肩部肌肉分哪些？该如何锻炼？

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。

好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。

第一个动作：EZ杠直立划船

此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。

此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。

第二个动作：颈后肩推

此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。

第三个动作：俯身侧平举

此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

最后一个动作：直臂侧平举

双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。

第一点，放松浅层肌群，可以通过手法进行软组织松解；

第二点，关节摆位正确，通过肌内效贴布或者雷可贴布，将关节带到合适的位置，以使得其活动时发力次序更佳，协调力更好；

第三点，对比处理前后的肩关节某方向的反应力量，然后根据情况，预评估或直接评估其耐力，选择合适的训练内容，在热身后进行。

一般深层肌肉的训练，需要先放松浅层肌肉，因为需要排除一些代偿现象，至于第二点，因人而已，有的是关节位置不正确，那么这种情况就无法很好得使用深层肌肉，第三点的训练内容，应该是循序渐进的，根据损伤情况选择不同的动作和强度。

大家好，我们在训练肩部之前都知道要进行预热，但是具体针对哪个部分的肌肉，确实很多人不知晓的问题，那么今天我们就带来一套肩袖的预热活动，练肩之前很有帮助的肩袖热身你会吗？只用学3个动作

大家可能知道最多的关于肩部的肌肉，就是三角肌的部分，但是却往往在训练前，忽略了较为隐蔽的肩袖部分，它是实现手臂旋转和推举的重要部分，不将它照顾好你的肩部训练又怎能得到进步。

那么要想在练肩的时候，发挥出自己的真实水平，就要在训练前做好充足的预热，将肩袖部分的肌肉给激活，这样在你需要它们的时候，才不会使不出力来，让你难堪甚至是受伤等。

那么首先我们要对肩袖做一定的了解，它存在于我们的肱骨周围，而这部分是比较复杂的，所以肩部的训练做起来才不会那么顺利，但如果你能将其分成两部分的话，就能很好的应对了。

在我们肩部训练时，主要刺激的是三角肌部分，也就是那三个重要的束，那么我们应该在训练它们之前，甚至是其它需要用到手臂做动作的训练前，都要对肩袖的部分进行热身训练。

那么热身组一般都不用很大的重量和组数，每个动作做两组，每组十到十二次即可，在每组动作完成后休息十五秒左右，也不是一口气做完就可以，必要的间歇还是要有的，这才会比较合理。

动作一、弹力带肩部绕环

用手臂在身体两侧划圈的动作，想必大家都有做过，但是当你需要训练时，就需要加上一定的负荷才会有效。

那么我们只要准备一根弹力带，这样不管是在家训练，还是到健身房都可以很快的拿出来热身了，首先将弹力带用双手握住两端，然后多余的部分环绕在手掌上，中间留有的距离越短，所要承受的负荷就越大，然后重复做出手臂绕环动作。

动作二、弹力带屈臂夹肘外旋

完成上个动作后，将弹力带的一端固定在，和你的臀部同样高度的地方，休息好之后进行这个动作。

侧对着固定弹力带的点站立，将要预热的一侧的手臂放在外侧，然后将弹力带用手掌握好，大臂保持竖直贴紧身体，小臂和弹力带在同一水平面，然后将手肘夹紧并让小臂向外旋，感受肩袖收到的刺激。

动作三、仰卧哑铃屈臂旋转

不要用过重的哑铃来做这个动作，避免预热不成还造成伤害，平躺在地上手握哑铃，让你的大臂垂直躯干，小臂上下不断的旋转，就可以很好的刺激到肩袖。

肩带肌群的16块肌肉:

肩带肌---起自锁骨和肩胛骨、止于肱骨

肩带肌包括:三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌等16块。

有助于手臂施转的肌肉4块:冈上肌，冈下肌、小圆肌、肩胛下肌

稳定肩胛骨的肌肉6块:胸小肌、大菱形肌、小菱形肌、肩胛提肌、斜方肌、前锯肌。

前肩上的肌肉6块:锁骨下肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、肱二头肌。

肩带的肌肉很丰富，一块肌肉的作用也是多方面的，常因肩的位置不同而起不同的作用。按照其起止点可分为4组：

⑴ 连接肩胛骨与躯干的肌肉：以稳定肩胛骨为主要任务

它包括，前锯肌，斜方肌，大、小菱形肌，胸小肌，锁骨下肌，肩胛提肌

⑵ 连接肩胛骨与肱骨的肌肉：

肩袖肌群(以稳定盂肱关节为主要任务)：是由冈上肌（外展上臂）、肩胛下肌（内旋上臂）以及冈下肌和小圆肌（外旋上臂）组成。

三角肌

大圆肌

喙肱肌

⑶ 连接躯干与肱骨的肌肉（肩关节运动肌）：

胸大肌

背阔肌

⑷ 连接前臂及肩胛骨的肌肉

股二头肌