如何自然增重 3种方法来自然增重

目录方法1：增加热量摄入1、多摄入蛋白质来促进肌肉生长。2、在日常饮食中加入热量较高的食物。3、添加奶粉。4、摄入健康的油和脂肪。5、别忘了定期犒劳自己。方法2：改变生活习惯1、三餐都要吃。2、规律饮食。3、身边常备富含高热量的小零食。4、摄入液体的热量。5、吃之前不要喝东西。6、避免摄入空热量。7、进行体育锻炼、重量训练。方法3：对症下药1、找到体重下降的原因。2、治疗相关病症。3、感到身体不适时，吃一些疗愈食物。4、当你身体好转时务必摄入全面的营养成分。是不是最近体重减轻得太快太多？又或者天生是瘦削体质？这个时候你一定很想找个方法增加些体重吧？其实，最好的增重方法就是在每天的饮食中增加热量的摄入，同时改变生活习惯，让自己多吃点东西。不过，如果你是不明原因的情况下突然体重减轻，最好去看看医生，因为这有时候会是某些疾病引起的，有时候也和疾病的化疗过程有关。

方法1：增加热量摄入

1、多摄入蛋白质来促进肌肉生长。如果你的目标是增肌，那你就需要在平时多吃些富含蛋白质的食物，特别是在锻炼后摄入蛋白质，对于增肌尤其有效。瘦肉（鸡肉、瘦猪肉、鱼肉）、鸡蛋、豆类等等都是优质的蛋白质来源，乳酪和坚果类也是不错的选择。即便是像巧克力牛奶这种随处可见的食物都是很好的蛋白质来源，不过要注意的是，大多数巧克力牛奶都含有大量的糖分，如果摄入太多的话会对身体不好。

不妨在睡前也补充些蛋白质。喝一杯牛奶、吃一盒乳酪，让你的身体在睡眠中也能不断运转；同时， 如果你平时有进行规律锻炼的话，这么做还能帮助你更好地恢复。

在你的乳酪、燕麦、以及其它各种食物中混入一定量的蛋白粉，补充蛋白质的同时加速热量的摄取。

2、在日常饮食中加入热量较高的食物。不妨在吃完正餐后来一块全脂的芝士蛋糕，在燕麦片里加入花生酱和蜂蜜等等，这些食物都含有较高的卡路里，能够帮助你提高日常的热量摄入。水果干也是热量很高的食物，像杏脯干、无花果干、提子干等等。

多吃复合碳水化合物，例如糙米、小麦、大麦、藜麦。避免摄入单一碳水化合物，如面粉、糖类、白米。

3、添加奶粉。即饮型奶粉可谓是增加日常热量最简便的方法，无论你吃的是砂锅菜还是汤类，都能加入奶粉，只要在烹调的时候加些进去，等它充分溶解就能享用啦。奶粉会让你的菜肴变得更加奶香浓郁，不过1、2汤匙的分量并不会对原本的口感产生太大影响。

4、摄入健康的油和脂肪。健康的油类包括橄榄油、牛油果、坚果（同时富含健康脂肪），这些食物不但营养丰富，同时热量也不低。每次在沙拉里拌一勺橄榄油或者在菜品上切几片牛油果搭配，就能轻松提高饮食的热量。举个例子，如果你正在享用土豆泥，不妨在里面加入少许橄榄油，让口感变得更加浓郁；如果下午想要吃点小点心加餐，不如吃一把杏仁或花生。

果实的种籽类如葵花籽、南瓜籽也都含有较高的热量，同时又富含健康脂肪，能提高好的血脂水平。

慎用椰子油。虽然椰子油也能提升好的血脂水平，但是它含有90%的饱和脂肪，有可能引发健康问题，而其他一些油类，例如橄榄油、大豆油能提供更多的健康保障。

5、别忘了定期犒劳自己。想要保持健康的饮食当然无可非议，但是不定时的犒劳下自己，多摄入些热量也是没问题的。当你觉得突然很想吃巧克力了，那就在晚餐后吃一块吧，只是别一发不可收拾就行。

方法2：改变生活习惯

1、三餐都要吃。确保自己每天至少摄入三餐，餐食的分量可以增加一些，以此来摄入更多热量。或许你有时候会跳过早餐，每天就吃午餐和晚餐两顿，但是你要知道，保证一天三餐才能更好地自然增重。如果你觉得大分量的餐食对你的胃而言负担太大了，可以尝试少吃多餐的形式，重点是一定要吃！

2、规律饮食。每天定时吃东西能够让你的热量摄入维持在一个比较稳定的水平，可以试试每隔四个小时进食一次，无论是正餐还是小零食都可以，如果你觉得吃不下正餐，那就吃些富含蛋白质的、种类丰富的小零食。如果你愿意的话，还能把一天内的进食量分成4-6份，这样就可以不用在正餐之间吃任何小零食了。不妨选择一片全麦面包、一根香蕉、花生酱，或者一份鹰嘴豆泥拌芹菜、一片芝士。

3、身边常备富含高热量的小零食。提前准备好方便拿到、方便食用的零食，如果这些小零食一直在你手边的话，你把它们"消灭"的几率就会大大增加。举个例子，你可以将水果干、巧克力棒（最好选择黑巧）、烤燕麦、坚果混合，将它们按照高尔夫球大小的分量用锡纸或蜡纸分装好。

想要快速方便的小零食，那就常备些果仁和干果在手边，坚果、水果干都是富含热量的食物。

4、摄入液体的热量。有的时候，吃一整天会让你饱腹感很强，同时热量又不够，这种情况下，你可以选择摄入一些液体，增加热量的同时也不会觉得那么饱。碳酸饮料就算了吧，因为它们的营养价值很低。不妨喝些奶昔、液体乳酪、甚至果汁，这些都既含有热量又充满营养。

5、吃之前不要喝东西。在正式吃东西之前无论是喝水还是喝饮料都会让你觉得很饱，你还要留着肚子摄入更多热量呢，所以还是别在这个时候喝啦。吃之前不要喝，边吃边喝倒是不错的选择，在吃东西的同时喝点热量较高的饮品，像果汁或者奶昔这种的都很不错。

6、避免摄入空热量。像薯片、饼干这样的食物看似好像能起到帮你增重的作用，但实际上这些都是没什么营养价值的空热量食物，靠这种方式增重是不健康的。你应该摄入富含营养的食物，像蔬果、肉类等等，用这种方式健康增重，而碳酸饮料、含糖量极高的食物是应该避而远之的。不应该摄入这种热量的还有一个原因就是，它们对于你的肌肉、骨骼的生长毫无作用，而你的肌肉、骨骼是需要一定的营养补充来支撑你额外增加的体重的。

7、进行体育锻炼、重量训练。重量训练能够帮助肌肉的增长，而肌肉是身体增重最理想的一种方式。如果你是新手，一开始注意循序渐进，随着训练水平的提高逐步加大重量和重复次数。除此之外，锻炼还能让你胃口变好，吃得更多。

对于初学者而言，最简单的锻炼就是哑铃弯举。两手各握住一只哑铃，手肘弯曲，让哑铃处于身体前侧，将双臂举起至肩膀位置，然后缓慢放下，重复6-8次一组，完成一组后休息一段时间再重复。

你也可以进行其他体育锻炼，例如游泳、骑车、俯卧撑等等。

方法3：对症下药

1、找到体重下降的原因。如果你想要把减掉的体重重新长回来，你最好先找到当初体重下降的原因。如果你还没看医生，最好去看一看，因为无故的减重有可能是多种疾病的征兆，例如甲状腺功能亢进和糖尿病。

2、治疗相关病症。如果你是因为某种病症而掉体重的，那么对症下药就能帮你恢复正常。和医生沟通看看哪种治疗方法最适合你，怎么做才能让你重新恢复体重。举个例子，很多接受癌症治疗的人都必须吃流食，这种情况下可能很难增重，那么你就可以向医生询问一下最适合你情况的增重方法有哪些，例如在正餐中加入少些芝士或者将牛奶代替水等等； 当然了，你也可以上wikiHow寻求答案。

3、感到身体不适时，吃一些疗愈食物。如果你生病了，没什么胃口，这个时候就可以吃些疗愈食物，让你仍然能保持一定的热量摄入。虽说日常生活的饮食应该尽量囊括水果蔬菜等等，但是身体不舒服的时候，吃点你最喜欢的东西才最重要。像土豆泥、通心粉、芝士这种比较清淡的食物就是很好的选择，因为它们既含有一定的热量，又不会给生病中的你造成胃部的负担。

4、当你身体好转时务必摄入全面的营养成分。生病的时候自然只想吃自己喜欢的东西，但是当情况在好转时，请务必摄入足够量的各种维生素和矿物质。确保每一餐都做到膳食平衡，蛋白质、全麦、蔬果缺一不可。鱼类既富含蛋白质，又具有极高的营养价值，还有彩色各异的蔬菜、绿叶菜，以及必不可少的奶制品。

小提示当你在锻炼时，确保足量的水分补充。

如果条件允许，优先选择全麦产品，因为精加工过的食品营养价值很低。

警告在尝试任何一种增重方法之前都务必咨询下医生，因为有的时候你可能并不需要增重。

可以考虑控制饮食方面，并且针对每一个食品都有详细的了解，尽可能都了解特别透彻，不要落下一点点，只有这样子，你把那些食物安排到自己饮食当中，才可以做到增肥不增体脂的方法当中，否则的话，不出意外，体重不但会增肥，体脂可能也会升高。

以营养干预为核心，结合人体全面营养素和个性化的饮食、针对肌肉的力量型运动等服务指导，让人养成健康科学的生活方式，从而达到终身受益的作用。

人的体重是维持在一个代谢平衡点上的，在这时摄入与消耗基本是持平的，在相当长一段时间内体重不会有太大变化当每天额外摄入能量500kcl ,一周大概是3500kcl ,从营养学角度来看，体重能增加1—12斤，当体重达到一个理想体重时，逐渐停止能量的额外增加，体重就会停止上升，这时会有一个新的代谢平衡点和新的基础代谢，在不改变生活方式的情况下，人体基础代谢会上升一些（通常会上升200kcl左右），需要咨询专业营养师的，这样才知道如何来优化自己的饮食结构（高能量高营养密度），摄入和消耗还是维持平衡，体重会维持，这样就可以达到增重的目的了。

世界上的优秀健美先生和大力士都有一个增加体重的共同的方法，那就是惊人的饮食量。世界重量级健美先生 罗尼库尔曼 的一份早餐就相当于8个成年人普通早餐的份量、 乔卡特 一天十餐主食、 大力士 马瑞斯说过：“我身体需要多少就吃多少。如果非得和健美运动员做个比较的话，把他们的食量乘以二嘛。”

如果胃功能正常，而且身体健康，那么消瘦就应该和饮食有关了，不少瘦子自称很能吃而且吃不胖，不过和健美先生以及大力士对比起来，这种所谓的“能吃”还是相差太远了吧。

仓库要加强对客户的坯布检验，对质量不太好的针织布，仓库一定要及时通知客户，与他们沟通讲明原因，商定处理办法。

一般来说，客户对针织布成品的克重比较讲究，它也是印染企业做好针织布品质的重要一关，克重量能否稳定、克重能否达到客户的要求，是每家印染企业立足针织产品市场的一个重要因素。为保证每批产品的克重量，需要采取以下几点措施：一要检查坯布质量，一般来坯克重均能达到成品的克重要求，但是如果半成品坯布的克重没有达到成品克重的预定要求，那么成品就很难达到克重要求。所以半成品的克重是很重要的，一般要求半成品定型的时候能够预测成品的克重；二是带氨纶的坯布要预先作一下预定，这样可以对成品的克重起到稳定作用；三是对于来坯克重做不到的产品，首先工厂先自己分析原因，尝试改变工艺操作，尽最大可能满足客户要求。其次是通知客户协商解决；四是机器设备、工艺操作、染化料助剂的合理选择。机器由于其固有的性能达不到克重要求也比较多见，所以做针织布的定型机一定要经过选择，或进行适当的改造，要求烘房的温度稳定，循环吹风、超喂性能要好。根据坯布的特点，制订合适的工艺对保证克重也起着重要的作用，例如前处理尽可能地选择对织物失重小的助剂，定型考虑用最佳的工艺来保证产品的克重，染料如果条件允许，应尽可能考虑选择涂料工艺，达到既稳定又增重的目的；五是成品定型时还可适当加些助剂来增重，如尿素、水之类的助剂，可以来弥补织物克重不足的问题。

在开始增肌健身之前，增重是非常关键的一步。基础没打好的话，后面增肌的效果可能会不好，现在让我们一起来看看有哪些增肌方法吧！

️一：增加热量摄入

二：注重高质量蛋白质

三：多食蔬果，补充营养

四：合理安排碳水化合物

五：选择健康脂肪

热量的摄入非常关键，只有热量达到了，那么增肌才能有效果。

️一：增加热量摄入！

 为了增重，需要摄入比自身的维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量，每周100-200卡路里的速度逐步增加。可以为身体提供足够的能量来支持肌肉生长和修复，促进增肌。

饮食方案： 

早餐：燕麦粥配杏仁和蓝莓 

中餐：鸡胸肉配全麦面包和蔬菜沙拉 

加餐：坚果和水果 

晚餐：烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜 

夜宵：希腊酸奶加入坚果和蜂蜜

二：注重高质量蛋白质！

蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都确保摄入高质量蛋白质来源，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基础，有助于修复受损的肌肉纤维，促进肌肉生长。

饮食方案： 

早餐：蛋白质煎蛋配全麦面包和牛奶 

中餐：烤鸡胸肉配糙米和蔬菜 

加餐：蛋白杏仁蛋糕 

晚餐：瘦牛肉配红薯和烤蔬菜 

夜宵：蛋白奶昔

三：多食蔬果，补充营养！

蔬果是不可或缺的营养源。它们提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持健康的新陈代谢和免疫系统。在增重阶段，多食用蔬果可以确保身体获得全面的营养支持。

饮食方案： 

早餐：绿色蔬果汁配全麦吐司和花生酱 

中餐：鸡胸肉配糙米和烤时蔬 

加餐：水果沙拉 

晚餐：烤三文鱼配蔬菜炒饭 

夜宵：蔬菜沙拉配坚果

四：合理安排碳水化合物！

碳水化合物是提供能量的重要来源。确保摄入足够的复杂碳水化合物，如全谷物、薯类和蔬菜。可以为身体提供持久的能量，保证训练和肌肉修复。

饮食方案： 

早餐：燕麦粥配香蕉和坚果 

中餐：红薯配鸡胸肉和蔬菜 

加餐：全麦面包配花生酱 

晚餐：意式全麦面条配鲜虾和蔬菜 

夜宵：杂粮糊糊

五：选择健康脂肪！

健康脂肪对于增重和增肌同样重要。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨。这些脂肪有助于维持激素平衡和细胞健康，为肌肉生长提供必要的支持。

饮食方案： 

早餐：鳄梨配全麦吐司和煎蛋 

中餐：烤鲑鱼配菠菜沙拉和坚果 

加餐：坚果黄油配苹果 

晚餐：橄榄油炒蔬菜配瘦牛肉 

夜宵：坚果混合物

在增肌前的增重阶段，合理调整饮食结构是至关重要的。通过增加热量摄入、注重高质量蛋白质、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及选择健康脂肪，为增肌打下坚实的基础。

单的方案如下：

1、一般人在健身房训练，用得都是次数递减重量递增的法则。比如一开始用较轻的重量做12次，然后换较重重量做10次，然后换更重的重量做10次~8次。总共做4组左右。

那么有一种更好的训练法则，适用于快速突破增肌瓶颈。就是5X5训练法。每组5次，不增加或者减少重量，做5组。这个训练方法具体是什么样的就直接百度问度娘吧。我当初遇到瓶颈，用5X5训练法，10天快速突破瓶颈。

2、把先前的动作换成利用深蹲或硬拉（每次选一个），10X10训练法，利用深蹲或者硬拉突破，深蹲和硬拉有溢出效应，练习深蹲或者硬拉全身肌肉都可以得到增长。

（二）如果有人想要更全面一些的方法，见下：

1、重新安排训练次数和组数。

比如前面的5X5训练法就是一个例子。

2、休息或缩减休息时间。

通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。

3、变换节拍。

你平常卧推或者其他训练时，可能常是快速地将器械举起放下，那么，我们可以尝试着变换训练节奏，比如缓慢地举起放下，或者在开始几组以正常的速度举起，之后减慢速度，让肌肉猜不到你的训练模式，这样也能让肌肉获得与先前不同的刺激。

4、变换动作次序。

比如你练胸部，可能一开始常常是先做平板卧推，然后做哑铃推举，哑铃飞鸟。那么你可以尝试变换动作的次序，将卧推排到哑铃推举的后面。

5、更换动作。

很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。比如你做了很久的宽握杠铃卧推，那么可以换成窄卧，或者换成哑铃卧推。

6、深蹲。硬拉。更多健身知识公号 中潮健身

很多人因为减肥而苦恼，也有很多人因为不知道如何增重而烦闷。增重方法第一条就是吃，但必须是要通过合理膳食增重，也可以通过增加肌肉来增重。如果这两种方法仍无法增重，建议去咨询一下医生，有可能是身体状况比较特殊。

通过饮食增重，你需要计算你的静息代谢率RMR，静息代谢率是指人体在静止休息的情况下，维持基本生理功能所需要的能量。通过计算出来的数值，可以大概知道，你需要增重一斤时，要摄入多少的热量。因为你不可能一整天都是保持不动的状态，所以还需要估算一下每天运动消耗的热量，再决定每天的摄入。

增重不能太快，最好每周增重不要超过两斤，增重过于快速，对身体也是有害的。每天三餐正常吃，在两餐之间加一次零食，不用吃高脂肪的食物来增重，多吃增肌肉的食物和零食，体重就能提升。但同时要避免摄入反式脂肪酸，反式脂肪酸会导致腹部肥胖，所以蛋糕、面包、炸薯条、巧克力等含有反式脂肪酸的食物，一定要少吃或者不吃。

增加肌肉。做举重训练，在增加肌肉的同时也能刺激食欲，有几点需要注意。随着肌肉的增加，代谢率也会提高，在原有的摄入量上还需要增加更多的热量才能增加体重；刚开始训练的一段时间，你的体重增长会比较快，等过了这段时间会减慢甚至停滞，这时候就需要重新规划运动量和热量摄取的多少；在训练的开始，不要因为肌肉酸痛就放弃，这种疼痛是正常现象。想要练出大块的肌肉，可以通过挑战极限重量，让目标部位超负荷运动。在训练期间要多吃高蛋白的食物，同时饮食中也要包含充分的脂肪。

以上两种方法最好结合起来使用，只是单纯地靠吃来增加重量，可能肉都长在了你讨厌的地方。当你使用了这两种方法后还是没有达到增重的效果，可以向专业的医生咨询一下，可能是你身体的问题。