练习弹跳却把小腿肌肉练成了死肌肉，这种情况应该怎么办？

你也知道没有弹性的坏处！肌肉必须软的才能说明肌肉弹性好爆发力也很好。肌肉硬说明肌肉硬死了。建议每天花十分钟按摩肌肉，使肌肉达到放松，如果可以每天睡觉前用热水泡。我每天都泡现在肌肉软软的。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

做器械训练时，每组做完之后相应的肌肉都要拉伸和放松；全部训练完成之后，全身要做下放松。放松方法楼上说的挺详细的。

不做拉伸和放松的话，肌肉会变得弹性不好，平常状态下也发硬，就是你说的发死。肌肉变硬，弹性不好的话，一是容易训练的时候受伤，二是肌肉的体积围度什么的不容易增大，健身房里从来锻炼之后不拉伸的人，你会发现几乎看不到他有什么进步，即使过一年，还是那样，教练们就说那肌肉已经死了，相当于就是很失败的锻炼了。

哑铃弯举做完之后，拉伸：抓住一个立的器械，手臂尽量向外伸直，身体向里使劲，拉伸二头肌，就是你刚才锻炼到的二头肌感觉绷紧的话就对了，拉伸，放松，再拉伸，如此几次，再换个胳膊。

俯卧撑做完之后的拉伸，我一般就是用手帮助胸大肌放松，晃动晃动，然后跟拉伸二头肌的方法差不多，不过使劲的重点在胸大饥而不是二头。

双杠锻炼的主要是三头，拉伸我一般是手臂向正前方伸直，然后前臂以肘为圆心向身体方向屈，另一只手帮助往里压，感觉到三头被拉直了就对了。因为双杠是让三头尽量的收缩，这样是让三头尽量拉直。

拉伸和放松的原理就是这样，刚才锻炼的那个部位的肌肉是收缩的话，放松就是要拉直，锻炼时是拉直的话放松时就要收缩。总之就是力的对抗，当然你也可以自己找合适你的拉伸和放松的方法。

个人锻炼心得，希望对你有些帮助。

爆发力受天生因素的影响。

因为人的肌肉由两种组成，红肌和白肌。

红肌耐疲劳，适合长跑，但爆发力差；白肌不耐疲劳，但爆发力好。

当人的肌肉总量一定时，红肌多白肌就必然少，而肌肉纤维的条数是天生的，而每条纤维的粗细是后天锻炼的。这就是为什么足球运动员速度和体能不能同时都很出色的原因。

你只要认真练习，不用刻意追求某种方法，每条纤维的粗细就会变粗，爆发力自然就会好

有些学者用下列公式来表示爆发力：

爆发力=力量×速度

上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。

在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的搜度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。

爆发力训练方法

一、肌力训练法

1等长训练法

2等张训练

3等速训练

4伸展收缩训练

5等长、等张混合训练

(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

二、速度训练法

1反复训练

7负荷渐减训练

2阶梯训练

8下肢速度训练

3沙滩训练

9上肢速度训练

4负重训练

10预测速度训练

5斜坡训练

11反应速度训练

6负荷渐增训练

12旋转速度训练

三、跳跃训练法

1连续垂直跳训练

2连续立定跳（蛙跳）训练

3单脚跳训练

4跳阶训练

5跳深训练

四、等速训练法

等速训练之优点：

1任何角度皆有适度之抵抗力。

2任何角度皆可尽最大努力。

3关节之伸展与收缩训练同时进行。

4没有超负荷现象；因之，安全可靠

5可以实施等长训练。

6可以实施最大肌力

50

至

60%

之肌力训练。

7可以实施速度训练

(低速3至10rpm，中速10至

25

rpm，高速

25

至

50

rpm)。

8可以实施

40

至

50

rpm之速度性肌耐力训练。

五、重量训练

(六次法)

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数

6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周

3

天，每天

12

项，每项

6~12

次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间：

2~3分钟