重力球的作用

重力球，顾名思议，就是一个实心的球体，也是健身器械中的一种。使用重力球训练，是一个富有挑战性的锻炼。那如何用重力球提升体能？这样做的好处是什么？

动作一、训练者平躺于地面，将双臂放在身体两侧，掌心贴于地面，同时双膝向上，双脚平放在地面，这时在双膝之间放一个重力球，同时保持身体平衡，之后双膝挤压重力球，并将臀部抬离地面，然后，伸直躯干，拉伸臀部肌肉，让膝部和肩部保持一条直线，并保持向上的姿势10秒。然后，再缓慢地将臀部降低到地板上，将脚趾抬离地面，增加臀部肌肉的拉伸力度。

动作二、训练者单腿站立，另一条腿屈膝90度，双手抱球放在膝上，之后屈膝腿自然后摆，这时站立的腿屈膝，上肢前倾，双臂向前下方伸展，保持数秒后，恢复原来动作。然后交换左右腿，继续重复上述动作。整个动作过程中要注意：身体保持平衡，直立腿的膝盖在弯曲时不要超过脚尖。

大家在训练时，注意在初期选择重力球时，要根据自身所能负荷的重量开始，然后，随着训练的次数增加，大家可以视个人情况增加重力球的重量，提升体能。

用重力球提升体能的好处：

1、强化躯干肌肉，增强身体平衡性。

2、增加大腿肌肉的柔韧性和平衡性。

3、提高臀部肌肉力量。

4、可形成身体良好的平衡性和自然流畅的体形。

重力球经典塑身动作健身

重力球经典塑身动作健身，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动有利于增强身体的免疫力，我们要合理安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解重力球经典塑身动作健身好处。

重力球经典塑身动作健身1

健身运动变得越来越流行。早期的健身运动以体形训练为根本，关注如何增加肌肉，这些方法对于当今的人们、尤其是女人们来说变得越来越不适用。为了保证健康美观的身体，人们需要采用合适的运动以及一些可以简单完成的日常活动。勿庸置疑，大块肌肉体形训练方法使很多想保持良好身材的人远离了健身馆。

重力球运动是一项最古老的力量和体形健康训练方法。有证据表明，大约3000年前，波斯和希腊的运动员就开始使用砂子填充的球。甚至古希腊的名医希波克拉底采用实心健身球来预防身体损伤和恢复病人。实心健身球因此而得名。近来，重力球更是作为一种重要的训练工具而在世界范围内的奥林匹克训练中心得到广泛使用。

今天的实心健身球或者称重力球，由于采用了更先进的技术，而得以在各种训练场馆使用。今天的绝大多数重球都由耐用的橡皮或人工合成的材料制造，因此易于手握、抓和投掷。还有一些带有手柄的反弹重量球，有的还带有旋转用的绳索，这些使其成为具有良好动力学性能的训练工具。重力球通常重1公斤，也可以根据使用者的健身水平或锻炼需要而适当增加重量。尽管重力球运动主要适用于类似腿部和臂部，但它也能很好的适用于全身。快速调动全身的各个部位并让它们成为一个有效的整体。这种训练方法可形成身体良好的平衡性和自然流畅的体形。

不同于其它轻量的球类运动，重实心健身球使得休闲或日常的运动变得更富有挑战性，更贴近日常生活。使用者可从重量轻的球开始，采用循序渐进的锻炼方式，若想增大运动量则可以千克为单位增加球的重量。

因此，作为一种有趣而又富有挑战性的锻炼，拿起球来，开始运动！更健康的体魄、更漂亮的体形在等着你！

经典动作展示：

单人动作一：

要领：

1单腿站立，另一条腿屈膝成90度，双手握球置于膝上，收腹立腰。

2屈膝腿自然后摆，同时主立腿屈膝，上体挺直前倾，双臂向前下方的标志物伸展。

注意：保持身体平衡，主立腿的膝盖在弯曲时不要超过脚尖。

锻炼部位：大腿股四头肌、臀大肌、腹横肌、髋腰肌。

次数：12～15次，2～3组。（两腿交替进行）

单人动作二：

要领：

仰卧双手持球，肩膀抬起，双腿抬离地面，一腿屈膝成90度，另一腿向远伸长，将球置于屈膝腿的大腿前侧。

重力球经典塑身动作健身2

经典动作展示：

单人动作一：

要领：

1 仰卧双手持球，肩膀抬起，双腿抬离地面，一腿屈膝成90度，另一腿向远伸长，将球置于屈膝腿的大腿前侧。

2 双腿进行交换，同时双臂持球举过头顶，双腿每交换一次，双臂的位置也同时变换一次。

注意：腹部收紧，贴向后腰的感觉，保持上体的高度，颈部挺直。

锻炼部位：腹直肌。

次数：按个人能力而定，重要的在于动作的质量，而不是数量。

单人动作二：

要领：

1 双手持球置于头部的斜上方约45度左右，主立腿屈膝，摆动腿侧点地，让双臂、躯干和摆动腿成一条直线。

2 双臂从上方向斜下方拉至腹部左右，摆动腿提膝收至腹部，双手将球置于膝上，主立腿蹬直。

注意：用腹肌的力量将摆动腿提至腹部高度，主立腿屈膝时，膝盖部位应与脚尖成垂直线。

锻炼部位：髋腰肌、臀大肌、内收肌、腹斜肌。

次数：12～15次，2～3组。(每侧)

单人动作三：

要领：

1 双腿成弓健步蹲，前腿屈膝膝盖至于脚尖后，后退屈膝，脚后跟抬起，上体挺直，垂直于地面，重心放在腿上，双臂前平举，持球平行于地面。

2 保持姿势(腿部)，上体平稳转动。

注意：腹部收紧，背部不要松弛，双腿不能随着身体转动，要想象身体里有一个轴由头顶贯穿转体的方向与前腿同侧。

锻炼部位：腹四头肌、股二头肌、臀大肌、腹横肌、肩肌。

次数：每侧12～15次，2～3组。

单人动作四：

要领：

1 成直角坐姿，双腿稍屈并拢，双手持球举过头顶，双肘自然弯曲，背部挺直，腹部收紧。

2 双手握球下压，至胸前平举，同时，单腿直腿向上抬，然后还原到第一个姿势，再做另一侧腿，双腿交替进行。

注意：整个背部要感觉向上挺拔，腹肌收紧。

锻炼部位：股四头肌、肩肌、腹横肌、胸大肌。

次数：每侧12～15次，2～3组。

没有很大区别。

新款，读音是xīn kuǎn，汉语词语，指新的款式，新近归顺。出自《答大同巡抚贾春宇书》。明张居正《答大同巡抚贾春宇书》：“今三卫之夷，朝入贡而暮犯抢，朝廷未能一一诘治之也，而欲责之于新款之虏，能乎？”

呼啦圈又称健身圈，20世纪50年代流行于欧美、澳日等国。[1]由于其轻便美观，练习活动占地不大，很快成为一项老少皆宜的运动项目。熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。呼拉圈除了可当成一般玩具之外，也常用于比赛、杂技表演，或当成减肥用具使用。

目前国内私教工作室如智伽瑜伽私教工作室以及私教工作室的训练内容

1、心肺耐力训练：心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。智伽私教工作室运用科学的心率监控方法，通过即时心率控制让您达到良好的训练效果，互动式教学让您训练不枯燥；

2、肌耐力训练：　肌耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。智伽私教工作室会根据您的体能情况和训练目标合理安排和编排顺序进行训练；

3、柔韧性训练：柔韧性指将肌肉和关节运动到生理极限的能力。这本是我们与生俱来的能力，但绝大多数人都慢慢丢失了，我们的生活方式就是约束与静止，您的身体也会随着年龄慢慢失去水分和柔软。当您步入成年时，机体就已经丧失了15%的水分，并开始变得日趋僵硬和容易受伤，所以柔韧性训练对您来说至关重要，智伽私教工作室专业的私人教练让您感受呼吸与柔韧性训练的完美结合；

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5、肌肉力量训练：也称肌力，即肌肉运动时最大收缩力。智伽瑜伽会根据会员的要求制定适合自己的训练方法。智伽瑜伽私教工作室配备各种功能力量器械，智伽瑜伽私教工作室的私人教练持有中国健美协会颁发国家健身指导员等级证书。