14岁身高162cm体重47公斤求健身计划

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

摘要：睡床有软硬之分，很多人不知道是选硬板床好还是软床好。其实，这要根据消费者的实际需求来判断，没有绝对说法。睡硬板床能在一定程度上防止脊柱弯曲，但是过硬的床又会导致背痛。睡软床能够贴合人体生理曲线，非常舒适，但是长期睡软床也会引起腰痛，因此不同人群应合理选择睡床，接下来就和小编一起来看看吧。硬板床好还是软床好

古人总曰“睡硬床解乏”，因为若床过“软”，接触的都是肌肤，床只与肌肤相亲，无法使筋骨得到按摩，反而会让人更疲惫，硬床却不会这样。而且，硬床还能防止脊柱弯曲，帮助纠正白天造成的脊椎“不正”，因而养生之余还有不少“疗效”，如青少年睡硬床，可防驼背，腰背疼痛难屈伸者，可缓疼痛等等。

常睡硬板床，还能增强皮肤功能，且通过对皮肤的刺激，改善肝肾胃肠等脏器功能。然而，过硬的床，对身体突起骨头和关节还是有一定的影响。睡在过硬的床上，只有头、背、臀、脚跟几个点来承受压强，脊柱会处于僵挺紧张状态，需要腰背肌肉来支撑，睡眠时达不到应该有的放松效果。

软床柔软而舒服，与肌肤之触摸更为密切，睡觉的安全感也更为强烈。软床能够完美贴合人体生理曲线，更能满足女性的需求。

然而，软床过软也不好，因为不管你采取哪种姿势，身体中段都会下陷、躯干构成弧形，使脊椎周围韧带和椎间负荷过重，增加腰椎生理弯度，长期下去会引起腰痛；特别是有腰椎间盘突出、增生性脊柱炎等骨关节病的患者，久睡软床会使症状加重。此外，睡软床也常使陷入床垫的肌肉不得放松，胸腹腔内脏也易受压迫，得不到充分的休息。

因此硬板床好还是软床好，还是要根据消费者的实际需求来判断，没有绝对说法。睡在过硬的床垫上有时会对背部产生额外压力，导致一些人的背痛加剧。睡软床也易使得肌肉不得放松，得不到充分的休息。其实，理想的床铺应该软硬适中，以在木板床上铺垫约10厘米厚的棉垫的软硬度为最佳。这样厚的棉垫能适应人体表面曲线的需要，保持脊椎的正直和正常的生理弧度，对睡眠和健康都有益处。

不同人群如何选择睡床

1、较硬的床可以使背部肌肉维持休息状态，支撑力较好，硬床比软床更适合容易腰背酸痛者。以体型而言，身材较胖者，应睡较硬的床，因为过重的体重会身陷软床，压弯脊椎。

2、瘦小者，脊椎两侧缺乏肌肉保护，睡硬床容易造成长时间过度伸展，并与床面过度摩擦，所以最好以较软的床为宜。不是睡软床、硬床的问题，能否合乎人体工学，才是好床，一般因为床太硬而造成身体结构上变形的机会不多，太软的床，较容易对身体结构产生影响。

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竹

周晓榕

从小就爱竹，一看见翠竹就会全身心地沉浸进去。

从南方到北方城市定居，竹见得少了，可南方的竹林始终占据在心灵的一隅。

从楼上搬到平房，第一个心愿，就是在院里拥有一片竹林，这也应了“宁可食无肉，不可居无竹”吧。

第一年，在街上买了一棵竹，种在了墙角，希望它子子孙孙无穷尽。

竹子活了——在贫瘠的土地上。冬天，当白雪压弯了竹芉时，丈夫要用一张席子去为它挡寒，我说，竹不怕冷。冬天过去了，惯生于南方的竹真的不怕北方的寒冷！这棵竹子清虚淡泊，虽然耐不住寂寞，但也挺过了一年。

第二年清明过后，从地上冒出十几个尖尖角儿，毛绒绒的黄里透着绿，不几日就长了十几尺高。这一年，十几棵竹子挤挤挨挨，倒也给小院陡增了几分生气。

第三年春天来了，天天去看，企盼新竹出土。突然有一天，儿子惊喜地发现地里斑斑点点，有一大片春笋破土而出！数了数，竟有二十余棵。它们和老竹一共只占不到二尺见方的地盘！我纳闷，它们为什么不往外长呢？原来是一棵大葡萄限制了它们。

这新竹以一天一尺的速度猛长，很快便像标枪一样直指云天。难怪人们用“雨后春笋”去形容发展的迅猛。当新竹窜得比老竹还要高的时候，分出枝枝丫丫，嫩绿绿地在天空勾勒出一幅幅立体几何图，不几日就窜上一丈多高的房顶。当四月春风悄然裁出细叶，蓝天上，便有一群绿蜻蜓翩翩起舞了。

我突然发现，十几棵老竹全部把腰弯到了地上，给后代让出了阳光、风和空间！它如释重负，轻轻舒了口气，曾经的严寒酷暑、涤荡心灵的暴风雨和那酝酿着希望的日日夜夜……它有点累了！我小心翼翼地帮老竹从地上爬起来，用绳子固定到墙上，然它们仍是弯着腰，低着头，似初为人母的美丽**，羞涩而幸福地看着孩子吮吸奶头；又如生了满堂子孙的老妪，弯腰蹒跚着……

新竹刚直挺拔，老竹柔软曲折，刚柔相济，曲直一体，奏着一部和谐曲。

也不知什么时候老竹与新竹融为了一体，应了郑板桥的两句诗：“新竹高于旧竹枝，全凭老杆为扶持”。纤细的翠竹亭亭玉立，你拥我抱，熙熙攘攘、亲密无间，默默地在墙角摇曳出一个又一个的故事。

冬天，当绿色怏怏遁去，院里的树木只剩下枝条的时候，这片竹子却郁郁葱葱，似一汪绿烟，又如层层碧云，把春天挽留在了小院。

第四年春天来了，我才发现：当院里的香椿树长出香喷喷的红绿相间的嫩芽、石榴树爆出一树红黄剔透的细叶、无花果长出肥肥嫩嫩的绿芽时，竹叶却悄悄地发黄、脱落，分期分批地于不觉中被新叶替代。撒下的一层厚厚的黄叶，把竹丛装扮得像一大块上绿下黄的碧玉。

竹子在春天换叶！

接着，又有几十棵新竹钻出地面，试探着扩大了地盘，从四周簇拥着老竹。今年，老竹在新竹的扶持下没有弯腰。

院里的蚜虫、青虫……对其他植物大举进攻，唯独对竹子秋毫无犯。竹子冰清玉洁，一尘不染，只有绿色的螳螂站在竹叶上，骄傲得像位仪态万方的公主。

这丛竹蓬蓬勃勃连成一片，窜出房顶三、四尺，已小成气候，我也自称它为竹林了。

竹林枝叶繁茂、青翠欲滴，林林总总、丝丝缕缕地撒满小院一方。像一片绿色的梦，又似一团绿色的谜。风儿吹过，悉悉索索，如耳语、似梦呓，真可谓：一团绿谜藏何事，竟被春风偷知晓。

里面可藏着我的心事？

暮春的清晨，我照例去竹林旁呆立，与竹林分享快乐的心情。只见一根根指头粗的竹竿节节分明，步步登高，节头上都戴着细白色的戒指，从戒指往下，裹着的那层渐渐淡去的白晕慢慢被深绿代替，竹竿便如同透明一般，喷射出宁折不弯的品格。正如古人所说的：“虚心高节，久而不改其操，竹之美德也”。竹子还有丰富的情感，无数晶莹剔透的露珠挂在枝头，幻出无数个光亮未知的世界。这寄托相思的点点斑竹泪，苏醒了沉睡千年的爱；释放了压在火山下的情感。

在阳光明媚的日子里，常常端几盆水，用手泼给竹林。我喜欢看它洗礼后的清纯和那留在片片叶子上的小太阳。下雨天，站在竹林旁，和竹林一起接受洗礼，让雨水冲刷尘嚣，会得到又一次新生。

炎热的夏天，竹林遮严了宽敞的窗户，屋里便凉丝丝、清幽幽、香喷喷的了。一窗户竹子，闪烁着深绿、嫩绿和银白色，细碎、零乱而稠密，挥就一幅流淌的玻璃画。墙外山上，不时传来松柏的涛声和小鸟的呢喃，我竟然怀疑住进了深山，置身在藏匿于竹林深处的住所。

当新竹长大了的时候，老竹又担负起支撑新竹的光荣使命，因为新竹又变得柔软起来，而老竹又挺拔了。

一天，年迈的母亲从地里挖出三个小手指大小的鞭笋，高兴地说起她年轻时在南方、从祖父的竹园里挖很多很大的鞭笋时，我想到了儿时在南方吃的竹笋，味道鲜美极了。我仿佛回到了南方，找到了竹林里的童年和青少年。

不几年，这竹子就会长满二十几步见方的院子的。（一篇散文，你收下吧，好了给分吧）