随着crossfit在国内的兴起,壶铃这个运动器材也被更多的人了解了。这个胖胖的家伙让人又爱又恨,它可以帮你翘臀,也可以帮你提高运动表现,还可以快速塑身减脂,但它也可以让你伤痕累累。
最多的伤害就是手破皮,但是现在这已经不能叫做损伤了,手没破过都不好意思说你练过壶铃不过我们这篇文章不谈这个问题。
我们要说的是两个常见的壶铃训练损伤
1腰椎间盘突出(甚至滑脱)
2肩峰撞击
壶铃的动作有很多很多,为了便于大家接收信息
我们参考IKFF一级考试的四个动作来分析一下受伤的原因吧。
到这里我还是要强调一下,这篇文章讲的是运动损伤预防,不是如何使用壶铃,所以请还没有学习过动作的同学关注JOINFIT-FITNESS公众号
我们要讲的四个动作分别是
swing 壶铃摆举
clean&jerk 挺举
snatch 抓举
squat 高脚杯深蹲
今天我们先分析两个相对简单的动作 swing和squat
就这两个训练动作而言如果动作错误或者动作模式错误都会导致腰椎间盘突出
动作错误指的是身体排列错误(从外观看就很别扭)
动作模式错误指的是做动作时肌肉启动顺序问题(外观看似没问题)
1SWING—上升阶段
正确:整个脊柱伸展,髋伸展
整体顺滑延伸,脊柱的压力均匀分布
错误:腰椎伸展而胸椎屈曲
胸椎没有伸展导致腰椎过伸
压力集中在腰五和骶一处
2下降阶段
正确:躯干保持中立并及时快速屈髋(时机很重要)
脊柱的压力被屈髋动作泄掉
错误:屈髋少或者慢
壶铃在下降时离身体太远——力臂增加,屈髋不及时,脊柱受到很大的离心压力
3关于训练部位的变化
如果想翘臀就注意力放在臀部,减少小腿,大腿,脊柱伸肌的参与
如果为了通过残忍的考试就要全身协同发力,以完成更多的次数
Squat—臀部翻转问题
在下蹲到一定高度由于髋关节和踝关节灵活性不足导致骨盆过早出现后倾,然后骨盆又在还原到站立姿态时回到前倾状态,如此反复腰椎自然会出问题
可以参考下面两个动作
1四点支撑后坐-改善屈髋能力
在四点支撑位保持脊柱中立,膝关节距离略宽于肩,慢慢向后坐。
向后过程中遇到髋关节处卡压感,放松的等待约30到60秒直到卡压感消失,再次向后坐的更深直至到底
如果你把图二脚尖勾起来再反转90度,不就是一个很标准的没有骨盆后倾的深蹲动作了吗。
2足背屈能力改善
足背屈活动范围不足就会导致下蹲时需要膝关节增大角度或者需要重心整体后移来代偿足的活动
长期如此的后果就是膝盖前方痛或着下腰痛
牵拉的作用是让距骨向后滑移
squat肩外旋不足问题
无法将两个肘关节内侧靠近会增大肩关节压力,而且肩部也非常容易疲劳。这个问题不光是肌肉肥大没有空间,更多的是肩关节灵活性不足。
解决方案
用小球放松肩胛下肌筋膜
接触点是二头长头与肩胛下肌肌腱连接处(结节间沟)
具体步骤
1先用小球将三角肌前束挤到外侧,暴露出肩胛下肌肌腱
2将身体重心压上,保证球与痛点的良好接触,身体小范围上下移动,时间1分钟,三到四组,第二天按摩的地方可能会有点痛,请不必担心。
移动范围三厘米左右
没有壶铃可以用用哑铃片。
在一般健身爱好者眼中,壶铃新奇而有趣,而在资深健身人士看来,壶铃可以说是健身圈中的「运动利器」。
壶铃注意:
当壶铃向上摆时,膝关节不能前移(不能增加踝背屈),当摆到最高点时,全身成一条直线。 髋和膝完全伸展,脊柱处于中立位,当壶铃摆到最高点时手臂伸直,肘关节允许有轻微屈曲,动作需配合生物力学呼吸。 当壶铃摆到最高点时,腹肌及臀肌要有明显的收缩,到达最高点时,壶铃会随着惯性继续往上。
先说总结,建议没接触过过运动的选择4kg的入门,有一定基础,可以选6或者8kg的。
当然我还是建议先从固定器械再到自由重量器械。
且听我说。
女生,新手,运动应该从简单到复杂。
我的理念就是有氧器械加固定器械。
有氧器械包括:椭圆机、划船机、登山机、跑步机,燃烧多余脂肪,样式可以多样化。
局部雕刻或者说塑形,可以选择固定器械,因为上手快,针对性强,效果可能更明显。
但是,可能需要去健身房,有时候没时间,或者就想着自己在家练,那就需要上手自由重量器械了。
哑铃、壶铃、条件好点或者说要求高点,可以在上杠铃。
没有基础的话,一定要先学壶铃训练动作,体会之后再上重量。
壶铃摇摆、壶铃推举、壶铃硬拉、壶铃划船、壶铃深蹲等等,只要你会玩,壶铃真的可以玩出花。
当然了,肯定是要买壶铃的,建议先从4kg开始。自由重量器械,上手还是有一定门槛的,
一定要多看视频,多体会,可以下载一个keep软件,跟着里面学、练。
有一定健身基础的,可以选稍微重点的,6kg或者8kg。如果你买壶铃是针对性的练臀的话,可以买12kg的。
这样练习壶铃深蹲的时候,对臀部刺激比较明显。还是建议跟着视频做,多练,多体会。
下图是keep推荐的重量,我根据女性结合女生的训练需求和是否有健身基础详细说了一下。
锻炼全身的健身器材
锻炼全身的健身器材,很多人运动不止是为了减肥,还想要锻炼出全身的肌肉,但想要有肌肉,单单只是靠运动是无法达到的,得依靠健身器材哦!那么,锻炼全身的健身器材有哪些呢?
锻炼全身的健身器材1一 拉力器
拉力器是健身房里必备且常见的健身器材,也是一种非常适合大众锻炼的一种器械。拉力器是分为弹簧拉力器,滑轮配重拉力器,胶带拉力器。
拉力器操作起来十分简单方便,根据个人的力度不同,所锻炼出来的效果也是不同的。想要锻炼全身肌肉的朋友们,可选择拉力器健身器材哦。
尤其建议女性来进行拉力器器械锻炼时,最好稍微半蹲,这样一来不仅锻炼了手臂,还锻炼了下身臀部以及小腿肌肉。
二 哑铃
哑铃是一种最常见的健身器材,也是许多家庭都会选择的,不仅方便携带且非常有助于锻炼肌肉。哑铃这种健身器材适合所有人,不分年龄,中老年人都可使用。不过,单单只是有哑铃还不够,最好配上一张长凳一起哦!哑铃只要配上长凳,就能让你轻松锻炼到身体的每一块肌肉,非常适合想要锻炼全身肌肉的朋友们。
哑铃的使用方法十分多变,可单手或双手练习,或者,也可半躺在长凳上,把哑铃放在腹部,随着一上一下的幅度,还能锻炼胸肌以及臀部哦!
三 划船器
划船器是一种十分方便的健身器材,是一种模拟划船运动的健身器械。划船器主要针对上肢,腰部,腿部以及背部等肌肉,能起到很好的增强作用,起到一定的锻炼全身肌肉效果。如果你特别想锻炼腰腹和上臂位置的肌肉,可选择划船器哦。
小tips:在使用划船器时,要正坐,两脚踩着前方踏板膝盖可微屈。随后两手握住手柄,让双肩前伸上身稍微前倾,把背部伸展开来。让背部收缩的力度把手柄拉到胸口位置,稍作停留后,再用背部的力量让其还原。
四 壶铃
壶铃也和哑铃一样,是一种极其受欢迎的健身器材。壶铃的外表看起来就和民间练功的石锁,以及现代使用的传统烧水壶十分相似。壶铃最适合用来锻炼手部肌肉以及锻炼臂力,我们的手臂在摆动发力时,同时也能锻炼要颈椎和腹部,可是一举两得的好办法哦!
壶铃适合单手或双手握住,能帮助你完成屈膝,弯腰,体侧以及纵跳等练习动作。能让你的臀部,腰背部以及腿部的肌肉,得到充分的锻炼。
五 杠铃
许多爱好在家健身的朋友,也会在家里准备上一个杠铃,让你在家随时能锻炼自己哦!杠铃这种健身器材和举重器材十分相似,适合喜欢全身锻炼的朋友。杠铃的重量有很多种,大家要根据自己的情况来决定,适合多大重量的杠铃哦!
多练习杠铃能增加肌肉力量,能达到燃烧脂肪,锻炼肌肉线条,延缓肌肉老化,防止骨质疏松,增加骨质密度等作用。
锻炼全身的健身器材2首先,跑步机
健身房必备的第一件健身器材是跑步机。我们应该在踏上跑步机之前热身。然后踏上跑步机,速度由慢到快。停下来一定要慢下来。
二、深蹲架
蹲的时候,双脚张开一定距离。双手会抓住杠铃向上推。这样可以同时锻炼手臂力量和腹部力量。做的时候选择适合自己的杠铃。一步一步来。
第三,手臂杠
要锻炼自己的臂力,可以使用健身器材,也就是扶手杆。你可以尽力做到白万。然后每天进步,每天对身体都有好处。
第四,臂力棒
训练自己的臂力,可以借助健身器材,就是臂力棒。你可以尽自己最大的努力将它掰弯。然后每天进步一点,每天都会对身体有好处。每一个健身器材都有自己的用处,只要合理规范的使用这些器材,都会达到效果。
第五,哑铃推肩
哑铃推肩,这个动作用哑铃坐姿推肩,可以刺激肩部肌肉生长。先用坐姿,双手抓住哑铃,先放在胸前,手臂保持直立,然后身体两侧张开,肩膀用力,向上推哑铃,放在头两侧,收紧三角肌,伸直手臂。此时,不要过度弯曲下背部,保持直立,然后慢慢降低到初始位置,重复第8步
锻炼全身的健身器材31、韵律哑铃
你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂,对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果,甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助,让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书,翻开看看,你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!
2、弹力绳
弹力绳是比较好的健身器材,这种小型健身器材即使是力量小的朋友也可以使用。人体肌肉有大有小,大肌肉可以运用较重的哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外,做完哑铃等重量训练后,也可用弹力绳来做伸展动作。
3、甜甜圈
甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的,只是重量更轻,可以直接套在手腕上,除了使用方便以外,做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴,甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里,走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!
4、握力器
握力器是一种很常见的健身器材,很多男性都比较喜欢使用握力器锻炼,握力器最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线,所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话,握力器就是一个很好的选择,但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。
5、扭扭盘
用过的`人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好,最主要的原因是它几乎不用学就会,又蛮好玩的,所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!
6、呼拉圈
许多女性都非常推崇呼拉圈运动,锻炼的时候不仅很有趣,而且还能瘦腰哦!呼拉圈就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰,还是瘦瘦的直筒腰,只要每天运动20分钟,持续一个星期,很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇,平衡一下腰部肌肉,这样练出来的腰线才有平衡美感。
7、减肥圈
减肥圈的功能其实很多,可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉,是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手,但其实拿到这个减肥圈你就会发挥你自己的潜能,自然而然就可以找到诀窍哦!优点:可以同时运动几个部位的肌肉。
8、抗力球
抗力球这种运动既简单又有趣,徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果,而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果你经常感觉筋骨酸痛,还可以用抗力球帮你舒筋活骨,瘦身兼伸展,一举两得。
9、健腹轮
第一次接触健腹轮你一定会觉得相当吃力,因为做几下就会满头大汗,但是做完你会觉得腹部有明显感觉,所以腹部有很多赘肉的美眉只要克服惰性,循序渐进地增加次数并且持之以恒地做,相信很快就可以看到性感腹肌线条!
10、踏步机
通常很少走路、跑步的人都会想要有一台踏步机来帮助修饰下半身曲线,但一直反复无趣的踏步实在很累人,如果不是真的很喜欢运动,那是很难持久的。
踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的,踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!别怕不能持久,快看接下来的小秘诀,你一定能在踏步机上得到很好的瘦身效果。
大学生暑假健身房器械使用指南!
器材的使用注意事项
1、使用前检查
每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固,防止因部件松脱造成身体受伤。
2、循序渐进
无氧运动过程应循序渐进,轻起轻落,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。
3、进行热身活动
当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
有氧区器材
①跑步机
在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等,大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡,坡度选择15。
②动感单车
单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃跑浇热量;脚踝处的压力比跑步机要小,L爬具有较高的安全性。
③椭圆机
将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起,能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底
④划船机
工划船机可以用来活动一下手脚和身体,当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。
力量区自由器械
①哑铃
举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小,可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。
②壶铃
可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,用来锻炼核心力量,以及身体办调能力。
③药球
一般用来进行投掷训练,或代替哑铃或者杠铃,主要锻炼核心力量及身体协调能力。
④自由深蹲
强化身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性。
力量区固定器械
①史密斯机
从弯举、卧推到硬拉,从肱二到股四、小腿,一台史密斯就可以全部锻炼到,对初学者来说是很重要的一种安全器械。
②龙门架
能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。
壶铃摇摆对男性的好处有哪些
壶铃摇摆对男性的好处有哪些,运动是需要爆发力的,爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小,但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力,久而久之,肌肉也能锻炼更加发达。下面我告诉大家壶铃摇摆对男性的好处有哪些。
壶铃摇摆对男性的好处有哪些11、 提高运动效率
很多男性都想通过健身锻炼自己,不过,不是每个人都喜欢去健身房进行练习,如果在家锻炼,借助一副适合自己的壶铃,也是能够受到不错的运行效果的。壶铃的体积小,需要的空间也不大,在家想锻炼的时候就能练习,对场地要求不高。所以,对于一些特别想要锻炼自己的男性来说,做一些壶铃摇摆,也可以很好地锻炼肌肉,提高运动效率。
2、 有助于做深蹲
在健身的过程中,深蹲一直都是不可或缺的,为了练就更好的下肢力量,有经验的训练者还会做负重深蹲。不过,深蹲看起来简单,但是想要做对做规范,还是需要一定的训练基础的。在没有很好地掌握深蹲技能之前,我们可以做一些壶铃摇摆,让自己的下肢稳定性得到提升,锻炼腿部肌肉,有助于更好地做深蹲。
3、 提升爆发力
爆发力是训练者身体素质和技巧的完美体现,对于男性来说,想要提升自身爆发力,就需要进行一系列的训练,包括大重量训练、弹跳训练等等。相对于其他爆发力训练方式,壶铃摇摆这种方式更容易被接受,可以帮助我们激发潜能,很适合男性锻炼。需要注意的是,我们要选择适合自己重量的壶铃。
壶铃摇摆怎么练
1、 起始姿势:直立站姿,双脚比肩宽,双手或单手抓紧壶玲。注意力集中
2、 动作要领:单手或双手、持壶铃,使壶铃处于双腿之间,上体自髋部前倾,背部保持平直。向后摆动壶铃,然后利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
壶铃摇摆对男性的好处有哪些21、壶铃是一个运动的运动器材,所以在这个运动器材的帮助下,大家本身完成动作的效率会提高一些,而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话,也能够帮助大家减少一些利息上的浪费,这样的话,大家做起来,不仅非常省力,而且也能够更加适应深蹲的强度。
2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材,借助壶铃进行负重训练,可以很好的燃烧全身的脂肪,起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话,建议可以在家进行壶铃训练,每天训练30分钟,一段时间后就可以看到很明显的效果。
3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉,我们在历经一段时间的训练后,会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间,现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中,大家的肌肉耐力一直在提高,这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。
4、壶铃的训练动作很多,基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理,这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性,小重量的练习起来不至于太累。
壶铃摇摆对男性的好处有哪些31、在有限空间里发挥作用效率
壶铃相对其他健身器材来说,体积小重量轻,便于移动,需要的存放和运动空间小,且能充分调动身体各个部位,是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说,非常方便实用。
2、帮助引导深蹲姿势
健身初学者学习深蹲时,一般都要从高脚杯深蹲作为开端,或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作,能够减去脊椎负担,让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话,也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力,而且也能够更加适应深蹲的强度。
3 、加强身体爆发力和运动能力
平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力,如果力量没有提升上去的话,我们做运动是不会进步的,爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小,但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力,久而久之,肌肉也能锻炼更加发达。
4、 加强躯干抗旋转能力
壶铃训练基本都围绕旋转这个动作,比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练,可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。
壶铃摇摆对男性的好处有哪些41、壶铃摇摆能够很好的、增加握力及小臂力量
在军事体能考核中,有一项内容是引体向上,这对于许多战士来说都是一个难点,而且有些战士们感觉拉到最后,小臂的反应特别的大,双手握不住杠而掉了下来。
而壶铃的把手刚好与单杠的粗细比较吻合,挥摆的过程中壶铃有很大的离心力量,需要握住壶铃以免飞出去,从而强化了小臂和手的抓握能力。
2、壶铃摇摆和壶铃硬拉搭配,打造强有力的后群
在部队训练中,对身体后群的练习还是稍微缺乏了一些,前后群力量不平衡,导致在一些需要快速冲刺的训练和实战演练中,非常容易出现后群肌肉的拉伤。
而在器械较少的情况下,常常会使用跪姿前倒这个动作练习后群的力量,但这个动作对膝关节有一定的压力。而使用壶铃挥摆和壶铃硬拉的配合,不仅加强后群的力量,还能锻炼全身的力量。
3、运用高紧绷技术,预防腰部损伤
由于专项能力的需要,在集训期间,驾驶专业的战士们一天要在坑坑洼洼的路段上进行数个小时的驾驶训练,上下颠簸的状况、核心区域肌肉的薄弱,导致战士们常常抱怨腰背部疼痛;专工作业中,不会使用屈髋模式、核心收紧而过多的去用腰部力量去代偿,也是导致战士们腰背疼痛的一大因素。
而壶铃摇摆,是一个髋主导的动作模式,并要求在训练中执行高紧绷的技术,使身体在受到外力时,能够迅速收紧对抗外力,从而保护腰部。
其实,关于「壶铃摇摆」这个动作,此前我们的壶铃助教靳翔老师也曾经讲过几个注意要点,今天再给大家强调一下。
按照抓举测试的标准选择壶铃规格,将壶铃从胯下至身前来回摆动,每边重复十次,背部保持中立位,当壶铃摆至最低点时,颈部微微伸展,保持中立位。
摘要:力量型器械有哪些?健身房锻炼已经成为人们运动的主要场所,一般健身房根据人们选择的需求分为两个区域,一个是有氧型锻炼区,一个是力量型锻炼区。力量型健身器材是健美人士的首选,可以根据不同的需求进行选择,下面我们简单了解一下力量健身器材有哪些。力量型器械
一、单杠
单杠是男子竞技体操项目之一,1896年,单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径28厘米的铁制横杠固定在两根支柱上,两端用钢索固定,横杠离地面255米。
使用方法:单杠成套动作全部由摆动动作组成,不能停顿。动作包括向前、向后大回环,各种换握、腾身回环,各种转体、扭臂握以及飞行动作。单杠的基础练习一般包括八个练习,其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习,练习单杠时可以从一练习开始,逐步深入的练习。
使用注意事项:
器械最好选用按规格制成的现成设备。无条件的可因陋就简,自制设备:杠面选用质料坚固的木杆,或用坚韧,平滑的金属管取代。杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦,无滑的地面上。杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全。
二、双杠
双杠是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。
使用方法:
1、直臂支撑
两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。
2、挂臂撑
两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。
3、挂臂屈体撑
挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。
4、支撑摆动
先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。
使用注意事项:
1、选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点,又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。
2、根据动作的结构,练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大,由少到多、由简到繁的循序渐进原则。
3、组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合,而以动力性动作为主。
4、遇到意外失手时,保护人要及时采取摆脱险境的保护措施,维护练习的安全。练习者也可采取屈臂,团身、滚动和下蹲的自我保护方法,减缓冲击地面的力量。
5、练习前,做5~10分钟上,下肢和躯干1帮位准备活动,练习后,进行按摩和放松整理运动。最后,慢走2~8分钟。
三、腹肌板
腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器是健身、瘦腹,具有仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等训练功能的健身产品,是家庭健身主流器材。
使用方法:
1、双手的位置
传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。
2、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时,很多人会用来脚部来发力使身体起来,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直,否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来,就需要休息。
3、速度
我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算,导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣的感觉,这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气,躺下时长吸一口气,控制好节奏。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90左右,其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。
躺下时,头部不要贴到仰卧板上,这样整个练习过程中,你的腹部都会一直处于紧张状态。
5、练习次数和组数
仰卧起坐与其他运动相比较为容易,但也需要循序渐进地进行练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组,之后每次练习多加一次,当加到15'/组时可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完成3组,每组运动前可以躺在仰卧板上,手臂伸向脑后拉直,直至腹部有拉伸的感觉,坚持15秒放松腹肌。
注意事项:
1、有效拉伸时间正常为10分钟,不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习,每次1分钟,中间可以休息2分钟。练习结束后,可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。
2、每天早晨和下午各锻炼一次更有利于所造完美的腹肌线条。
3、在进行弧形腹肌板锻炼之前,最好不要进行剧烈运动,简单的热身运动即可。
4、弧形腹肌板的最高点离地面50厘米左右为最佳。将双_窝放在最上面的铁棒上,脚勾住下面的铁棒,而后躺在凳子上。
5、在进行练习时,身体尽量放松,但不要晃动。
6、练习时如果头疼,就中断练习,初学者一般会出现头疼头晕现象,这是正常的。
7、练习结束后,可能会出现眼结膜充血,这是正常的现象,过一会就会好了。
四、哑铃
在健身房中哑铃随处可见,如果你是一个力量训练的新手,哑铃是最好的开始选择。大多数健身房都配备了1-100磅的哑铃,哑铃对于力量的建设者来说是最灵活的训练器械,因为哑铃并非需要去固定位置使用,它可以跟随身体做各种自然动作。
使用方法:
1、哑铃肩上推举
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
2、哑铃直立划船
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
3、哑铃颈后单臂屈伸
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
4、仰卧屈臂上拉
仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
使用注意事项:
1、动作一定要标准
在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
2、重量一定要合适
切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。
3、呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
4、热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。
五、壶铃
对于全面提高整体的爆发力,壶铃训练往往也比较流行。壶铃一般用铸铁制成,按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。在我国民间也有外形似锁状的石锁,用法与壶铃大致相同。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,因此壶铃与石锁自始就受到格斗士和武术家的喜爱。
使用方法:
硬拉训练部位:腿部、臀部、腰部、背部。通常的硬拉是使用杠铃来进行,由于杠铃杆的原因,握距宽度与角度都受了很大程度的限制,然而使用壶铃进行硬拉,不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激,尤其对股二头肌的刺激尤为到位,这一点在使用杠铃时是完全做不到的
2、箭步蹲训练部位:腿部、臀部、肩部。与传统的箭步蹲有所不同,手持一只壶铃向上推举,其实是一个综合性的力量训练动作,不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外,而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会,在做动作的同时,稳定住身体才是最重要的事。
3、肩上推举训练部位:肩部。此动作与哑铃的肩上推举如出一辙,唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作,不要小看这个细节,它会让你发现你的力量是否全面,同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。
4、俯卧撑训练部位:胸部、肩部。比起平地的俯卧撑在壶铃上进行,可以让你的身体下潜的更深,整体的俯卧撑行程更长,对于胸大肌的刺激更深,如果你经常在平地上进行俯卧撑,不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。
使用注意事项:
1初学者使用壶铃训练时,请务必仔细阅读使用说明。
2训练时保持高度专注,选择合适的重量。
3训练时,确保周围有足够的空间;并且确保你的动作姿势符合标准。
4第一次训练时,建议找教练进行动作指导,等熟悉后,自己再进行训练;最为保险。
六、阻力带
它们看起来像巨大的彩色橡皮带,但是可别小瞧了这色彩艳丽的弹力带,训练效果也是惊人的,它会迫使你的身体保持运动时的稳定。选择您所需的性能水平、长度和风格(及习惯性的紧张度)。因为简单易携带,作为旅行出差的力量训练工具也是非常理想的。
使用方法:
训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法,当然还有篮球训练时用来训练球员的协调性。这也就意味着能够通过使用阻力带采用不同的训练方式到达减肥和增肌的目标。如果是减肥阻力带训练法,需要用阻力带保证小重量多次数长时间的训练。使用初等中等弹力的阻力带,短间歇多次数,时间需要达到30分钟以上。能够有效的减少手臂,腿部,腰间的赘肉。如果是增肌阻力带训练法,跟个健身房的器械训练方式类似,通过对同一部位,几个动作的训练。弹力可以选择从初等,中等,到最大弹力,一组15个左右,4、5组完成一个动作。能够在不便去健身房的情况下,有效的进行器械训练。
七、实心球
相信你会经常看到人们使用这些篮球形的重量训练工具,来增加核心部分的阻力练习。但因为造型,它们注定要被抬,举起,扔。“多方向和抛掷实心球运动的可以涉及更多的肌肉组织,从而提高能量消耗。
使用方法:
1、握球和持球握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为1-2厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持球的稳定。握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和持球时应注意:
①球应握稳,两臂肌肉放松;
②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势两脚前后开立,前脚掌离起掷线约20-30厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方。
3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形,同时吸气。
4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。
使用注意事项:
由于投掷实心球是属于力量型运动,要想提高投掷实心球的成绩,需发展投掷实心球的爆发力,可以从下列几方面进行训练:
1、发展局部肌群力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量:负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群:仰卧起坐,俯卧收背,转体练习。4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
壶铃作为一种运动器械——或者更可称为移动的小型健身房——能全面而极致地提高身体素质,增强通用的力量。而作为壶铃动作一员的摆荡(Swing)会加强你的背部,腿部,心脏和肺部。但是即使是看似简单的摆荡也不是那么简单,每个细节都是为了既增强我们自身,同时也保护我们的腰背。
一、启动壶铃
此时背阔肌参与链接手臂到身体,以肩为轴,将壶铃摆动到身后,此时一直要保持脊背的中正,以维持脊柱的自然曲度,保护我们的腰背。
之所以,上述姿势那么重要,因为,躯干中背部的弹性组织能够减轻肌肉的冲力,从而为脊柱减负;同时,通过摆动手臂可以进一步辅助这种“减负”作用;躯干的肌肉链会将手臂摆动的力传导给髋关节驱动。在整个过程中我们的躯干储存了足够的能量。为了让躯干拥有更多的能量,我们需要辅助以绷紧腹部肌肉、足趾抓地等。
二、开始摆荡
1、我们需要保持腹部收紧,核心部位保持一定的硬度,只有如此方可保证我们脊背的稳定,不会因为锻炼而受伤。
2、注意我们的身体,体会所有的活动发生在髋部和肩部,尤其是我们的脊柱关节此时要避免产生运动。
三、壶铃下落
壶铃下落屈髋时机也是要注意避免伤害我们的脊背。要在直到前臂几乎击打到你的胃部前,始终保持直立且不要放松臀肌。在最后的片刻,髋关铰链你的臀肌,并且避让壶铃。
之所以选择在此时屈髋,而不是更早。主要为了避免重物离身体较远时产生剪切力。因为剪切力和压力方向上是垂直的,它们导致关节相互摩擦。这是不稳定的活动。如图所示,重物离身体越远,产生的剪切力也就愈大。
参考书籍:
《腰背维修师》
《壶铃—极简&极致》
《Enter The Kettlebell》
《徒手斗士》
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