练二头肌的时候用的是哑铃弯举和杠铃弯举分别每组12-15次，锻炼了一个小时，杠铃作了三组，哑铃正手

当然是大重量少次数。 两天或者三天一次。 每次四组，每组6至9个，如果有一组能够做到9个，就可以加大重量从6个做起。 用力弯起时速度要快，配合吸气；达到顶点时使肱二头肌极力收缩，配合憋气；还原时速度要慢，配合呼气。 最好是做将上臂靠放在斜托上的斜托肘弯举。

你看看是不是你的握距出现了问题？

由于骨骼结构问题，小臂是有外旋10~15度左右，所以你在做杠铃弯举时，如果经验不足动作不到位或者重量较大时，应正常采取即略微比肩宽的宽握距（即站立手臂自然下方掌心向前），这样做弯举时肘关节的压力才会降到最低！

如果还是不行，那么说明你的肘关节已经造成了损伤，应采用曲杠进行训练，如果还有疼痛感，那就在斜板上固定做弯举。

锻炼肱二头肌就是哑铃臂弯举，杠铃臂弯举，反手引体向上了。

之所以小臂会酸胀那是因为你锻炼二头肌的时候小臂借力过多导致的，或者你的哑铃太重握的太紧也会导致。

正确的方法是找到合适自己的哑铃，比如第一组极限是12个最好。然后按照每组10 8 8 6的个数去做组对肌肉的刺激最佳。其次你要明白之小臂和手腕只是起到一个牵引的动作，不应该发力，所以在练习哑铃臂弯举的时候手臂应该虚握而不是握的很紧。

明白了吗