大众健身操1级动作教学视频

　通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。现在就跟着我一起来看一看大众健身操1级动作教学视频，资料仅供参考。

大众健身操1级动作教学视频教程有氧健身操的动作

　脚踏车训练

　水桶腰、萝卜腿的mm注意咯!坚持这个练习将为你解决粗腰粗腿的烦恼啦!爱美网我告诉您，每天睡觉前做做这个运动能够在一周内迅速瘦腰瘦腿喔。

　平躺在地板上，膝盖弯曲，向胸部靠拢，上身卷曲，离开地面;双手抱头，上身慢慢向右转，同时提起右膝向左腿靠拢。然后上身左转，左膝绷直，左腿离地。注意肩膀要运动到臀部位置(而不是到膝盖肘)，肩膀始终离地。重复10次。

　侧面支架

　经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。下面是我推荐给大家的健美操五人队形视频，供大家参考。

健美操五人队形视频教程健美操的注意事项

　有些健美操节奏过快，还容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，不仅起不到锻炼的作用，还容易产生运动伤害。

　而且，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害。

　跳健美操时，初学者、平时很少运动的人、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。

　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。下面是我为你带来的8人健美操结束造型视频，一起来看一看吧。

8人健美操结束造型视频教程 健美操常用手式

　(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

　(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。

　(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

　(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

　(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　(7)花式：在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

　健美操常识

　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

　(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

　(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。

　(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

　(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

　(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　(7)花式：在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

　练习常识

　做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

　一、合理安排练习时间与次数

　进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

　二、注意运动卫生

　做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的'生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

　相关细节

　健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。

　从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

　跳健美操前的热身运动必须做

　天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

　在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

　放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

　通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。

健美操锻炼注意事项

　锻炼时服装的选择

　1服装：最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装，便于完成动作，每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。

　2 鞋子：鞋子不仅要大小合适，轻松柔软、具有一定弹性及通透性能好的运动旅游鞋。鞋带的松紧度要适宜，过紧影响脚的血液循环，过松影响运动。要保持鞋内的清洁干爽。袜子应着纯棉的为好，不要穿尼龙袜或者丝袜跳健美操。3 发型与装饰在健美操锻炼时，头发最好不要披散，以免遮挡视线;不要戴手表、手镯、项链、假发等，以免损伤皮肤或者丢失等。

　充分的热身运动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止肌肉拉伤或者关节扭伤。一般健美操锻炼的热身运动以伸、拉动作为主，运动负荷不宜过大，避免做跳跃运动。

　热身的时间长短、活动量大小应根据天气情况而定。气温高的天气热身运动时间可以短些，气温低的天气时间要稍长些。热身运动的时间一般控制在运动锻炼总时间的20%左右，身体感觉发热、微微出汗为宜。

　锻炼环境

　如在室内锻炼，应保持光线明亮，通风要好，保持一定的温度和湿度，地面一定要平整洁净。如在室外锻炼最好选择绿色植物较多、没有污染、噪声小的地方，不宜在水泥地上进行。

　循序渐进，持之以恒

　身体体质的增强是一个由量变到质变的过程，个体的运动能力的提高、内脏器官的功能的改善都是需要通过运动锻炼对其进行反复多次的调节而形成，是一个长期的过程。健美操锻炼可以达到强身健体、塑造形体、健康减肥等效果，锻炼者想要达到良好的锻炼效果，首先要有信心，并且要有持之以恒的精神，通过长期的积累与坚持，遵守可续的锻炼方法及循序渐进的原则进行锻炼。切忌心急、半途而废。

　灵活掌握，及时调整

　进行健美操锻炼时，锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。在身体状况不好时，身体各项机能水平会大大下降，运动量要相应做适当调整。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

　务必做放松运动

　放松运动是健美操运动不可缺少的环节，而往往许多锻炼者认为其是可有可无的。放松运动可以是静脉血液较快地回流到心脏，使心脏较快地恢复到正常工作状态;放松运动还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬，如果不注意锻炼后的放松，肌肉的收缩能力将会下降，弹性会逐渐减弱，导致肌肉力量的提高，最终妨碍肌肉的增长。因此，健美操锻炼必须要做放松运动。

　健身操为了达到增强体质的目的，健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。下面我和大家一起学习中老年全身运动健身操视频。

中老年全身运动健身操视频教程健身操的分类

　健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

　健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

　根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

　根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

　根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

大众健美操入门

　首先你要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。不要认为只要运动就有好处，应遵从医嘱。

　1、 较激烈的健身操运动并不一定适合每个人

　3、 选择适合自己的健身内容

　首先弄清楚你想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。目的不同，训练手段也决不相同，一定要咨询你的健身指导，进行针对性的锻炼。例如，你希望腿细，可越练越粗，却不知道问题出在哪里，这就是健身内容选择错误与锻炼方式不恰当造成的。

　4、 重视你的鞋

　5、 掌握正确的运动强度

　健身操锻炼时由于保持不当，足、踝、小腿损伤的人不少，而造成这一伤害的重要原因，就是缺少一双合适的运动鞋。有人运动时戴着护腕、汗带、护膝、但却光着脚或穿体操鞋圾各式轻便鞋，这都是错误的，应选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。

　鞋底的纹路应有多向性，方便做许多运动。鞋舌可以保护脚背及伸肌腱。鞋后部稍高起的衬舌可防肌腱炎。由此看来，有一双合适的鞋，不仅会减少踝扭伤、跟腱炎、肌劳损等运动损伤的发生，还能增强你的锻炼效果。

　(220-年龄)X60%=A(每分钟心率)

　由于每个人年龄、工作环境及体育基础的不同，所以运动强度也不相同，怎样才能使自己的运动有一个科学而又合理的量呢在这里我们用心率来体现运动强度，我提供给大家一个公式，请您自己去计算。

　(220-年龄)X80%=B(每分钟心率)

　A~B之间的心率范围，就是你在运动时每分钟的心跳数，不要低于A，也不要高于B。

　例如：40岁的男性或女性

　(220-40)X60%=108次/每分钟

　(220-40)X80%=144次/每分钟

　你在做健身操时的心率应保持在每分钟108-144之间。在运动20分钟左右时，用手按腕关节动脉，测15秒脉膊数(第一跳为0，不是1)然后乘以4，便是你每分钟的心率，也就是说年龄越大，运动强度要越小。

　适宜的运动强度，自我感觉应是：运动时不感到心慌、气短、锻炼后感觉轻度疲劳，而全身舒适，心情高兴，食欲增加，睡眠改善，精神饱满。相反，则申明运动强度过大，对健康不利，应减小运动强度。

　6、 训练次数

　如果你的运动时间30分钟左右，可每天训练;如果是90分钟至120分钟，内容又较多的器械练习，就应隔天练为好，一周进行三、四次。

　7、 保持稳定的精神状态

　在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

　8、 训练前后要饮用适当的净水

　训练中出汗，会大量损耗你体内液体，从而使你的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1-2小时和训练中都要饮用一些净水(凉开水)，在训练后也要有企图地饮用些液体，不要到口渴才喝。