学会哪些自重训练方法有助蜕变成健身大神？

首先第1个自重的训练方法应该是器械，像哑铃这样的这种训练，每天坚持半个小时而且达到极限，这样可以让你蜕变变成健身大神，第2个注重训练的方法就是弹力带，通过弹力带的这种训练，达到身体的极限排出很多的汗，这个时候肌肉受到刺激就会蜕变成健身大神。

现在的生活节奏都很快，很多人都在忙着工作和学习，对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好，脂肪也是越堆越多，每次站到镜子前都认不出自己样子。

所以，要想让自己保持好的身材，就要加强对自我的锻炼，不要给自己找没时间的借口，只要你下足了决心，你就不会轻易的让自己偷懒。

如果实在没时间去健身房锻炼，我们在家中也是可以徒手完成健身的，并且锻炼的效果也是不错的。

徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域，只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里，我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼，这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。

第一组动作、传统俯卧撑

首先第一个动作是很简单的，也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单，每个人也都会做，但是要想做好可不容易。

特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果，在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处，感受它的发力和收缩。

在练习中不要过快，保持好每次动作的节奏，让自己的专注度放在胸肌处。

第二组动作、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前，或者一个小凳子也行，让自己的身体呈现一个上斜的姿势，让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。

在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子，让胸部肌群充分的伸缩开，在练习时要仔细感受胸部的发力，而不是手臂，提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。

第三组动作、下斜俯卧撑

讲完了上胸的锻炼方式，接下来这个就是针对下胸的锻炼了，在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上，让身体呈现一个下斜的姿势，才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。

在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板，让胸肌得到充分收缩。

第四组动作、俯卧+转体

在上一个动作锻炼结束后，我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作，它在下斜的基础上加了一个转体，可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。

在练习时前部动作和上一个动作是一眼的，但是在支撑起后我们要让身体向左和右转，转起时让侧胸外伸展开。

锻炼动作建议：4组动作，每组10~15次。

这四组都是不错的徒手胸肌练习动作，如果你能坚持的锻炼完，你会让自己胸部感受到充分的充血体验。

在每个锻炼动作中，最重要的还是要把持好节奏，不要过快，让速度慢一些，才可以有效的提升我们的锻炼体验。

健身房固然是我们锻炼的好地方，但是离开健身房我们是不是就不能健身呢？绝对不是的，哑铃杠铃器械能够训练出强壮的肌肉，我们利用自重，徒手也可以练出肌肉，下面我们就来给大家介绍几个利用自身体重就可以做的运动，供大家参考。

（1）俯卧撑：

俯卧撑这个动作每个人都听说过，动作要领就是需要我们俯卧在地，双手掌心朝下撑在地面上，然后双脚绷直脚尖着地进行，这个动作需要我们注意的就是我们一定要让身体尽可能的降下去再撑起来，并不是手肘稍微弯曲一点就结束动作，只有幅度够了才能充分压缩我们的胸肌。

（2）引体向上：

这个动作也许对一些力量不足或者体重过大的人不太友好，如果我们也处于这两种情况，那我们就先尝试叫你的训练伙伴在后面辅助你，经过一段时间的锻炼之后再尝试自己去做，引体向上对于我们背部的发展是非常非常好的动作，如果你想练好背部肌肉，那你就必须学会做引体。

还有一个方式，那就是利用弹力绳进行，也就是把绳索一端绑在单杠上，一端用腿部脚部压着，这样做能够让你更省力，弹力绳一般能够减少你20-50磅的体重，所以做起来就比较轻松。

（3）卷腹：

腹部的训练更是很多人渴望的，我们在腹部的训练中建议大家不要使用仰卧起坐，虽然我们从小到大听得最多的就是这个动作，但我们如果掌握不好这个动作它就会给我们的腰椎带来压力，所以我们在这里推荐给大家的动作就是卷腹，卷腹能够让你的腹部在一个更加轻松的条件下进行高效训练。

（4）徒手深蹲：

前面几个动作都是上肢肌群的，最后一个动作当然要留给下肢了，说起下肢的动作，深蹲必须是最好的，你可不要小瞧徒手深蹲，我们如果连徒手深蹲都做不好就更不用谈其他负重深蹲了，徒手需要我们注意的就是，双手应该抬平放在我们身体之前，这样可以让我们的身体更多的保持平衡。

另外就是不必听网络上的“膝盖不能过脚尖”的谣言，深蹲是可以过脚尖的，只要你在动作中能够保持你的背部挺直，核心稳定那你的动作基本不会出现太大的问题。

以上就是简单的四个徒手训练动作，希望大家都能够学会，如果大家对我们的文字感兴趣，欢迎进行关注，谢谢大家的支持。

全身性的自重训练不仅可以减少人体储存的脂肪，还能增加身体肌肉。全身性的自重训练除了去健身房在家里也是可以做的，一般训练动作有侧面支撑上抬动作、仰卧起坐升级动作等等。

在现代社会，健身已经成为全民运动，很多人追求肌肉养成。但有些人因为条件不允许，或者实在不想去健身房花钱健身，那么只能在家进行自重训练。健身房一般都是负重训练，而在家里没有负重器材，所以只能靠纯训练动作达到目的。其实在家里做自重训练更加有效果，因为健身本身就是一个需要坚持的事情，在家训练更能提高自己的自律性。而且自重训练是会上瘾的，看着自己的肌肉一天天养成，会觉得骄傲。

一、侧面支撑上抬动作

侧面支撑上抬动作这个自重训练是可以帮助健身者能够全身性运动的。首先我们需要一个板凳，这个板凳的高度只要合适就没问题。然后开始运动时，我们将腿并拢搭在这个板凳上，之后身体呈侧面支撑状态，然后就可以做上抬动作了。注意在做上抬动作的时候一定要腹部收紧，靠身体运动。一般可以先进行左边的支撑上抬，达到20个之后，再换右边，同样做20个侧边支撑上抬动作。这种自重训练左右边各20个为一组，每天可以做5组左右。

二、仰卧起坐升级动作

仰卧起坐升级动作这个自重训练同样是需要用到板凳的。与我们平时做的仰卧起坐也非常相似，只是这种是需要先将腿放在板凳上，然后处于仰卧姿势，之后就可以做上抬的动作了。注意仰卧起坐的时候一定要靠腹部发力，保持一个均匀呼吸，不要心急，慢慢来。等仰卧起坐动作完成时，再做一个交叉触脚的动作。这种自重训练十分考验健身者的腹部发力，刚开始不用做那么多，量力而行。

以上两种自重训练都属于全身性运动，注意不管是哪种健身运动，在运动前后都要进行身体拉伸。否则长时间超负荷的运动，可能会造成肌肉拉伤。还有注意锻炼的时候尽量穿专业的运动服和运动鞋。对于健身我们不能心急，量力而行，慢慢增加运动量！自重训练是需要时间的，不是一天两天就能养成肌肉，一定要坚持锻炼。

很多小伙伴，包括男生，会觉得健身房练出来的肌肉太“死”，不够有功能性，对身体控制能力不是那么强或是不想要那么大纬度。ok，小编今天来说一说自重训练

V神全名Michael Vazquez，自重界大神，今天小编就给大家带来一套V神的训练计划

在此之前，我们先来欣赏一下大神的风采

这次V神的训练是结合了一下杠铃哑铃来做的自重训练，Let's get it!

热身组

8个热身动作，每个动作做25次

站姿肩水平屈伸

俯身肩摆动自重肩推

PVC杆绕肩

弹力带俯卧撑弹力带出拳

自重深蹲

深蹲跳

在全身充分热身之后，开始正式组训练

正式组

正式组全部由超级组组成

第一个超级组：反向俯卧撑锤式弯举 4组 各15次 两个动作之间没有休息，做完之后休息30秒

第二个超级组：双杠腿触胸加臂屈伸 悬垂双举腿（屈膝加直腿） 4组 15次 组间休息15-20秒

第三个超级组：哑铃拳击摸肩平板撑 3组 各45秒 超级组间休息15秒 两个动作做完休息30秒

第四个超级（三合）组：硬拉引体向上俯卧撑

硬拉310（尽量选择你自身体重的重量去负重）

引体向上35

俯卧撑35-10

第五个超级组：负重俯卧撑击掌俯卧撑 各5组 10-12个 两个动作做完休息30秒，组间无间歇

第六个超级组：负重自重深度跳蹲 3组 45秒 组间间歇15秒

The Finish 终结者

最后一个训练，是7个动作组成的，每个动作做45秒，休息15秒，用时7分钟

俯卧撑

俯身登山

摸肩平板撑

波比跳

平板支撑步行

远距击掌俯卧撑

这套训练其实是比较高阶的练习，强度很大而且休息时间非常短，尝试一下就可以体会到

其实去不了健身房依然可以练出非常非常优秀的肌肉的，这就像很多人会在街头选择利用自重去健身，依然能够因为身材爆表走红于网络的一个原因。其实不去健身房，利用自重去健身，对于自律的一个要求则更加高一点。而我本身也是一个利用自重去健身的一个狂热爱好者，下面我来说明一些在我看来有巨大意义的一些健身的方法和动作。

1利用自身重量深蹲，负重不够次数来凑：

其实自重和去健身房里负重健身的一个明显的差别就是间房里有一些负重的大重量器械，而自重更多的是需要利用自身的一个重量，很难达到健身房的一个标准，但是有一句老话叫做“天赋不够，努力来凑”，这句话也同样适合在健身领域。自重我们没有负重的一个条件，那么我们就可以用低重量多次数的一种训练方式来改变自身的条件，虽然我们不能如健身房一般大重量低次数，但是如果你不是为了训练成施瓦辛格那样的话，只是想要有一个优秀的身材的话，长期以往下来的坚持效果一定会所差无几的。而自重深蹲也可以采用这个方式来训练腿部肌肉。

2仰卧起坐和俯卧撑可以训练到手臂的肌肉群体：

我们都知道，仰卧起坐和俯卧撑是训练上半身所有肌肉的两个经典的动作。仰卧起坐能够保持自己的腹部肌肉得到锻炼，而俯卧撑既可以训练到胸背的肌肉群体，也可以训练到臂部的肌肉群体。所以说，我觉得这两者加在一起的话，就可以训练到整个上半身的所有的肌肉群体，而对于腰部力量的话，我觉得如果有一个瑜伽垫儿，你可以做一种反俯卧撑的一个运动来训练你的腰部肌肉！