男，臀部两侧肌肉如何增大

史密斯深蹲，是在冲击大重量的时候才用的，平时的腿部锻炼用它不好

你做的时候腿部下降到平行位置以下，会对臀部的刺激更大，当然，深蹲最主要的还是练腿

直腿硬拉也能有效刺激臀部

关键是在训练的时候你的控制方式，就是意念的集中点，这对目标肌肉的刺激也是很有影响的，如果在蹲起的时候有意识的收缩臀大肌，效果就会很明显了

给你个参考吧

臀部训练方法图鉴（全面进阶版）http://wwwjrgccn/bbs/viewthreadphptid=6672&extra=page%3D2%26amp%3Bfilter%3Ddigest&page=1

臀肌属髂肌后群，分为三层。浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。在臀大肌与坐骨结节之间有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下 部的腱膜与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌与深部肌之间为臀大肌下间隙，此间隙的范围与臀大肌的中、外侧部相当，其中充以脂肪、结缔组织和血管神经。此间隙可沿神经血 管经梨状肌上、下孔与盆内相通，下部内侧与坐骨直肠窝的脂肪组织相连，向下沿坐骨神经至股后区，发生感染时可相互蔓延。臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。练习方法：一、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。二、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。四、跪撑踢腿练习1、跪撑后踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。2、跪撑侧踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。五、仰卧顶髋练习　仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。六、负重深蹲练习　分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等

一、臂前肌群有（肱二头肌）、（深层的肱肌）和（喙肱肌），后群有（肱三头肌）。

二、拓展：

臂前群肌由肌皮神经支配，后群由桡神经支配；股前群肌由股神经支配；股后群肌由坐骨神经支配。

三、臂前肌群的锻炼方法：

1、硬拉：硬拉需要极其强大的握力，如果没有握力，那么再强大的腿部力量，腰背部力量，在没有镁粉的帮助下，便无法拉起最大的力量。故硬拉是非常好的训练握力的方法之一。但是因为硬拉的特点，即很难让腰背部在短时间内恢复，所以硬拉从综合方面考虑，不是好的训练握力，前臂肌群的方法。

2、哑铃农夫走/哑铃/杠铃耸肩：农夫走或者耸肩都需要强大的握力，否则不仅无法完成耸肩，更无法完成农夫走。此外，因为耸肩或者农夫走都需要斜方肌的巨大贡献，故农夫走，耸肩不只可以训练前臂肌群，更可以很好地训练斜方肌，而且不需要长时间的恢复，故是非常好的握力和前臂肌群的训练方法。训练农夫走，一般来讲主要是以距离为主，即走多少米。

3、引体向上：很多人反映引体向上做不了，归根结底往往都是因为握力的缘故。因为握力不是说你握住就是有握力，而是要靠前臂肌群的力量带动身体上升，所以握力对于引体向上便非常关键。当然这并不是说决定人攀爬能力的背阔肌等背部肌肉群就不重要，而是相比之下引体向上在初始阶段对于握力的考验更大(不考虑甩动身体的情况下)。引体向上的训练方法主要是总次数，而不是具体组数，比如规定我必须完成50次或者100次的引体向上，而不用分具体的组数，即多少组完成，只要拉完50个或者100个等规定次数即可。 4，毛巾/绳索引体向上：虽然不再是宽握标准的正手引体向上，但因为绳索，毛巾等特殊工具的加入，改变了动作姿势和发力方式，故虽然对于背部肌肉刺激不再强烈，但是对于前臂肌群却有着非常好的效果。可以说毛巾引体向上，或者绳索引体向上是几个最好的训练握力，前臂肌群的方法之一。毛巾或者绳索引体向上因为非常困难，故这里不是规定具体的次数，而是选择自己可以做的一日训练的最大次数。这不同简单的引体向上，很多情况下我们可以通过休息再次完成几次引体向上，但是毛巾或者绳索引体向上则不是单纯的靠休息就可以再次完成的。

希望帮到你！记得点赞！谢谢！

只要加强臀部和大腿的练习就能有好转。如果可以去健身，一周保持2到三次深蹲练习（动作要慢），之后练一些腿部训练的器械（主要是大腿），有个腿外展机能有效地刺激臀部的两边！！

如果不去健身房，在家就练习徒手的深蹲，因为要刺激到臀部，尽量蹲到最低（膝盖尽可能不要超过脚尖），一组做几十个（看你的能力），做完一组休息1分钟左右，在做，做个23组就行了。

仰卧举腿也不错，躺在床上，上身平躺，抬起一条腿，抬到于床垂直，然后抬另一条腿，（2腿交换着抬）一直到力竭，休息一分钟。

补充一些高蛋白的食物：蛋清，牛奶，牛肉，鱼类。

：

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

男女两性的臀部形态是有区别的。女性臀部形态丰满，脂肪较多，两髂后上嵴交角为90°；男性臀部较小，呈正方形，棱角突出，臀窝更明显，两髂后上嵴交角为60°。

参考：“臀部”

大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。

深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。

女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。

首先，找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。

具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停3—4秒钟。然后，中速(1—2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3—5组，每组8一15次，组间休息l—2分钟，视个人体力而定。

练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。

当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小，形状不美的臀部产生较大的改观。且每周要训练2—3次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复。并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类)，以保证肌肉营养的超量补偿。

另外，有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉，可以先进行跑步，跳健美操等30分钟以上的有氧练习，再进行局部健美训练，如深蹲训练。一定要记住：负荷宜轻或不要员重，组次宜多，3—6组，每组20—50次，组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练。同时应适当控制饮食，因为臀部是最宜堆积脂肪的地方之一，这样方能收到明显的缩臀效果。

其实，只要你有爱美的信心，求美的决心，塑美的恒心，按照上面的方法和动作用心去训练，可以肯定，不管是。车臂”或是“缩臀”，都将会心想事成，如愿以偿，重新拾回女人的亮丽车采和优美身段，包括美的自信。

常食豆腐可预防臀部下垂

你可能不知道，臀部是身材的隐形敌人。如果你的臀部丰挺、结实，就自然会彰显出你腰部纤细条，与此同时，也会为你的腿部增加明显的修长效果。臀部的圆翘，自然会带动身材曲线的窈窕。

如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身的比例也会给人一种失去平衡的视觉感。

所以，千万别让臀部的骨牌效应拖垮了你的身材曲线。

朝九晚五的上班族，因久坐办公室不常运动，脂肪渐渐累积在下半身，这样容易造成臀部下垂。

而真正造成臀部下垂的最重要诱因，还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。

豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是很棒。

祝您更加美丽~望采纳~

1、深蹲跳。蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

2、深蹲推举。可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶，把哑铃在放在胸上部，下蹲，站起来的时候双手上推哑铃。

3、平板支撑伏地挺身。前臂支撑在地面，呈平板支撑状态，肩膀从脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉，使身体维持平衡。手掌撑地，上半身向上挺起。停留两秒钟，呈伏地挺身状态，然后回到起始动作。重复20次。

平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。

4、跪姿抬腿。瘦臀部运动要点：跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

5、臀桥。这是一个比较综合的瘦臀部的运动方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

瘦臀部运动要点：请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地脚尖抬起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线，肩膀要“扛”着地面），想象臀部间夹着一片纸，保持2-3秒回落至地面。重复此动作3组20次。

参考资料：

人民网-为什么臀部赘肉那么多 如何练出紧实臀部

这种情况挺觉的,我觉得是发育时坐姿不正确,或是有某些不规则的运动造成的我也是这种情况,但不知道怎么办,做些运动可能会有效,但是我腿粗,又很容易煅炼到大腿部,真是没办法,如果您腿部骨肉不发达可以做这些运动

臀部扁平最有效的办法就是锻炼臀部肌肉,其中臀大肌和臀中肌是主要的锻炼对像以下是几种简单的方法,可以直接锻炼到重要部位

示范动作1：强化臀中肌

身体侧躺一手支撑头部，一手支撑着垫子，将右脚伸直、脚尖朝前，左脚弯曲；然后慢慢将右脚往上抬约45度，此动作重复约8-16次，可强化臀中肌。

示范动作2：结实臀大肌

将背打平，呈现4足贴地的跪姿，然后将右脚向上弯曲成90度，约莫5-10秒后再往上提高，动作反复约8-16下，可结实你的臀大肌肉。

示范动作3：挺翘臀部肌肉

平躺于垫子上，双腿弯曲，重心调整稳定后，双脚一起往上抬，并将臀部肌肉往上推，然后吸气放松，并将肚子收起，臀部夹紧，然后双肩放松即可。

示范动作4：让臀肌更挺翘

平躺于垫子上，将双腿弯曲，待重心调整稳定后，将左脚慢慢往上抬，小腿伸直，将肚子收起，臀部夹紧，然后双肩放松并且保持轻松呼吸。

我看过很多煅炼方法,在我看来,煅炼这种凹陷最有效的办法应该是这些运动!!!!:) 你可以参考一下!!

不是骨质增生吧

我不懂医学不好意思帮不了你

建议你去医院看一下

臀部保持臀部强壮，富于其韧性注意饮食

如今，在电视节目里，有人心甘情愿地露出屁股。曾经有一段时间（距现在并不太

远），被裤子里得严严实实的屁股也被认为很危险。那是较特别的：艾尔维斯·普利雷

的屁股。

当艾尔维斯出现在1957．呈．6的电视节目里时，哥伦比亚广播公司的摄像机仅只照

了腰部往上的部位。这是必要的，电视节目审查人员们认为这是由于这位歌唱家的“富

有挑逗性的动作”而只能让观众看到这些。按照传记作家达文·马西的说法，“艾尔维

斯拙劣地模仿潜意识的压抑力，疯狂地旋转，抽动，扭摆，全身各个部位，包括手肘，

眼皮，都为他的**舞蹈服务。特别是肩膀和骨盆，在那有限的屏幕上一张一合，给人

无限的联想。”

藏在这个男人古怪的裤子里的臀部，我们对之加以讨论，似乎令人不快，但它确实

涉及到解剖学上的两个问题；第一：Pelvis（骨盆）这一词（总是令人想起Elvis艾尔维

斯），是指脊柱底部两块相接的臀骨。这两大块骨头一方面保护臀部肌肉，另一方面使

全身及大腿的运动成为可能。艾尔维斯之所以能将他的身体湾成近似于O型，是因为脊骨

与股骨相接的骨节具有超常的柔韧性，而且十分结实有力。从某种角度来说，是臀骨的

骨节成就了艾尔维斯。

第二个解剖学上的问题是；与肩膀类似，臀部的关节也是由球状骨与关节穴组成，

这一球状骨就在股骨的最上端，它要会在脊骨一侧的关节穴里。当你移动大鹏对，这一

球状食就在关节穴里滑动。所以，这里不像膝盖骨几乎只能在一个平面内，前后来回地

运动，臀骨这里可以向各个方向运动，几乎没什么限制。

为了完成一些要求有较高柔韧性和难度的运动，比如像跑步．臀部关节还需要其它

一些相邻肌腱的协助。可以说，这些肌键是全身最强有力的，它们包括在股骨背面的瞩

旁肌，以及臀部的主要肌肉组织臀大肌。这些肌腱在你运动或站立时，固定住脊骨的关

节。

臀部容易出现的问题

可以说，臀部关节与肌肉轻易是不会受伤的。臀部的关节柔韧性相当好，肌肉十分

结实有力。与膝关节和踝关节相比，要令人放心得多。膝关节与踝关节似乎太容易受各

种因素影响而拉伤韧带和腱，拉伤关节。与肩关节相比，臀部关节也不会容易脱臼。与

时关节相比，臀部关节不会经常发炎。臀骨也不会骨折，除非是在严重的意外事故中，

比如车祸，或者患有严重的骨质疏松症的人，才会见到骨折。而行质疏松症一般只发生

在上了年纪的人身上。

芝加哥市 瑟伦大众医院关节 字 疗科的风湿病学家，医学博士杰拉尔德·埃逊伯

格医生说：“这确实很不错。关节本身很有柔韧性，级各个方向运动都可以。在关节外

面完整地包盖着一层厚实的肌肉。所以，可以说臀部关节因其内在结构因而十分稳定，

不容易受伤。”

但是，也会有出问题的时候。由于臀骨具有至关重要的作用，一旦它出了毛病，你

就无法行走，身体无法负重，带来的不方便是显而易见的，所以，我们仍然有必要了解

，并注意加强对臀部的保护。

肌肉组织疼痛大多数的臀部疼痛都是肌肉组织受伤或是运动过度引起的。怎样确定

它们是否是肌肉组织疼痛而不是其它毛病呢？佛罗里达州杰克逊维尔市的梅奥诊所的生

理医学与身体 祷 复方面的咨询专家托马斯·利兹罗博士向我们介绍了以下的内容：

如果你是在运动中受的伤，那就要暂时限制这一使你受伤的运动项目。如果是跑步

受伤，你就可以换成骑自行车。过一两周之后再重新恢复原来的项目，然后看看是否还

像以前一样疼痛。如果不疼了，那么前次受伤很可能就是肌肉伤，而且已经痊愈了。如

果疼痛仍依旧，那么，问题就可能比你想象的要严重一些，你最好还是去请教一下医生

。如果受伤之后，疼痛还扩散到别的部位比如到大腿上，并且晚上也疼痛，你必须尽快

去找医生。

如果是在运动后感到疼痛，可以用冰块止痛（注意：千万不要让冰块直接接触皮肤

，一定要把冰块放到塑料袋里再在外面包上一层布，压在疼痛处20分钟），如果数小时

后仍然还觉得有痛感，可再使用一次冰袋。

如果弄不清是什么原因引起臀部疼痛，则可以热敷20分钟。湿的热效可能更好，你

可以把毛巾放在热水里浸湿再敷上；为了避免烫伤皮肤，也可以在湿毛巾底下加一层干

纱布块，使皮肤有一个预热过程。另外，按摩可以部分止痛，某些药物如 『山 油也比

较有效。在运动之前进行热敷有助于放松关节与肌肉。

疼痛消除之后，要多加强锻炼，使肌肉变结实，使关节更柔韧灵活。

』� 炎缓冲利润滑臀部关节的液囊发生炎症，可以说也是与过度使用，过量运动有

关的相当常见的臀部病症之一。与其它常见肌肉疼痛不一样， � 炎产生的痛感相当集

中，局部很敏感，一触即痛。比分说，有时疼痛区域甚至只有丰美元的硬币那么小一块

。但是。由于臀部总是处于负重状况，无论是走还是站都如此，所以，局部难以采取有

效治久“。医生们常用的办法是注射肾上腺皮质素（可的松）。如果疼痛不严重，那么

，稍微休息一下，冷敷。用点止痛药，或者消激活动活动，也会有所帮助。

奥马哈市的尼伯拉斯加州大学医学中心的家庭康复与矫形外科临床助理教授，运动

医学中心的负责人，医学博士莫里斯·B·麦里恩医生提供了这样一个练习，有助于减轻

臀部关节的压力。可以这样；如果 �已追 生在右臂，身体向左侧卧，背部挺直。身体

靠近桌子边缘，面朝向桌子另一边。左膝盖弯曲，大腿向腹部收拢一点，这样，全身的

重委稳固地置于桌子上。然后，把右腿摆向身体后，并把脚下降到桌面以下三Z英寸左右

的高度。把这一姿势保持20一3O秒钟。每天做三组，每组5一10次。如果疼痛较轻，作甚

至不需注射可的松，似是，如果疼痛较重，这一方法就较难对付得了啦。

关节的毛病医生们所指的臀部疼源通常显滚关节疼贿。这个位置也就是股骨与骨盆

相交之处。最常见的够关节疼痛位于前面而不是后面，尤其是在 构 沟附近。如果想要

确认够关节是否出了毛病，可以用下面的办法来验证：仰卧在桌子上，将一条腿抬起并

保持在10英寸高度处，然后再换另一条腿、如果有10-20秒钟之内，你膝关节就有痛感，

那你很有可能膝关节出了毛病——关节炎。安里恩医生说。

关节炎确实是股关节疼痛最主要的原因。事实上，够关节相对来说要安全得多，不

像其它关节，会受多种因素的影响，它仅仅常因时间的流失而受磨损。只有膝关节更容

易受几种常见关节炎的影响，如骨关节炎，关节变质症等。

“骨关节炎是一种使用上的问题，”埃森伯格医生说，“所以，这些关节我们使用

越多，不管是用来负重还是别的什么活动，它们将越容易受损伤。”膝关节与踝关节都

较多地受关节炎的影响倒并不是一种巧合，因为就全身的关节而言，这两个关节承受了

身体最多的重量。

如果防关节炎到了一种相当严重的程度，就需要对整个股关节作替换手术，医生们

会用人造防关节来替代已受损的自然够关节的球状骨与关节穴。这是替换术中最常见的

手术之一，大约每年有45000人因这个手术而获得新的关节。麦里恩医生说：‘“我们有

时并没有对需要作整个骰关节替换术的人作这样的手术。有些需要这一手术的人甚至不

知道股关节替换是完全可能的；而有些人是因为没有这一方面的医疗保险，因而得不到

治疗；还有不少人是因为支付不起手术的费用。”

牵涉世妇不知你是否曾经有过这样的经历；臀部疼痛，而医生们则认为是牵涉性病

，意思是疼痛的真正原因并不在臀部。有时候，臀大肌或臀部后部感到疼痛，而其原因

则来自于后背下部或肤骼关节，也就是脊柱与骨盆相交之处。这个部位的毛病通常是由

于类风湿性脊椎炎引起的，而且，这种类风湿 棺笛自诙砸0岁的男性中就已报常见

。臀部疼痛也可能是因为肾结石或病病引起的。

回头节性全身浸不省司员伤的夫节之一。一旦它经伤，应立柏怦止所从事的活动。

如果几天之内痹病就消失了的活，那这便可代只是肌肉套仿；如果疼以持效不还，作出

得去做检查．因为它很可防里夫卡发成沿羹发。

神经系统的问题坐骨神经痛常见于诗大肌，有时它还扩散到大腿后面。这种疼痛是

由坐骨神经受压引起的。坐骨神经是全身最长的神经，从脊髓开始，遍布腿部。坐骨神

经受到的压力通常是由于脊骨下端出现了问题而引发的。

臀部的保护

毫无疑问，只要对防关节的健康有益，自然就对臀部的健康有益。为此，我们应当

怎么做呢？麦里恩医生向我们介绍了这些：

减轻体重当我们行走时，站立时，跑步时，够关节都承受了全身约70％的体重。如

果防关节的负重减轻了，不言而喻油然会对你有好处。

伸展运动经常做些伸展练习，会使关节变灵活，韧带变柔软。特别是在运动前一定

要进行必要的准备活动。

让骨骼获取足够的营并在骨骼所采营养中，尤其不可缺少钙和维生素D。结实而健康

的骨骼是不可缺少钙的，而身体要吸收钙，就不可缺少维生素D。多吃脱脂或低脂奶制品

，如脱胎乳，低脂肪牛奶，酸乳酪，低脂肪奶酪。

并且应当常锻炼身体。举重或其它一些身体要完全自我支撑体重的运动项目，如快

步走，跑步等会对身体有益。因为在这些负重练习中，臀部和背部骨骼及关节受到刺激

，细胞生长加快，促进了骨骼及关节的发展。如果你肪关节或膝关节有关节炎，那就不

必选择跑步作为锻炼方式。

注意寻来别人的权助你的臀部也许确实够健壮，但臀部的疼痛有可能预示着一些比

较严重的问题：如果有以下某一症状，应当去寻求医生帮助：

1．疼痛从臀部扩散到其它部位。

2．疼痛使你晚＿上难以入睡或影响日常活动。

3．疼痛持续几个星期，或经休息仍不消减。

“I��褚缴�担�绻�阕⒁獍匆陨弦�笕プ觯�湍茏畲笙薅鹊乇苊夤枪亟谘祝�

骨关节炎常能使人致残成甚至导致臀部肌肉组织死亡。不要以为自己是男人，所以免疫

系统就有多么厉害。也许我们男人的骨质是比女人的要密，并且骨质丧失的速度也比女

人要慢，但随着年纪变老，骨质疏松症却仍不可避免地降临到男人们身上。当然，与妇

女们相比，男人们的骨质疏松症来得要晚一些。但是，吸烟，喝酒却将大大增加患骨关

节炎的可能性。

小知识

有关臀部的几个练习

佛罗里达州杰克逊维尔市的 废 诊所的生理医学与身体 祷 复方面的咨询专家托

马斯·利兹罗博士介绍了如下的月。个练习，以 炼臀部以及大。为了达到平衡，在

实际练习时应当两条腿都做，介绍时就只介绍一边（如果想了解更多的练习，可多看第

三部分的内容人三．大腿外侧的伸展练习

坐在地板上，左腿伸直，平放在地板上，右腿膝盖弯曲。将右脚抬起放到左膝外侧

。上身向右转45，左手上臂外侧靠在右腿大腿上。然后用左手时部将右腿往左压。这时

，你就会感觉到右臂外侧的肌肉有轻度的拉伸c将这一姿势保持20一30秒。然后改变姿势

，换另．一条腿”2．臀部伸展练习

⊙鑫栽诘匕迳希��绕椒诺匕迳稀F渲幸惶跬却笸韧�咸В�⒋��梢嫦蛐夭靠柯

，直到你感到将部及后背下都有伸展感时才停住，并把这一姿势保持20一30秒。再换另

一条腿。3．橡皮带技传练习

用一根粗橡皮带（可在保健用品商店实到）或橡皮杜，套在桌子脚上。你可以站在

桌子边上，并将脚伸进橡皮自。可先练习桌子较远的外测大腿。手按住桌子使它不要移

动。腿伸直，橡皮四套子踝关节处，用力将大腿往外摇直到难以再摆动为止，并将这一

姿势保持10秒。每条股可做10一15次。

这一练习可强化臀部外侧肌肉。

为了保持平衡，也应当统一统大腿内侧肌肉。这一方法是：将靠近集子的那条腿伸

进橡皮国，并用力将腿摆离桌子，这一姿势也要保持10秒，每条腿可做10一15次。

从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。

　　从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。 健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。

　　怎样锻炼可以改变臀部的形态 如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。

　　一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20~30次，完成2~3组。

　　二、 扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2~3组，再向侧踢20~30次，重复2~3组。

　　三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30~60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2~3组。再控侧腿30~60秒，重复2~3组。

四、跪撑踢腿练习

　　 1、跪撑后踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　 2、跪撑侧踢腿 两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20~30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20~30次，完成2~3组。

　　五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20~30次，完成2~3组。

六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10~20次，完成2~3组。 以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

　　从姿态上怎样体现臀部健美？ 要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

　　单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。 坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。

　　行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。 如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞（如伦巴、恰恰恰、桑巴）、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

　　另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线。

　　从服装上怎样体现臀部健美？ 臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的，所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。 上松下紧的穿着方式，最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。

　　适当地收腰，则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。 如果臀部不是那么理想的话，则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料，以及宽松的罩衫等。