跳绳的动作要领与技巧

学习跳绳方法及技巧

1、练跳绳前先把跳绳摆放好。要把跳绳放在两个膝盖弯里，或者自然的垂到脚后跟处。

2、选择合适的跳绳长度。跳绳太长太多都不好，不利于顺畅的练跳绳。可以根据身高选择适合的跳绳长度。跳绳之前可以把跳绳两端拽到最长，跳绳卡在膝盖弯里，胳膊正好伸直了，说明跳绳的长度适合。

3、跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳时手臂尽量避免大幅度晃动，而是手腕在灵活的转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。

4、把握好跳绳下落的时机再起跳。这时练跳绳最重要的，跳绳要在双脚跳起时从下而过，这要求手、眼、脚、脑子协调一致。当跳绳即将到达膝盖部位时，双脚就要跳起了，过快或过慢都容易让跳绳绊到脚。跳的不要太高，要不然时间长了体力不支，很快就跳不动了。

5、掌握好跳绳甩起来的高度。如果把跳绳甩的过高，跳绳基本上不接触地面;甩的过低，跳绳很长一段砸到地面上，都会增加失误。比较理想的是跳绳只有20里面左右的长度接触地面。

6、练两手交叉等花式跳绳要掌握好节奏。当跳绳基本功练到一定程度，想尝试交叉或从后往前跳等花式跳绳时，一定要把握好节奏。不要甩的太快，两手交叉要深一些，以保证跳绳的“8”字形摆的大一些，这样跳的时间长。

　弹力绳练胸肌是完全可以的，但要选择正确的锻炼方式才行，那么弹力绳是怎么锻炼胸肌的呢常见锻炼胸肌的方法有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

弹力绳练胸肌

　动作1：推胸练习，将弹力绳固定在与肩同高，锻炼胸大肌部位不同的可以改变固定的角度。要求：双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。

　动作2：弹力绳夹胸，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。

　动作3：弹力绳扩胸，将弹力绳缠绕在后背，双手各拉住一个头，然后做扩胸的运动，这个动作对胸肌中缝有很好的锻炼效果，因为胸部的锻炼是离不开扩胸练习，毕竟它的生长原理就是如此!

　 弹力绳使用注意事项

　定期检查：经常检查弹力绳的完好程度，提前发现弹力绳的安全隐患，防止危险的发生。当弹力绳出现破损，裂纹，手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。

　保持清洁：训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

　伸展的极限：弹力绳的伸展长度极限为5-6倍，建议在3倍以内的范围使用。

　 其他锻炼胸肌方法

　杠铃平板卧推

　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　上斜哑铃推举

　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

 

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　　给你介绍几个锻炼动作：

　　第1式： 直立上提

　　● 锻炼部位：三角肌中束

　　● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩

　　● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。

　　● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

　　第2式 头后上提

　　● 锻炼部位：肱三头肌

　　● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂

　　● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。

　　● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

　　第3式：胸部前推

　　● 锻炼部位：胸大肌

　　● 效果：强化胸大肌，美化胸部

　　● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。

　　● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

　　第4式：手臂下拉

　　● 锻炼部位：背阔肌

　　● 效果：消除背部赘肉

　　● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

　　第5式：双臂弯举

　　● 锻炼部位：肱二头肌

　　● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力

　　● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。

　　● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

　　第6式：后抬腿

　　● 锻炼部位：臀部肌群

　　● 效果：修饰体型，提臀功效明显

　　● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。

　　● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

　　第7式：侧抬腿

　　● 锻炼部位：臀中肌

　　● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果

　　● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

　　第8式：站立下蹲

　　● 锻炼部位：腿部与臀部肌群

　　● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条

　　● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。

　　● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。

许多健身的朋友都知道健身房中有一种神奇的器材，它就是健身拉力绳，这种器材用好了，能够很好的锻炼我们全身的肌肉，许多朋友对它是有误区的，他们以为绳子的力量又不会有多大，怎么可能能对全身有一个很好的锻炼，其实这种想法是极其错误的，如果我们把健身拉力绳用好了，对我们健身就很有益处。

健身拉力绳在健身房中很常见，许多健身朋友对它视而不见，因为他们不知道健身拉力绳的具体使用办法，今天就让我来告诉大家如何正确的使用健身拉力绳。健身拉力绳到底对我们健身有多大的帮助。

1 锻炼我们肩部的肌肉。

健身拉力绳很好的一个作用就是能锻炼我们的肩部肌肉，他能把我们肩部三角肌很好的显现出来。

使用方法:我们的双脚应该并拢，大腿紧紧靠在一起，然后用脚部把健身拉力绳踩住，同时，双手抓住健身拉力绳的两端，然后把双手展开，注意一定要把双手竖直，不可弯曲，同时把双手缓缓地往上抬，用手臂的力量来克服绳的弹力，这样就可以很好的锻炼肩部的肌肉。是我们的肩部线条更加美丽，穿衣服更加好看。

2 手臂的肌肉

健身拉力绳，可以很好的锻炼肱二头肌和肱三头肌，能够使我们的手臂力量大大得到提高。帮助我们练成麒麟臂。

使用方法:我们的双脚应该平行站立，双脚之间的距离大概约125px，同时双手抓住弹力绳的两端，然后缓慢的把手臂向前伸，记住，在伸的过程中手臂一定要保持水平，在做这个动作时手臂有很好的酸痛感。这就说明我们发力正确。

3 胸肌的训练

健身拉力绳，可以很好的帮助我们锻炼大胸肌，使我们的胸部线条更加流畅，使我们的穿衣打扮更加帅气。

使用方法:首先我们要教健身拉力绕到柱子上，我们绕到柱子上的高度差不多与我们的胸部齐平。然后我们手你抓住健身拉力绳的两端，同时两只脚要错开距离差不多相距125px，身体微微前倾，使健身拉力绳紧绷，然后用双手同时向前推，用手臂的力量，来克服健身拉力绳的弹力，如果手臂感到很大的阻力，就能很好的锻炼我们的手臂肌肉。

4 背阔肌的训练

背阔肌是人体一块很大的肌肉，如果能加强背阔肌，就能很好的避免在以后的训练中身体受到伤害。而且能够使我们的背更加宽阔，穿衣服更加好看。

使用方法:我们将弹力绳折叠，使弹力绳的弹度增加，然后双脚把弹力绳踩住，双脚之间的距离大概为十厘米。然后我们弯下腰，双手拉住弹力绳，然后慢慢的把弹力绳往上拉，明显的感到背部发力，注意我们在拉弹力绳时，身体下部保持竖直，同时上身与腿部的距离大概为45°。这样才能很好的锻炼背部肌肉。

希望我今天所讲的，能帮助大家更好地用弹力绳。使我们的肌肉强度大大增加越练越美

　　拉力绳是我们生活中非常实用的一款健身用具,小巧不占地方,随时随地都可以进行腰力等身体各部位的力量锻炼。以下是我为大家整理拉力绳练腰的 方法 ，希望你们喜欢。

　　拉力绳练腰的方法

　1、腰腹肌群练习

　双脚与肩同宽站立,收紧腹部,左腿向前一步呈内八字,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,身体保持不动,吸气,借助腰腹的力量由里向外侧扭动身体,反复10次。

　右腿站立,脚尖微朝外,膝盖微屈朝脚尖方向,上身以髋为轴心前倾90度,左腿髋屈膝屈,将拉力绳套在左脚上,呼气,左腿用力往后蹬腿至大腿伸直并与身体在同一平面,吸气,还原到初始位置,反复5次,交替另一边。

　双脚与肩同宽站立,踩着绳子,上身挺直,收紧腹部,双肘屈,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,呼气,屈髋屈膝下蹲使大腿与地面平行,吸气,还原到初始位置,反复5次。

　双脚分开站立呈弓步,右腿微屈膝并踩着绳子,左腿微屈膝,脚尖碰地,重心在两腿之间,双肘屈,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,吸气,身体缓慢往下,右膝弯曲至大腿与地面平行,呼气,还原到初始位置,反复5次,交替另一边。

　左腿站立,膝盖微屈朝脚尖方向,左脚踩着绳子,右腿往前,屈髋屈膝,脚离开地面,双肘屈,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,吸气,身体缓慢往下至膝屈约45度,呼气,大腿用力,使左腿伸直,反复5次,交替另一边。

　2、动作要领

　动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。

　动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。

　作用:可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。

年轻男性拉力绳练习方案

　目的:增加肌肉量,塑造形体;

　强度:可以选择难度较大的弹力带;

　组数:每个部位开始2-3组,逐渐增加至4-5组;

　间歇:每组间歇1-2分钟;

　频率:每组6-8次,每周3-4次(同一部位至少隔1天,恢复完全再练)次序:每天选择2-3个部位,先练大肌群再练小肌群;循环交叉练,如这次上肢为主,下次练习腰腹或下肢;适宜度:肌肉应有酸胀感,有任何疼痛感则减量或停止。

老年人女性拉力绳练习方案

　目的:提高肌肉力量,提高心肺功能和减脂肪塑体;强度:选择难度较低的弹力带;

　组数:每部位开始2-3组,逐渐增至5-6组;

　间歇:每组间歇1-2分钟;

　频率:每组15-30次,每周4-5次;

　次序:每天选择3-4个部位,先练大肌群再练小肌群,尽量全身性练习;适宜度:肌肉稍有疲劳感,酸胀较重应减量,有任何疼痛感则停止。

拉力绳保养方法

　1、经常检查拉力绳的完好程度,提前发现安全隐患,当出现破损、裂纹请更换,使用后存放于阴暗处;

　2、使用结束后用清水清洁拉力绳,不要与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触;

　3、使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣脱落,不要固定在尖锐物体上;

　4、拉力绳的伸展长度极限为68倍,建议在3倍以内的范围内使用。

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5 瘦腿的最快方法

这里所介绍的跳法是有着五十多年跳龄的中国绳王胡平生先生运用的，并经科学证实非常有效合理。

跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。比如乒乓运动中的扣杀。还有一点相当重要，就是两大臂自然下垂，不可向两侧张开，两手在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。初学者无法觉察到此二点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量不高，练到难度较高的三摇或四摇时便能体现出来。手臂张开容易泄力，手心向上没法发力，便无法完成接下来的高难度动作。但国内九成以上的跳绳者都张开大臂，动作大，不科学，很难提高水平。因此跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。

学会了手的动作剩下的就是脚了。起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用脚尖和脚掌着地，就能降低对身体的冲击。

光会动作并不能很连贯地连跳。上面我们说到高难度的动作连不起来可能是因为手臂张开了，但正确的跳法也有可能无法连跳，那就是协调的问题了。初学者学会双摇时往往不能掌握节奏，一口气跳十多个后便乱了步伐，其实双摇是很简单的动作，跳完一个双摇需要有停顿的时间，之后再快速甩动绳子，起跳后绳过脚两次，间歇停顿，再起跳……同样，想连起三摇以上的动作也需要很强的节奏，掌握了节奏才能跳一些套路，比如双直飞——扯花——直飞——快花——直飞——凤花——直飞——龙花等等。掌握好节奏跳绳就会比较轻松，利用间隙还可以有节奏地呼吸，跳多了也不会有累的感觉。协调性的练习其实很简单，不拿绳子空跳，但手要有跳绳的动作，双摇就空甩两圈，三摇甩三圈。可以不同的动作有节奏得穿插练习，比如单摇——双直飞——三直飞——双直飞——单飞——双直飞也可以无规律的心里想什么动作就模拟什么动作。多加练习，再用绳子。剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后再停。之后记住要做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

工欲善其事，必先利其器。有了正确的方法精湛的技艺再加上合理的设备才能最大程度开发你的潜能。跳绳所需物其实只有鞋子和绳子，我们先说说鞋子。

目前国内尚未有专门的跳绳鞋，在此谈谈跳绳对鞋子的要求，读者参考后可自行选择。胡平生先生跳绳时选择的是乒乓球鞋，他说跳绳对鞋有两点要求：第一鞋子要尽量避免有较粗的横向花纹或横沟；第二鞋尖部位不能有突出的横道或横向花纹。这样可避免因鞋挡绳挂绳造成失误。纵向或斜向花纹最好。综合起来，选择抗震力强的，无横纹的轻质运动鞋是比较理想的。

最后要说的也是最重要的绳子，没有绳子一切空谈。但目前国内市面上出售的跳绳大多不科学，无法提高水平不说，当跳绳达到一定速度跳坏了时容易抽伤身体。在此我向大家介绍一种新型科学跳绳——竞技跳绳。竞技跳绳（专利号：ZL002585502）是中国跳绳技术专家胡平生研究设计的一种科学的新型结构跳绳（央视《体育人间》专题片《绳技》、《综艺大观》、《正大综艺》、《东西南北中》、山东卫视、浙江卫视、安徽卫视多次播出他的“绳技”）。其绳体两端为两个首绳，两首绳分别相连有依次减细的两个中绳和底绳。当绳体对折后，两首绳、两中绳分别对称，两首绳端部为弹性软体层手柄。整个绳体上粗下细，上重下轻，可减轻空气阻力，极有利于力的传导。另外，首绳和中绳、底绳各采用不同特性的材料，按一定长度比和重量比的关系制作。中绳、底绳所采用的材料是意大利进口的顶级PU高分子材料 ，因此，使用起来比普通跳绳更舒适、更轻便、更灵巧、摆动速度更快，更符合力的运行原理，不仅适于做一般动作，更适于做难度大的多摇动作与复杂的花样动作，克服了普通跳绳极易给人体造成伤害的缺陷，充分发挥出人体的跳绳潜能。

最后说一下跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

跳绳不是简单的体力运动，需要手脑结合才能做出令人眼花缭乱的花式，朋友们在练跳绳的时候注意多思考多和同伴讨论，积累到一定程度就会突破。