冬季在室外步行健身的小贴士

冬季在室外步行健身的小贴士

　冬季在室外步行健身的小贴士，冬季由于天气寒冷、干燥，所以在进行户外锻炼的时候需要格外注意。那么冬季在户外健身应该注意什么呢？一起来看看冬季在室外步行健身的小贴士吧。

冬季在室外步行健身的小贴士1

　但是当寒冷的冬天来临的时候，你也许会因为那刺脸的寒风，而决定放弃走路，选择宅在家里。如果再能喝上一杯热腾腾的巧克力，那才是神仙般的日子呢。这也许是个不错的选择，但绝不是正确、健康的选择，因为寒冷并不意味着你必须停止室外运动。

　冬季在室外步行其实是件很爽的事情，只要一些小小的贴士，你就可以安全而温暖地尽享这一独特的乐趣：

　 循序渐进

　一开始的时候速度不要太快，让你的肌肉有机会慢慢热身

　 小步中速

　冬季的路上有可能有积雪和薄冰，你的步子越大摔跤的风险就越大。

　 有水相伴

　不要以为只有在夏季你才需要补水，在干燥的冬季你同样会因为出汗而流失水分，所以带一个能保温的运动水壶是个不错的主意。

　 确保安全

　不要选择能见度和路况差，以及交通流量高的道路，公园、绿地、社区这些地域里的道路比较安全，如果温度实在很低的情况下，还可以选择在大商场里步行。

　 多层服装

　可以多穿几件衣服，根据你体感的冷热程度随时穿上或者脱下。

　 拒绝全棉

　全棉的衣服排汗性不好，湿漉漉的衣服贴在身上会让你感觉不舒服。选择那些专业的快速排汗服可以让你的身体保持干燥。

　 戴上手套

　如果下雪的话，还要带上滑雪手套。帽子和围巾也有助于保持体温，万一你的耳朵、手和头部觉得很冷建议你返回室内。

　 保护眼睛

　如果在有积雪的地方行走，记得戴上墨镜，不是为了摆酷，是为了防止雪盲症。

　 脚踏实地

　选择一双鞋底摩擦系数比较高的鞋子可以帮助你走得更稳，但要避免选择很重的登山靴。

　 单层袜子

　不要为了保暖选择穿2双袜子，这样很容易让你的脚磨出血泡，选择薄型但保暖的袜子即可。

　温馨提示：好了，做好所有准备，现在就可以迎着冷风出发了，大口呼吸新鲜空气，让身心舒展一下。祝您身体健康。

冬季在室外步行健身的小贴士2

　冬季，在家里听着外面“飕飕”的风声，谁都会懒得动弹，不过人也得讲毅力，该锻炼时还得锻炼，不然长膘容易消去难，后悔可就来不及了。为了确保锻炼安全有效，以下提示您得注意：

　 提示一：热身活动要充分

　气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。

　如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。

　 提示二：衣着厚薄要适宜

　冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

　另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。

　若头、背、脚受凉，冷空气从皮毛和口鼻侵入身体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。

　 提示三：环境要舒适

　冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消

　化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的时候，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。

　 提示四：锻炼方法因季而宜

　由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

　另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

　 提示五：呼吸方法要注意

　不要张大嘴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。

　 提示六：吃啥喝啥讲究多

　冬季健身锻炼由于气温低，机体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热量消耗较大。因此，对希望减脂的朋友可能比较有利，对肌肉强度的增长就有一定的难度，所以要更加注意饮食的科学性。

　相反，如果在冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼，就更容易造成脂肪堆积，因此，在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好，同时对于提高肌肉质量也是比较合适的。

冬季健身不得不知的4个要点

　冬季健身不得不知的4个要点，冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体、增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。下面就和我一起看看吧。冬季健身不得不知的4个要点

冬季健身不得不知的4个要点1

　 热身活动要充分

　气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

　所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

　 衣着厚薄要适宜

　冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

　另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。

　若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。

　 环境要舒适

　冬季人们习惯把健身房的'窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。

　人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。

　同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

　 锻炼方法要合适

　由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。

　因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。

　如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

冬季健身不得不知的4个要点2

　随着冬季的到来，天气越发寒冷，但健身不分季节，相比较起来冬季健身的能量消耗比别的季节会更多，健身减脂的效果也会更好。此外，冬季健身还能改善我们的情绪，让体内新陈代谢加快，身体消化功能也会变得更好。虽然有这么多的益处，但冬季健身还需做注意好以下几点：

　 时间不宜过早

　冬季不少人都有晨练的习惯，而事实上过早起来锻炼，空气中含氧量比较低，污染物也比较多，对身体并没有好处。如果确实要选择早晨锻炼的话，建议等太阳出来以后。

　 做好保暖但不宜穿太厚

　冬季锻炼户外健身很容易被冻伤，寒冷的空气很容易造成手、脸、耳、脚等部位的冻疮，所以我们在户外锻炼的时候一定要注意防寒保暖。可以尽量选择室内健身，这种季节室内运动无疑是更好的选择。注意保暖的同时也不能穿得太多，因为天气冷的缘故，有些朋友冬季健身的时候常会穿的比较厚，这其实是很影响到相应的运动的。建议在室内健身的时候不要穿太厚，确实要穿可以在运动完后加上去。

　 做好热身

　冬季关节比平时更加僵硬，肌肉的活力也比较低。健身前保持热身的习惯可以减少筋骨肌肉拉伤，冬季要进入健身状态时间会更久，做好热身更加不容易受伤。开始的时候不要将速度过快提升，否则很容易出现肌肉拉伤和关节扭伤等问题。

　 适当补水

　冬季健身补水也是很重要的，寒冷的天气水分流失更快，健身时一定要补充好水分。补水的饮料的选择尽量选择糖分少的，温开水和矿泉水都是不错的选择。

　 选择合适的健身方式

　在冬季，像冬泳，跑步，羽毛球，健身房器械训练都是常见的运动项目。冬泳的时候要注意避开冰冻寒冷的地方，跑步一般选择早晨和傍晚，半小时到一小时就足够了，健身服装不要过于单薄以免着凉，或者也可以选择带有恒温泳池的健身房。球类健身找个空旷的地方就可以做练习了，健身房的健身要注意先熟悉各类器械的使用，如果有健身教练指导就更好了，与健身相关的问题都可以请教教练。

　 注重冬季饮食健康

　冬季是疾病多发期，很容易引发感冒，支气管炎等慢性呼吸道疾病，所以我们饮食方面更要注意。选择比较能防寒保暖的食物能让我们健身中的营养补充更能得到保障，像鸡肉、牛肉、羊肉搭配桂圆红枣等甘味食材是比较好的选择。想要调理体质的还可以吃一些药膳，比如枸杞鸡肉汤、枸杞糯米粽、山药黑芝麻糊、糯米红枣粥、桃仁芝麻糊等等，改善好了体质你的健身也会更加有保障。

　不少朋友坚持在冬季健身的目的都是为了强壮体魄和锻炼肌肉，循序渐进的健身可以让我们的冬季健身更加顺利。

普拉提是健身的一种方式，做普拉提需要注意些什么？

普拉提是非常好的健身运动，练习者应该注意度自己身体的用力，不要用力过猛，提高自己身体衟柔韧性和协调性，保护好膝盖等地方。不可以穿袜子在训练瑜伽时衣服裤子的装扮都是有要求，一般需要练习者脱下袜子，佰衣着紧身的运动装，最好是能选瑜伽服装。在训练瑜伽时大部分一系列的姿势都要在瑜珈垫上进行，穿着袜子较为滑，容易受伤，所度以说在锻练的时候不能穿着袜子健身运动。

运动前后两个小时不必进餐尽管普拉提的运动量不是非常大，但很多动作都要衜腰部肌肉度的能量，而且需要人体的稳定，所以在运动前或者吃了食材得话，那样如果一直不断地挤压腹部肌肉组织得话，很有可能出现胃里的不适感，严知重状况也会出现胃病。在运动之后由于身体的耗费还是很大的，这时候假如马上的进餐得话，那样人体的代谢速度衜增太快，为此胃里的摄取量还会扩大，这时候进餐的那一部分很有可能会相抵掉以前消耗热量，那就非常容易白白浪费自身健身运动的成效，所以尽量运度动后两小时直到身体状况平稳之后再进餐。

运动时要控制呼吸在开展瑜伽的运动时，一定要注意姿势的要求，尽管瑜伽动作并不是猛烈，甚至有一些迟缓，可是消耗热量还是挺高的，在训练姿势的过程当中还要相互配合吸气。呼吸速率不要太快，尽可能跟姿势维持衟同一个步伐，而且也无法闭气，在开展姿势转换时，调节呼吸和吸气速度。一定要始终保持关节的过度紧张，每一个动作都要维持滞留一段时间，维持姿势的要求，姿势努力做到持续性，这个就能够更好的具有锻炼的作用，并且可以很好的调节体内的新陈代谢。

徒步旅行

既可游览名胜，又可锻炼身体。步行要抬头挺胸，速度一般以每分钟60～90步为宜，或每小时5000米，快速可达7000米。要因人而异，以自己感觉良好为准则。每次最好不少于半小时。鞋袜要合脚，少穿衣服。注意安全。

舞蹈

是一种既锻炼身体又有利于身心健康、陶冶情操的运动。

旅游

可开阔胸怀和眼界，增加情趣、锻炼身体，每周可近游一次，每年可远游一次。

做平衡操

面向墙壁，伸直双手，手掌紧贴墙壁，使身体成一条直线，然后弯曲手肘，全身做一前一后动作，每天8～10次，持之以恒、坚持不懈，受益颇多。平时站立、行走要保持平衡，成一条线，步伐稳健，忌侧身、弯腰、垂头等不良姿势，如果坚持做到这些同样能收到平衡操效果。

练下蹲

若预防直立时产生头晕眼花等症状，练下蹲这种运动效果最佳。方法为：双腿弯屈，体质较好可全蹲，蹲下后停1～2秒钟再站起来，体质差或老年人可半蹲或略作屈膝状，逐渐加大下蹲力度。一般每天做2～3次，每次36下，贵在坚持。

唱歌

是一种艺术，也是一种运动。唱歌可加快大脑中肽的分解运动，从而活跃以肺为主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向蓝天大声引吭高歌，可防止慢性支气管炎、肺气肿等老年病。

爬楼梯

用爬山的心态面对爬楼梯，可以取得与登山运动类似的健身效果。突出增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，也增强内脏功能、心肺功能。

近年来，随高层住宅日增，爬楼已成为不少人日常生活中的不可避免的活动，此活动不受时间、条件限制，简便易行，安全可靠，是全民开展健身运动的好方法，值得提倡。

爬楼梯的锻炼方法：分三种，快跑登楼与慢跑登楼适合年轻人；缓步登楼适合中、老年人。以一个楼层为12级，每级高20厘米为标准，一分钟可登6个楼梯组，中老年人可在开始一分钟登4个楼梯组，大约1秒钟登一级。12级用12秒，转弯平台用3秒。3分钟时间登12个楼梯组，等于上到7楼。下楼用2分钟。休息一段时间，再重复。开始只重复一次，逐渐增到2次～3次。最后一般稳定在重复5次的状态上。身体好的可重复7次，或更多。运动量可参阅脉搏数，一般保持110～120次／分钟，比较合适。如此锻炼，能使精力充沛，头脑灵活。锻炼时间以半个小时为佳。

爬楼梯时注意事项：时间选在楼道上行人稀少，楼梯要清洁，通风采光良好，以空手轻装便鞋为宜。

手脚都出汗冰凉，听起来好像很不起眼，却是不可忽视的。

首先，注意饮食。多食用足够热量的饮食，如肉类、面包、鸡蛋、牛奶等，肥胖者以及糖尿病患者慎食。也可适当食用芝麻、花生、洋葱和辣椒等促进血液循环的食物。

其次，注意生活习惯。注意保暖驱寒，气温下降时及时增加衣物和鞋袜。适当锻炼，如步行、慢跑、爬楼梯、健身舞的全方位锻炼。调整心态，避免精神紧张或者情绪激动引起的体温下降。

最后，最好进行热水泡脚。

总而言之，手脚出汗冰冷不可忽视。注意饮食以及生活上的习惯，必要时寻求医生的帮助，选用药物，改善自身的症状。

在冬季健康健身的四大攻略

　在冬季健康健身的四大攻略，冬天是一个容易让人丧失所有健身动力的季节，但冬天天气寒冷，更倾向于合成代谢，这时候脂肪的堆积比其他季节更加容易，下面就来看看在冬季健康健身的四大攻略。

在冬季健康健身的四大攻略1

　 1、冬季健身房20摄氏度最佳

　运动前的充分热身很重要，尤其是器械训练时，要针对各个部位的热身，以免肌肉拉伤。一般健身中心冬季室内温度保持在20摄氏度左右，是适宜人体做运动的状态。

　 2、健身服要备两套

　冬季健身应准备两套服装，出汗后及时更换上干爽衣服，以防感冒。在室内健身时，开始可添加一个外套，随着运动量加大身体发热，应逐渐减少衣服。冬季是增加肌肉的好时机，因此可以适量提高力量锻炼的强度和力度，增加动作的'组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，防止脂肪过多堆积。

　 3、天冷运动时间可调整

　冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议可以将运动时间定为早上7：00至9：00，中午 12：00至14：00之间。此外，健身时选择运动鞋也很重要。

　气温寒冷关节比较僵硬，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。运动前后及时补充碳水化合物冬季运动前后饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应适量。

　 4、冬季健身室内通风很重要

　运动量的安排根据个人运动目的有所不同，如果以减脂为主应当延长有氧运动时间，如果是增肌，则加大力量训练的强度。冬季健身室内通风很重要。如果通风差，室内氧气浓度降低，从而导致提供人体气体交换的氧气减少，影响代谢物的分解，达不到有氧运动效果。注意锻炼间隙要适当短一些。

　温馨提示：以上就是给大家介绍的冬季健康健身的四大攻略，希望对大家有所帮助，这里也仅是提供一个参考，祝您身体健康。

在冬季健康健身的四大攻略2

　 1、热身活动要充分

　气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体 发热 至微微 出汗 后，再投身到健身运动中。

　 2、衣着厚薄要适宜

　冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

　俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。若头、背、脚受凉，冷空气从皮毛和口鼻侵入身体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。

　平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发 冻疮 、关节炎等疾病。

　 3、环境要舒适

　冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二 氧 化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。

　人在这样的环境中会出现 头昏 、 疲劳 、 恶心 、 食欲不振 等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的时候，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。

　 4、锻炼方法因季而异

　由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

　另外，注意锻炼间隔时间要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隔时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

　 健身的方法

　 1、让灯光唤醒你

　冬天对于早起本来就困难的朋友来说简直是灾难。外面又黑又冷，被窝舒适温暖，这时候即使闹钟把你吵醒，大多数人都会忍不住“再睡5分钟”……

　为了保持良好的作息习惯，你要做的是在闹钟响了之后以迅雷不及掩耳盗铃之势开灯，最好是卧室的那种顶灯，然后爬起来去浴室冲个澡。这么一折腾你肯定清醒多了~也不会在黑暗中“再睡5分钟”了。

　 2、在室内热身

　冬天如果要早上出去跑步的话，你可以先在室内做做热身。如果家里温度本身高，比如北方那些烧地暖的朋友，那么你可以在楼道里或者楼下大厅里做。虽然邻居看到你在楼道里高抬腿会比较傻，但是这么多对你真的很有帮助，还能降低潜在的受伤风险。

　 3、全副武装

　对于很多有健身习惯的人，一年里的大多数时间都是穿短袖短裤运动的，然而我国的冬天对于大多数地方的朋友来说这是冬天短袖短裤是不太可能的。所以，该穿的加厚卫衣穿起来，手套帽子戴来，不要试图以属性对抗低温，该靠装备靠装备。