哑铃健身

哑铃健身,第1张

您 好,简单说一下,肌肉训练主要分以下几个部分:胸、背、肩、臂、腰腹、腿部,应该均衡发展,不能偏废某处。

您需要的设备:一个长条凳和一对哑铃(15-20公斤/个,当然要可以拆装的那种,因为不同动作需要不同的重量)。有了哑铃,你可以卧推,可以飞鸟(练胸);可以直立推举,可以侧平举、前平举(练肩);可以做各种屈臂弯举(肱二头肌);颈后哑铃弯举和屈臂支撑(肱三头肌),还可以做深蹲和负重弓箭布步走(练腿);还可以做哑铃俯身划船(背阔肌)。这样,绝大多数的肌肉都可以得到练习了(虽然还是不如在健身房好)。详细的动作分解,如下面所述:

您可以每天练一个部位(胸、背、肩、臂、腰腹、腿部),每个部位16组动作,每组8-12个,这16组通常是3-4个动作,你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

哑铃健身详解:

窄握推选

A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角学肌前束和肱三头肌。

B起头位置:俯卧在长凳上

,两脚平踏在地上,以维持身体均衡。两手握住横杠中心,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。

C动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触动到胸脯。之后向上推起至起头位置,

反复操练。

D训练要点:宽握卧推主如果锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

仰卧后撑

A重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角学肌和大圆肌等。

B起头位置:身体仰卧,两手掌反面

后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其他部门悬在空中。

C动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体只管即便下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,之后吸气,使劲伸两臂撑起身体还原。反复做。

D训练要点:臂屈伸时中速平顺,身体要直,两肘要向内夹臂。举高脚的高度或者负重可提高训练困难程度,加大负荷非常刺激。 仰卧屈臂上拉

A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和违阔肌。

B.起头位置:仰卧在长凳上,使

头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄

,两手持铃放在头后地上,使下违部稍挺起。

C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至

胸脯上方。之后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再使劲上拉

齿及。反复做。

D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比力一下,这样

对于训练会收到较大的成效。 坐姿单臂颈后臂屈伸

A.重点锻炼部位:肱三头肌。

B.起头位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右首持铃,掌

心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃着落越低越好。之后,以右臂肱三头肌的紧缩力,

持铃向上举起还原。反复做。左、右首瓜代做时,要完成一样回数。

D.训练要点:持铃向头

后对于角线落下要比直接向后方落下的训练成效要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。

B起头位置:天然站立在凳的一端,上体前屈至违部与地面平

行,左手以手心支撑在凳上,右首持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与违部平行,前臂下垂 。

C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放

下还原。只有前臂上下勾当。

D:训练要点:接纳“伶仃训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底紧缩,连结静止并默数一、二、3,之后再放下还原。 俯卧挺身

A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。

B起头位置:俯卧垫上或者鞍顿时,上体前屈

,两足固定,两手捧头或者担负杠铃。

C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,之后再以腰违

肌肉的力量,挺身还原,还原后再天然呼吸。反复操练。 D训练要点:在动作过程当中,腰违

部必需始末挺直,不准松腰含胸弓违;上体前屈时,只管即便慢些,切实避免俄然迅速屈体,防止腰

违部肌肉拉伤。 哑铃俯立划船

A重点锻炼部位:上违肌群,特别是违阔肌和上臂肱二头肌。

B起头位置:一腿下跪跪在

长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,和上体 前屈至违部与地面平行。

C动作过程:持铃切近腿侧向上齿及至肩前或者更高些,提铃上拉时

,集中用违阔肌肉的紧缩使劲。之后循原路慢漫放下还原。反复做。一手练完,再换另一只

手。

D:训练要点:当哑铃齿及至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍向另一侧转体,

这样会更有帮助于违部肌群的彻底紧缩。 俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌

B起头位置:坐或者俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿

内侧,另一手臂天然地屈肘,以手心或者肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程:持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。

D训练要点:当持铃弯起时,腰违部不要放

松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌只管即便收紧,并连结静止3秒钟。之后,再慢慢放下。也

可以立姿进行。 站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B起头位置:竖立或者坐姿,两手臂伸直自

然下垂,手握哑铃,虎口朝前。

C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、

前臂使劲收紧,稍停2-3秒,之后呼气,持铃迟缓放下还原至体侧,反复操练。

D训练要点:

对于握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不患上借助上体晃动的惯性力 坐姿哑铃瓜代弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌

B起头位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。

C 动作过程:把一手持铃弯起至肩前之后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手瓜代做弯举。

D:训练要点:有些健美第一位喜欢在起头时掌心向下,弯起时,使手腕儿向外转至肩前。放下时再转回还原,她们认为这样练更有用 哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角学肌和肱三头肌。

B起头位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手心向上伸直握住哑铃。

C动作过程:使两直臂向双侧伸开,两臂慢慢弯屈,哑铃铅直落下,下降至最低处时,即做上推

动作,上推时呼气。之后向上推起至开设位置,反复坐。

D训练要点:不要把违和臀部拱起或者闭气,这样会使肌肉掉去节制,是危险的。 双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位:主如果胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角学肌。

B、起头位置:双杆间距最佳宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直合拢放松呈

下垂状。

C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂屈曲减低到最低位置时,头部应向前引,

两肘外展,使胸大肌充实拉长伸展。随即吸气,以胸大肌俄然紧缩力撑两臂,使身体上涨直至两

臂纯粹伸直;当上臂超过杆程度位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“垂头含胸”的姿式。两臂伸直时,

胸大肌处于彻底收紧状况。反复操练。

D、训练要点:动作要迟缓进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、昂首、

收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重操练。 上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角学肌前束和肱三头肌。

B起头位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(靠近肩胛骨处)时吸气。下降至最低

处时,即做上鞭策作,上推时呼气。

D训练要点:操练过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始末处于严重状况。肱三头肌作为非主要

的增补力量。 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位:胸大肌和三角学肌。

B起头位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对于,推起至两臂伸直,支撑在胸脯上方。

C动作过程:两手持哑铃平行地向双侧落下,手肘稍为弯屈,哑铃落下至感到胸脯双侧肌肉有充实

的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点:如果哑铃向双侧落下时,两臂如呈伸直状况,胸脯肌肉便很难获患上拉伸和肌肉紧缩的

感觉。 上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:上胸和三角学肌。

B起头位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对于,推起至两臂伸直。

C动作过程:两手持哑铃平行地向双侧落下,手肘稍为弯屈,哑铃落下至感到胸脯双侧肌肉有充实

的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点:如果哑铃向双侧落下时,两臂如呈伸直状况,胸脯肌肉便很难获患上拉伸和肌肉紧缩的

感觉。 坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角学肌群

B、起头位置:坐在胡蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上体竖立,两前臂放在前臂阻力器

的护垫上,前臂与地面连结铅直,上臂与地面平行。

C、动作过程:吸气,两臂同时使劲向中心夹胸,使两个相分散的阻力器尽有可能触到一路,稍停2-3

秒,之后呼气,迟缓还原。

D、训练要点:注重动作完成要圆滑、自在,防止俄然性猛夹动作。 俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角学肌后束和上违肌群。

B.起头位置:两脚分隔站立同肩宽,两手心心

相相对于而立哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下违部没有拉紧感。

C.动作过程:

两手持铃向双侧举起,直至上臂与违部平行(或者略为超过),稍停,之后放下哑铃还原。重

复做。

D.训练要点:如果在持铃向双侧举起时,使肘和腕部稍为弯屈,你会感到能使三角学肌

群获到更好的紧缩。在整个动作过程当中,思惟要集中在紧缩的肌肉群上。 侧平举

A.重点锻炼部位:三角学肌外侧中束部位。

B.起头位置:天然站立,两手各持哑铃下垂体前

,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

C.动作过程:两手持铃同时向双侧举起,直至举起至与头部齐

高位置。之后,慢慢地循原路落下回原位,再反复做。D.训练要点:在持铃齿及和放下过程

中,使肘和腕部始末稍为弯屈,对于三角学肌的紧缩更为有用。当哑铃向双侧齿及时,同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些,直至齿及至最高位置。哑铃落下时,手腕儿再转回。 前平举

用哑铃或者杠铃

A.重点锻炼部位:上胸脯和三角学肌前束。

B.起头位置,天然站立,两手各持亚铃或者持杠铃

下垂于腿前。

C.动作过程:把哑铃或者杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度

。之后,慢慢放下还原,反复做。

D.训练要点:如果接纳哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前

上举。这类要领是零丁集中锻炼三角学肌前束。

祝您健康愉快,塑型成功O(∩_∩)O哈哈~

杠铃弯举和哑铃弯举练得部位其实没什么太大区别。杠铃弯举对于咱们来说比较好控制,比较容易发力,着重点比较强。但是哑铃弯举难度更大,很难控制住,一不小心动作容易变形起不到好的效果,哑铃弯举做好之后会肌肉边缘,臂力肌肉与肌肉刺激更明显,但是要注意两边做相同的次数

这个动作主要靠背和三角肌你练2头3头干什么如果是反手引体向上需要2头的力量

还有引体向上有一定技巧,首先往上拉前你要把重心向上调,控制重心是需要找感觉的谁也教不了你,然后要用背的力量拉,要知道你背轻轻动一下都比比膀子用全力大

大致就这么多吧

兄弟我想告诉你

过量的增肌粉=激素=兴奋剂

别吃这些玩意

肌肉要自己练出来的才帅

可以去健身房锻炼

那里有些机械可以练手臂力量的

做俯卧撑可以练腹肌

祝你成功我也在练呢嘿嘿

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