颈后哑铃臂屈伸?.集中弯举?侧弯举?通常说的一组是多少个？

以手臂中间的关节为点，颈后哑铃臂屈伸中的屈就是弯曲整条手臂，伸就是把手臂伸直！懂不！！！不会你的手不能弯吧！！！那几对拉，一组在健美里通常指自身最大负荷的80%，重量做8个。

最大负荷的80%：就是比如你能提起一个100斤的哑铃一次，（也只能提一次）那100斤就是你的最大负荷，那80%，就是80斤做8个，为一组！！！

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增肌训练的核心就是在短时间完成高强度的训练，简单的说就是高密度和高强度。在接下来的计划中，会完成融入训练高密度和高强度，运用

主动肌与被动肌兼练法则，这样的好处在于减少恢复时间增加训练密度。

这个计划采用练两天，休息一天的循环模式，每天45分钟。每天有5个训练组合，每个训练组合2-3组，训练组合之间休息然后休息30-90秒，下面来看计划：

第一天：

组合训练1，（哑铃肩上推举12次，不休息直接做，杠铃耸肩12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

组合训练2，（俯立侧平举12RM，不休息直接做，躬身划船12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肩部与斜方肌。

组合训练3，（上斜哑铃卧推12RM，不休息直接做，杠铃划船12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

组合训练4，（仰卧哑铃推举12RM，不休息直接做，

单臂哑铃划船12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉胸大肌与背部肌群。

组合训练5，（坐姿屈膝收腹20RM，不休息直接做，仰卧起坐20次）2组，组间休息30-90秒，目标上下部腹肌。

第二天：

组合训练1，（哑铃深蹲15RM，不休息直接做，直腿硬拉12RM）共4组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

组合训练2，（杠铃剪蹲12RM，不休息直接做，俯卧哑铃腿弯举12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

组合训练3，（双手

哑铃颈后臂屈伸12RM，不休息直接做，站立杠铃弯举12RM）共3组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

组合训练4，（交替哑铃弯举12RM，不休息直接做，俯立臂屈伸12RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉肱二头肌和肱三头肌。

组合训练5，（正握腕弯举20RM，不休息直接做，站立提踵20RM）共2组，组间休息30-90秒，目标肌肉前臂和小腿。

之后休息一天，再重复这两天的计划。

给力啊！

额 我是做9组 一组8~12个（但是一般都满了12 个） 选择你做可以坚持做完一组得重量 然后前面三组就用这个重量练习 中间三组在前三组得重量上加1斤到2斤 然后后三组再按第一组得重量练习 主要练力度和肌肉得爆发里 重量自己把握 其实练习胸部 手臂和背部 这附近得肌肉群对力量都有增幅得 不一定要一直一个姿势 可以选适合得几种姿势 交叉着练 会比单一只练一处更有效果

练胸肌最好是宽距，一般80公分以上，胸肌塑形外侧和上部最重要，这样视觉上上宽下窄，下胸不要扩胸，视觉上会给人水桶上下一边粗的效果。胸肌中缝夹胸类动作是必须的，拉力器夹胸是首选，蝴蝶机据说容易伤到肩部，因此夹胸一般跟飞鸟动作一样是塑形为主，采用13-15次为好。三头肌我觉得没有必要专门锻炼，从美学角度来说，除非你想参加职业比赛，大力士跟普通人区别最大的是大肌肉群的力量差别，小肌肉群的差别不超过2倍，而最大差别的股四头肌这样的大肌肉群则可以达到94倍。锻炼三头肌应该附属于综合动作，即使从格斗角度来说，背部肌肉群要庞大的多，潜力也更巨大，宽阔的背部也能显得腰更细。