假期健身必知的禁忌

健身的八大禁忌

健身的禁忌禁忌1

不热身拉伸，直接开始健身

锻炼前的热身和拉伸相当重要

在不热身拉伸直接锻炼的情况下

很容易导致肌肉损伤

运动的效率也会大打折扣

所以不要为了偷懒省去热身和拉伸哦

健身的禁忌禁忌2

空腹去健身

如果只是单纯的做有氧

可以选择空腹运动

如果是高强度的运动不建议空腹

易出现低血糖

可能会出现头晕恶心的情况

所以如果高强度锻炼的话

可以选择练前吃一块巧克力或者半个香蕉

健身的禁忌禁忌3

刚吃完饭没多久就开始锻炼

因为吃饭后消化器官需要大量的血液供应

若在这时跑步或运动

势必使骨骼肌抢走许多血液

结果造成消化道缺血胃肠的蠕动减弱

而且消化液的分泌也会显著减少

从而引起消化不良

所以一定要吃完饭1-2小时以后运动

健身的禁忌禁忌4

平时不怎么锻炼，锻炼一次就狠练

很多朋友因为平时忙

很少有时间锻炼

然后锻炼一次就狠练自己

突然的高强度运动身体适应不了

很容易对肌肉造成损伤

所以锻炼一定要循序渐进

健身的禁忌禁忌5

生病还去锻炼

当生病的时候

身体的状态也会随之变差

抵抗力和免疫力都属于偏低的状态这个时候身体最需要的是休息

如果这时去锻炼不仅会导致病情加重还有可能会因身体虚弱状态不佳造成损伤

所以生病时一定要好好休息

健身的禁忌禁忌6

锻炼完以后马上洗澡

运动后机体需要适应散热

会将皮肤的毛孔张开

这时洗澡身体很容易受到风寒侵袭

之个导致感冒、受凉、头痛等一系列问题

所以可以等20分钟以后落汗了再去洗澡

健身的禁忌禁忌7

运动过程中猛灌水

运动过程中随着身体排汗

汗液中主要的电解质钠和氯离子会流失这时一次性喝太多的水

容易造成身体电解质紊乱

影响身体正常发挥

所以运动过程中要适当的补充一些水分让身体慢慢恢复保持电解质的平衡状态

健身的禁忌禁忌8

健身时突然猛加重量

切记健身时因为攀比或者其他情况

突然的猛加重量

自己的力量自己最清楚

如果一下加太重

很容易造成运动损伤

所以锻炼时自己每次进步一点就好了

健身最重要的是身体健康

高考这一年，久坐不动，很少去运动，感觉每天就是去背书、吃饭、睡觉、上课很少时间专门去运动，就连上体育课都拿着书去学习。终于辛苦十二载，高考后这个超长的暑假是我们十二年学习生涯中最长的了，有充足的时间让我们自己安排。

在这个假期十分建议大家去健身，做运动，一方面，对自己的身体有益，另一方面，可以在大学里展现自己的个人魅力。所以今天为大家推荐一份一周运动计划表！基本上每个部位都有到，燃脂效果也是嘎嘎绝，想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。

周一：全身训练

热身：4mins无跳跃热身

无氧：13mins全身力量训练

有氧：10mins暴汗有氧

拉伸：15mins全身拉伸

运动时长：42mins

周二：腰腹训练

热身：3mins歌曲热身

无氧：10mins腹部训练

有氧：30mins踏步燃脂

拉伸：5mins腹部拉伸

运动时长：48mins

周三：休息日

周四：臀腿训练

热身：3mins热身舞蹈

无氧：20mins瘦大腿操

有氧：12mins趣味有氧

拉伸：9mins臀腿拉伸

运动时长：44mins

周五：背颈训练

热身：4mins动态热身

无氧：13mins吉尼瘦背

有氧：12mins欢乐有氧

拉伸：8mins颈背拉伸

运动时长：37mins

周六：休息日

周日：马甲线训练

热身：3mins初学者热身

无氧：10mins马甲线训练

有氧：10mins暴汗有氧

拉伸：10mins站立拉伸

运动时长：33mins

运动小贴士：

1：运动前需要喝一些温水或者运动过程中适当补充水分

2：关于饮食目前在用的是8:16，平时尽量低糖低碳低脂

3：相比于体重秤上的数字，更应该关注的是体脂率的变化，围度的变化，不用太纠结体重，减肥是场持久战

健身锻炼的技巧

瘦手臂

Tips

手臂赘肉俗称“拜拜肉”，容易形成，很难减去，这个练习可以帮你减掉拜拜肉：双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起，重复12次，每天练习三遍。

瘦大腿内侧

Tips

大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左右两腿各抬20次，共3组。

翘臀、美臀运动

Tips

翘臀：单腿站立，双手扶墙，保持上半身正直稳定。左腿绷直向后踢，踢到自己的最大限度Hold住2秒缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完15次，换另一边。左右皆完成为1组，共做3组。美臀运动：剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部，从而达到很好的塑形作用!双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近90度角时停住，起身。每边做15次。做三遍。注意前膝盖不要超过脚尖!

消灭赘肉

Tips

俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒。空中踩车：坐在床边，身体微后仰，双手放在身后，背部挺直，弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈。绕完20圈，再往内绕20圈。注意腿往回绕时，膝盖要向胸部靠拢。

坚持健身的六大好处

让你暂忘烦恼

Tips

一个爱健身的人一有烦恼就会选择去做运动的原因就是，一旦你开始了锻炼，跑步、瑜伽、打拳什么的，你根本就没有心思和时间去烦恼了，至少在这段时间里，你可以稍微摆脱那些自己控制不了的烦心。

重设情绪

Tips

运动其实是治疗抑郁最好的办法之一，所以有些人心情不好就爱去健身。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡，正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。

是最健康的发泄

Tips

今天在公司受了气有的人会回家把气撒在家人身上，有的人会一直忍着忍到内伤，还有的人会化悲愤为食欲，但大家都知道的，以上无论哪一种，都是非常不健康的做法，长时间下来会引发更大的问题。所以如果下一次课到了情绪非常糟糕的时刻，去健身吧，除了跑步之外，还可以选择一些具有对抗性的运动，比方说打拳，现在学习打拳来健身的女性真的越来越多了呢。

让人更加清醒

Tips

有的人每天起床都要喝一杯咖啡，否则会感觉整个人都不清醒了，但咖啡真的有你想象中提神吗咖啡多喝无益，特别容易让人产生依赖性，而且严重的还会导致睡眠亲乱、焦虑，兴奋易怒等问题。想要让大脑更快地清醒过来，整个人更有活力一点那么运动会是最好的选择。

让人自信满满

Tips

运动到大汗淋漓，然后美美地洗上一个澡，离开健身房的时候你觉得会是怎样一种感觉不一定要在外表上有立竿见影的成效，但你认真锻炼了，离开的时候都会有一种自己变轻了，身材变好了，像超模一样的畅快感和自信。而且长远来说，经常锻炼有助塑形，如果能坚持的话，相信你也会越来越因为自己的外表而感觉自信。

让大脑更健康

Tips

做运动，锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。通过运动，人体的血流量会增加，这会直接影响大脑，让大脑运作得更好。这也就是为什么运动之后感觉更专注更清晰的原因，工作上也会因此变得更高产，而且记性也会更好，而且长期下来还会刺激脑细胞新生，帮助预防老人痴呆和帕金森。

上班族日常如何健身

上班族日常如何健身

不同时间段的健身方法

01早晨半小时锻炼法

人体在早晨的睾酮素指数最高，并且经过一晚上的休息与恢

复，精力十分充沛，这时进行训练质量会很高。推荐运动：早

晨可以选择以有氧运动为主，如柔韧性拉伸锻炼、跑步、跳操

或跳绳锻炼；体能好的或运动能力强的，可以选强度高一些的

有氧锻炼动作， 如HIIT， 好处是不仅提升了降脂的效率， 而且

能节省锻炼的时间。

注意：记得补充一定

量的碳水化合物。因

为经过一晚上的消

耗，人体内糖原已经

所剩无几，这时如果

空腹做高强度运动有

可能会引发低血糖。

02中午半小时锻炼法

中午锻炼主要是指在单位，如果午休时间较长，完全可以利用

这段时间见缝插针来锻炼。

推荐运动：在单位办公室可以利用窗台做些压腿等拉伸锻炼，

做些健身操、太极拳等有氧运动，有条件的可以打打乒乓球或

羽毛球锻炼，以增强体能和灵敏性。

注意：如果选择运动后进

食，那么如水、碳水化合

物、电解质及糖等物质可

以在运动后立即摄入，其

他食物则建议半小时至一

小时后食用。运动后可以

吃些香蕉，以促进体能的

恢复，还可以吃牛肉、鱼

肉等补充高蛋白，以达到

增肌的效果。

03晚上半小时锻炼法

经过了一天几顿的能量积累，人体到了晚上完全可以自如应付

高强度的大重量训练。

推荐运动：晚饭后休息一个多小时，宅家可以进行负重抗阻力

锻炼，如哑铃的臂弯举、俯身划船、臂推举等；或者徒手力量

锻炼，如上肢可以做俯卧撑、引体向上；腹部可以做各种仰卧

卷腹和举腿动作锻炼；腿部可以做徒手深蹲锻炼、靠墙马步蹲

和踮脚尖锻炼等。

注意：在练前60~90分钟

吃晚饭。健身后不仅要补

充蛋白质，还要补充一定

量的复合碳水化合物，因

为此时体内的糖原基本已

耗尽急需补给，所以这时

摄入不仅不会胖，还会有

助于身体蛋白质合成以及

肌纤维的加速恢复。

04巧用零碎时间，办公室健身小妙招

如果实在工作繁忙，不妨在零碎时间里，

做一些小运动来舒展筋骨、缓解疲劳吧~

背部拉伸\坐姿上下推举

高抬腿\开合跳

假期健身小白注意事项！

健身注意事项

不要过度训练

训练时间尽量不要超过2小时，休息和摄入也很重要，练的多休息的少也属于过度训练!

健身注意事项二

肌肉和脂肪无法相互转化力量训练提升肌肉维度有氧运动促进脂肪消耗

健身注意事项三

力量训练多以复合为主复合动作能带动更多的肌群有效提升训练效率

健身注意事项四

有氧运动要多样化总是单一的运动方式会让身体逐渐适应燃脂效率也会大打折扣

健身注意事项五

空腹运动需把握空腹运动要根据个人身体状况血糖不健康切忌空腹运动空腹训练要控制强度

健身注意事项六

切忌三分钟热度训练要有方法保质量既然选择开始那就努力变强

一周健身计划进阶训练

一周健身计划更快练出好身材

周一:练胸

1、标准俯卧撑 3组X10次 (当做热身)

2、平板卧推 4组x10次/飞鸟夹胸 4组x10次

3、哑铃卧推 比较考验平衡力用轻重量去做，4组x10次4、上斜杠铃推胸 4组X10次

周二: 练背

1、坐姿拉力器划船4组x10次

2、4组x10次2、俯身杠铃划船

3、高位下拉5组x12次5组x10次5、引体向上(拉不动可选择半

4、杠铃硬拉程) 3组x10次

周四:肩+手臂

1、坐姿哑铃推举 4组x10次

2、哑铃侧平举 轻重量 4组x10次

3、绳索面拉 3组x10次

4、哑铃前平举 4组x10次

5、杠铃弯举3组x15次

6、颈后哑铃臂屈伸 3组x15次6

周五:腿部

1、史密斯深蹲4组x10次

2、杠铃深蹲4组x12次

3、哑铃负重箭步蹲3组x12次

4、俯身腿弯举4组x10次

5、哈克深蹲4组x10次

6、腿举4组x12次

周六:有氧或核心

1、有氧(慢跑30分钟或者跳绳20分钟)

2、卷腹5组x20次

3、平板支撑3组

4、俄罗斯转体 3组x15次

5、卷腹抬腿3组x12次

Ps : 周五练腿，周天应该是最酸爽的一天，训练顺序可灵活调整 !