请教大神：我现在的健身计划是练三天休息一天。第一天是胸、三头，第二天是背、二头，第三天是肩、腿 …

首先，计划制定还挺合理的。

个人意见，有几点需要改一下。

1、动作太多，练胸动作12个？没必要，选几个合适的动作，一个动作练几组就行了。（比如：练胸的卧推4组，飞鸟4组，俯卧撑4组）。

2、把第三天的肩放到第二天，因为在有些动作会同时练到肩和背（肩推、划船），把腿单独出来专心练。

3、描述中的“一个小时内都做完“，如果加上热身和练后拉伸的话，一个小时是不够的，时间充足的话适当延长一下，热身绝对是最最最重要的。

首先要了解健身需要着重锻炼的几个部位（肌群大小是按照锻炼部位肌肉组成复杂程度而言的，不是按体积大小分）

1、小腿（小肌群）

2、大腿（大肌群）

3、腰部（小肌群）

4、背部（大肌群）

5、肩部（大肌群）

6、二头肌、三头（小肌群）

7、腹肌（小肌群）

8、胸肌（大肌群）

共8个肌群，分四天循环，每天练两个是比较合理的，每个循环间隔一天

组合的原理就是大肌群配合小肌群

第一天练习胸肌和腹肌。胸肌又分上胸、中胸和下胸，还分中缝和下沿（这两个等到肌肉体积到了一定量再练不迟）锻炼的方式都不一样。腹肌也分上腹和下腹，上腹用卷腹动作，下腹用双杆抬腿动作等等。锻炼方法这里就不说了，个人有个人的偏好。

第二天练背阔肌和腰部，这两个肌肉群靠的近，练的时候互为辅助发力，一起练效果明显。

第三天练肩部和二头三头，肩也分前、中、后三束，二头肌也分内中外三束。

以上三天安排主要考虑臂部肌肉的运动规律，第一天臂部肌肉主要是三头收缩为主，第二天主要是以二头收缩为主，第三天是二头三头的收缩，因为二头耐疲劳能力强，所以可以接连练习。若是不这么分的话可能你的胳膊会吃不消。还有，要是体力允许的话，建议每天都做腹肌，因为腹肌耐疲劳能力太强，练出型来比较难，所以要坚持天天练

第四天就是腿部了，因为腿部肌肉最多，消耗能力最大，所以放在最后一天。也可以让胳膊好好休息一下。

四天练完休息一天，这样既不会感到身体疲劳，锻炼效果又好。

健身的关键不是你能举起多重的分量，而是体会锻炼过程中肌肉的运动，你若是感觉不出来锻炼部位的肌肉在努力的收缩，那么锻炼的效果会大打折扣。

为什么胸肌、胳膊、和腿的肌肉好练而且能感觉到用上力，而背部的肌肉不好练？就是因为背部肌肉眼睛看不到，全凭感觉去体会肌肉的运动，所以不好练，使不上力。

多体会肌肉的运动，切记这点。

吃的方面多吃淀粉和蛋白质。多吃土豆、鸡蛋、牛奶、鱼和鸡。也可以吃蛋白粉，但是最好别吃增肌粉。

健身的时候可以带点葡萄糖水，补充下能量（买葡萄糖粉自己兑水喝），带根香蕉。

健身前跑步机上跑五分钟热身，锻炼时间控制在1个小时左右。健身时注意身体的保暖，以微汗为准。

腹肌可以锻炼3天休息一天，或者一周锻炼5次左右。即使是腹肌也不应该天天锻炼，虽然腹肌需要经常的刺激。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

肌肉恢复曲线有3种，1正常锻炼量，第二天肌肉水平下降，第四天达到比第一天稍微高的水平。2轻度锻炼，第二天肌肉水平与第一天一样，3超额量，第四天高于第一天水平。

你那明显是没让肌肉恢复照成的。你真实的力量是以你恢复到正常水平所能承受6次以下的重量