久坐后如何拉伸肌肉？

久坐后，由于肌肉处于长时间紧张状态，会导致肌肉僵硬和疼痛。拉伸可以帮助放松肌肉，缓解疼痛和不适感。以下是几个简单的拉伸动作：

1 腿部拉伸：坐在椅子上，抬起一只腿，用手抓住脚踝或膝盖，慢慢向身体靠近，直到感到肌肉被拉伸。保持此姿势，重复另一侧。

2 肩部拉伸：坐在椅子上，双手抓住椅子底部，让肩膀慢慢向下放松，并向后拉伸手臂。

3 颈部拉伸：坐在椅子上，将一只手放在头顶上，慢慢向一侧倾斜头部，感受颈部肌肉被拉伸。保持此姿势，重复另一侧。

4 下背部拉伸：坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，手放在膝盖上，向前弯腰，让手臂放松在膝盖上，感受下背部肌肉被拉伸。

以上拉伸动作需要缓慢进行，每个动作保持15-30秒，每天可以进行3-5次。如有疼痛或不适感，应立即停止。

每天坚持拉伸对我们的身体是有很多好处的，比如说在早晨刚醒来的那个时候，身体处于一个比较亢奋的状态，这个时候拉伸能更好的唤醒我的身体，而且还对我们的身体健康有很多的益处，让我们一整天都属于一个很积极精神状态很饱满的态度，而且坚持拉伸还可以促进血液的循环，可以提高我们的免疫力等等，但是拉伸身体也是要有个度的，如果超越了这个度，对我们的身体也是有坏处的。主要体现在以下几个方面：

第一个方面就是不要过度的拉伸身体。有些人在刚开始做拉伸运动的时候，各个肌肉是处在一个比较紧张的状态，在你拉伸到感觉有疼痛感的时候，可以坚持几秒之后，做一个调整，如果这个时候还是追求一次到位，这个时候只会拉伸我们的肌肉群，而且大家都知道身体一旦好了之后，它后面多多少少还是会留有一些影响的，所以做拉伸的时候，建议适当的拉伸， 不要过分的追求结果，而对身体产生伤害。

第二个方面就是拉伸的时间点的选择要正确，如果在不当的时间拉伸对身体的作用也会是适得其反的。比如说我们在早上刚醒来的时候做运动是有好处的，但是在我们刚刚吃完饭，饱腹感十足的时候，是不建议做拉伸运动，这个时候做运动会挤压到我们的肚子，而且也不利于身体的健康。这个时候拉伸会让我们的身体很乏力，达不到休息。

第三个方面就是超时间的去做运动。有些人在刚开始运动的时候，真的那个心劲儿十足，恨不得今天一整天都在做运动，各个时间都想运动，但是身体是会乏力的。在我们运动完之后，应该有一个适当的休息的时间，如果这个时候再做运动，只会让我们的身体透支，更有甚者会出现头晕啊之类的症状。

1、大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

2、小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

3、腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

4、大腿后侧拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿。

5、大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

6、外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

7、臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。

8、腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

9、侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

10、肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

11、胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

1、腓肠肌：这一般是传统的小腿牵拉法，因为这可以在任何地方进行。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。

2、比目鱼肌：比目鱼肌相对不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚膝盖弯曲，让脚跟压实面。

3、股四头肌的拉伸，比较常见的是抬高一腿同时用手抓住，将脚跟靠近臀部，感觉腿部前侧的牵拉感。

4、髂腰肌：以弓箭步为例，一脚在前一脚在后，在伸展时，脊椎要维持直立上升，腹部收紧。

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：

1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。

2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。

3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动