平板支撑每天做多久合适？平板支撑的正确做法是什么？

身上太多肥肉了，想要减肥，听说平板支撑还不错，不知道平板支撑每天做多久合适呢？

操作方法

平板支撑每天做多久合适

2分钟左右就可以了。平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则，在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就，因此每天做个2~4分钟就好了。

平板支撑每天做多少组

平板支撑做几组最好可以根据自己练习的状况来决定，初级、中级、高级各有不同。

初级

一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组，每组做15秒，组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。

中级

中级练习者掌握动作要领后，可以开始逐渐延长时间，一次训练三组，每组30秒的频率，每组时间可间隔半分钟。

高级

高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度，可以采取一次做三到四组，每组一分钟的频率，也可以采取一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

平板支撑每天什么时候做合适

下午17-19点左右。这个时间段，是人体体能、氧摄入量都是达到峰值的，体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，肌肉是速度、力量和耐力也处于最高值，这时做平板支撑可以达到最佳的锻炼效果。

平板支撑能天天做吗

平板支撑能天天做，但是注意平板支撑每次做得时间并非越长越好，每个人最好根据自身实际情况进行，动作标准应放在第一位，如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

平板支撑的正确做法

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

做平板支撑要注意什么

对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。另外从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

平板支撑运动与俯卧撑的训练方法有点像，在锻炼的时候采取的也是俯卧姿势。这一方法可以有效的锻炼腹横肌，是训练核心肌群的有效方法之一。

平板支撑运动看起来动作比较简单，但是要想做到非常标准并不容易。选择一块软硬适宜的平板，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚脚尖着地，身体离开地面，伸直，头部、肩部、胯部和踝部都要保持在同一平面上，然后腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。锻炼时间也有要求，每一次最好是坚持60秒，每次训练4组，中间歇息时间不能超过20秒，否则是达不到锻炼效果的。

如果身体有伤痛是不建议做平板支撑运动的，因为这一项运动对锻炼者的手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。

平板支撑运动不但有健身的作用，还有廋身的效果，同时也可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助我们维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。所以，平板支撑运动不但男士热衷，女士也非常喜欢。

平板支撑最常被称为核心运动，但如果做得正确，它几乎可以锻炼身体的每一块肌肉。而且加强核心在任何锻炼方案中都是一个重要方面，核心力量是所有协调和有力的运动动作的基础，强壮的核心可以减轻关节的压力，让你维持更好地锻炼姿势。平板支撑更像是一种力量锻炼，而不是有氧运动，但通过锻炼一系列肌肉，它也有助于促进卡路里燃烧。下面介绍了平板支撑的动作要领。

一、核心的组成

核心不仅仅是你的腹部肌肉，核心由许多其他肌肉组成，包括臀部和骨盆区域的肌肉，以及胸部、下背部、斜肌和臀大肌下方的肌肉。

二、平板支撑的姿势

选择一个可以伸展全身长度的位置，铺上运动垫，你可以选择是用手掌或者用前臂上进行平板支撑。脸朝下，前臂和脚趾放在地板上。你的肘部在你的肩膀正下方，你的前臂面向前方，头部应该很放松，你应该看着地板。

收紧腹部肌肉，将肚脐拉向脊柱，保持躯干笔直和僵硬，身体从耳朵到脚趾成一直线，不要下垂或弯曲，确保脊柱处于中立位。同时确保你的肩膀向下，不要靠近你的耳朵，脚后跟应该在你的脚掌上方。保持这个姿势10秒钟，然后进行休息，随着时间的推移，你能坚持的时间也会越来越长。

三、要避免的错误

首先就是避免拱起背部，如果你拱起你的背部，那腹部就没有充分参与，你会把更多的重量放在你的手臂上。而一旦你的腹肌达到疲劳极限，臀部就会开始下沉，这表明是时候结束你的平板支撑了。如果你的臀部从一开始就下垂，请尝试将双脚分开更宽一些，并专注于锻炼腹肌。此外，脖子应该与身体成一直线，而不是向上倾斜，因为这样会拉伤脖子，保持视线向下看地板。