健身怎么练腿

　　腿是我们身体中很重要的一部分，跑啊跳的离不开腿，很难想象，如果我们没有了双腿的话，我们的世界会发生怎么样的改变。健身是现如今的生活中，越来越重要的组成部分，在健身的过程中，我们应该如何练腿，才能让腿看上去很好看呢接下来让我们一起看一看。

　　健身是老生常谈的问题了，现如今它对人们的重要性是不言而喻的。在我们身体上面是可以带来肉眼可观的变化的，在我们看不见的心理层次上，也是带来一些想不到的影响的。越来越多的人正在加入健身的行列之中，健身的群体日渐庞大，因此越来越多的人，对于健身的相关知识也是越来越迫切想要了解。健身的需求现在是合适各样的，减肥的，塑形的，针对性健身的，例如练胳膊、练腿、练后背等等。今天要来给大家说一说的就是，健身的话想要练腿应该如何做。常言说的一句话，人老先老腿，因此，我们都需要注重对腿部的保健，想要练腿的话，在这里给大家推荐一些练习方式，即使有时候我们身边的环境不是健身房，我们的身边没有现成的任何器械，也可以达到练腿的目的。第一个就是深蹲，这一动作对于地点、器械是没有要求的，但是的确对于练腿又很有好处。通常建议大家一次做三组到六组，每组保持在三十个左右;第二个动作是保加利亚深蹲，同样它也不需要器械也不挑地方，这个动作的好处，一是可以练习腿部力量，二是可以练习踝关节的稳定性，同行建议大家做三组到六组，每条腿各十二个;第三个建议大家单腿硬拉，也是三组到六组的数量，一条腿各十二个，可以接着保加利亚深蹲做，效果更好;第四个动作是单腿深蹲，三到六组一次。

　　健身是现如今社会大环境的趋势，健身的好处不言而喻。很多人都很喜欢健身，针对身体上不同的部位，有着不同的练习方式，其中，有的人喜欢练胸，有的人喜欢练胳膊，还有的人喜欢练腿。那么上文就给大家讲解了一点健身怎么练腿的内容，有需要的朋友可以了解一下。

膝盖是跑步最容易受伤的部位，跑步引发的膝痛也一直高居跑步受伤率第一位。事实上，跑步膝痛并不是疾病的名称，而是一类疾病的总称，就如同有许多疾病可以引发腹痛，同样有许多疾病可以引发膝痛，而不正确的跑步是导致这些疾病的诱因。

如何解决膝痛？ 基本思路就是休息＋治疗＋康复。

休息是为了让骨骼肌肉和其他软组织有足够时间修复和再生，避免过度劳损；

治疗主要是为了消炎镇痛，减轻疼痛，因为光是休息而不采取一些治疗措施，恢复比较慢；

康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。

“好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，祝您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。

比较有利的一个事实是，尽管不同膝伤有不尽相同的训练方法，但是总体来说，加强膝关节周围肌群力量、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉肌肉力量、加强躯干肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法宝。无论任何膝伤，只要练好了这三个主要部位，都能有效缓解疼痛，促进功能恢复。

在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑友们已经被各种膝痛康复知识搞晕，也学到了各种康复训练动作，“靠墙静蹲”、“贝壳式”……，可是问题仍然存在，一次康复训练怎么安排？这些动作都需要练吗？每个应该练几组？每组练多少次？康复训练一周练几次？膝盖痛得比较厉害得练哪些动作？擅长运动康复的小慧今天跟您好好聊聊这个事，目的是解决需要做康复的跑友的痛点，让跑友们不必考虑太多，依葫芦画瓢练就可以啦。闲话少说，来看看不同膝痛怎么进行一次康复训练。

1初级康复训练的安排

适用对象：

1、因为膝痛无法跑步的跑友；

2、小白跑友、力量素质比较差的跑友

动作1： 靠墙静蹲

动作2： 浅蹲

动作3： 单腿直膝硬拉

动作4： 侧卧位直腿上摆

动作5： 站姿腿后外摆

动作6： 单腿上台阶

动作7： 平板支撑

2中级康复训练的安排

适用对象：

1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；

2、有一定训练基础的跑友

3、预防伤病的跑友

动作1： 马步静蹲

动作2： 单腿直膝硬拉（见初级动作，不变）

动作3： 迷你训练带侧卧位贝壳式

动作4： 迷你训练带跪姿小狗式

动作5： 保加利亚剪蹲

动作6： 坐凳子

注意：缓慢下蹲，臀部轻轻碰到凳子后迅速站起

动作7： 俯桥+侧桥（俯桥见前文）

3高级康复训练的安排

适用对象：

1、有膝痛，跑量比较大的跑友；

2、有较好训练基础的跑友

3、预防伤病的跑友

动作1： 弓箭步

动作2： 摸水瓶

注意：依次单脚下蹲站起摸三个水瓶

动作3： 跪姿前倒

注意：缓慢往前倒，感觉控制不住时俯卧撑缓冲

动作4： 魔鬼步（横向移动）

动作5： 怪兽走（前后移动）

动作6： 单腿下蹲坐凳子

注意：缓慢下蹲，快速站起

动作7： 单腿台阶跳下

注意：从台阶跳下，单腿落地，尽力保持稳定3秒

动作8： 体前屈接转体下

4康复训练应该怎么安排

1、一次康复训练需要练几个动作？

一次康复训练仅仅只练1、2个动作是不够的，一般需要由6-8个动作组成，这样才能达到比较好得训练效果，每次训练时长大约半小时-45分钟，训练时间过短也是没有效果的。

2、具体怎么安排康复训练？

一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅层肌肉，再练深层肌肉。对于静力性练习，一般训练时长为30秒-1分半不等，对于动力性练习，一般12-16个动作为一组，无论是静力性练习还是动力性练习，都要训练至肌肉有酸胀感，如果练完后没有酸胀感，说明刺激不够，要么增加动作难度，要么延长动作时间或者增加次数。注意是酸胀感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果练习过程中出现疼痛，就应当立即停止。也就是说康复训练应当严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练结束时，牵拉放松仍然是需要的。

3、组间休息如何控制？

每组练习一般休息30秒-1分钟，每组练习后的疲劳感消除大半即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟进入下一个动作的练习。

4、需要天天做康复训练吗？

康复训练是可以天天做的。如果膝痛已经导致你近期被迫放弃跑步，那么你其实不需要每天完全休息，此时用康复训练替代跑步，这样反而有利于你更快地康复。

如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那么你有两个选择，一是在每次跑步结束后来20分钟康复训练，二是在跑休当天做半小时至45分钟的康复训练。

5、康复训练和力量训练有区别吗？

康复训练和力量训练没有本质区别，康复训练也就是力量训练，当然康复训练对于动作质量要求更高，动作控制要更好，一般属于慢速训练。对于没有膝痛的跑友，仍然可以通过下述康复训练强化力量，增强下肢稳定性，预防膝痛。

5总结

相信不同情况的跑友按照上述方法进行康复训练，可以有效强化腿部、臀部和躯干力量，从而减少疼痛，促进功能康复。要注意动作质量远比数量更为重要，如果你觉得需要有人进行更精细化的指导，您可以咨询健身教练或者跑步教练。

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弹跳是需要有天赋的，当然也可以通过后台的训练进行提升，但是是否能达到扣篮的水平，就看个人的造化了。

一、首先要明确的几个数据

1您的臂展有多少？举手摸高有多少？

2按照180cm 的臂展，举手摸高225cm，篮筐离地面的高度305米，你摸到篮圈，需要弹跳高度为80cm，如果要扣篮，至少弹跳高度要达到95cm，这个是难以置信的高度。不过一切皆有可能。

二、训练方法

1自重深蹲

自重单腿深蹲（手枪式深蹲）

属于弹跳训练的力量部分训练，这是每个弹跳爱好者必须学会的动作，在这里向大家展示的是徒手的深蹲动作，它主要锻炼股四头肌和臀大肌，是对弹跳至关重要的两块肌肉。

2单腿深蹲

单腿深蹲时，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝盖上的话，对膝盖的损耗是不可估量的，最开始做的朋友，可以手扶着东西去辅助进行这个动作，但一定要尽量去完成标准动作。

3多方向弓箭步

这个动作也是弹跳力量与稳定的训练，比之于深蹲，它对股二头肌（大腿后侧）和臀大肌与臀中肌（臀部侧面）的刺激更大，也就是说，这个动作更多训练的是你的稳定性。

4辅助单腿蹲（保加利亚剪蹲）

这是国外在80年代开始流行的动作，近些年传进国内。这个动作最大的特点就是在你锻炼前侧腿的同时可以对架高的腿的肌肉进行拉伸，增加它的活动范围，也就是所谓的柔韧性。对于无法完成单腿深蹲的朋友们，可以先练习一段时间这个动作，找到不对称发力的感觉，增强对身体的控制。

5连续半蹲跳

这个动作就属于弹跳训练里的进阶动作啦，他同时训练着你的力量和你的发力速度，还有你的弹性（plyometrics）。就像刚才说的，这个动作每一下都要保证尽力跳到最高点，在每一下之间的下蹲过程要尽量迅速。在你落地然后转入上升的阶段，体会一种弹性的感觉，用文字很难描述清那种感觉，就像是地面把你反弹起来一样，大家可以试一试，寻找我说的这种感觉。这就是弹跳中非常关键的一个部分，弹性（也叫做反应力量）。建议进行10-12次一组的训练，组数因人而异。

切记：使劲儿跳！这种爆发力动作绝对不能留劲儿！

6连续蛙跳

建议一次三级蛙跳算一个动作，进行三到四次这种动作算一组，再进行3-4组，这样比10个或以上一组的蛙跳更能刺激你的爆发力，初学者可以从二级蛙跳开始，随着水平增加，提高到三级，四级……

7提踵

这是锻炼小腿肌肉力量最简单也最实用的方法，这个动作大家肯定都做过，还记得小时候听过很多人说弹跳靠小腿，所以就开始疯狂提踵，最多一天提踵过1500个。在最开始，效果确实是有的，而且很明显，但到后来进不却越来越缓慢直到没有变化。

8四格跳

想象地上有四格，分别是ABCD。四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A，注意顺序，看清楚！ 

这个动作重在锻炼你的小腿力量和弹性还有对身体的控制能力，不要小看这个动作，这是很多国外扣将热身必练得动作。

建议大家12个为一组，进行三组或以上的训练。这个动作很适合放在热身里，结合上刚才讲的多方向弓箭步，就是非常好的热身。

9单腿左右跳线

作用类似四格跳。

10击掌俯卧撑（爆发式俯卧撑）

上肢也是弹跳的关键之一，大致要占到15%-20%的比例。 一个强有力的上肢，可以让你的弹跳事半功倍。

既然是爆发式的俯卧撑，咱们就不能搞疲劳作战，这个动作可以多做几组，5-8组，看个人能力与状态。次数保证在10次以上，没劲儿时停止即可。

击掌俯卧撑两种做法：一种是连续做，一种是每个动作分开做。作用其实差不多，连续做更多锻炼上肢的弹性；分开做更多锻炼上肢的最大力量。做的时候一定要小心手腕和手指，不要戳到。

11单腿体前曲

该动作绝对是一个对于弹跳来说的黄金动作，它能刺激你的股二头肌和臀大肌，这种刺激和普通的重量训练刺激还不一样，在你做这个动作的时候，你会感到，大腿后侧有一种很热，很胀的感觉，但又不会有负重训练带来的酸痛感，这就是这个动作的奥妙。在这个动作里，你必要靠一条腿来控制身体的平衡，在控制过程中，你的神经会调动那些沉睡已久的肌肉组织来帮助你完成，所以说不要看这个动作没有负重，它对你的力量提高不可小视，同时你为了完成这个动作，你的腰腹臀都在尽力稳定你的躯体，使你的下肢能更加专注于俯身起立的过程，这就是最典型的不稳定状态下核心力量锻炼。

很多外国的弹跳高手将负重完成这个动作作为身体后侧链条的主要训练动作，而不是硬拉负重体前曲，更加说明了这个动作的巨大意义。

这个动作我推荐可以在打球后或健身后进行，它对所有关节都没有很大压力，还能起到一定的拉伸效果。 新手可以从3组每组10次做起，随着水平上升，加多次数，在高手可以手持哑铃去做。

12双向登山

该动作是最近比较流行的一个核心力量训练动作，它比之于传统的仰卧起坐，两头起的好处是锻炼了手臂的支撑力量和核心区域的稳定，在刺激腹直肌腹外斜肌的同时对你的腹横肌进行了锻炼，简单来说它比传统的腰腹肌训练更加功能性，也就是更加贴近实战。

组数次数，左右两边都做算作1次，在膝盖靠近腿时要保持1秒，进行两组，至少10次每组。

13平板支撑

该动作主要训练的是你的腹横肌，也就是你的身体深层腹肌，当它足够强壮时，你的腰上就像栓了一条天然的腰带。

做的时候一定要注意动作准确，不要塌腰，更不要撅臀， 确保身体在一条直线上。初学者的目标是无负重坚持两分钟以上。这个动作同时还有很多变种，如抬起一只手，同时抬起异侧的手和脚，还可以单手进行。

总体计划

这回计划主要面向初学者，当然对中高级的爱好者也有一定意义的，也有良好的效果。以后有时间会讲一讲有器械训练动作和计划。

我写计划的特点就是对组数与次数不做严格要求，要根据你的个人情况和当天状态来自己找到合适的组数次数。因为如果你当天状态不好，或你的训练水平不佳，而计划要求你比如一组做15次单腿蹲起做五组，你根本没有能力去完成。即使完成了，也是错误的动作。这样训练效果大大降低了，也增加了受伤的风险。

（每周练三次，每次间隔一天，比如周135或246训练，给身体时间恢复，有时候你的肌肉虽不疲惫，但你的神经已经疲惫了，这会导致神经对肌肉的调用不如正常状态，训练效果也大幅下降）

第一周

第一次 

15-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 315

3保加利亚剪蹲 310到15

4连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少两组，看个人状态，至多4组。

5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），4组30。

6爆发式俯卧撑（击掌），3组10到15次。

7平板支撑，3组，每组尽自己全力。

第二次 

1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。

3单腿good-morning，2组（每边），10次。

4冲刺跑，40米4组

5双向登山,3组8次。

6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成30次，不计组数。一口气能做完30个最好。

第三次 

1双腿四格跳,3组，每组8次。

2单脚提踵（站在台阶上），每边3组，20次每组。

3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。 其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4二级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5-6次，3组。

5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，3组。

6爆发式俯卧撑，3组10-12次。

7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组30秒。

小讲解

这是第一周的计划， 我简略的讲一下为什么要这么练。 比如第一天，自重深蹲和保加利亚蹲主要锻炼了你的股四头肌力量，接下来的连续半蹲跳将前两项练得力量刺激激发出来，变现为弹跳的形式，加快你的速度。其他的为辅助项目。

第二天，自重单腿蹲，多方向弓箭步，单腿goodmorning，都是对你的平衡性与稳定性有很大的考验，同时主要锻炼你的股二头肌和臀部力量，然后用冲刺跑（股二头肌和臀部发力很大的快速爆发力项目）的方式将它激发出来，增加你的爆发力。

第三天，四格跳和蛙跳，主要训练的是弹性，同时加强了强两天练到的力量。 摸高训练是一周训练成果的检验与汇报，在计划过程中你的摸高有可能会升也有可能会降，这都很正常。当你把计划执行完毕，充分休息后，再去摸高，这时候才是你真正的收获体现。

后期计划第二周

第一次 

1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。 5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 415

3保加利亚剪蹲 312

4连续半蹲跳（全力）12个一组，最少3组，看个人状态，至多4组。

5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），5组30

6爆发式俯卧撑（击掌），3组12到15次。

7平板支撑，3组，每组尽自己全力。

第二次 

1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组6-10次。

3单腿good-morning，2组（每边），12次。

4冲刺跑 ,40米5组

5 双向登山,3组10次。

6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成35次，不计组数。

第三次 

1双腿四格跳,3组，每组10次。

2单脚提踵（站在台阶上），每边3组，25次每组。

3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4三级蛙跳（跳三下算一次，次与次之间休息10秒），4次，3组。

5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，4组。

6爆发式俯卧撑，4组10-12次。

7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组35秒。

第三周

第一次 

1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2自重深蹲（慢速下落大约2-3秒时间，爆发性站起）， 420

3保加利亚剪蹲 315

4连续半蹲跳 （全力）12个一组，最少三组，争取做到四组。

5双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组30

6爆发式俯卧撑（击掌），3组15次。

7平板支撑，4组，每组尽自己全力。

第二次 

1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。

3单腿good-morning，3组（每边），10次。

4冲刺跑，40米6组

5 双向登山,3组12次。

6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成40次，不计组数。

第三次 

1双腿四格跳, 4组，每组10次。

2单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。

3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），5次，3组。

5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。

6 爆发式俯卧撑，3组15次。

7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组40秒。

第四周

第一次 

1 5-10分钟慢跑或跳绳等方式热身。5-10分钟动态拉伸（以后每次训练都有这个步骤，就不在赘述）

2冲刺跑，30米5组。

3连续半蹲跳（全力）12个一组，最少五组，争取做到六组。

4双脚提踵（顶端停两秒，底部停两秒），6组30

5爆发式俯卧撑（击掌），4组15次。

6平板支撑，2组，一组热身，另一组坚持到实在不行，不要留后路。

第二次 

1多方向弓箭步,双脚分别完成前后左右算一次，2-3组每组做4-6次。（目的是热身，让肌肉微胀）

2自重单腿蹲，无法完成的可以辅助，但要尽力自己来，3组，每组10次。

3单腿good-morning，3组（每边），12次。

4冲刺跑，40米6组

5 双向登山,4组10次。

6引体向上（无法完成的让朋友辅助），总共完成45次，不计组数。

第三次 

1双腿四格跳,4组，每组12次。

2单脚提踵（站在台阶上），每边5组，20次每组。

3摸高训练，尽自己的全力去摸高（今日的核心项目），练习顺序为原地，助跑，垫步，次数不做要求。其中助跑摸高为核心，当你感觉不再想跳或成绩下降时，停止。

4三级蛙跳（跳两下算一次，次与次之间休息10秒），3次，5组。

5自重深蹲（连续的），用最快速度下落并站起，每次之间要连续，15次1组，5组。

6 爆发式俯卧撑，4组12次。

7侧支撑，动作大家可以上网搜。练习你的身体侧链的稳定力量。3组，每组45秒。

作者：贴吧-半纯傻 由趣果网整理。

体育生腿部爆发力训练

体育生腿部爆发力训练有哪些方式？俗称：体育生就是男神，有腹肌特别有魅力。锻炼真的能锻炼才一副完美的身材。日常中有很多训练方式。接下来我带着那么一起锻炼体育生腿部爆发力训练。

体育生腿部爆发力训练1

1、惯性跑

在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

2、波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4、放松大步跑

跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

5、助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

3、直腿跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

6、跳深练习

跳深是什么呢顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。

和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。

1、双脚跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

2、单足跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。

体育生腿部爆发力训练2

爆发力训练方法：

1、保加利亚深蹲

保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。

2、开合跳

第一个动作说道了心肺能力，其实更有效的锻炼，还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作，对产地的要求不高，天天锻炼，大腿的瞬间爆发力，和弹跳力可以很明显的提高。

耐力训练方法：

1、杠铃深蹲

扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。

2、箭步蹲

箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其它动作可以替代。在这个训练中，臀部、大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿。它能增加腿部肌肉力量和柔韧性，使腿部更灵活轻巧，肌肉更富弹性。

记忆就像一个永远无法摸清底的洞穴，每一次去都能获得新鲜的路径。转眼一年已过，当时花费了近半个月的时间，穿越了大半个东欧，从马其顿到保加利亚、塞尔维亚、黑山、波黑、阿尔巴尼亚、科索沃，最后再杀回马其顿首都。行程安排极其紧张，犹如攻城拔寨，一天一个城池，生怕半路被什么“敌军”围追堵截，延误了探访前南斯拉夫的纪念碑的行程。

在拜访那些坚硬的混泥土式物体过程中，我们也切身感受到东欧人民的某种柔软。例如我们在波黑境内的一户农家乐吃早饭，四人本想每个人点不同的早点，这样大家可以分享着吃。然后我们用尽各种手段让英语不好的老板明白我们的意思，一阵手舞足蹈的交谈后，信心满满地认为老板明白了我们的意图。结果没想到她还是直接端上来十六份早点，每个人有四份不同种类的早点。我的第一个念头就是被东欧人民宰了。

但是准备结账时，老板却拿出手机用谷歌翻译写出了一段话，大意是这些食物都是自家产的，成本不高，所以免费。（在他们住宿的网站上是没有写包早餐的）看到这么朴实的回答，着实真让人意外，随后我们给了他们一点小费，老板错愕的表情，不免让人想起贝托鲁奇的话：“ 那种前消费时代的淳朴表情 。”

关于此次访问纪念碑群的背景，它们出自于50年代中期到 80年代初，这些遗迹昭示着当年那些建筑师、艺术家们所留下的乌托邦式的激情。南斯拉夫作为一个多族群国家，铁托通过一系列手段实现了南巴尔干地区六个主要民族的分别统一，创造了一种复杂的种族平衡。这些纪念碑作为一种去民族多样性，共求一种全新的价值观，即南斯拉夫主义。它们不仅仅得到国家财政的支持，也包括各个地方财政以及私人慷慨相助。

这些混泥土的纪念物有个特殊的名字叫“ Spomeniks“ （该词汇在塞尔维亚-克罗地亚语中意为“纪念碑“），它们散布在巴尔干半岛的郊野之中。 Spomeniks 因其独具的未来主义风格及非现实性的审美被关注，对某些人来说，他们甚至觉得这批建筑是外星文明的产物。建筑师和艺术家在这些项目中通常有紧密的合作，以至于二者间的边界都模糊了。这些纪念碑本来是纪念碑南斯拉夫人民反抗法西斯的共同记忆，包括集中营里的成千上万的战争受害者，它们以一种乌托邦式的壮美来加固当时人们群众的共同记忆。

开车去往飞碟纪念碑途中，因为飞碟纪念碑在山顶上，我们从暖和的山底到半山腰遇见雨夹雪，最后到狂风大作的山顶。这种感觉非常奇妙，虽说我们已经做好了迎风的准备。结果到了飞碟纪念碑前，一下车，差点没吓得又缩回车，发现这风的等级应该不下十级吧，硬着头皮心中默念，“ 大风起兮云飞扬，安得猛士兮走四方 ”。

好在眼前的庞然大物所带来的惊喜感完全压制住了人生理上的寒冷，飞碟纪念碑在保加利亚语 Бузлуджа，源自土耳其语意为“ 冰川 ”，因其酷似飞碟，后来很多人都叫它飞碟纪念碑了。它是位于保加利亚巴尔干山脉中部的一座建筑，海拔高度1,432米（4,698英尺）。1868年，保加利亚人叛军曾在这里和奥斯曼帝国发生战斗。

1891年，一批 社会 主义者在该地区秘密组织了 社会 主义活动，创建了保加利亚 社会 民主党（保加利亚***的前身），因此保加利亚共产主义政权在这里建设纪念碑纪念这一事件。纪念碑于1974年1月23日开始兴建，为兴建这一建筑还将山峰高度从1,441米降低到1,432米，修建耗资约3500万美元。

1981年8月23日，该建筑正式开放。共产主义政权崩溃后，该建筑陷入荒废，成为废墟爱好者的圣地。因为内部年久失修，政府怕发生意外，所以入口处的大门是紧锁着，不过旁边仍然有小道可以进入，只是小道附近也有人把守，为了锁住参观者的好奇心。因为狂风，艰难的绕着这个早已荒废的UFO前行，仿佛就要马上被它带走，它的宏伟不免让心底卷起雪莱的诗《奥兹曼迪斯》来。

我遇见一位来自古国的旅人

他说：有两条巨大的石腿

半掩于沙漠之间

近旁的沙土中，有一张破碎的石脸

抿着嘴，蹙着眉，面孔依旧威严

想那雕刻者，必定深谙其人 情感

那神态还留在石头上

而斯人已逝，化作尘烟

看那石座上刻着字句：

“我是万王之王,奥兹曼斯迪亚斯

功业盖物,强者折服”

此外，荡然无物

废墟四周，唯余黄沙莽莽

寂寞荒凉，伸展四方。

此时此刻，觉得这个世界的王恐怕都要或者必须屈服另一个唯一的王，那就是时间，它命令一切，改造一切，小到叶子的尖角，大到权力之巅。权力也好叶子也罢，它们最终都殊途同归，都是时间附着在这个世界的痕迹。

告别飞碟纪念碑我们去了一座深山里的修道院"里拉修道院"。里拉修道院建于10世纪，被认为是保加利亚最重要的文化， 历史 和建筑古迹之一，1976年成为联合国教科文组织世界遗产 ，1983年成为联合国教科文组织世界遗产 。自1991年以来，它完全隶属于保加利亚东正教教堂 。据传言，该修道院是由沙皇彼得·一世（927-968）统治期间由里拉的隐士圣伊凡建立的。 隐士实际上生活在一个洞穴中，没有任何财产，离修道院不远，而这座建筑群是由他的学生建造的，他们来到山上接受教育。

修道院的主教堂建于19世纪中叶。 它的建筑师是帕维尔·伊亚诺夫（Pavel Ioanov），他从1834年到1837年一直在工作。教堂有五个圆顶，三个祭坛和两个小礼拜堂，而其中最珍贵的物品之一是镀金圣像 ，以其木雕而闻名。这座教堂还拥有许多可追溯到14世纪至19世纪的珍贵圣像。 院子里的门廊有马穆鲁克的条纹画和圆顶，在埃及被征服后在奥斯曼帝国变得越来越流行。

在外国统治时期，该建筑群是保加利亚语言和文化的保存地。 在保加利亚民族复兴时期 （18-19世纪），它在1833年被大火烧毁，然后在全国保加利亚人富人的帮助下，以及著名建筑师Alexi Rilets的带领下，于1834年至1862年进行了重建。 住宅建筑的建立始于1816年，1844年在赫雷尤塔上增添了一座钟楼。在此期间，尼奥菲特·里尔斯基在修道院建立了一所学校。 修道院被公认为是保加利亚革命者的藏身地之一，如瓦西尔·列夫斯基（Vassil Levski），哥特·德尔切夫（Gotse Delchev），佩约·亚沃洛夫（Peyo Yavorov）等。

本身这所建筑就藏在深山中，需要花上一些时间才能抵达。心里想着这么偏僻，又是大雪纷飞的时节，肯定没有多少人来参观。结果我们的车刚开到门口，随后便有一辆游客大巴停在我们车的左边，并且从游客大巴下来几位朝着南方口音的中国游客，心想这真是有缘呀。走到修道院的后山，看见一条小溪从一座小桥流过，意境有那么似摩诘居士的诗的味道：“ 明月松间照，清泉石上流 。”想来觉得无论是东方佛还是西方神，美应是它们共有的养料，唯有此宗教方能永世无穷。

有幸在短暂的停留中，碰到信徒把买的圣水迫不及待地倒在头上，敷在面颊上。要知道，当时的温度已经至少零下三度，细想肉体的感官在信仰中又是怎样被克服的，或者说在“相信”中肯定有超越五感的东西。提起五感，当时尿急去了一趟修道院的厕所，一进门，还是那个尿酸味道。它的强烈程度完全不亚于国内某景区的厕所。尿这东西真是神奇，当时突然想找一个抽空的机器在这个修道院厕所里抽上个几天，在跑到国内某寺庙的厕所也抽上几天，最后在找一个美术馆把来自于两个不同空间的气味混合弥漫至整个空间，让观众感受下来自不同信仰之地的同样的臭味。引用庄子的话叫：“道在屎溺”。

但转念一想，这又有什么意义呢？想到当杜尚把名为“泉”的小便池带到美术馆展览那一刻，当代艺术的长久固守的范式的“美”，被他的“小便池”中决堤般的不可见的“洪流”冲的东倒西歪，“洪流”带来了艺术平庸的灾难，同时也跟众多大“洪流”一样，能滋养新的土壤，带来新的平原。但对于现代人而言，他们需要什么样的平原呢？

若不是修道院旁边的袅袅升起的雾气，时光恐怕在观者的心理层面已消失殆尽。这里真是一个让人唤起思考的良地，不仅是有信仰者还是无信仰者。在这里都会忘却时光的吧，塔可夫斯基说过一件事情很有意思，说他跟安东尼奥尼去乌兹别克为一部**取景，当时他为三位穆斯林老人拍了张照片，拍完把照片给三位老人看，结果最老的那位瞥了照片一眼，交还给他说： “为何停住时光 ？”塔可夫斯基与安东尼奥尼因这异常的拒绝而错愕无言。雾气继续缓缓萦绕在眼前，它像是修道院上空巨大的隐形时钟，告诫信徒与观者这里可是个不一样的时区。“ 山静似太古，日长如小年。馀花犹可醉，好鸟不妨眠。世味门常掩，时光簟已便。梦中频得句，拈笔又忘筌 。”这里修道院中的时区与宋代唐庚在五百年前曾提起的时区也许是一种时区吧。

修道院呆了差不多快一个小时，随后我们便去了塞尔维亚住宿。第二日早晨动身到塞尔维亚南部最大的城市尼什，在布巴尼（Bubanj）公园中有著名的三拳纪念碑（Three fists monument），它们由三个混凝土方尖碑组成，象征着握紧拳头的举手。 这三个拳头大小各异，描绘了抵抗敌人的男人，女人和孩子的手，它们也是在述说着当时在布巴尼被德军残忍杀害的男女老少们。当时大约有一万塞尔维亚以及来自其他地区的人遭到处决。

纪念碑前面立体主义的浮雕让想起了英国雕塑大师安东尼·葛姆雷（Antony Gormley），他说他至今所有的努力，都在于 探索 如何在简单的静止中表现生命的存在。这句话是非常纯粹和精准的，放在眼前的浮雕也同样具有这样的生命力，尤其我看到浮雕前的一束玫瑰花，我的脑海莫名的泛起一段记忆来。那是我在意大利万神殿碰到的场景，一位金发碧眼的小女孩手捧一束鲜花放在了拉斐尔的墓前，旋即做了一个飞吻的手势。女孩的手势竟让我联系到德国诗人黑塞的诗，他说：“ 在沙漏和枯叶之间，我不想同精神打交道，我要的是无常，我想做孩子和花 。”

在三拳纪念碑短暂的停留，随后我们去往了下一个红星纪念碑（ Kosmaj Monument ），这座纪念碑本身就坐落在该地区最高的山峰上，它由六个独立的混凝土结构制成，每个结构高约40米，现场看跟在网上看到的所获得的体感是完全不同的。它纪念在第二次世界大战中塞尔维亚的游击队战士与德国军队作战中死去的五千战士。

在我看来，艺术与设计相比最大的魅力在于无用，这种无用是相对于物理功能层面上的，例如杯子基本用来喝水，当然时而还能成为其他容器。但艺术最大的魅力在于它的无用，或者更极简说是一种“无”。贡布里希说：“ 没有艺术这种东西，只有艺术家 。”因此艺术家是重要的，而对于一个有力量的东西，就是艺术家去追求“无”这种东西，更准确的说，它是不为甲方，不为他人，只为自己，真切的做自己”。这很难，但是唯有此，艺术的力量才能更大的释放出来，以一种精神上的作用去改变世界。纪念碑这种由混泥土的构建的物体，它是艺术与设计的共有体，乌托邦式的美学中包含着过去的故事，也见证了很多人的生命，不仅仅过去的，还有此时，以及未来的。

如今红星纪念碑下有时候还会举办各种聚会活动，例如TIME:CODE在2018年在纪念碑举办的一场特别的Party。顺便提一句，这个建筑也是和平精英里的军事基地里面地标建筑。从红星纪念碑撤离，我们在第二天前往塞尔维亚的奥斯特拉（Ostra）小村庄，勇气纪念碑便坐落在这个小村庄的南端。在1967年塞尔维亚雕塑家Miodrag Živković和城市规划师Svetislav Ličina共同设计的勇气纪念碑正式开工，历经两年的时间完成，它为了纪念1944年奥斯特拉村附近的战役。

这纪念碑最有趣的是它附近在2006年居然修建了一个东正教教堂。要知道，纪念碑的建筑者为前南斯拉夫政府，它本质上是代表非宗派的无神论者。但眼前的大雪让两个代表两极之物达成一种平衡。距离两个建筑物不远处就是一个墓地，它也是肉体之身在尘世的最终栖息地。关于人的一生，记忆中苏轼说：“人生到处知何似，应似飞鸿踏雪泥。” 川端康成又说：“ 生命是一场徒劳的雪，就只有虚幻的美 。” 而彼时旅行的路上车上正放着鲍勃·迪拉(Bob Dylan)唱着《死亡不是终点》（Death is not the End）。

随后我们去了坐落在塞尔维亚另一座纪念碑——弹孔纪念碑，它于1962年在1952年三角建筑群上扩建的新的纪念碑。三角形建筑群中的纪念碑，刻着塞尔维亚的铭文，它翻译成英文是：

“ My belovedcountry, did you know the whole battalion died here

The blood blooms through the fallen snow, cold and white

During the night,wind swept away the traces,

but still in the south, the army walks

The 14th kilometer fell, but Kadinjača never will!”

我的祖国，你知道吗？这里，有一整营的人被杀血在落雪中绽放，它又冷又白。

晚风带走了痕迹。

但在南方，军队正在前进它跌落在十四公里但卡丁贾恰永不屈。

该纪念碑纪念了抗法西斯的英勇的塞尔维亚人，在1941年4月6日，德、意法西斯侵略者以23个师的兵力迅速占领了南斯拉夫，6月27日南共中央决定成立南斯拉夫人民游击司令部，铁托任总司令，发动了全国规模的七月起义，并以乌日策为中心在塞尔维亚西部山区，建立了第一个解放区。南共中央和游击队最高司令部均设于此，乌日策迅速成为全国反法西斯运动的中心，被人们亲切地称为“乌日策共和国”。

解放区共占地15万平方公里，人口约100万，建立有医院、兵工厂、后勤补给基地，成为前南地区抗击法西斯侵略的第一个根据地。后来，保皇军和德国法西斯勾结在一起，联合进攻乌日策，存在了67天的新政权被残酷地扼杀。

纪念碑群非常庞大，最引人注目的是拥有弹孔状的混凝土纪念碑，这也是纪念碑名字的由来。站在宏伟的纪念碑之下，又有种时空的错位的感觉，仿佛站在另一个星球，观望着早已因战争毁灭的人类文明。爱因斯坦曾说过：“ 我不知道第三次世界大战会使用什么武器，但我知道第四次世界大战会使用棍子和石头 ”。

下一站我们到了另一个国度波黑，拜访革命纪念碑（ Nacionalni park Kozara monument ），纪念碑的建设始于1969年，DušanDžamonja的项目获得了第一名。 纪念碑的建设于1972年完成。纪念在二战中，被纳粹德国残害的两千五百名南斯拉夫游击队战士以及约六万九千塞族平民。

设计师将这座纪念碑描述为光与暗的相互作用。 这个圆柱状的纪念碑由二十个垂直部分组成，每个部分都具有深沉的混凝土柱（ 正 ）和空心（ 负 ）的特征。 负面代表死亡， 正面代表胜利和生命。水平放置的混凝土砌块象征着企图破坏生命和胜利但未成功的敌军。这是我看到的阐述最清晰的纪念碑之一，在混凝土砌块中穿行，有种漫步于乔治·德·基里科（Giorgio de Chirico)画中，在凝固的时间荒野里，既有浪漫又有理性。

新年的第一天，我们来到了黑山共和国西部城市尼克斯基（Nikšić），它也是黑山第二大城市，仅次于首都波德戈里察，是一个重要的工业、文化和教育中心。第二次世界大战战士纪念碑（Spomenik Palim Borcima U Drugom Svjetskom Ratu）就是树立在这个城市中，1987年9月17日正式向公众开放，以纪念尼克斯基从轴心国军队（主要是意大利军队）解放43周年。

整个纪念碑让人联想起左轮手枪，尤其是那些“齿轮状”的图案元素，它的底座上装饰着许多齿轮状的形状，正好有32个雕刻的圆形黑色大理石板。这些石板上的刻着二战期间在此地被意大利军队处决的32名游击队士兵的名字和寿命。同时，在中央纪念碑前面的凹槽中放着一块高大的矩形内刻黑色石材板，上面刻有圆形设计，中间刻有一段话，大意为：“您的英勇将被您的后代尊敬几个世纪。”关于齿轮象征意义的解读，一是暗示战争，二来还有一种说法，这个代表着花朵，在它在前南斯拉夫各地纪念馆中被广泛使用，常常代表着“重生”和“更新”。

随后我们驱车前往这次旅行中唯一一个海边的纪念碑——自由纪念碑（Spomenik Pobjede /СпоменикПобједе/ Permendorja eLirisë），它坐落在黑山的乌尔齐尼城市，完成于1985年。它的形状像两个倒着的翅膀，高11m，宽约15m的混泥土结构。它不仅仅是为了纪念在民族解放战争中丧生的来自该市以及周边地区的阵亡战士和平民受害者。此外它的建立也是为了缅怀在第二次世界大战战斗中的南斯拉夫飞行员。当我们到达纪念碑前，刚好是正午，远方响起穆斯林的唤礼。面对着此刻带有神性的大海，想起沈从文在面对大海，面对生命皈一后所写的美丽的段落。

“一个人心情骄傲，性格孤僻，未必就能够作战士！应当时时刻刻记住，得谨慎小心。你到的原是个深海边。身子纵不至于掉到海里去，一颗心若掉到梦想的幻异境界去，也相当危险，挣扎出来时并不容易 ！”写到这，旋即他又反驳道：“为什么挣扎？倘若那正是我要到的去处，用不着使力挣扎的。我一定放弃任何抵抗愿望，一直向下沉。不管它是带咸味的海水，还是带苦味的人生，我要沉到底为止。这才像是生活，是生命。我需要的就是绝对的皈依，从皈依中见到神。我是个乡下人，走到任何一处照例都带了一把尺，一杆秤，和普通 社会 总是不合。一切来到我生命中的事事物物，我有我的尺寸与分量，来证实生命的价值和意义。我用不着你们名叫 ’ 社会 ’ 制定的那个东西，我讨厌一般标准，尤其是什么思想家为扭曲人性而定下的乡愿蠢事。”

看着大海旁的纪念碑与沈从文的话，它们让我联系起希腊神话中那个经典的关于坠落的伊卡洛斯故事。因为对于这个故事的解读有两个完全向左的观点，一个是批判，一个是赞美。故事讲述的是希腊建筑师兼发明家代达罗斯替克里特岛的国王米诺斯建造一座路线设计非常巧妙的迷宫，用来困住米诺斯那个牛头人身的儿子弥诺陶洛斯。但国王担心迷宫的秘密走漏，于是下令将代达罗斯和他的儿子伊卡洛斯一同关进那座迷宫里高高的塔楼，以防止他们逃脱。

为了逃出，代达罗斯设计了飞行翼。然而，飞行翼是以蜡结合鸟羽制成，不能耐高热，在飞行前代达罗斯告诫儿子：“ 飞行高度过低，蜡翼会因雾气潮湿而使飞行速度受阻；而飞行高度过高，则会因强烈阳光照射的高热而灼烧，造成蜡翼融化 。”

告诫完毕，于是他们父子从岛上的石塔展翅飞翔逃出，年轻的伊卡洛斯因初次飞行所带来的喜悦感受，他越飞越高，因太接近太阳而使蜡翼融化，最终导致坠海身亡。父亲代达罗斯目睹此景，悲伤的飞回家乡，并将自己身上的那对蜡翼悬挂在奥林帕斯山的阿波罗神殿（Temple of Apollo）里，从此不再想飞翔。

安德烈·纪德在《忒修斯》这样赞美道：“ 可以这么说吧，每人都迷失在各自的迷宫里。对我儿子伊卡洛斯而言，头脑紊乱是超感觉的。对我来说，则出现巨大的建筑群：宫殿重重叠叠，走廊、楼梯错综复杂……伊卡洛斯，早在生前就是，死后依然是他在短暂的一生所体现的人类不安、 探索 、诗意的飞升的形象。他按规矩赌完了自己的一局，但是没有停留在自身。有些英雄也如此。他们的行为在持续，由诗歌、艺术接续下去，变为一种持久的象征 。”

我们到达苏捷斯卡沦陷士兵纪念碑 ( Monument to the Fallen Soldiers on Sutjesk )时已是下午五点，天色渐晚。感觉眼前的不是一个纪念碑，而是一个蓄势待发的火箭，“火箭”的顶端是一个星形装饰，这颗星不仅是游击队起义的标志（侧面刻有1941-1945的年份），纪念碑完成年份为1984年。就在我们下车，准备拍摄此纪念碑的时候，从远方的神秘楼群开出了一辆车，后来我们才知道那个暮色下的神秘楼群原来是著名的修道院（St Luke's Monastery ) 。

车辆慢慢靠近我们，走下来一个修女询问我们来的目的，然后我们解释一番，她便离开了。又过了十分钟，居然来了三辆车，又下来另一个修女并且严肃的跟我们说，晚上不能在这里拍照，因为黑山这个区域最近宗教问题，晚上是不安全的，希望我们能够配合。我们被这突如其来的话语，弄的有些紧张，连忙附和道马上就离开。于是他们三辆车便立即发动驶向前方去了，颇有一番黑手党出去干架的风范。看着他们车辆的背影，我们也不敢更多的停留，想来出门在外，还是平安第一，于是我们也便离开了。

第二日下午我们到了一座特殊的清真寺，它位于阿尔巴尼亚地区，这座清真寺因其圆顶被铅覆盖，而被称作铅清真寺（Lead Mosque）。由于清真寺所处的位置经常被水淹没，所以在它入口处，搭建了一座小桥供人通过。

到达此已是入暮十分，正是天空一日里最敏感的时刻，每分每秒都在变幻莫测。远近各处，都镀上了东欧天空特有的玫瑰金，突然眼前的清真寺又传来唤礼声，信徒们步履蹒跚的从我们身边经过直至寺内。相比起前天夜里的惊险，此刻的神圣。还能说什么呢，眼前的一切让人无言，真正的欣赏，应承认它的伟大而发呆，完全拜倒，别无一事可以做，也别无任何事情值得做。

最后一站是位于北马其顿克鲁舍沃的纪念碑，它建成于1974年为纪念马其顿民族解放以所有参加1903年伊林登起义的战士和革命家。它的外观像一个宇宙飞船，而里面的解说员却说这个建筑物的灵感实则来自于类似狼牙棒的近战武器。实际上它的整体感觉让我起了2010年上海世博会的英国馆。

转眼11年一晃，当时在世博会上有不少足够气派的国家馆，如今已没有太多的印象。反倒是相对体量小的英国馆（种子馆）一直铭记在心，生根发芽。所谓的记忆的重量跟现实的实体的大小是不成正比的，翻开家中的黑白老照片，在那方寸间的极薄的二维空间里，藏着足以让生命记忆产生无限思绪的魔力。

东欧旅程就这样结束了，实际上期间还有不少的有趣事与物，例如莫斯塔尔的猫咪，索菲亚的充满回忆的80年代公交车，贝尔格拉特旧物店，普里什蒂纳整个城市充满着刺鼻煤味等等。但最让我怀念的还是路程中各个国家太阳下山的样子。每当开车挡风玻璃前充斥着那无比的壮美的事物，我内心大喊着，这该死的美丽，别来诱惑我 ，我要专注开车呢。请你们绕开！

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤？第一次进健身房的新手朋友，刚开始都会比较迷茫，看着面前的一堆健身器械无从下手，不知道先练哪一个，下面讲讲新手初入健身房应该遵循哪几个步骤。

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤1

步骤一、先热身

进入健身房训练无论是增肌还是减脂，你都需要进行热身，让身体进入运动状态，加快血液的循环流程，减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸，避免扭伤，大概5分钟后，到跑步机上面慢跑10—15分钟，这样的热身才是最全面的。

步骤二、进行重量训练

无论是增肌还是减脂的人，重量训练都是必须的，只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主，减脂的人有氧时间比较长。

而对于新手，这里有几个黄金复合动作，按照动图训练，追求姿势标准，再逐渐添加重量，有效刺激身体各部位肌群，促进肌群生长，加快脂肪消耗。

1、深蹲

深蹲主要锻炼下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。

2、硬拉

俗称“断腰拉”，需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。

3、卧推

这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌，属于黄金动作中的重点训练动作。

4、划船

划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。

5、推举

这个动作是锻炼肩部的，帮你塑造迷人倒三角。

6、双杠臂屈伸

这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作，简而言之就是锻炼上肢的`黄金动作。

7、引体向上

这个动作锻炼背部肌群，不过新手一般完全不了，你可以借助拉力带辅助，后期有能力了再单独完成此动作。

步骤三、有氧运动（进行慢跑、有氧操等）

对于瘦子来说，肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌，那么有氧运动可以减少，避免肌肉的流失，每周只需2次，每次30分钟内即可。

对于胖子来说，你的重点是减脂，那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度，进行变速跑或者HIIT，每次只需20分钟，可以帮你缩短训练时间。

这样燃脂的同时，肌肉的消耗也就减少，有助于塑造一个更好看的身材线条。

步骤四、放松拉伸

拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，缓解肌肉酸疼，促进身体肌群的快速修复，你需要花5—10分钟对目标肌群进行拉伸。

瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水，促进营养热量的吸收，才能刺激肌肉群的生长跟壮大，你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入，规律三餐即可，不要因为放纵饮食而导致训练白费哦！

新手初入健身房应该遵循哪几个步骤2

一、 新手初入健身房，应该从何开始训练？

首先，对于进入健身房训练的人来说，你比别人多了一个优势，就是可以进行各种器械训练、重量训练，而不是只能进行有氧运动或者自重训练。如果你到了健身房，却只进行跑步、动感单车、瑜伽、有氧操的话，那就等于白办这张卡了。

重量训练可以锻炼身体的肌肉，除了可以提高身体代谢，抑制脂肪生长外，还能让女生塑造一副紧致的曲线身材，让男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。

因此，去健身房锻炼，万万不可忽略重量训练。除了必要的热量训练外，减脂为主的人可以进行半小时的重量训练，再进行有氧运动刷脂，而增肌训练为主的人，可以进行40—60分钟的重量训练，然后视情况进行有氧运动，最后进行放松训练。

二、 那么新手进行重量训练，应该怎么训练，从哪些动作入手呢？

网络上有很多健身教程，是分肌群进行锻炼的，把身体分为肩部、胸肌、背部、二三头肌、臀部、大腿、小腿等多个肌群，每次分配2—3个肌群进行训练。但是这样的训练适合进阶者跟健身老手，新手不适合这样的训练方法。

笔者的建议是，分上半身肌群跟下半身肌群进行训练即可，从复合动作入手，一个动作可以同时锻炼身体两个肌群以上，让身体更多的肌肉组织跟神经参加运动。这样的锻炼方式对于新手来说，是比较高效的，可以刺激身体肌群的协调发展。

比起分肌群锻炼来说，训练的难度有所降低，动作个数也会比较少，不会太繁杂，所需时间短，锻炼肌群多，更容易掌握跟入手。

下面推荐一组复合训练动作，选择10—12RM的重量进行训练，每个动作进行4组。

（1） 上半身肌群训练推荐：

1、杠铃/哑铃卧推

锻炼胸部、二头肌

2、杠铃/哑铃划船

锻炼整个背部肌群

3、杠铃/哑铃推举

锻炼肩部肌群跟二三头肌群

4、双杠臂屈伸

锻炼下胸、三头肌、三角肌的黄金动作

5、引体向上

锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作

（2）下半身肌群训练推荐：

1、深蹲

锻炼臀部跟腿部肌群

2、哑铃箭步蹲

锻炼下肢的同时，还能提供身体平衡力。

3、硬拉

锻炼大腿后侧

4、哑铃负重走

锻炼大腿跟小腿

5、保加利亚单腿蹲

关于训练频率

力量训练不能频繁的进行，目标肌群每次训练后需要休息2—3天时间，劳逸结合，才能提高健身效果。

建议

一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，第三天可以休息一天，不做力量训练，可以进行有运动或者拉伸训练，第四天锻炼上半身，第五天锻炼下半身，如此循环锻炼，给肌群足够的休息时间，让肌肉进行修复，才能生长起来。

关于饮食建议

身材偏瘦的人，进行增肌训练的人，需要多餐饮食，提供热量的摄入，能量的供应才能跟上。

训练前后要补充蛋白跟碳水，比如燕麦片、香蕉、全面面包、鸡蛋等，提供足够的营养，肌肉才能生长得饱满、有弹性！减脂人群就不用刻意加餐了，要控制好每天的总热量摄入，才能避免脂肪的囤积。

1、跳跃深蹲

跳跃深蹲能够最大程度地激活你的肌肉，在每次跳跃中，你调动腿部的每一块肌肉来使得你跳得尽可能高。

方法：首先选择合适的站距，下蹲，保持一种屁股往下坐的感觉，蹲至大腿与地面平行后跳起。这种动态训练的方式能够在刺激你腿部肌肉的同时锻炼你的心肺功能，可谓一举两得！

2、保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲能够以不同的方式刺激你的前后腿，当你重心在前腿时，每一次动作都将绷紧并拉伸你的后腿。

方法：将你的一只脚放在椅子、床或者卧推凳的表面上，下蹲，直到膝盖碰到地面，保持颈椎、背部、后脚膝盖呈直线。下蹲后前脚小腿略向前倾斜，然后缓缓站起。如果想要提高心率，你可以在蹲起的时候加上跳跃动作。两腿轮流进行。如果觉得自重过于轻松，可以尽管尝试负重训练！

3、单腿手枪蹲

单腿蹲能够训练你的平衡性，灵活性，以及身体的柔软性，适度改善左右脚肌力不均的现象，并带给股四头肌充分的刺激。

方法：如果你的平衡能力很好，那么可以下蹲到大腿和小腿小于90度位置。

下蹲尽可能地低，起来时靠支撑在地面的那条腿驱动，如果你的平衡性没那么好，那么可以尝试另一只脚用椅子或者卧推凳轻微辅助。

4、单腿深蹲

与上一个动作不同，现在我们将不发力的那条腿屈起来。当你蹲下时，腘绳肌发力控制身体稳定下蹲，站起时股四头肌发力驱动身体回到初始状态。

首先将一只脚向后伸，尽可能下蹲直到后脚碰地，同时重心放在前脚上，靠前脚的力量站起来，回到初始状态再继续下蹲，将一侧做够次数后再换另一侧进行。