健身初学者有必要去健身房吗

健身初学者有必要去健身房吗

　健身初学者有必要去健身房吗，都说身体是革命的本钱，只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，所以身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样。以下分享健身初学者有必要去健身房吗？

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　对于多数健身新手来说，要想做到随时随地就能把肌肉练透的本事，那必须得从基础慢慢练起，而健身房就是新手打基础的地方，所以健身初学者有必要去健身房。

　 一、健身器械更全

　新手优先选择去健身房训练的原因很简单，就是因为健身房的器械更全，有些训练动作不去健身房、不依赖健身房的器械就没办法去练。因为有些部位的肌肉不去健身房就只能用有限的动作去训练，比如训练背部肌肉，如果不去健身房不依赖任何器械，很难有动作能直接训练到它。

　练胸肌，好歹还能做俯卧撑，但训练背部肌肉总得要依赖器械。在健身房训练，可选的器械有很多，通过各种器械辅助完成训练动作，可以对肌肉进行更全面的刺激，这样训练效果就要好很多。

　 二、健身房练肌肉效果更好

　这里涉及到的问题是负重，负重是增肌最基本、最核心的原则，要想肌肉变大，需要去训练它，许多新手都模模糊糊地知道需要借助重物来训练肌肉，比如哑铃、杠铃。如果不去健身房，采用自重训练，比如用引体向上去训练背部肌肉，利用的是自身体重作为负重，这个负重的重量是不可以调节的。

　要想肌肉变大就需要给肌肉不断施加更大压力，让肌肉去适应比平时日常生活中更重的东西，就像平时端起一杯水，不会让肌肉变大，因为肌肉早就适应了一杯水的重量，若是把一杯水换成10公斤的哑铃，那么练哑铃一段时间，肌肉就会变大，这就是负重和增肌的关系。所以，新手在健身房进行训练，恰恰就能够获得这种负重的优势。

　 三、在健身房训练安全性更高

　有经验的健身老鸟，可能会在家准备一副足够重的哑铃，一个杠铃和足够重的杠铃片，以及哑铃凳、深蹲架等这些基本的健身器材，这也能勉强满足大部分的训练要求。

　但这并不适合健身新手，因为动作的设计需要足够的经验，这不是一般新手能做到的。再者，这样训练的危险性也要更高，自由重量器械毕竟没有固定器械安全。所以，要想获得不错的增肌效果，把肌肉尽可能的练好，那么还是得去健身房，尤其是在新手阶段。

　上面也已经提到了，健身房并不是唯一的增肌场所，因为有些徒手健身者，从一开始就没接触过器械训练，肌肉也练得也很不错。所以，健身新手也不用非得去健身房进行训练，总之去与不去全凭个人的喜好，但新手去健身房一定是个正确的选择。

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　 新手去健身房注意事项：

　 1、先热身，再上跑步机：

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡：

　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始：

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，[胸]推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间：

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　 初学者健身房锻炼顺序

　 原则一：先高耗能，后低耗能

　健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

　例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

　另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的'，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

　 原则二：先大肌群，后小肌群

　第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

　 原则三：先薄弱部位，后强壮部位

　第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。

　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么是要把某个部位练得超越常人还是要全身协调，全面发展相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

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　 去健身房健身的好处

　1、在家里健身注意力容易被分散，去健身房可以让自己全身心投入到健身中。

　2、健身房的机械很全面，而且使用也起来非常方便，相比于在家里锻炼效果要更好些。

　3、健身房的健身氛围是非常好的，好的健身氛围对于学习健身知识有很多帮助。

　4、在健身房里你可以认识健身教练和健身朋友，并且得到他们的健身建议，有了他们的帮助，你的健身能力会更上一层楼。

　 健身的好处在哪里？

　 1、健身能够让我们保持自律

　想要通过健身获得好身材，就必须做到足够的自律，远离一些生活中的坏习惯。能锻炼出肌肉发达的身体，就证明你已经放弃了不良的生活习惯，也意味着你有健康的饮食和睡眠习惯。

　 2、可以让我们变得更加自信

　健身后之所以会发现身体的力量变得比以前更加强大，是因为流汗是有助于我们排毒的，皮肤能够排毒才会有更好的肌肤，也就让我们的皮肤变得更好，出门在外会更加自信。

　 3个黄金动作，将完美体形塑造出来

　 1、引体向上

　人的背阔肌是有收缩力的，我们可以利用它把身体抬起来，在下巴越过单杠的时候停顿1秒，这样可以使你的背阔肌完全收缩，将背阔肌放松下来，放松以后慢慢降低你的身体，直到身体完全下垂就可以了，然后重复

　当然，也可以弯曲膝关节，两下肢向后交叉，使身体微微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。这个练习可以在室内也可以在室外进行，是较为简单的锻炼动作。可能很多人认为这样的锻炼方法是非常简单的，但是想要做的很标准其实并不容易。

　 2、深蹲

　做深蹲时双脚平放在地上，与双肩同宽，弓起背部，同时向下蹲直到臀部低于膝盖，大腿与地面要保持平行。起身后向后靠，然后站起来，一点注意站稳脚后跟。如果您觉得您腿部和腰部的肌肉形状不够完美，进行力量训练可以帮助您改善。

　深蹲可以增加您下半身的肌肉力量并且改善肌肉的形状，满足您的锻炼需求，深蹲不受场地影响，您可以在室内、室外或者其他任何地方进行锻炼。无论您选择在哪里锻炼， 100 次深蹲都可以加入您的锻炼计划。

　 3、硬拉

　硬拉可以减少身体里的脂肪并且增加肌肉质量，但您需要在做硬拉动作时保持正确姿势，否则会引起肌肉拉伤，带来不必要的麻烦。硬拉时双腿之间的距离不能大于肩宽，杠铃与小腿之间的距离一定小之又小，防止受伤。

　如果您想尽可能多的加大锻炼重量，你可以同时使用正反两种握法，方法很简单，左手手掌朝下，右手手掌朝上，双手放在脚的外侧，臀部向后慢慢弯曲，并且注意放松上背部肌肉以减少举重的距离。

　结语：上面这3组健身动作是黄金健身动作，健身要慢慢来，不可急切，初学者建议选择些简单的动作来锻炼，循序渐进。想要拥有好身材，就每天都这样坚持下来，健身是一个贵在坚持的漫长过程。一起加油吧！

健康第一大基石——合理膳食

●一杯牛奶强壮一个民族，科学合理的膳食是“百岁工程”的地基

●饭前喝汤苗条健康

●七八分饱延年益寿

●“减肥腰带”——调控主食

民以食为天，合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血黏度不稠也不稀。怎样做到合理膳食呢？两句话，十个字：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。”

什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多90%的缺钙。缺钙有三个结果，第一骨疼，易患骨质增生、腰疼、腿疼；第二驼背；第三骨折，一摔骨头就断了。我们碰到一个病人，先是咳嗽，咳嗽胸就疼，最后不咳也还疼。他觉得很奇怪，怀疑是不是得了肺癌，结果到放射科拍片，医生一看吓了跳，他光咳嗽就咳断了三根肋骨。住院以后，他因为疼得不能翻身，医生一帮他翻身，啪！又断一根，原来他全身骨头都变疏松了。

为什么会缺钙呢？因为每人每日需要800毫克钙，而我们的膳食里仅有500毫克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以要每天补足一袋牛奶。牛奶什么时候开始喝呢？从一岁开始。喝到什么时候？直至终身。外国人多高大健康，不是因为饭吃得多，也不是肉吃得多，而是因为他们喝奶多。二战前的日本人因身材矮小被戏称为“小日本”，而现在日本人变了，同龄的中小学生，日本孩子的平均身高超过北京孩子，比广东、福建小孩高得更多。原因很简单，二次大战后，日本政府每天中午给小学生免费一袋牛奶。就这么一袋牛奶，日本人一代比一代高。所以日本人有句话“一袋牛奶振兴一个民族”。泰国为了摆脱矮小人种的困扰，从国王、王后到王室成员，全部致力于“儿童每天喝牛奶”的宣传。泰国20年的努力成绩令人瞩目：18岁男青年身高较以往增长4厘米，女青年增高3厘米。德国联帮牛奶研究所所长黑申教授则更列举了牛奶的诸多好处：防治中风、高血压、心脏病；阻止人体吸收有毒物质；脱脂奶和酸奶能增强人体免疫力；美容、催眠，等等。

牛奶什么时候喝好呢？睡觉前喝好。因为孩子长个子时，白天不长，晚上入睡1小时后，生长激素开始分泌，所以睡觉前喝奶，如果喝完奶后能再吃一片100毫克维生素C和一片复合维生素B，这个孩子不但身高、体重好，而且抵抗力强。

“二”是什么意思呢？“二”是250克至350克碳水化合物。相当于六两至八两主食。这六两到八两不是固定的，因人而宜。调控主食可以调控体重，是最好的减肥方法。现在减肥药很多，实际上不用这样减肥，减肥主要靠调控主食和适量运动。最近科学家提出一句话减肥，这是最科学、最顺利的减肥法，叫做“饭前喝汤，苗条健康”。广东人就是最好的例子，广东人特别爱喝老火汤，饭前喝汤，汤到胃里，通过胃黏膜，再通过神经反射到脑干食欲中枢，就能使食欲中枢兴奋性下降，食量就自动减少1/3，而且吃饭变慢。北方人饭后喝汤，越喝越胖，为什么呢？吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加上汤里有脂肪、肉片、蛋等，又补充热量，所以饭后喝汤越喝越胖。

“三”是什么意思？三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白质不能太多，也不能太少，三份至四份就好。一份就是一两瘦肉或一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。一天三份。比如说我今天早上吃一个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白质不多也不少。我们知道人有32颗牙齿，其中4颗犬齿，吃肉用的，28颗门齿和臼齿，用来切割磨碎蔬菜淀粉用的，也就是从牙齿的结构比例也是主要以素食为主。人不能天天吃肉，你是老虎啊，老虎都是犬齿，那当然就是吃肉的，自然界的规律就是这样。

那么，什么动物蛋白质最好？鱼类蛋白好。人吃鱼越多，动脉粥样硬化越小，冠心病、脑卒中越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期症侯群。

“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。精细搭配，一个礼拜吃三四次粗粮。不甜不咸是指“清清淡淡才是真”。

三四五顿是指每天吃的餐数。绝对不能不吃早餐，只吃两顿。我想重点讲讲七八分饱。请大家无论如何记得吃饭一定要吃七八分饱。记住这一句话就可延年益寿。古今中外，延年益寿的办法不下几百种，但是都无效。真正公认最有效的能够延年益寿的办法就是一种，我们叫低热量膳食，说白了就是七八分饱。美国科学家做过这样的实验：100只猴子随它吃饱，另外100只猴子七八分饱，定量供应。结果呢？随便吃饱的那100只猴子几年下来，胖猴多，脂肪肝多，冠心病多，高血压多，死得多；另外100只猴子苗条、健康，很少生病。观察到最后证明，所有高寿猴子都是那些喂七八分饱的。美国有个很著名的专家，他的话很权威，来中国讲过学。一次讲完课，他说，我送你们两句最重要的话，比一切药物都好。哪两句话呢？第一，吃饭七八分饱，第二，爬楼走路慢跑。

“五”是什么意思？就是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦莫过于癌症，晚期癌症。怎样才能不得癌症呢？预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。河南有个林县，食道癌是全世界最多的地方，后来补充一些维生素、硒、新鲜蔬菜和水果，食道癌患病率明显下降。500克蔬菜和水果相当于八两蔬菜二两水果，经常吃点这个，预防癌症最好。

什么叫“红、黄、绿、白、黑”？“红”是一天一到两个西红柿，特别是提醒男同志一天一个西红柿，前列腺癌可减少45%。第二个就是说如果健康人喝点红、白葡萄酒或米酒也可以，每天50—100毫升。少量酒是健康的朋友。如果这个人情绪低落，那么炒菜时可加点红辣椒，红辣椒可以刺激体内产生内啡呔，是改善情绪减少焦虑的东西。

“黄”是什么意思？中国人的膳食缺少钙和缺少维生素A。缺少维生素A有什么表现呢？小孩免疫力下降，感冒发烧，扁桃体炎；中年人得癌症，动脉硬化；老年人眼发花。富含 胡萝卜素（维生素A的前体）的有胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红**的蔬菜，红**的蔬菜含维生素A多。

“绿”是什么意思？饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶含有多种抗氧自由基的物质，可减缓老化，减少肿瘤，防止动脉硬化。

“白”是什么意思呢？是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，还对治疗糖尿病、减肥效果特别好。特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，用力时易造成脑血管意外。

“黑”是什么意思呢？“黑”是黑木耳。黑木耳这东西特别好，一天5—10克，可以降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀释，人不容易得脑血栓、老年痴呆，也不容易得冠心病。动物和人体实验都证明用了5—10克黑木耳就能降低血黏度和胆固醇。有一次我为病人看病，病人告诉我一件事，说有一个台湾企业家，很有钱，这个人得了冠心病，血管都堵了，要到美国做心脏搭桥手术。到美国一看，医生说：“不行，现在排得满满的，你一个半月以后再来。”一个半月以后，他再去，一做造影，三个血管通了。医生对他说：“你没有病，血管通了，不用搭桥。咦，你是怎么治的？”病人说，只有一个偏方：10克黑木耳，一两瘦肉，3片姜，5枚大枣，6碗水，文火煲成两碗汤，加点味精，加点盐，每天吃一回，45天，血栓都化了。

健康第二大基石——适量运动

●最好的运动是走路

●有恒、有序、有度

运动也是健康的非常重要的要素。我们知道奥林匹克运动的故乡希腊，在古希腊山上的岩石上刻了这样的话：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧。”

什么运动最好？走路。走路是世界上最好的运动。它的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。1992年世界卫生组织提出：最好的运动是步行。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动。实际上早在上世纪20年代初，心脏病学之父美国人怀特已第一个提出步行对健康有特殊益处，主张健康成人应把每日步行锻炼作为一种规律性的终生运动方式。

最新的研究已证明：步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，特别适合中老年人。步行还能有效地预防糖尿病，研究表明：每周步行3次，糖尿病的发病机会比不运动组减少25%，每周步行4次者减少33%，每周步行5次者减少42%。每次应步行3公里左右。

步行还能明显使体型健美。步行使脂肪减少，肥胖者减肥，瘦者肌肉增加。

更重要的是，步行能使神经系统功能，尤其是平衡功能改善，步行能改善思维，使情绪变得愉快。

在这里我强调一条，动脉硬化是可预防的，是部分可逆的，它可以由重到轻，从无到有，从有到无，是可变化的。走路就是使动脉由硬化变软化的一个最有效的办法。研究证明，只要坚持步行一年以上，粥样动脉搏硬化班块就能部分消除。

怎么步行最好呢？请记住三个原则，三个字。三个原则是：有恒，即持之以恒；有序，循序渐进；有度，适度运动。三个字：三、五、七。什么是“三”？就是最好一次步行3公里30分钟以上，分次也可以。“五”呢？一个礼拜最少运动5次。“七”指适量运动，因为过分运动是有害的。怎么叫适量运动呢？有氧代谢，就是运动到你的年龄加心跳等于170。这样的运动叫做有氧代谢。如果身体好，可以多一些；身体差，可以少一些。雷洁琼90多岁了，问她有什么爱好，她说最大的爱好就是天天走路。陈立夫活到100岁，他也是每天步行。北京东华门边上有个观，里面有一个道士很穷，政府每月给他15块钱。他这人有个特点，每天早上起来拄着拐棍，从东华门走到建国门，再从建国门绕回来。一次两个小时，一年四季天天走。这个道士活到90岁还生活得好好的，他其实并没有什么好的营养或者食品，就是每天早上起来棍子一拿就走路。

除了步行，还有项运动很好，值得提倡，就是打太极拳。它柔中有刚，阴阳结合。太极拳最大的用途是改善神经系统，如果坚持三年、五年、十年之久，平衡功能将会改善，走路绊了一下也不摔跤。美国老年体育协会专门作了研究，分两组老年人：一组在健身房锻炼，天天练肌肉；另一组打太极拳，结果下来一对比，练拳的这组平衡功能好、脑子好、走路不摔跤，骨折也减少50%。最后，美国人得出一个结论，说非常佩服东方人的智慧，不花一分钱的太极拳比现代化的器械效果好得多。太极拳非常好。要么走路，要么练太极拳。