怎么能快速练出肌肉

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

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一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

大多数人根据体重增长来判断所获得的收获，这有一定道理。当你的饮食卡路里盈余的时候，体重会上升，这就意味着你可能增长了肌肉。

但在卡路里过剩的情况下，身体也非常擅长储存脂肪，有可能脂肪增长的比例比肌肉还高。

这里有8种判断肌肉是否真正增长的方法，先从我们已经引出的话题开始：测量体重。

1测量体重

虽然体重秤并不能监测肌肉发展的最终结果，但它依然是你主要的衡量标准（尤其对于体重偏轻的新手）。如果你在体重秤上没有明显的变重，那意味着几乎没有增长肌肉。

为了最大限度地提高你的进步速度，同时尽量减少脂肪堆积的风险，每周增加025%-05%的体重是比较合理的。

初学者应该以更高的“每周体重增长”为目标。

新手在这个增重过程中，也会增长一些脂肪，但好消息是，这时期脂肪代谢速度比肌肉增加快得多。因此，如果你阶段性地安排了饮食控制，你会很容易减掉那些多余的脂肪，并且看起来肌肉更发达。

实践表明，很重要的一点是，你的体重测量要在相同的条件下完成——在相同的秤上、在相同的地板上、在相同的时间、胃里大致相同的食物量、以及类似的补水状态。

因此，理想方法是在早上起床尿尿后第一件事就是给自己称重。

2相对力量

相对的力量，指的是你的力量相比于你的体重。训练时杠铃负重的增长速度应该比你体重秤上的增长速度更快。

使用相对力量来作为衡量标准，一种衡量方法是在多关节复合动作中，你的力量与你体重的比率。

例如，如果你的体重是200磅，你可以深蹲315磅6次，意味着你可以使用16倍体重深蹲6次。

当你的体重上升时，这个比例至少应该保持。理想情况下，你训练时杠铃负重的增长速度应该比你体重秤上的增长速度更快得多。如果6周后你的体重是205磅，可以用340磅深蹲6次，那么你的比率就会提高到166。

所以，每增加5磅的体重，可对应为25磅的深蹲重量增加。这是一个相当不错的增肌配方！

自重练习也是评估相对力量的一个好工具，特别是引体向上。如果你的体重增加了10磅，并且保持引体做组总次数不变（甚至更高)，那么意味着你显著增长了肌肉。

3在增肌的次数范围内变得更强

传统的每组6-12次范围是衡量进步的重要因素。

健美运动员在过去几十年里，用这个次数范围完成了他们的大部分训练，这是有原因的。它之所以被称为“肥大范围”，是因为它在增肌方面有着公认的效果。

如果你持续在“每组6-12次”的次数范围内不断增加重量，训练量增加。训练量与肌肉肥大之间有一种依赖的关系。

所以，掌控更多的训练量意味着更多的肌肉增长。

使用“每组6-12次”的次数范围来训练，你将给肌肉制造恰当的机械紧张和代谢压力，这就是肌肉肥大的两个主要机制。

总而言之，在这个次数范围内变得更强，意味着你在专项肌肥大训练上有一个客观的衡量标准。

如果你的“一组8次”、“一组10次”和“一组12次”做组重量都在稳步上升，那么意味着你在增长肌肉。

4关注训练量增加

上文已经提到，总体训练量的增加是增长肌肉的重要指标。训练量与肌肥大紧密相关，在不超出恢复能力的情况下，你能增加的训练量越高，你获得的结果也就越好。

然而，对于成熟运动员来说，在每一次训练中不断添加重量是不现实的。所以，这里有一些其它方法也可以提高训练量:

●用相同重量做更多次数

●做更多组数

●做更多动作

●使用延长组技术，比如渐降组或暂停休息法

●更频繁地训练一个肌肉群