有氧健身操有哪些主要分类

竞技健美操

观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。

健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

有氧健身操

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率：（心率=220-年龄）×（60%-85%），无氧运动心率：（心率=220-年龄）×85%以上。

有氧操课程结构：准备活动（5’～10）’，基本部分（15’～30’），力量或垫上（10’～15’），放松伸展（5’～10’）。

行进间有氧健身体操

“行进间有氧健身体操”简称“行进有氧健身操”。行进有氧健身操是融合了体育、舞蹈、健美操、韵律体操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是一种健身体操。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，且是一种行进间的有氧健身操，特别适合于中老年人演练。通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的。“佳木斯快乐舞步健身操”就是一种广泛流行的“行进有氧健身操”。

行进有氧健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、MP3播放器等设施，按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼，也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习，更适合大众集体在各类广场演练，以响应国家倡导的全民健身运动。

编排较好的行进有氧健身操，一般每一节少则3分钟，多则6、7分钟，重点锻炼身体的一到两个部位，易学易练。锻炼时配上吉特巴类的歌曲，深受群众喜爱。

行进有氧健身操是根据人体生理结构编排而成，动作简单易学，又能锻炼颈、肩、腰、腹、腿等各部位，所以深受民众的喜爱，尤其是中、老年人特别喜欢做行进有氧健身操。

一个初学者来说增加目前的有氧运动量提高自己的心肺功能是最重要的，心肺功能的提高对增肌很有利 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右，每次训练前热身5～10分钟，建议跑步，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

健身

是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美

国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。

肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

没有人能够通过完全节食并且不伤害身体的情况下，就把肥减下来。换句话说，就是要进行健康的减肥，肯定要配合适当的运动。因为，运动不只能使我们的脂肪消耗，也能够给身体带来很多好处。

运动可以提高心肺功能，增强耐力，保护骨骼。另外，经常进行有规律的运动，还能改变你的外在形态，比如说，可以使你的皮肤更加紧致，从而让你看起来更加年轻，也能够改变你的身姿，让你看起来更有气质，还能够帮你延缓因年龄增长而带来的一些身体变化。

既然想要减肥，一定要有运动的配合，那么，在运动方法上也要有一定的选择性。首先肯定是要根据自身情况来进行选择，考虑到自己健身的目的，包括想要塑造的形体部位，还要抽出时间或者需要有经济条件做基础。但不论是什么样的方式进行运动，都要找到适合自己的方法和方式，找对了方法，才更容易坚持下去。

而运动方法和方式多种多样，不论是徒手的，器械的，包括走进健身房，我们都应该以用时更短，效果更好的运动方法作为基础来进行选择。这对于我们来说也是最经济有效的方法，比如说，从时间方面来看，现在人们普遍非常忙碌，忙于工作，忙于家庭。所以想要抽出专门的时间来进行运动，是比较困难的。

针对于这一点，我们给大家推荐以下的4个动作，是可以间歇进行的。同时能够提升心率，保证肌肉不流失。并且即使你停止运动之后，也能继续燃烧你的脂肪，能让你的脂肪最大化的进行消耗。

这4个动作，每一个都很容易做到，但是相对来说也不容易。因为你要倾尽你的全部去尽可能的做到标准，而且因为个人情况不一样，对动作的感觉也不一样。但是，可以根据自身情况，在运动中对运动的速度，次数等进行调整。4个动作，每天10分钟，换你一个月瘦下10斤的好身材。

动作一：深蹲后伸腿

双脚打开比肩要宽的距离，双手交叉抱于胸前10公分左右的位置。腰背部保持直挺，眼睛看向正前方，然后下蹲，臀部下移，直到大腿与地面平行。然后起身，起身的同时，抬起一条腿，像后上方方向伸直。然后收回向后抬的腿，继续做深蹲的姿势。再次站起来，抬起另一条腿向后上方尽可能的伸直，然后收回做深蹲的姿势，这样轮流交替进行。

动作二：勾腿跳

双脚稍稍打开小于肩宽的距离，双手放在臀部用掌背贴着臀部，掌心面对着外面，双臂保持伸直，腰背保持直挺，然后用大腿进行发力，弯曲小腿，用脚跟去触碰掌心，双脚轮流进行，快速交替。

动作三：深蹲跳

双脚分开，中间距离大概和肩宽一样。腹部收紧，腰部和背部保持直挺，双手自然的放在身体两边。臀部向下移动，直到大腿垂直于小腿，与地面平行。然后向上跳起，同时，双臂也随着跳跃向上摆动。双脚落地以后，再次恢复到深蹲的姿势，然后继续发力，向上跳起。需要注意的是，动作进行当中，腰部和背部始终保持稳定。

动作四：俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的一个动作，俯身趴在地上，双臂打开比肩宽的距离。双腿伸直，并且脚尖着地蹬直。腰部、臀部、腿部在一条直线上，肘部弯曲让身体下降，接近于地面。稍作停留，然后撑起手臂，让身体恢复到之前的位置。

开始之前要做热身活动，动作进行之中，要把动作尽量做标准，注意动作的质量，动作之间要进行休息。整个动作进行下来，时间应该在10分钟左右。运动结束以后，要进行适当的放松活动。虽然只有4个动作，只占用你10分钟的时间，在家一样帮你全身燃脂。