徒手操有哪些基本动作？

1手臂波浪：立正。两臂侧举，由肘关节带动手臂向上提，腕关节放松，接着肘关节下压过渡到腕。指关节向侧伸直。

2全身波浪：立正，两臂上举，两脚并立屈膝。低头含胸，接着由膝关节开始向上各关节依次向前上方伸。同时两臂从身前渐向后环动至上举。有全身侧波浪，全身反波浪动作。

3左右移重心：右脚站立，左脚侧点地，两臂右侧举。动作时，两腿半蹲，由右向左移重心，成左脚站立，右脚点地，两臂右侧举（若向右移重心。动作则相反）。

4前后移重心：两腿半蹲，由后向前移重心，成左脚站立，右脚后点地，同时两臂经下摆至前举。然后经半蹲向后移重心，成右脚站立，左脚前点地，两臂经下摆至后举。

5踹燕：左脚站立，吸右腿，含胸低头，两臂上举。动作时，左腿支撑，从髓开始向后躺身，同时，右腿伸直上举（高于90）。脚面绷直，两臂经下向后摆动。

6转体：双脚站立转体，左脚向左侧一步。右脚在左脚前交叉站立，同时起踵，以两脚尖为轴，向左转体180（或360），两臂由侧举至上举。单脚站立转体（后举腿）动作时，右脚向左侧一步，同时起踵，以脚尖为轴，带动身体向左转体180或360，同时右腿后举，转体时两臂侧举（或一臂上举，一臂侧举）。前举膝转体，左脚向左侧一步，同时起踵，以脚尖为轴带动身体，向左转体180或360，同时，右腿前举膝，转体时两臂侧举至上举。

7跳跃：大跨跳，两脚站立，两臂侧举。动作时左脚开始，向前做一次卡洛泼。接着左脚上前一步，蹬地跳起，同时右脚伸直向前上方跨出，空中左脚尽量向后上方拉开。两脚在空中的夹角大于135，两臂经下至左臂前举，右臂侧举，侧跨跳，右侧站立，左脚后点地，左臂前上举，右臂后下举。动作时，向左转身90，左脚开始向侧一次卡洛泼，接着左脚蹬地跳起，同时转体90，右脚伸直向侧上方跨出，空中左脚尽量向左侧伸直，两脚在空中夹角大于135，左臂经下，两臂经体前向侧举。鹿跳立正，两臂侧举。动作时，左脚开始，向前做一次卡洛泼，左脚蹬地跳起，空中左腿屈膝向后踢，右腿屈膝于前下方，上体尽量后屈，两臂经下向上摆起至上举。交换腿转体180跳，又叫剪交跳，右脚站立，左脚后点地，左臂前上举，右臂后下举。动作时，向左转体90，左脚开始向侧做卡洛泼，接着左脚蹬地跳起；同时转体90，右脚前摆，同时转体180，左脚迅速后摆同右脚交换，成右脚站立，两臂经下向前上方摆起至上举。

你还在为一身的肉肉感到苦恼吗？

还在担心办了健身卡却总是三分钟热度吗？

还在寻找随时随地都能科学有效健身的方法吗？

现在说起健身，我们最先想到的就是去健身房撸铁，依靠各种器械完成健身动作，其实，最开始的健身并非是依靠器械，很多健身动作都是徒手完成的。

所以，我为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』，不管你是在户外、家里还是度假、出差。

这套简单的全身锻炼法，能高强度地刺激肌肉，促进心肺活动，同时快速且有效。

1

- 第一组 -

第一组动作完成3次循环，然后休息45秒到1分钟

2

- 第二组 -

接着，第二组动作完成3次循环训练，全套练习结束

俯卧撑

超人起飞

扭转侧平板支撑

相扑深蹲

前跨步

仰卧抬臀

单腿硬举

V形举腿

扭转卷腹

企鹅卷腹

学会了吗？赶紧收藏练起来吧！

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以上内容来自

《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社

运动健身无处不在，在众多的运动健身方法中，徒手健身可谓是满足了广大健身爱好者随时健身的需求。因为它方便易行随时可做，只要人在动作就会在，并且，徒手健身的好处还不只在于此，它属于力量训练，当然也会拥有所有类别力量训练的好处，只不过会因为目的的不同有所差异而已。

那么，我们的目的会是什么呢？要强身健体，要改善不良体态，要拥有曼妙身姿，要永葆年轻，要提升气质，等等。而这些都可以通过规律的徒手训练来达到目的。

在我们的实际锻炼过程中，我们总是会一步一步地走起，不能在没有基础的前提下直接去做什么高难度的动作。所以，在选择动作的同时要选择适合自己的才有助于达到我们的训练目的，并且不会对身体带来反面的影响。

所以下面列举十个徒手训练基础动作，我们可以根据自己情况来安排运动时间，哪怕是晚上都可以，当然要在不影响睡眠的情况下。

动作一：直臂支撑30-60秒

动作过程中绷紧整个身体，注意保持均匀呼吸，不要憋气。

动作二：俯卧撑10-12次

注意动作下落时要主动控制缓慢下放，不要卸力让身体自由下落。可以通过改变身体倾斜角度的方式来重点刺激胸部不同的位置。如果标准俯卧撑不能做好，可以采用跪姿来降低难度。

动作三：深蹲12-20次

动作过程中，挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后移而不是向下。

动作四：臀桥12-20次

臀部抬起至从膝盖到肩部处于同一条直线稍停后下落，下落时臀部不要落实于地面

动作五：交替侧弓步12-20次

动作过程中挺直后背，核心收紧，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：深蹲跳10-12次

动作过程中挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后坐，注意保持膝盖与脚尖方向一致。

动作七：单腿扬举12-20次，换边

注意动作过程中保持身体的平衡性，挺胸收腹，如果不能保持身体稳定可以找一面墙或者固定物体来辅助进行。

动作八：跳跃箭步蹲10-12次

动作过程中注意还步幅一致，保持动作连贯有节奏，核心收紧，腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向。

动作九：向后交替箭步蹲12-20次

注意动作过程中挺胸收腹，后侧腿膝盖不要着地，保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。

动作十：原地爬行12-20次

如果柔韧性不够好，在动作开始时在双腿伸直的情况下双手不能触地，可以采用屈膝的方式来完成动作。

动作过程中要保持腰背挺直，保持躯干的稳定，有助于提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。

徒手健身相比较器械健身，要更难一些，所以在徒手健身过程中，基础打磨这一部分非常重要。

新手入门徒手健身，往往会被眼花缭乱的各种徒手健身动作所吸引，觉得非常炫酷，但是如何入门徒手健身却无从下手。

究竟哪些训练是适合刚入门的新手进行徒手训练的呢？玩家在选择的时候，要注意三个选择标准。

安全跟简单很好理解，新手入门肯定要选择安全性高，执行性高的动作。而基础则说的是身体强化的效果跟训练付出要有效率。

从这几点出发，目前最适合新手入门的基础动作，大致上是下面四种。

引体向上在所有徒手锻炼里面，实用性和训练收益是最高的，所以这个动作是每一个新手都应该去练的动作。

主要用来强化身体悬吊力量和背部支撑力量，身材打造方面适合打造上肢宽度，打造倒三角身材。

下肢力量是身体力量的根源所在，所以下肢训练必不可少。而对于下肢力量的训练，深蹲自然是首屈一指。

深蹲主要强化下肢对抗力量和稳定性，同时对于腰臀曲线也具有很好的塑造效果。

举腿是训练腹肌的动作，有些人觉得腹肌没有必要练，但是如果你是进行徒手健身的话，腹肌必须要练。

因为腹肌和腰部竖脊肌协同起到了维持脊柱稳定的作用，如果缺少腹肌训练，那脊柱稳定太差就会让你其它部分的力量减弱。

对于肩部和胸肌力量的提升来说，俯卧撑是最方便和最实用的动作，俯卧撑对于肩部核心稳定性的打造，是优于器械训练的。

如果你的肩部核心稳定性够高的话，那你的上肢对抗力量将会得到大幅增长，从而提高上肢的运动能力。

这四个动作是入门徒手健身最为基础的动作，无论你是街头健身流派，还是徒手增肌流派，或者是体能训练玩家，这四个动作都是不可或缺的基础训练。

前面这些动作大家可能比较熟悉了，但是如何安排训练计划，却毫无头绪。徒手健身跟器械健身的区别也在计划安排上面。

徒手健身即需要肌肉分化，也需要关节分化，关节分化在徒手健身过程中是重点。解释一下肌肉分化，就是肌肉分开训练互不影响；关节分化就是关节分开训练，互不影响。

徒手健身比较依赖关节强度，比如俯卧撑就比卧推对肩关节和手腕的依赖性更高，因为维持身体稳定发力，关节就成了核心部位。

很多玩家都是做到了肌肉分化，却没有做到关节分化，这样身体素质不太好或者训练强度比较高的话，关节就容易积伤。

那按照上面给出的四种训练，做出的徒手健身计划应该是下面这样的。

可以看得出来，是用一天上肢，一天下肢这样进行的，比较笼统，如果你还有其它动作加入的话，也建议采用这种分化方式。

这样能够避免关节重复施压，减少关节负担，比如俯卧撑和引体向上连续练的话，就会加重肩关节负担，但是分开之后，肩关节就会恢复的比较充分。

作者：强硬健身

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