香蕉对健身有什么好处

1、香蕉内含有糖分，能够补充碳水化合物，能够补充健身所丢失的葡萄糖，是很好的能量补给食品。

2、香蕉内富含钾离子，健身时会大量流汗，排出体液，钾离子会随其排除，补充香蕉后，会迅速补充体内丢失的血钾。

3、香蕉有润肠通便效应，健身后易形成便秘，而吃香蕉后会纠正便秘。

4、香蕉中纤维素能够代谢体内多余堆积的乳酸和代谢废物的排出。

专栏／力康复健科诊所物理治疗师张高华不管站起来、走路、弯腰，每一个动作，都需要强壮的肌肉力量，中年开始，肌肉量的流失速度加快，肌肉比例少，容易疲累，正确的肌肉锻炼，不只是保持身材，对维持体能及活力也很重要。

人体的肌肉，可分为心肌、平滑肌、骨骼肌三种。心肌主要是在心脏，平滑肌则是分布在内脏，这两种是「不随意肌」，无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌，是属于「随意肌」，可以经由骨骼肌的收缩，产生动作。所谓的肌肉锻炼或运动训练，就是指骨骼肌的训练。

即使体重维持不变，骨骼肌从三十岁起，也会逐渐减少，四十岁后， 每十年会平均自然减少八％的肌肉质量，导致肌肉量越来越少，体脂肪率越来越高，身型看起来比较臃肿。

一旦肌肉流失过多，肌肉力量不足，不但会让骨骼、关节的负担增加，使得腰背容易酸痛，也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体，以及可提供身体能量的肝糖，数量都会减少，让人容易感觉疲累不堪。

及早做适度的肌肉锻炼，对减缓肌肉流失，相当重要； 但若是久未运动的中年人，可能或多或少有些关节磨损，在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身运动时，若不留意动作要诀，反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害。

到底久久没运动，该如何正确提升肌肉的质量？运动前后，怎么吃比较恰当？本周由专精运动训练的物理治疗师张高华，分享中年人肌肉锻炼的关键养生之道。

棒式：练人鱼线：由简入繁，才不会伤到腰

「趴下，手肘弯成九十度，脚趾着地，收紧腹部、臀部，把身体整个撑起来，注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线。」这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动，又称平板式，常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练。而把手部平举，上半身挺直、挺胸、收小腹，脚张开与肩同宽，重心放在脚跟，臀部往后的深蹲，则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作，但真是这样吗？

对于久久没运动的人来说，棒式的目的， 主要是训练腹部的核心肌群，提供人体脊椎的稳定度，减轻下背的压力，让四肢活动更有效率；对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群，也有帮助。

但因为腰部是有曲度的，若核心肌群虚弱无力，无法提供有效的支撑力及稳定度，又勉强做棒式时，反而容易折腰而让腰部受伤。 如果是颈部、肩关节、肘关节疼痛的患者，也不适合做。

依复健的原则，建议先诱发核心肌群做简易的棒式，再逐渐循序渐进到静态棒式，甚至，进阶的动态棒式，让四肢的力量传递更有效能，对站立、走路、跑步等功能性动作有助益；另外，像是因肌肉力量不足而引起的走路较喘、上下楼梯很吃力，可随着肌肉量的增加，自然有改善。

深蹲：瘦臀部， 前期可扶椅背，防止跌倒

而深蹲，并不是直接弯曲膝关节做深蹲，同样需要腹部的核心肌群微微收缩，由骨盆腔的髋关节开始启动，搭配臀大肌、股四头肌的收缩来带动膝关节的自然弯曲。 对于比较少运动的人来说， 若使用到不正确的动作模式，膝关节承受压力很大，有可能加重关节的磨损、肌肉拉伤，久而久之膝盖的慢性酸痛问题也会逐渐浮现出来，这就是错误的代偿性动作。

所谓代偿性动作，是指当肢体柔软度不够或肌力不平衡时，以其他部分的肢体动作来取代原有的动作。当锻炼肌力，产生错误的代偿性动作时，不但无法达到原有的运动训练目标，又可能造成进一步的伤害，必须小心。

对久坐办公室的静态工作上班族来说，深蹲的确可以有效训练臀部的臀大肌，以及大腿的股四头肌，对下肢肌肉训练很有帮助， 但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤，建议靠墙或是扶椅背来做，会比较安全；且宜量力而为，不必为了追求动作的持久度，冒着让肌肉拉伤的危险。

任何肌肉锻炼的首要条件是「能力所及」，久久不曾运动或曾有骨骼、肌肉不适的人，建议要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师、运动防护员，先做个人动作测试的精细评估，来了解关节活动角度、肌肉力量与稳定度。

运动前后，注意饮食：前一小时吃面包，后喝豆浆

举例来说，颈部会做低头、后仰、旋转；肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作，看看有没有角度受限或疼痛；下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡，再安排适合个人的训练动作及计画。

　　其实不仅仅是健身完了以后，很多正式的职业比赛中，我们都可以看到选手在比赛的间歇期会吃香蕉进行补充。

例如网球，你会发现网球选手经常在赛前或者是赛中吃一点香蕉。还有马拉松，这些选手都会准备一两根香蕉，在休息的时候吃，目的是补充身体迅速丢失的能量。因为，香蕉的糖分可迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是一种快速的能量来源。很多知名运动员都以香蕉为首选水果，据悉，两根香蕉可以提供足够能量维持90分钟剧烈的运动。

除了体能恢复，香蕉还有助于保持体液平衡、心脏健康等。在运动过后，身体排出大量汗液，钾也随之排出，导致四肢乏力，甚至是肌肉痉挛。此时吃些香蕉是最理想的补钾食物，可有效地防治低血钾症。同时，香蕉还能为我们保持体液平衡、心脏健康以及良好的神经和肌肉功能，还提供维生素C和维生素B6，以及镁。

不过如果有条件的话，单独吃香蕉的效果并不是最佳的，可以配合蛋白质和蔬菜一起吃。

　　而且，香蕉中的糖类包括葡萄糖，果糖，蔗糖，还有碳水化合物，运动之后，这些成分在被人体吸收的过程中持续提供能量，还能延长饥饿时间，降低运动后产生的空腹感，有助于保持体力。因此，香蕉具有极强的饱腹效果，运动前如果你已经饿得慌，也可以先吃一根香蕉垫肚子。

除此之外，香蕉富含容易被吸收的碳水化合物，在一个强度较大的健身有氧训练之后，你是一定会掉肌肉的，健身前吃香蕉保护你的“瘦体重”——肌肉。所以为了避免运动过程肌肉流失，健身前吃根香蕉等于帮你保住很多肌肉。

作为体育大国，美国每年的香蕉消耗是惊人的，全球每年消费的香蕉超过1000亿根，美国人平均每人每年会吃掉122公斤香蕉，相当于每人每年90根。

香蕉的非常广泛，许多地方拥有它，香蕉的营养价值可以用作主食，他有各种维生素可以保护人体的健康。

作为一种特殊的水果，香蕉可以迎接人体的一些元素，有些人喜欢减肥和健身，特别喜欢吃香蕉。

首先，香蕉的热量是足够的，当我们吃香蕉时，他的糖含量相对较高。您可以支付运动过程中消耗的能量，而香蕉的糖可以被人体吸收，并且在运动后吃一些香蕉也可以缓解身体的疲惫。

其次，香蕉的体积易于装饰，香蕉会让人们感到满满，而香蕉有一个特殊的气味，这种味道可以欺骗大脑。让大脑错误地确定人们的渴望，从而在控制饮食方面发挥作用。

第三，香蕉中含有的维生素非常丰富，其中他的镁元素是足够的，这一元素可以帮助健身爱好者锻炼美丽的肌肉。

第四，香蕉将释放一个元素，可以让人们在身体令人愉快的感觉之后让人们的情绪，让疲劳健康容易。

五，香蕉富含许多纤维，这些纤维可以促进人体的胃，帮助我们排便，这对失去重量的人来说非常好。

但是，香蕉的摄入仍然没有太多，吃多少，也会增加身体的热量和糖，一个女孩？在月经期间不要吃太多香蕉，因为香蕉会改变血液循环，让女孩痛经。

香蕉有哪些好处？为什么你有健身教练吃香蕉？事实上，在一些消费的体育比赛中，如马拉松，这些玩家将准备一个或两个香蕉，在休息时吃。由于很多汗水，人体会失去大量的钾，香蕉钾的含量特别高。

香蕉不仅使人体能够补充钾元素，提高肌肉耐力，使运动更持续，但香蕉仍然非常好的水果，香蕉含有单糖和双糖容易吸收，快速补充能量，但大多数运动健身，如果你需要增加能量，香蕉是一个不错的选择。

在健身房里，有些人在健身前吃香蕉，主要是为了补充糖，也许他没有吃，有些人受过训练，这个问题更复杂，而且由力量训练引起的血糖减少，吃了一个香蕉在高糖食物后，它将是血糖涌涌，导致胰岛素分泌，胰岛素是人体中最强的合成激素，这是吃香蕉的原则，还有专业的球员喝酒训练后直接葡萄糖。

很多朋友喜欢在健身前后吃一根香蕉，这种做法是十分正确的。香蕉富含维生素和矿物营养素，容易消化吸收，而且对瘦身也有很大作用，可以说是超级水果。下面我将为您从以下几方面说一下香蕉的作用。

1可以持续饱腹感：

香蕉的主要成分是碳水化合物、葡萄糖、果糖等糖类。在多种糖类中，葡萄糖最早转化为能量，转化完之后果糖、蔗糖、淀粉等依次分解，以补充能量。因为存在这样的时间差，糖类在被吸收过程中一直持续提供能量，这样就延长了饥饿的时间。在健身之前的半个小时左右一般都会加一餐，

2所含能量高：

香蕉里所含的能量相当于正餐的一半，吃香蕉后吸收快，能量转化快，长时间耐饥，所以很多运动员也往往把香蕉作为持久力之源。如果您想减肥，在饭前吃一些耐饥的香蕉，刺激了饱腹中枢，之后的正餐吃不了多少就有饱腹感。如果您正在瘦身，不妨一试。

3血糖值不变，有效燃烧脂肪：

早上吃香蕉，补充足够能量的话，体温和血压上升身体会变为活动模式而释放能量，从而有效的燃烧脂肪。早上吃香蕉大脑的活力得到增强，而晚上吃香蕉的话，其中的氨基酸会发挥作用有助于消除疲劳与紧张，得到更好的睡眠效果。

4食物纤维、钾可以清除便秘、浮肿、体寒症：

香蕉所含纤维素能有效改善便秘状况，在吃香蕉的同时喝水的话效果会更好。另外由于盐过多而导致的浮肿和体寒症也能通过吃香蕉得到改善，这是因为香蕉中所含钾可促使有害盐分的排出。

相信很多健身的朋友，尤其是目标为增肌的人来说，很多健身大佬都会建议你健身完成之后补充一根香蕉，因此很多人不理解，为什么要补充香蕉？这其中的原理是什么？今天刚好借着这个问题来解答一下。

1便携性

首先第一点，是因为便携性，香蕉比较好带携带，而且作为健身后补充，它是优质的碳水来源；如果你用别的东西来补充碳水，远没有香蕉好带在身上。

2补充钾元素

第二点则是补钾，在训练当中我们会出大量的汗，流汗代表着流失一定的电解质，电解质当中含有钾元素，吃香蕉恰好可以补充钾元素，而且香蕉是优质的钾元素来源。

3防止肌肉流失

以上两点，你可能觉得不够认可，那这第三点就是最重要的原理了，比较复杂，涉及到身体胰岛素和皮质醇两项激素，我们详细的讲一讲其中的原理：力量训练完之后，尤其是像增肌这种强度很大的力量训练。

首先我们要知道力量训练主要消耗我们身体的糖原，训练完之后我们身体是会缺少一定的糖原的，如果你不及时的补充，身体的激素就会出现相应的反应，也就是我们的皮质醇会升高，皮质醇是抗压力激素，皮质醇升高会一定程度上分解代谢我们肌肉，我们增肌训练是为了长肌肉，训练完成之后不能让肌肉流失，所以说我们训练，应该马上把这个皮质醇相应降低一些。

恰好皮质醇有一个对抗激素叫胰岛素，怎么让胰岛素上升？就需要摄入碳水，而这个碳水的种类最好是快速碳水，米饭，馒头，面条或者是水果都可以。补充糖原，让血糖上升，胰岛素上升生成对抗皮质醇，皮质醇降低之后我们身体就不会出现分解代谢肌肉情况，相应的这时候就变成合成代谢了。

结合上面说到的两点，恰好香蕉属于快速碳水，又方便携带，当然建议你增肌训练之后补充一根香蕉来让身体处于一个合成代谢的情况，之后相应的喝点蛋白粉，这个时候糖原搭载着氨基酸（氨基酸就组成蛋白质主要物质）才能更好的修复你因训练“撕裂”的肌肉，帮助你肌肉恢复和生长，这样增肌才可以事半功倍，如果你练完回家之后再补充，可能效果就没那么好了。

总结

以上就是为什么健身后补充香蕉的全部原理，一是因为便携性，而是因为补充电解质，三是因为防止肌肉流失，希望对你有所帮助，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

大概需要跑步半个小时左右才能消耗完，具体时间要视个人情况而定。通常情况下，1根香蕉的可食部分大约890克，含有热量81大卡，100克香蕉中含热量为91大卡。

跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（小时）×指数指数K＝30÷速度（分钟/400米）根据《食物热量表》的数据显示：一个香蕉的热量大约是 84千卡/100克。根据《运动消耗能量表》的数据显示：快跑消耗的能量是700 卡/千克小时，慢跑消耗的能量是655卡/千克小时。理论上，跑15分钟就可以把一根香蕉的热量消耗掉了。不过可以多跑会，锻炼身体。

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最有效的减肥运动小锻炼消耗卡路里：

滑冰：滑冰当之无愧的位于我们减肥攻略的榜首。这种大量的热能消耗源于你大腿和臀部肌肉的反复运动（这种运动与排名第二的跑步相比需要更多的热量消耗）。同时你的注意力将全部集中在保持身体平衡上。此外，在减掉脂肪的同时没有让膝盖和其它关节承受太多的负荷。滑冰时保持高速平稳。不要忘记戴上头盔、护腕和护膝。

跑步，30分钟燃烧374卡路里，跑步时主要的运动部位是大腿和臀部，而这些恰好是身体卡路里和脂肪积聚需要消耗的部位。为了最有效的发挥跑步的作用，摆臂时手臂尽量靠近身体，身体不要前倾，抬脚不要过高。脚的中部先着地，然后是脚尖。

跳绳：30分钟燃烧340卡路里，为了最大化的发挥其作用，你要选择合适的跳绳，站在跳绳中间，绳柄端处刚好到腋窝处。然后按照以下的建议来做：双脚略微分开，身体保持直立，起跳离地不要过高。没有跳绳也没关系，你可以做同样的动作，效果是一样的。

转呼啦圈：30分钟燃烧300卡路里，转呼啦圈可是消耗脂肪和卡路里的一大攻略。你可以选择一个成人尺寸的呼啦圈（它们的质量和尺寸比孩子用的大些，这样就比较容易旋转了）。呼啦圈可以到你的胸部那么这个尺寸就刚合适。