男人如何正确的深蹲，最好有图片，

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

最适合男人的健身运动方式

　最适合男人的健身运动方式，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，坚持运动还有可能长高，有些运动并不适合所有人参与，现在分享最适合男人的健身运动方式吧。

最适合男人的健身运动方式1

　 一、慢跑

　慢跑是最流行的有氧代谢方法，对保持良好的心脏功能、防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防止冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度保持均匀速度，主要不感到难受。运动时间大约20分钟，每周大约4次。专家建议年轻人或体质较好者，适当选择加大强度、时间持续短的方案;中老年及体质较差者则选择强度小而持续时间较长的方案。

　 二、快步行走

　快步行走是一种简单而有效的有氧运动。运动者可根据自己的健康情况、体力、年龄与习惯，自行掌握强度。速度控制在每分钟100～130米，每次步行持续20分钟。每天最好选择在晚上饭前或进餐半小时进行，在空气清新、环境优雅的场所步行。

　 三、游泳

　《今日美国》报道，男性每天坚持游泳30分钟，患前列腺的可能性会降低，游泳能提高抗病能力、促进前列腺局部血液和淋巴循环。另外，游泳对发展肌肉、增强耐寒能力。锻炼心肺的功能，促进新陈代谢以及培养勇敢顽强的意志等都有积极作用。 打篮球：打篮球可训练思考和判断能力，以及思考后身体的反射动作速度;可训练眼睛及耳朵的敏感;可训练全身的肌肉活动及力量，同时也能训练耐力、改善体形;可训练关节的协调及敏捷，正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育，长得更高。

　 四、登楼梯

　登楼梯是日常生活经常用到的运动，简单、有效、容易开展、且运动量便于调节的健身运动方法，居住在大都市的高层建筑中居民的喜欢。登楼梯一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。初练者可从慢速持续20分钟开始，随着体能的增加，逐步加快速度和延长时间。当体能可承受3、40分钟时，可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

最适合男人的健身运动方式2

　 1、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的'胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 2 、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 3 、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

　 4、仰卧起坐

　在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

　 5、跳绳

　可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

　 6、定点跳

　当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

男性朋友想要健身锻炼的话，需要找到一套合适的方法才是最有效的，对于这种方法如何找到呢？我这里倒是有一套方法，相信很适合广大男性朋友，不妨来试试吧。

男士健身的小动作： (1)头部小动作

闭上眼睛，用双手干搓搓脸部、耳朵、颈部，使这些部位发热；双手由前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做15〜30次，直到感觉头皮有点发热。

功效： 长时间紧张工作,头脑巳经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。

(2)眼部小动作

闭上眼晴，眼球尽量朝右转，保持3秒；然后按顺时针方向，朝下转动，保持3秒。再尽力向左保持3秒，再尽力向上，保持3秒。最后向右完成一个顺时针的循环，共做针方向做3狄。然后闭上眼睛，双手指轻轻地按摩眼球。

功效： 活动双眼，可以有效地消除眼疲劳。

(3)颈部小动作

双肩自然放松；头部尽力转向右选然后尽遣转向左边。共做3次。

尽力向后仰，共做3次。按顺时针，慢慢地做圆圈运动，共做3次。然后，按逆时针运动，也做3次。

功效： 工作时颈部长时间向前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的伸展和放松。

(4)肩部小动作

自然站立，双手搭在同侧肩上；开始深呼吸，手臂以肩关节为圆心，做顺时针转动，尽力做较大圆圈运动。腹部和胸部尽力深呼吸。最后双手臂慢慢向下放松，慢慢呼气。这样完成一个顺时针循环，共做5次。然后，逆时针方向转动，工作5次。

功效： 放松胸部、肩膀和背部，配合深呼吸可以让自己消除紧张，恢复内心平静。

(5)脊柱扭动小动作

双脚分开，与肩同宽，自然站立；左手搭在右肩上，右手背紧贴后腰。深吸气。慢慢呼气，颈部、脊柱、双腿做向右扭动，转到极限时保持5秒。慢慢吸气，自然放松。换手，然后再做向左扭动。每次做3〜5个回合。

功效： 这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏，特别是对脊柱神经有相当好的调节放松作用。通过脊部肌肉挤压从脊柱分支出去的神经，使之兴奋，达到放松全身的目的。