如何增重！！！可以吃什么零食？？？膳食？？

　　 吃胖的可行方法

　　一增加体重的食谱：

　　每天的食物一定要够营养，蛋白质及脂肪的吸收最重要，尤其蛋白质是构成肌肉的重要成份。而增肥和减肥不同，毋须刻意限定每一餐的食物，只要遵守以下重点即可：

　　1 每天两杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。

　　2 每天两份以上肉类、鸡、鸭、鱼、蛋或含高蛋白质的肉类代用品。

　　3 每星期吃 2-3 次内脏，如肝藏、心脏、贤脏等。

　　4 每星期吃 3-4 次海鲜，如鱼、虾、蚝等。

　　5 每天一个柑橘类水果，要连白色的薄膜一起吃。

　　6 每天吃三种以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐时吃。

　　7 每天可在下午茶时间食用甜点，如糖水、蛋糕。

　　8 如果没有胃口，可在食物中加入生葱、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料。

　　9 如果不喜欢牛奶，可于早晚各饮一杯蜂蜜，蜂蜜中的单糖可直接被人体吸收，增加热量的摄入，帮助聚积脂肪，但不能和牛奶一起喝。

　　10 临睡前吃个茶叶蛋或煎蛋，有助身体储存脂肪，制造肌肉。

　　二可以增肥的食品：分别是番茄、菠菜、硬壳果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝草莓、绿茶和红酒(排名不分先后)。

　　增肥的方法主要就是靠饮食，不过有人天生体质虚弱，不容易吸收，所以会怎么吃都不肥；另外精神紧张同睡眠不足都会阻碍身体长胖。 据讲容易熟睡的人比睡不好的人易于发胖，因为精神充沛会吸收得比较好，所以要想办法睡得好。

　　三迅速增肥的方法一月成功

　　用不着狂吃多少肉，只要多吃油炸食品，甜品就可以啦，鸡肉和猪肉稍微多吃点。早中饭无所谓，吃的7分饱就够了，不要不吃。晚饭一定要吃，而且越晚越好，越饱越好，饭后还可以多吃点巧克力糖果什么。

　　吃面尽量吃炒面和葱油拌面等，汤面热量比这些少的多，多吃吃蛋挞，鸡翅汉堡薯条可乐么，你吃那么点胖的了才怪了。

　　如果你是真的很瘦，那么我建议你一次也不要吃太撑，慢慢的把胃撑大。

　　最后，切记的是运动！

　　运动是减肥的，但是有种方法可以让你轻而易举的增肥的。一般情况下剧烈运动以后会饿吧，这时候身体吸收热量非常快，这种时候多吃薯饼等等油炸的东西（你知道土豆在油炸后能吸收多少热量），不出一个月你不胖才怪

　　我的这个方法已为许多网友接受和证实并获得诸多好评。希望你成功！

对于许多偏瘦的人来说，增重可能是一个看似不可能实现的目标。但是，通过合适的饮食和锻炼，瘦子也可以增加肌肉质量和体重。在我个人的增重经历中，我发现最重要的是确保每天的卡路里摄入量高于消耗量，并且摄入足够的蛋白质和碳水化合物来支持肌肉生长。

首先，对于想要增重的人来说，关键是保证每天摄入的卡路里高于消耗量。这意味着要多吃高热量的食物，如坚果、种子、鳄梨、鸡肉、牛肉、鱼肉、全脂奶、燕麦、花生酱等。此外，尽可能避免快餐和高糖饮料等不健康的食物，因为它们只会增加脂肪而不是肌肉。

其次，蛋白质是肌肉生长所必需的营养素。对于想要增重的人来说，每天应该摄入至少1克蛋白质/磅体重，也就是每天摄入2-3克蛋白质/公斤体重。选择高蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋白粉、豆腐、酸奶、芝士等。

最后，碳水化合物是肌肉生长的另一个重要组成部分。确保每天摄入足够的碳水化合物，如米饭、意大利面、土豆、玉米、豆类、水果等。

此外，合理的锻炼也可以帮助增加肌肉质量和体重。力量训练是最有效的方式，可以增加肌肉质量并刺激肌肉生长。每周进行三到四次力量训练，每次30-60分钟，注意选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。

对于那些想要快速增重并且希望有专业人员的指导的人来说，参加增肥训练营可能是一个很好的选择。增肥训练营通常由专业的健身教练组织，提供全面的饮食计划和训练计划，让参与者在短时间内实现增重目标。

虽然整体上我们的市场秩序已经大为好转，类似坑蒙拐骗、类似缺斤少两的情况如今已经非常少见；

但个别时候，我们个别消费者，仍然能够遇见在称重上面做手脚的商户。

理想的情况当然是随身携带一个“弹簧秤”——但这种称量工具，存在称量结果不够精确的问题。

而那些称量相对能够精确一些的电子秤、秤砣平衡秤，又存在着不便携带的问题。真可谓“两难选”，好像除了接受这偶尔的被“坑”，根本就“没得选”。

电子商务的发展

正因为存在这类个别称量与计价方面的问题，我们许多消费者“用脚投票”，选择了电商平台。

也正因为我们诸多消费者“用脚支持”的驱动，我们的电商行业，取得了蓬勃的发展。

如今，在数码领域，电商平台各大渠道所占比重也许能够占到一个品牌的70%！这是非常惊人的一个比例。

社区团购

同样因为菜市场中存在的相似的“缺斤短两”、计价不透明的原因，我们的消费者再一次“用脚投票”，选择了社区团购。

这也算一个避免“被坑”的好方法。

社区团购广义上来看，其实也属于一种电商平台。在它上面，商品价格被显著明示出来。同时，它还会不定时举办各种各样的促销活动，让消费者免于“被坑”之外，还能乘机从电商平台上面“占商家的小便宜”。满足了许多消费者透明消费的心理需求。

综合来看，电商平台上面、社区团购平台上面，商品价格在透明之后，在能够让消费者对价格作出对比之后，几乎所有商品价格都实现了不可思议的下降。这算我们市场秩序，在互联网帮助下取得的一项重大成就。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

如果你新陈代谢旺盛，但是想增肌，那改变饮食习惯和运动就能帮助你快速增重。男生只要多吃营养大餐、多做力量训练而不是有氧运动等，就能快速实现增肌增重。为了健康着想，不建议通过吃垃圾食品和减少运动来增重。健康的增重不是一蹴而就的，但是如果你现在就开始行动，几个星期内就能看到成效。

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饮食增重

01

增加每天的进餐次数。如果你自身的新陈代谢真的很高，那每天只吃三餐，不管你吃什么都增不了重。你的身体能快速地消耗卡路里，所以要多吃一点，超过它够用的量。你不能只在饿的时候吃，你得多吃几餐。试试每天吃五顿饭来增重吧。

不要等到肚子饿了才进食。每天五顿饭，让你没有饿的时间。

一天五顿的吃法做起来其实也不容易，你得屯足够的食物才能满足需要。随身携带一点卡路里高的食物，像香蕉、花生酱或者士力架等，这样即使在路上也可以吃。

02

每顿饭都要保证有足够的卡路里。吃五顿低卡路里的食物没什么作用，一定要能量够高才可以让体重增加。每顿都要相当于正餐的量，有充足的肉类、蔬菜和碳水化合物。这么个吃法估计是不怎么好受，却是快速增重的最佳方法。

一顿丰富的早餐量大概是三个煎蛋、两片培根或者香肠、一杯烤土豆泥外加一杯果汁。

午餐的话，来份火鸡套餐，一个全麦面包，两根香蕉和一份沙拉。

晚餐可以吃烤牛排，大份的土豆泥和几份蔬菜。

03

坚持吃富有营养，而且没有过多加工的食物。要健康地增重，就得吃得均衡又健康。虽然每天喝含糖量高的饮料，吃大份的披萨也能让你增重，但这样会破坏新陈代谢，长得也是肥肉，而不是肌肉。当你不知道吃什么好的时候，可以参考以下的食物：

吃加工较少的食物。比如说吃最朴素简单的麦片，而不是即冲即食的，少吃罐头等加工过的肉制品，多吃新鲜肉类。

尽量自己动手做饭。不要吃速冻食品、快餐和垃圾食品。这些食物的盐、糖和其它添加物含量很高，而且不营养。

04

注重蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入。这三类物质是帮助你增重的主要来源，也是健康的重要保障。为了保证饮食均衡、有营养，每顿饭都应包含一定的蛋白质、脂肪和碳水化合物。以下就每类物质列出了一些可选的好食物：

蛋白质：鸡蛋、三文鱼、金枪鱼和其它鱼类；猪瘦肉、猪排；鸡胸脯和鸡大腿；精瘦牛肉汉堡和牛排。

脂肪：橄榄油、红花油、椰子油、葡萄籽油、牛油果、核桃、杏仁和亚麻籽。

碳水化合物：水果和蔬菜；黄豆、扁豆、豌豆；糙米，全麦面包和其它全麦制品

 Hi~你好，我是教练Lee！

 很高兴我们又见面了（虽然没见到面hhh）

 放一张照片就算见面了

瘦子想要成功增重，需要通过一定的抗阻力训练。

你有没有发现？

新手再通过规律的力量训练一段时间后会发现，进步没有一开始那么快了，身体的感受也没有第一次那么辛苦，渐渐身体已经适应了健身房这种外界对肌肉的负荷，却不知道问题到底具体出现在哪里。如果你也和我一样遇到过这种情况，那么，你要检讨你的训练是否出现了以下几个问题：

每次训练你都没有一个属于自己的训练计划，想到什么练什么，或者，自己喜欢练哪个部位就练哪个部位，没有训练周期

对身体肌群训练的周期安排没有考虑到主次关系，更没有在训练中考虑到协同肌和拮抗肌对训练日的影响

同一份训练计划用了很长一段时间，每一周的训练节奏基本不变

 关于训练层面，如果你又以上一点或者几点，那么这篇文章是对你很有帮助的，继续往下看吧！

  这篇文章主要可以让你获得：

新手进阶期间每一周的训练频率安排；

1招搞定训练计划的升级；

1个可以让你循序渐进，不断进步的大招；

接下来，请听我慢慢道来~

  你会看到现在网上日渐增多的“快餐式”训练计划，各种让你能够进步的训练动作，各种免费领取训练计划。

  其实在我看来，最好的训练计划应该是私人定制，而不是所谓的“免费领取”，为什么这么说呢？

  每一个人的训练水平不同，身体素质不同，肌肉的力量，耐力，控制稳定的能力都不尽相同，那么同一份计划对不同的训练者来说，是不具有很高的参考价值的。

好的训练计划应该是基于你的身体训练水平，训练目标，时间安排等因素去展开的，是具有个体特殊性的。 我想强调的一点无非就是：训练计划不能够完全照搬别人给你的。

  

  训练一定要有周期性，何为周期性：

 周期性就是一个训练周期内（一般建议一周作为一个训练周期）计划抗阻力训练多样性的一个系统过程。

 周期性的主要目的是通过适当安排训练量和训练强度以及有效选择运动内容来实现的。

  大量的研究显示，周期性概念最适合训练，这种训练方法的主要优点是出现过度训练的危险行比较小，因为我们都是有目的的进行身体的训练和调整休息时间。

   新手一般都会被建议一周去健身房3次，每次高效率训练1小时就完事了。一开始这样，当然没有任何问题。但经过3-4周的时间，你的训练频率开始固定，每次的训练量没有改变，你的身体肯定会很快适应这种训练节奏。

   你一周每一个肌群训练1次有时候已经远远不够，你需要安排更多的训练次数，在大肌群训练完后，可以伴随小肌群的针对性加强训练。我举个例子让你更好的理解，比如：

你一开始一周训练3天，按照这个训练计划重复了几周，这个星期下来，你身体的每一个部位都循环了一遍，你也觉得一周循环一遍已经是不错了，算是规律训练。

但是当身体适应之后，如果你还想进步让身体的肌群受更大的刺激，变得更加壮实，体重增长更多，那么，你的一周训练频率需要做出一定的调整，如：从一周3练提升为1周4练，这样一来，在单位时间（一周）内，你的身体收到刺激的时间也将更多，身体负荷也在逐渐加大，同样道理，你需要去学会改变你训练周期的强度。

训练计划的升级除了前面一点说的，提高你一个训练周期的训练频率之外，你还可以从以下几个维度去升级你的训练计划：

训练部位循环次数增加

训练重量提升

训练组数增加

训练的组间休息缩短

训练动作上的难度的调整和不同器械的配合使用等等

以上只是列出训练计划升级的冰山一角，你可以参照这几个要素，去重新审视自己的训练计划，如果你没有训练计划，那么首先你应该自己制定你一周的训练内容，每次走到健身房或者其他训练场所，你都会具有非常清晰的训练思路顺序。不会在训练时候思考其他的问题而浪费时间，唯一要做的一件事就是： 专注 ！

其实真正能够让你循序渐进，不断进步的方法，并不是计划本身，除了训练方法上的改进，最大的影响因素是你自己对你的身体做了些什么？

  一段时间没有进步，你应该想想你的身体是否一直处在同一个台阶，那么你需要做的是如何往更高的一个台阶迈进

  核心是：你需要对你的训练内容进行必要的记录

很多人对自己的训练内容其实真的只是模糊记忆而已，但是身体的肌肉比任何人都清楚，它要多强壮才能应付你的外界刺激，换句话说，你一直用相似的强度，频率，相同的动作去训练你的身体，它会觉得，不需要长得更加强壮就可以承受这种训练了。

  和我们人是一样的，呆在一个舒适区，所以很多朋友会问我，我练了那么久，感觉效果不是很明显，其实答案已经很清楚了，你只是在打卡，而别人，只是比你多付出了一点而已。

  本文的分享就到这里，我是lee，感谢您的观看！

高热量的实物会让血糖快速升高，身体机制会自然做出反应 胰岛什么什么的 最后的结果就是加速脂肪堆积

以下是部分高热量食品：

　　土豆、蛋黄

　　很多人都非常喜欢土豆和蛋黄这种食物。但是,你是否知道半个土豆就含有180卡路里和12克脂肪,一个蛋黄含有150卡路里和8克脂肪。想要缩减卡路里你可以把蛋黄换成蛋黄酱,把土豆变成土豆沙拉,加上酸醋而不是食用油。这样你可以得到更多的纤维、更少的脂肪。

　　烧烤时的高脂肉类

　　要要保持好身材的话,最好少吃大牛排、牛肋骨和汉堡。因为这些食物最能扼杀你身材,猪肋骨和牛肋骨是最应该警惕的肉类,因为含有的脂肪量最高。500克的牛排就等于是1540卡路里了和124克脂肪。远离肋骨肉和其他可以看出白花花肥肉的其他肉类。最好选择猪肉的腰部嫩肉和无骨去皮鸡肉。

　　甜的和咸的零食

　　女生在闲的时候多有好吃零食的习惯,无事吃点零食是很好的事情,但是不要一天都吃个不停。25克的薯条和芝士泡芙就含有160卡路里和10克脂肪,墨西哥辣味薯片的卡路里更是高达692。这就提醒我们不要吃甜的和咸的零食,改为吃新鲜蔬果吧,或者是购买无脂的健康薯条。

　　热狗、香肠

　　热狗和香肠每个人都喜欢吃吧,的确它们非常美味,特别是看电视看**的时候必点食物。一个普通的热狗含有280卡路里、15克脂肪和1250毫克钠。香肠中的3/4热量都来自脂肪。有些比较健康的香肠可能含脂肪量会比较少,但是它还是含有极高的钠。

　　雪糕

　　雪糕是女孩们的最爱,但是你是否知道一杯雪糕含有380卡路里和22克脂肪,假如是巧克力蛋糕的话,卡路里就变成是720了。所以在购买雪糕的时候,注意标签,选择水果口味的或者是淡奶油味道的雪糕,你摄入的卡路里就变成了150。

　　沙拉配料

　　很多人会认为沙拉吃了不会长肉,其实这想法是错误的。假如你的沙拉含有高卡路里的配料,它就成为让你发胖的食物了。高卡路里的配料包括了奶油、炸鸡肉、熏肉和油炸面包碎。半杯奶油就含有228卡路里和18克脂肪,3小块炸鸡肉就含有350卡路里和19克脂肪。这样,一顿沙拉下来,你就增加了1100卡路里。

　　甜酒

　　周末没事的时候,姐妹们都会聚会,一聚会的话,就免不了喝点甜酒。甜酒一口就喝完了,但是卡路里也同时喝进了肚子了。菠萝果汁酒的卡路里在145-290卡路里之间,一杯冰茶含有的卡路里超过了520卡路里。喝甜酒需要特别注意,因为甜酒饮料并不能使你致饱,你还是会不断地吃食物。所以,你需要尽量减少甜酒的量。

　　炸鸡

　　在去吃快餐的时候,很多人都会选择一桶炸鸡翅,尤其是很多人聚会时候的必选食物,但是当你吃起来就停不了的时候就需要小心自己的体重了。快餐的全家桶的一块鸡翅就含有360卡路里和21克脂肪,你可以选择去皮无骨鸡肉。后者含有167卡路里和7克脂肪。

　　椰子

　　椰子含有饱和脂肪,1盎司含糖椰子就有129卡路里热量和8克脂肪。通常椰子都是搭配其它高卡路里食物的,所以爱吃椰子味食物的MM们可千万要注意了,想瘦身就要先控制自己的对美食的欲望。

　　集市、海边的食物

　　每个人都喜欢到处走走,都喜欢买一些特产。但是在你可以在集市或者海边发现林立的食物贩卖店。一块奶油蛋糕含有500卡路里,鸡腿含有1136卡路里。更甚的是,你一边走路一边吃东西会吃得更多,不要购买炸鸡腿或者奶油蛋糕了,选择棉花糖、苹果奶昔吧。