吃什么可以增肥？

前两项是保持身心健康和愉快~~~

增肥的方法之三：健康增肥之增重增肥食谱

如果你实在搞不清楚该怎么吃才能增重，不妨参考这个菜单，自己变化应用。但是要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太胖唷！

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

　　增肥有方

　　一、饮食方面

　　1、少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。

　　可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

　　2、食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，

　　如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜

　　3、吃你想吃的东西，以促进提高食欲。

　　建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

　　4、应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食。

　　如饼干、葡萄干、绿豆糕、面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。

　　吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

　　5、避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

　　6、夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

　　7、要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类

　　食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

　　二、运动方面

　　1、“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。

　　因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运

　　动，对身形的重塑是大有益处的。

　　2、要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用

　　慢跑、俯卧撑等小运动体育项目，

　　然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部

　　肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

　　3、日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

　　空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，

　　将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。

　　数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

　　三、生活习惯方面

　　1、保证高质量的睡眠。

　　睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”

　　分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

　　2、临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；

　　上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。

　　此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助

　　于顺利地进入梦乡。

　　3、要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”

　　的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平

　　常更勤于刷牙和漱口。

　　4、不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；

　　既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

　　5、把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而

　　有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

　　6、在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也

　　不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！

　　愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！

增肥妙法从根着手

1寻找原因对症下药

想成功增肥，首先要了解自己体重过轻的原因，从而对症下药。

遗传偏瘦﹕ 如家人都偏瘦的话，体重过轻可能是遗传的，天生新陈代谢率高，即使多吃也不胖。

环境驱使﹕ 工作压力，进食环境嘈吵，食物不合口味等，都可能影响胃口，引致进食量不足。

消耗过大﹕ 消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

身体每额外摄取3,500卡路里便会增重一磅。例如，一位每天进食2,000卡路里的男士，若要增重的话，每天热量增加至2,500卡路里，累积每天500卡路里的额外能量，一星期后便会增重一磅。

2分量不减提升热量

单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此，应尝试在食物分量不变的情况下，仍可以额外摄取热量，例如吃面包时涂花生酱或果占，汤水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主，另适量增加优质脂肪。

然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供维他命和矿物质，大量的脂肪亦容易引致饱滞感，有机会弄巧反拙，影响正餐胃口。

3少食多餐常备小吃

不少体重过轻的人，胃口较小，未能一餐之内进食大量食物。因此，增肥人士应增加进食餐数，以摄取更多热量。除了三顿主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要进食高营养的小吃或饮品。工作繁忙的人士，未能抽空制作营养小吃，不妨选择高营养的饮品，如牛奶、豆浆等，代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包，另加一杯牛奶或豆浆，已是营养不俗的小吃。

4多饮高蛋白质饮品

牛奶营养丰富，含优质蛋白质，亦提供钙、磷及维他命，增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶，可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售，消费者可自行选择，但要细心阅读食物卷标，注意分量，及每杯可以提供的热量。同时，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶内再加入额外的奶粉，以获得额外的热量。有肠胃不适的人士，未必能接受奶类食品，可用加糖高钙豆浆代替。

[I] 小吃及饮品建议 [/I]

高营养小吃﹕香蕉花生酱三文治、果占\花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪

高营养饮品﹕香蕉鲜奶、朱古力奶昔、加钙豆浆、自制高能量鲜奶（鲜奶1杯+2汤匙脱脂奶粉）、营养奶

5饮汤宜连「汤渣」吃

大部分中式汤水热量不高，如不吃「汤渣」，营养质素更低。餐前饮用汤水，又可能造成饱滞，影响胃口。因此，餐前不宜饮用过量汤水，最好待饭后才饮一碗。喜欢饮汤的人，可烹调连「汤渣」也容易一并进食的款式，如羹，特别是高蛋白质的「汤渣」如免治肉、豆腐、蛋等。

[I] 高营养汤羹建议 [/I]

粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤（用低脂奶）6肌肉锻炼助增重

增加身体的肌肉量，而非纯粹增加身体的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动，身体易累积脂肪组织，而非肌肉。因此，开始增肥计划时，应订定一套运动计划，特别多做肌肉锻炼运动，例如举哑铃等，有效令身体肌肉量增加。此外，运动可以纾缓压力，增加食欲，最适合因压力大而影响食欲的人士。

最后，在舒适的环境，播放悠扬的音乐，和亲友一起进餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务，保持轻松愉快的心境，去享受食物。

1、板栗

板栗的成分中含有大量的淀粉，其热量非常的高，除了淀粉之外，栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克，这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。

2、巧克力

大家一向都知道巧克力是高热量的食物，20克的巧克力所含的热量就有110千卡。吃巧克力不仅可以增加身体的热量吸收帮助减肥，同时它还有着缓解情绪、保护心脏的功效。因为口感丝滑、味道独特，所以巧克力是一种美味的食品。但是也要注意，巧克力不可过度食用，以免导致胃痛、腹胀、腹泻等症状发生。

3、鱿鱼

鱿鱼的胆固醇含量非常的高，每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇，所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素，有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。

4、薯条

薯条含有的热量也是非常高的，其实薯条含有的脂肪很少，它本身是一种碳水化合物。经过油炸的薯条，小小的一包若含有的热量就相当于一个汉堡包的热量。吃薯条可增加身体的热量摄入，但是要注意的是，薯条当中含有致癌的物质丙烯酰胺，所以不要吃太多，需小心。

5、鲜榨果汁

鲜榨的果汁也是高热量的食品，有些饮品店里的果汁在鲜榨之后还会加些糖浆，热量将更高。喝果汁有助增肥，果汁中的营养成分容易被人体吸收，吸收率达七成之高。利用鲜果汁增肥可以选择一些热量高的水果，例如葡萄、石榴、百香果还有梨等。

6、啤酒

啤酒能够增肥，大家看看那些常喝啤酒喝出啤酒肚的人就知道功效如何了。1升啤酒中的热量和200克面包热量、500克马铃薯的热量是相等的。啤酒除了高热量，还含有氨基酸、维生素等营养成分。喝啤酒能促进人的食欲、提高人的消化力，有助增肥。

7、可乐

可乐是一种很普遍的饮品了，不论是过节庆祝宴上还是朋友聚餐的时候都会有可乐出现在餐桌上。一罐370毫升的可乐所含有的热量是155千卡，经常喝可乐一定可以变胖。但是喝可乐也要注意，以为可乐中含有咖啡因，喝多了容易上瘾，需注意可乐对身体的伤害。

8、全脂酸奶

酸奶也是增肥的好食品，尤其是全脂的酸奶。酸奶非常的健康，100克的全脂酸奶中，含有的热量是76千卡。经常饮用全脂酸奶可以帮助增肥，同时酸奶还有着预防骨质疏松的功效，能降低血压，加强身体的免疫力，酸奶甚至还可以预防妇科疾病。

扩展资料：

1增重饮食

如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

2辅助食品

基本上帮助_身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1:1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

5睡眠

充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

增肥的注意事项;

1体脂，肌肉含量比体重更重要。我都是在早上空腹上完厕所称重，这样比较统一好追踪。

2早饭一定要吃！而且要丰盛！教大家简易早餐做法。面包涂果酱（或者cheese黄油都行），鸡蛋打散加非常少水微波一分钟，香肠或培根来一份，牛奶加燕麦微波三分钟，一两种水果，一杯茶。准备时间七分钟样子。方便好吃。不喜欢吃早饭的人要增重想都别想。再没时间也要吃一点。

3吃的健康很重要，晚饭以后楼主从来不吃夜宵，水果除外。不要因为卡路里高就狂吃，培根这种高热量的又不健康的一般就早餐吃一片。中饭晚饭荤素搭配。下午吃点小饼干垫垫饥。（这一点和群里好多其他人发的帖子不一样，楼主真的不建议大家吃夜宵，对胃不好）

4你觉得你吃的很多，其实没有。discovery有个节目发现瘦子潜意识里的抱的标准和胖子不一样。所以吃的多一点，但决不可暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

5坚决不吃冷饮，对胃不好。冰淇淋什么的，一年楼主最多一次。多喝水，茶，热饮。

6关于运动。那些体重体脂很轻的朋友们，别再长时间做有氧运动了啊，30分钟以上的特别消耗卡路里，尤其你吃的卡路里如果还低的话，就更惨了，越来越瘦。有氧运动保持在15分钟以内，一周两次可以了。做一点无氧的比较好。等长了点肉，体脂上去了，再做有氧。

7心宽体胖。如果你现在正皱着眉，反省去吧。不要有心理负担。体重轻没什么大不了，身体健康最重要。不要和我说中医说你怎样怎样，没大病都不是问题，小毛病谁都有啊。开心一点，肉就慢慢长了。药丸什么的还不如自己良好的生活习惯和健康饮食来的有效。如果是大病，那是要看医生。

8有些人说坚持什么的。问题在于你已经胡乱糟糕的生活了太久，反而健康生活变成了一种煎熬。吃冷饮，熬夜，想太多，烦恼，暴饮暴食，烟酒，夜宵，油腻，这些都是肉肉的天敌。有人说我吃夜宵吃炸鸡胖了呀，OK那你看看肉是不是都长在该长的地方啊。短期胖了，长期身体越来越腻湿热，腻乎，还会体寒，肠胃紊乱。

增胖要增食

·每天多吃五百大卡

不必为了增胖而暴饮暴食，只要每日持续多摄取五百大卡的热量即可。大约一日只要多吃二片乳酪（二百大卡）及一块蛋糕（三百大卡）即可，并不是很困难。

·多利用油脂类

量少又热量高的东西只有油脂类了，作菜时多用奶油，另外如鲜奶油及沙拉酱等已制成乳状的东西，容易入口且容易消化。

·摄取良好的蛋白质

良好的蛋白质能被人体吸收利用的比例较高，这个比例为蛋白质价（protein

score），例如蛋的得分最高是一百；尽可能摄取得分高的食物。

几种得分高的食物如下：蛋100、牛奶85、乳酪74、鸡肝93、米81、蚬100、里肌肉84、竹英鱼78。

·控制水分

一般而言，容易瘦的体质，通常很快就感到吃饱了，因此在饭前及饭间不要喝水，汤留待最后喝才是明智的。

·甜食留待饭后

使用砂糖的点心类，会使血糖突然增加而有吃饱的感觉，所以无论如何饭前不可吃甜食。

·只靠糖分来增胖是不可行的

甜食含有高热量，的确可使体重增加；但是如此增加的只是脂肪组织，构成人体的肌肉、骨骼都没有增加。若没有充分的蛋白质，则无法强化肌肉及骨骼，反而可能造成腰痛。

·利用酒及香料

酒类可以刺激食欲，同时也是热量的来源，只要不饮过量即可。

生姜、紫苏叶的香料，因具有芳香味，也可促进食欲。

葡萄酒二杯或梅酒三分之一杯，约含一百大卡的热量。即可振奋精神，也可提高食欲。

·吃些容易消化的宵夜也有用

睡觉前吃东西有增胖的效果，可以吃些容易消化的食物，如：蒸蛋、蛋煮乌龙面、吐司、牛奶等。

第一：每天正常的三餐都能按时吃，一般吃蒸，炖，煮的肉类，尽量多吃面食，睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干。吃只能吃到十分饱，不要死撑了，死撑了会坏胃口的，能喝啤酒的话，就多喝啤酒。零食吃点开胃口的东西，适当的吃点巧克力或冰淇淋。保证有好胃口才能吃的下东西，想增肥的人，这点必须记得。

第二：每天吃鸡蛋二只，打在碗内，加生番茄汁一调羹和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空服（也可吃稀黄荷包蛋）连吃一月，以后会逐渐增肥了。

第三：多吃点糖，尝试吃自己不喜欢吃的东西，多喝点水，有时候胖是可以拿水来充当的，因为水喝多了会水肿，有些水果你吃了也可以让你水肿，还有吃了就睡觉，少做点运动，没有必要时尽量不要运动就算是走路这么简单的事也要少做。

第四：很简单啊你试试三餐吃饱，逛街的时候一路走一路吃。每天吃多些饼干和蛋糕之类的东西。

大部分的人都在讨论减肥的话题，对于减肥的问题，有太多的人有太多的话要说，但是有这样的一群人，从来不会担心减肥的问题，相反的是要考虑增肥的我问题，太瘦的人就有这样的一个烦恼，因为太瘦也有危害，那么到底吃什么食物能快速增肥？太瘦的危害有哪些？

1、快速增肥的食物

1、沙拉三明治

不能因为沙拉三明治是素的就意味着它不会让你长胖。这种沙拉中的鹰嘴豆和香草球是被油煎过的，然后浸在奶油状的调味品或一种中东芝麻酱中。每三勺子菜里的芝麻沙拉含210卡热量。合计，一个沙拉三明治含有550卡热量和32克脂肪。中东食品一般说来饱和脂肪含量较低，而铁，钙和纤维含量较高（这归因于芝麻籽，豆子和橄榄油）。

2、全素快餐

自从这些产品首次登场之后，美国人已经变的更胖了，而这并不奇怪。大多数这样的快餐几乎没有纤维，而且容易吃得过量；更有甚者，有些快餐比制作它的原料含有更多的热量！你可能吃光了一整盒子含600卡热量的可怕的素食饼干代替了你真正想吃的仅含280卡热量的快餐食品。

3、冻酸奶

“别欺骗你自己─它真只是一点冰淇淋加乳酸菌”另外它对你没有什么好处。一些品牌的酸奶要比有一点点冰淇淋含更多热卡---每半杯有185卡热量－－这归因于大量的糖。

4、烤鸡

只把油炸食品换成烤的食品是不够的：甚至“健康的”速食烤鸡的都常常选择使用大量的奶酪和含乳脂的浇汁。例如：汉堡中烤鸡肉三明治有530卡热量和26克脂肪，这都归因于蛋黄酱色拉。

5、普通可乐

每天喝一罐375ml，热量168cal，一年变胖8公斤。

可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。而且，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。

6、罐装果汁

每天喝一罐500ml，热量255cal，一年变胖12公斤。

明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增重12公斤。

以上推荐的6款增肥膳食可以帮助太瘦的人快速增肥，但是有写体质是很难增肥的，可以去医院检查身体出了什么问题。

2、太瘦的危害

1、流产危险增加72%

英国伦敦卫生和热带医药学院研究发现，怀孕前太瘦的女性，怀孕头3个月发生流产的危险会增加72%。太瘦女性孕期也容易出现严重的反胃。

2、自杀危险增加12%

《美国流行病学杂志》刊登一项涉及100万瑞典男性的大规模研究发现，与体重正常的男性相比，太瘦男人自杀危险增加12%。主要原因是瘦男人大脑中使人产生欣快感的化学物质水平更低。

3、男性不育危险增加

英国阿伯丁大学一项涉及5316名男性的研究发现，男人太瘦会导致精子质量差，进而影响生育力。

4、车祸伤亡几率更大

《美国公共卫生杂志》刊登一项涉及22万名司机的调查发现，一旦发生车祸，瘦司机比体重正常的司机死亡危险更大。

5、更容易发生骨折

《内科学文献》杂志刊登一项涉及3683名女性的新研究发现，女性越瘦，其骨密度就越低，中年更易骨折。过瘦女性应适当增加体重，多进行跑步、跳绳和举重等运动。

6、关节炎和心脏病危险增加3倍

美国梅奥诊所研究人员对数百名患者42年病历数据的研究发现，体重过轻的关节炎患者在中年死于心脏病的风险比体重正常者高3倍。

7、老年肺病危险增加

《性别医学》杂志刊登一项为期20年的研究发现，太瘦的老年妇女更易患支气管炎、肺气肿和哮喘等慢性肺病。

所以，为了自己健康，过于骨感的人群还是要想办法给自己增长一下体重吧。