80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性,很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸,但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤,或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处,而且不知道不拉伸的坏处。
健身锻炼如果长期不拉伸的话,对身体会有很大的伤害,比你意识到的大多了。
1运动前不做动态拉伸,会导致动作不到位,关节活动范围受限。
2运动后不做静态拉伸,肌肉会持续紧张,影响健身效果。
3跑步后不拉伸,腿部肌肉粘结,导致粗腿
4局部肌肉紧张,肌体不平衡,导致体态问题
拉伸有什么好处哪
1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉
2让肌肉更加紧致,线条越来越流畅
3增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能
4缓解肌肉紧张,让身体更加放松
拉伸虽好,但对于拉伸肌友们还是有不少误区
1拉伸动作坚持越久越好,每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳,时间太长会降低你的运动表现。
2身体疼痛部位进行拉伸,如果身体本来有伤痛,拉伸会加剧疼痛,大大影响肌肉本身的收缩速率。
3只在运动前或运动后进行拉伸,如果有的身体部位长期紧绷,就需要多花些时间拉伸放松肌肉。
了解了这些误区后,再来简单了解下拉伸的分类,拉伸的类型有很多,其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。
用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸,训练后适合进行静态拉伸。
很多肌友训练后觉得累,就偷懒不拉伸了,但拉伸过得人才知道,拉伸真的好舒服,一天不拉睡不着,谁拉谁知道!
健身训练初学者应该在哪里进行肌肉训练?
疑问一:其实,很多朋友想开始健身训练,但想知道应该去健身房还是在家,想知道是否可以提供任何建议?
其实这个很简单,没有适合所有人的方式,主要是看你想做什么方式?哪种方式对你来说最为理想?
以下是我针对新手家庭健身,健身房,私教工作室的从费用、效果、动机维护等几点对比。希望能给大家参考。
适合家庭健身训练的人
一般来说进行家庭健身的人,需要首先根据在家中网上搜索的信息开始进行肌肉训练。
1 成本与持续的动力方面
毕竟,去健身房的费用相对有一定门槛,尤其是在不能保证自己一年能去多少次的时候,很多人担心花了钱,然后又不去。但是,如在上表中所见,很多人其实感到沮丧,因为无法保持持续健身的动力。
这可能是肌肉训练初学者最常见的挫败模式。每个人都会想要不花钱就得到效果!
但是,如果能够轻松实现这样一个美好的故事,没有人想去健身房,健身房就都会倒闭了。毕竟,要保持自己的动力很难。
2 容易练错
你就算可以从一而终开始这样健身,但是今天假如可以开始这样做,不过建议在考虑暂停。
当还是初学者时,我不知道我的肌肉训练是否真的正确。如果是肌肉训练的初学者,则经常会在不了解正确知识或不正确姿势的情况下开始学习,即使继续以极大的动力进行训练,也存在一种无效的模式,会让你最终的效果伤心。
如果有的话,具有一定肌肉训练知识和经验的人一起训练,这样就比较适合在家中进行肌肉训练。
换句话说,肌肉训练初学者是否必须谨慎上健身房?因为其实就算上健身房,你也可能因为没有正确的知识而练错!
3 如果训练不正确,肌肉就不会增长。
无论是否有足够热忱,仅此一项都会改变你的效率。当然,健身房比家里有更多的肌肉训练选择。可以肯定的是,我现在可以感觉到知识上的差异很大。你只需稍加注意就可以改变自己的身体!
顺便说一句,如果你有一定的训练经验,其实在家进行肌肉训练就可以了!人们在家只有哑铃,所以肌肉训练有很多姿势变化!
适合健身房训练的人
普通健身房大约在家庭训练和私教工作室之间,以保持成本,效益和动力!
一般健身房有个压倒性的肌肉训练环境,一旦加入,就只需要如何使用设备和肌肉训练计划。此外,周围还有其他人,很多好肌友,如果从中受到刺激,或者可以结识肌肉锻炼朋友,那么保持动力很容易。
仅仅因为周围有人就有可能会让你感觉好些!基于简单的训练计划,请尝试更改计划,自行调整,经历反复试验的速度,比较容易开始肌肉训练生活!
每天奔走于健身房的健身者有没有好奇健身房里的那两根绳子是用来干什么?那叫做战绳,是美国运动员的必备训练武器,它可以在锻炼中训练自己的核心肌群,心肺功能,和身体协调稳定性。作为男性健康杂志最佳训练工具,给你带来的不仅仅是力量的较量,更是身体各项综合指标的锻炼,如果你还没有练习?那还等什么?战绳教你如何成为战斗之神。
有人肯定会好奇,绳子是有了,那如何利用这个神器去锻炼呢?我们需要锻炼多久?下面教大家如何使用战绳来增强我们的核心力量。
别看战绳好玩,其实它的重量还是蛮重的,它可以通过不同的训练动作锻炼我们的核心,胸部,腹部,腿部的力量,通过好玩的方式来刺激人体的新陈代谢和能量的消耗,通过战绳来训练,不失为一种很好的训练方式,各方面提升自己的综合能力,对于提升耐力和力量都有很大的帮助。
战绳首先要学会标准的站立姿势准备动作如下:
首先要保持站姿的标准动作,双腿开立,双膝微屈,可以保持身体的稳定,不会导致身体左右摆动。握把绳子的方式有两种,正握和反握的方式,正握是绳头朝前,反握是绳头朝后。
下面教大家几个简单的动作:
动作一:双手交替甩绳
首先保持标准的准备姿势,双手紧握战绳,双手交替甩绳,频率自己把握,如果觉得自己可以的话可以加快频率,让绳子甩的快些,但注意双手的频率要尽量快一点,这样甩起来的绳花会好看一点,肩部不要耸起,调整呼吸。动作做到15-20左右。
动作二:双手同时甩
首先保持标准的准备姿势,双手紧握战绳,两个手臂同时甩,频率保持一致,注意甩动的过程中,身体稳定,肩膀不要起伏太大,肩膀下沉,保持稳定,这样可以更多的锻炼我们肩膀的三角肌肌群,调整呼吸。动作做到15-20左右。
动作三:双手向侧边甩绳
首先保持标准的准备姿势,双手紧握战绳,其实动作和之前保持一致,张开肩膀,像飞鸟一样向两侧展开,调整呼吸,动作做到15-20左右。
动作四:转胯
首先保持标准的准备姿势,双手紧握战绳,双臂向同一侧甩,身体重心记得左右来回转化,胯部随之左右摆动,注意节奏,肩部不要耸起,调整呼吸。动作做到15-20左右。
对于战绳训练,无论是健身达人还是健身新手,都可以通过锻炼有一个很稳定的基础,战绳被广泛应用于:球类,武术,田径,体操,摔跤等竞技和健身项目。通过训练,我们可以达到瞬间的快速能量的转换,从而获得爆发力量,从左右手交替变化动作,我们可以调整自己的协调性能,肌肉的线条也会饱和,因为它是一项耐力的挑战,战绳一般的尺寸在3-5厘米。可以通过训练消耗大量的体力,所以不要小看这条绳子哦!它可是有15公斤重哦!
健身弹力绳的技巧方法
当今,北京流行一种新的健身方法,借助一根细细的弹力绳或者训练带,不用去健身房,就可以让你在家享受瘦身的美妙过程。下文是我为大家提供的健身弹力绳,让你锻炼美丽的手臂。
侧平举
要领:双脚并拢,身体直立,手臂经侧向上平举。
注意事项:拳心向下,双肩下沉,核心部位注意收紧。
功效:增强三角肌中束肌肉,雕塑手臂肌肉。
跪撑推胸
要领:身体呈跪姿,双臂由侧向前推。
注意事项:躯干直立,核心部位收紧,向前推感觉胸大肌发力,双肩下沉。
功效:增强胸大肌,防止胸部下垂。
前平举
要领:身体直立,双臂伸直向前平举。
注意事项:核心部位收紧,拳心相对,举到与肩平行的高度,双肩下沉。
功效:雕塑三角肌前束肌肉,增强手臂线条感。
曲臂上拉
要领:双脚前后站立,两臂贴近耳根,以肘为轴,肩关节锁死,曲臂向上拉直。
注意事项:核心部位收紧,保持躯干稳定。
功效:充分收紧手臂后侧肌肉。
温馨提示
所有动作均适合各种人群练习,每个动作8-12个一组,根据个人身体状况分成3-4组。
这种健身弹力绳分很多种,价格也不同。在金源燕莎三层体育用品专卖店、西单中友百货地下一层有出售,价格在40元左右;图上教练所用的`细带名字为有氧训练带,是在王府井利生体育用品专卖购买的,是美国原装进口的,价格是150元。
说起这些绳的区别,胡教练谈了她的感受:“40多元的弹力绳,通常有个手柄,练起来方便一些,但质量肯定没有进口的好;这个训练带弹性大,在练习过程中,会更用劲儿,效果可能会更好一些。”
;你有没有练了很久的腹肌,但是总也看不到腹肌的线条呢?
其中一个非常重要的原因,就是你的身体体脂含量太高,腹肌外面被厚厚的脂肪层给覆盖住了,即使你练出了再漂亮的腹肌线条,也都被赘肉脂肪给挡住了,所以,从你准备开始训练腹肌那一天开始,你就要把减脂放到一个重要的位置上来,否则,再努力地腹肌训练也是徒劳。
其实还有一个原因,就是你的腹肌线条不清晰,也就是你的腹肌并没有练出来。想让腹肌线条能够更清晰的显露出来,就要把腹肌练大,这样你就要执行肌肥大的训练策略,这时你就需要比较大的训练负荷,但是对于腹肌训练来说,上重量并不是很容易。但是仅仅只是在做仰卧起坐,你是很难把腹肌练得很突出的,更多的是在训练腹肌的肌耐力。
这次我们选择健身房里的绳索器械来进行腹肌的训练,可以更方便的为你的腹肌训练增加负荷,帮助你去把腹肌线条练得更清晰。这套绳索器械腹肌训练方案共包括4个动作,每个动作按照下面要求的次数完成一组训练,循环训练3-5组。
训练动作1
① 面对绳索器械仰卧在地板上,在头部上方放置一个较重的壶铃,双手抓住壶铃的把手来稳定住身体,将绳索器械套在双脚的脚踝上。
② 将双脚屈膝拉向头部的方向,屈膝屈髋到最大程度时,继续向头部方向拉,顺势将臀部抬离地面,同时将双腿向天花板方向伸直,然后再慢慢将双腿直腿放低。
③ 双腿放低时要控制动作的速度,要慢慢地下放,同时保持身体呈一条直线,避免弯腰。
④ 训练10次。
训练动作2
① 背对绳索器械坐在地板上,双腿屈膝抬高,双手屈肘放在胸部的位置,上身微微后仰保持身体平衡。在一只脚的脚踝上套上绳索器械。
② 将脚踝上套着绳索器械的腿向前伸直,并向地板方向放低。伸直该腿后,再慢慢屈膝抬高,回到起始的位置。训练15次后,换边训练。
③ 双腿屈膝抬高到小腿与地面平行的程度,伸直腿时,上身向后仰,以维持身体平衡。
④ 每侧训练15次。
训练动作3
① 背对绳索器械肘部支撑地板,侧卧在地面,上方的手叉腰放到髋部的位置,上方腿的脚踝套上绳索器械。
② 将上方套着绳索器械的腿,先向上抬高,再摆向下方支撑腿前侧的位置,用脚尖去点地,接着再抬高腿,向支撑腿后方摆动,同时用脚尖去触碰支撑腿后侧的空地。
③ 将肘部放在肩部的正下方,收紧核心与臀部,使身体呈一条直线,在动作过程中,始终保持身体稳定,不要前后晃动。
④ 每侧训练15-20次。
训练动作4
① 面对绳索器械仰卧在地板上,双脚夹住绳索器械的把手,双手叉腰。
② 双腿屈膝拉向头部的方向,接着再伸直双腿,然后将上身坐立起来,接着再将双腿屈膝拉向胸部的方向,将双腿伸直后,再将上身躺回到地板上。
③ 双腿在训练过程中始终保持悬空,上身坐立起来时,保持平直,不要弯腰,避免给腰椎施加过大压力。
④ 训练15次。
弹力绳练胸肌是完全可以的,但要选择正确的锻炼方式才行,那么弹力绳是怎么锻炼胸肌的呢常见锻炼胸肌的方法有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法,一起来看看吧!
弹力绳练胸肌
动作1:推胸练习,将弹力绳固定在与肩同高,锻炼胸大肌部位不同的可以改变固定的角度。要求:双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。
动作2:弹力绳夹胸,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧,手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。
动作3:弹力绳扩胸,将弹力绳缠绕在后背,双手各拉住一个头,然后做扩胸的运动,这个动作对胸肌中缝有很好的锻炼效果,因为胸部的锻炼是离不开扩胸练习,毕竟它的生长原理就是如此!
弹力绳使用注意事项
定期检查:经常检查弹力绳的完好程度,提前发现弹力绳的安全隐患,防止危险的发生。当弹力绳出现破损,裂纹,手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。
保持清洁:训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。
伸展的极限:弹力绳的伸展长度极限为5-6倍,建议在3倍以内的范围使用。
其他锻炼胸肌方法
杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
1 怎么做好弹力绳屈髋
2 女性健身需要准备什么东西
3 健身房健身器材使用技巧 健身房健身器材使用禁忌
4 室内锻炼身体的方法有哪些
5 健身方法:怎样的健身训练安排才能体会到健身的乐趣
战绳(battling ropes)是非常能有效提升体能耐力、肌肉协调能力、心扉功能、核心力量控制以及身体稳定性的一种器具,无论你是想要减肥塑形,或者做crossfit训练,你都可以用战绳来训练。
并且战绳没有固定形态,方便收纳携带,所以不仅仅在健身房,你也可以去沙滩、公园、家中等,只要有固定的地方,你就可以随时训练。
战绳能训练身体的哪些部位呢?首先,在你进行战绳训练的时候,你需要不断的活动全身,去对抗战绳的动力,和它在抖动的过程中他会产生离心力,所以对你的手臂力量、腰腹、和下盘双腿的稳定肌肉群进行有效的训练,按照你晃动战绳的方法,你可以对应的训练你想要训练的肌肉群。
战绳因为你搞强度和快速的运动,可以加快细胞新陈代谢,加强身体协调能力,快速增加燃烧脂肪的速度,对心肺功能也能改善不少。
下面小编附上几个动图,每个动作没有硬性规定,只是需要注意明确你锻炼的目标,然后调节好你的幅度和频率,做出对应的姿势,锻炼到你想要的那些肌肉。
战绳也有不少人去锻炼爆发力和肌耐力。所以在甩绳的时候,快速抖动,越加能锻炼爆发力。
看起来甩绳很简单,其实里面也有不少规律,新手想要一开始甩出正弦形状的的波浪很难,因为它需要很高的控制力,而控制力则涉及你身体各个部分能够同时运动,快速协调,根据节奏去调整甩动的幅度和力量。
另外战绳也极具娱乐性,训练方式多变,在训练了其他运动也可以适时的练习下战绳。又好玩有趣,又能丰富健身动作。
最后,有空常去做做战绳,当你看着那些波浪时,你会很有成就感,朋友如果看到你在练,你和他也会不由自主想象这自己是个战神,正在甩着雷电而不是绳子,听着地面因为你的力量啪啪作响、瑟瑟发抖,波浪来回起伏,而你是力量源泉,极具观赏性的同时。也能暂时忘记健身时候的疲惫,甚至在不久以后,你会习惯并爱上这个战绳训练,还在等这什么,谁说在健身房必须撸铁,赶快拿起战绳运动起来吧!
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