯的”。

　 胸要挺直，下巴要收，腹部要用力

　挺胸的作用是挺直脊柱，稳定上身，所以任何动作都必须是胸部。

　缩回下巴，可以保护颈椎，因为在力量不够情况下时，身体很容易利用颈部的力量。

　肩胛骨内收、肩部下沉和核心肌群收紧可以使目标肌肉更加稳定和孤立，不要摇晃和借钱。

　腹部用力，并锁紧，可以让你的背部挺直，避免因用力不当而造成腰部劳损。

　记住，核心永远是肌肉群协调的产物，而不是肌肉能应付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要稳定，上肢和下肢的核心部分是腰腹核心，包括腰腹臀部和腿部的四个部分。

　让健身新手迅速掌握动作要领的秘诀，只需一句话，动作是否规范的关键取决于肌肉的敏感度，记住“头，肩，臀保持一直线，挺胸，收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”，他可以让你在几乎所有的健身动作中正确率达到90%，你再也不用担心你的错误动作了。

健身饮食+胸肌腹肌锻炼

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬

菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作：我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

#策划# 导语一个创业项目想要获得成功，一份详细的创业策划书是必不可少的选择。以下是整理的健身房创业项目策划书，欢迎阅读！

健身房创业项目策划书篇一

一、前言（本创业计划的简单介绍）

　（一）本创业计划性质及其缘由

　大众体育的发展背景。

　百年圆梦的北京奥运会不止是彰显和谐盛世中国体育的崛起，更重要的意义还在于回归奥林匹克的原始动机和本来涵义，要让国人深刻领会体育锻炼的重要，要自觉要求参与体育活动，达到强身健体，快乐生活。相比而言，国外很多国家虽然在奖牌数上比不过中国，但大众体育的普及程度却相当高。以日本为例，东京奥运会后，日本政府并没在竞技体育上乘胜追击，而是趁着这股奥运热潮，毅然将重心转移到国民体育振兴上。如今，日本社会上根据男女老少不同特点组织的各项群众性的体育俱乐部遍布全国，体育愈益成为群众业余生活的一项重要内容。相信奥运热潮褪去后，中国大地必将掀起一股新的群众运动热潮。

　创业项目概况

　在后奥运经济中，正是看到了我国体育事业发展的趋势以及大众体育市场的巨大潜力，本团队欲乘着这股浪潮，推动我国大众体育市场的发展。该项目旨在立足于社区，建立社区体育俱乐部，为社区居民提供完善的体育设施和优质的组织培训服务。通过会员卡的办理为不同的群体设计更加丰富合理的健身产品，在适当的价格下吸引更多的人参与到社区的健身活动，丰富居民的业余生活。并将逐步完善的经营模式不断推广，争取占有更大的市场，打造中国的大众体育第一品牌。

　（二）创业团队成员与分工

　我们计划，该创业投资采用合伙制的创业团队模式。首先寻找投资者，确立投资者与创业者之间的权益关系。然后，我们将根据项目开展需要，确定以下团队成员，以及各自职责的分工：

　参与者……

　工作及职责分工……

　项目投资者……

　项目资金的供给……

　创业者……

　援助项目的开展……

　管理者……

　确定社区健身俱乐部的发展目标，发展方向……

　监督者……

　统筹整个企业的发展规划……

　信息推广者……

　负责公司营销推广及品牌建设工作……

　技术指导者……

　负责俱乐部体育项目的指导和培训工作……

　协调者……

　运营过程中协调各层关系……

　二、服务与市场介绍

　（一）服务

　社区体育组织的活动内容多元化，主要有跑步、散步、健身操、跳舞、乒乓球、羽毛球、武术、台球、保龄球、游泳、棋、牌等。活动的类型主要有三种：

　其一，日常型，具体表现为人们利用早晚进行体育健身活动，一般以个体单人为主，进行体育健身活动时，活动规模不受场地、器材的限制，参与体育健身活动的内容丰富多彩，主要内容有慢跑、健身操、拳、舞等。

　其二，假日型，在节假日里，社区的人们常以家庭为单位，进行体育健身活动，一些集体性的球类项目受到人们的喜爱，如羽毛球、网球、保龄球、篮球等。另外，在社区各种以家庭为单位的体育休闲活动，如一家人去登山、郊游、远足等，己成为时尚。

　其三，有组织的社区体育竞赛，在社区开展各种社区内外的群众体育竞赛，以充分地激发和调动社区居民积极参与健身活动的热情。

　另外，我们的服务会面向四类人群：老人、小孩、上班族和残疾人。

　现在家长越来越注重小孩的发展，关心他们的健康和智力发育。我们会组织开展开发小孩智力的体育项目。比如：游泳、旱冰、弹子球、象棋等。让小孩在娱乐健身的过程中，开发智力，培养兴趣。

　老人一般比较寂寞，为了排解老人心中的寂寞，我们会办老人专用的聊天室和麻将馆等。有实验表明经常打麻将的老人患老年痴呆症和其他疾病的概率会下降很多。

　现在的上班族也越来越注重自己的健康，因为身体是革命的本钱，只有有了良好的体魄，才能创造更多的价值。但一般经过一个星期的工作，他们都很累，因此，我们会为他们提供一些轻松的，能缓解疲劳的运动。比如：慢跑、保龄球、划船、自行车、游泳、健美操等。

　同时，小区里还有部分的残疾人我们也不能忽略，我们要让他们走出家里，重拾生活的信心。

　（二）市场介绍

　经过我们现有的消费市场初步调查，健身运动的消费人群从性别和年龄来开有一些差距，但这人群中却有一些共同特征：年轻、有活力、热爱生活、追求高生活质量，他们具有较强的购买力，同时他们的数量相对稳定并且在不断增加。

　社区体育俱乐部作为我国大众体育组织的新生事物，它的成长与壮大需有适于其发展的环境和条件。据调查，社区体育俱乐部发展的主要受三方面因素的影响和制约：

　一方面，个体因素，即社区居民的余暇时间、文化水平、个人收入、体育活动需求等。

　另一方面，社会的影响，即经济发展水平、体育发展规划与政策法规、体育社会化程度、社会环境和地方传统习惯等。

　最后，还与社区的自身建设有关，即明确的目标、协作的意愿、良好的沟通、健全的规章制度、独立的自主权力、完善的经营管理、“领导”角色和社区居民的参与程度等。

　大众的运动需求与对其满足的“相结合”是社区体育俱乐部得以存在发展的内部动力，政府的带动与扶持以及民间资本投入的多元动机驱动是其外部动力，大众的需求动力是发展的基础。我国社区体育俱乐部发展是在政府调控、社区居民参与、俱乐部自治三方面相互作用下，由目前松散的、组织不规范的，向组织规范、稳定发展、高度自治的社区体育俱乐部的转变的过程。即社区体育俱乐部正在经历“发育—成长—成熟”的过程。

　三、竞争对手分析

　略

　四、商业模式

　（一）商业模式：运营性商业模式→策略性商业模式

　运营性商业模式创造企业的核心优势、能力、关系和知识，策略性商业模式对其加以扩展和利用。

　（二）营销策略

　首先在社区内做好调研，主要研究内容为统计社区各年龄段人数，以及各社区居动爱好项目，收入水平等。开始运营后在社区大力宣传并结合一些营销手段，比如说开展社区活动，免费开放中心一个月，赠送会员卡，月卡等。寒暑假可召开一些训练班使一些喜欢打球的人接受更专业的训练，还可以使迷恋上网，看电视的孩子远离网吧，电视。这些举动将会受到广大家长业主的支持。

　（三）经营策略

　（1）加强健身路径的安全性，社区中不同年龄阶层的居民，他们在使用器械时，安全性有差异，年少和年老者对器械的安全性要求更高。

　（2）增强健身路径的趣味性，社会关注儿童的健康成长，家长更关心，他们的身体正处于发育时期，如将攀、爬、钻、滑等动作融入路径的设计之中，可使他们在锻炼中既不感到疲倦，又能达到较好的练习效果。

　（3）健身路径的布局和器材外表的颜色应与周围的环境、建筑协调，而又独具特色，使它成为全民健身工程一道亮丽的风景线，人们在这种环境里锻炼，心情舒畅，是一种美的享受。

　（4）加强健身指导方法，对健身路径中各种器械的锻炼方法、注意事项、时间长短等制定数值量化表，使居民在锻炼中能够自我诊断健身效果，以达到训练效果。

　（5）加强社区健身路径的保护和合理调配，使他发挥更重要的作用。

　五、管理团队

　（1）董事长