怎样运动,让身体变强壮点,因为我太瘦了谢谢,

怎样运动,让身体变强壮点,因为我太瘦了谢谢,,第1张

瘦的人如何更好的制定健身计划

  一原因

  你为什么瘦为什么“怎么吃都胖不起来”

  原因主要可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。

  基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢,基本让人绝望,瘦的像条狗,人称卓瘦狗,和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

  当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义——你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。

  二饮食计划

  饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

  为什么要吃

  人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。

  也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

  怎么吃

  摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

  首先你要学会粗略计算上述代谢值(计算基础代谢率),例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量,才能增重。

  而这4000卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。最重要的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说,更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些,不用严格控制,但也别比前两样还多;比例大概是:蛋白质30~40%,碳水50~60%,脂肪10~20%,水多喝些,一天八杯。

  按这个比例去吃进足够的热量,就能够比较合理健康地增重。

  吃什么

  理论都懂了,实战中应该怎么吃呢。

  少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

  多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

  这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

  我目前是这么吃的,大家可以参考下:

  1、早餐

  早餐最最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,此时摄入的营养能很好的吸收,所以必须有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊

  睡醒一大杯水,然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含花生、核桃、芝麻等)+三个鸡蛋(只吃一个蛋黄)。

  2、午餐

  尽量多吃,但别吃撑。就我在深圳上班的情况,会去自选式快餐店吃,例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤,20元以内解决;其他城市不知道你们的餐饮情况如何,实在不行可以自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。

  3、上午、下午加餐

  我一般会带一个便当作为加餐,早上十点和下午两三点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货,。

  有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐,我需要增重,吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的。

  4、晚餐

  和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,一般5点半去吃,然后回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化的差不多了。

  5、夜宵

  也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃一根香蕉和一份蛋白粉,然后自己下碗饺子吃。

  这是我的食谱,算是个有效的参考,但每个人情况不同,应该按照实际情况调整。

  对上面我的食谱,大家肯定会有疑问,先解释一些常见的。

  怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量

  结合食物热量查询,食物卡路里大全这个,粗略估算一下就好,不用太精准。

  会不会吃太多吃坏胃

  所以我建议每一顿都别吃撑,吃9分饱就好,现在6顿9分饱,吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。

  按照上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品,比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你觉得呢

  训练哪里容易快速显壮

  对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

  其中大肌群有:胸、肩、背、腿

  小肌群有:手臂、小腿、腰腹

  要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

  有人会比较关注手臂,肱二头肌通常都被认为是健身的象征,而实际上,这是一块很小的肌肉,健身前期,特别是增重前期,投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大。

  而一身肌肉,不可能一天全套练完,需要分几天时间练完。

  所以我一般一周去四天健身房,以胸肩背腿为主,附带手臂小腿腰腹。

  周一:肩+小腿

  周三:背+肱二头肌+腰

  周五:胸+肱三头肌

  周日:大腿+腹肌

  训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

  大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

  (这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)

  低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

  复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦子入门要多练;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作,叫孤立动作,前期不需要做太多。

  自由重量:用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量,这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限,你也学不会控制肌肉,效果较差,这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全,适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受,第三周开始就该换自由了,我是一开始就使用自由重量,姿势可以看视频学,可以问身边的小伙伴,怕危险可以从很轻的重量开始练。

肩部肌肉可以天天练吗?

不能。同一部位的肌肉不要天天练。肩部肌肉运动时,肌肉纤维会有轻微损伤。充足的营养和休息会让这些纤维恢复甚至长得更强壮。如果每天练肩部肌肉,不仅会长肌肉,还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。而且一般来说,几乎上肢的肩部肌肉都会参与运动,也能从中得到锻炼。没必要每天专门安排项目练习。

每天练肩部肌肉有什么坏处?

肌肉劳损,肩部肌肉过度运动会导致肌肉疲劳,甚至拉伤,肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块,明显疼痛,局部肿胀,活动受限,甚至疼痛难忍。肌肉不会生长。上肢运动过程中,肩部肌肉本身也会顺便受到刺激。如果每天专门安排肩部训练,会出现过度运动,肩部肌肉不一定能完全恢复生长。

多久锻炼一次肩膀?

每2-3天练习一次,每周两次。一般来说,肌肉锻炼后至少需要24小时,一般是48小时才能恢复,所以最好每2-3天练一次肩部肌肉,一周只练两次。具体肩部肌肉的锻炼间隔时间建议因人而异,因训练级别而异。

肩部肌肉锻炼什么时候效果好?

17-19点左右。想要练出好的肩部肌肉,建议在17: 00 -19: 00达到最佳效果。这段时间人体的体能处于新陈代谢的巅峰,运动能力也处于巅峰,心率和血压也在上升,肌肉的速度、耐力和力量也在这段时间处于最佳状态。锻炼肩部肌肉会事半功倍,可以适当增加运动强度,也可以减少运动损伤的几率。

肩部肌肉训练多久有效果?

2-3个月。虽然肩部肌肉比手臂上的肱三头肌和肱二头肌更容易练,但不可能在短短几天或一两周内就有明显效果,还是需要长期坚持锻炼,一般2-3个月。多久练出效果,要看训练计划、饮食和个人实际情况。

肩部肌肉锻炼的注意事项

刚开始的重量不能太重,否则容易拉伤肌肉。新手练习重在使用装备的规范,不必太重。肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好。多吃富含高蛋白和碳水化合物的食物有助于肌肉生长。运动前后别忘了热身和组织活动,可以避免运动损伤的发生,增加运动效果。

健身房如何增重

想要增肌要注意两点

1、饮食:7 :009(蛋白 碳水 坚果 复合维生素)鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片

9 :30(肉 碳水 蔬菜水果)牛肉-地瓜-西蓝花-苹果

11:30(肉 碳水 蔬菜水果 坚果)牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃

12:30(健身开始)香蕉-氮泵

14:30(结束健身 蛋白 碳水)蛋白粉-香蕉

16:30(肉 碳水)大虾-地瓜

19:00(蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果)鸡蛋-米饭-生菜-核桃

资料拓展:

平板杠铃卧推

蝴蝶机夹胸

龙门架夹胸

仰卧直臂上拉

宽握引体向上

高位下拉

直臂下拉

坐姿拉力器划船

哑铃托班划船

哑铃侧平举

杠铃站姿划船

史密斯推举

哑铃片前平举

拉力器单臂前平举

作为一名健身教练,我给你的建议是:

一,检查肠胃的消化与吸收功能

许多瘦人食量很大,但就是不长肉,这就有可能是肠胃吸收功能不够,需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查,最简单最直接的就是看医生,诊断一下自己的肠胃,然后对症下药。不要怕麻烦,如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍,那么你怎么练都是消耗,永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能,饮食有规律少食多餐,不要吸烟等。

二、增加营养

瘦人增肌增重,重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐,不能偏食,选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等,多喝各种营养粥,运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练

首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的,这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12rm的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律

作息时间要有规律,不能熬夜,晚上11点之前要入睡,中午有午睡时间,确保精力充沛。

五、心情愉快

所谓心宽体胖嘛,好心情是会影响到肠胃的,让你有个好食欲。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节,比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路,船到桥头自然直”而事实的确是这样,往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持

坚持这点太重要了,不多说了,你懂的!

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

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