做硬拉的正确动作要领 怎么锻炼硬拉正确动作

5 要领四：不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

6 要领五：杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

7 要领六：使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

8 怎么锻炼硬拉正确动作

锻炼硬拉正确动作，那么可以先从学习最基础的屈伸髋开始。

动作

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作。屈伸髋即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。

注意事项

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3臀部往上翘。

训练方法

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。

1、引体向上，锻炼要领是：双手正握单杠，宽度稍微宽于两肩，背阔肌充分伸长，两腿自然伸直并拢，等身体静止时，集中背阔肌用力向上将身体抬起到使头部高于单杠，停顿3秒左右，再将身体缓慢放下至身体完全伸直，重复即可。

2、左右移动，动作要领：双手正握单杠，双腿自然下垂，双手向左或向右快速移动。

3、屈膝上举，动作要领：双收正握单杠，双腿自然伸直并拢，用腹肌的力量屈膝上举，使大腿尽量靠近胸腹至最大限度停止3秒左右，缓慢放下双腿，重复以上动作。

扩展资料：

注意事项：

1、下放的速度要慢，并尽量降低，身体不可随意晃动，要保持平衡，不要在身体的前后摆动中完成动作。

2、窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

3、着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

4、着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行，着重练胸肌，下放时则可外张。

5、另外自助的方法是体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

-单杠卷身上

七种基本步伐为：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

踏步：首先大腿抬平，小腿自然下垂，脚尖绷紧，落地时用前脚掌慢慢过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然伸直，交替踏步即可。

开合跳：先跳起来，两脚分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原到原姿态时，把脚跟并拢，用膝盖进行缓冲。动作要起伏、连贯、充满弹性。

弹踢腿跳：先选取一条腿作为动力腿，动力腿屈膝后摆，两膝之间要并拢， 前弹时不能过分用力，膝关节、髋关节运动伸展时要对其进行控制，落地后换另外一条腿做。

后踢腿跳：左腿先腿屈膝后摆，髋和膝要落在一条线上。在跑跳的过程中，膝、踝关节要做到充分的缓冲，手臂可以自然摆动。

吸腿跳：膝盖先抬起，并让大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时要由脚尖慢慢过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起来的时候，脚要离地，身体可以保持自然。

踢腿跳：一条腿往前踢，踢出去的那条腿要抬平或更高，膝盖要伸直，收腹立腰。落地时姿态还原到位，两腿交替着进行。

弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌，脚后跟不能着地，脚尖方向朝向前面。身体稍微前倾，立腰收腹。还原到原姿态时屈膝缓冲，换另外一条腿做，但方向相反。

扩展资料：

健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。

参考链接：爱奇艺——健美操基本步法教学

　武术基本功可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。那么，武术基本功的屈伸性腿法怎么训练呢？下面是我帮大家整理的武术基本功屈伸性腿法训练方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　一、屈伸性腿法

　1．弹腿

　预备姿势：同拍脚。

　动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖。

　要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）屈伸不明显，类似踢腿动作。

　纠正方法：强调收髋、屈膝后再弹出。

　（2）力点不明显。

　纠正方法：强调猛挺膝、绷脚尖。

　教法提示：

　（1）逐渐增加弹腿高度。

　（2）结合手法练习。

　2．蹬腿

　预备姿势：同弹腿。

　动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。

　3．侧踹腿

　预备姿势：成插步。

　动作说明：右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜；目视左侧方。

　要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）脚尖朝上、成侧蹬腿。

　纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。

　（2）高度不够或收髋。

　纠正方法：上体倾斜；扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　教法提示：

　（1）逐步提高踹腿高度。

　（2）手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　（六）扫转性腿法——伏地后扫腿

　预备姿势：成左弓步，两堂向前推出。

　动作说明：成右仆步，上体前俯，两掌撑地，左腿全蹲；右腿伸直，脚尖内扣，以左脚掌为轴贴地后扫一周。

　要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）向右转体、拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节。

　纠正方法：多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。

　（2）手扶地的'位置不对。

　纠正方法：强调上体右转，两掌在右腿内侧撑他。

　教法提示：

　（1）先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。

　（2）先做以左脚掌为轴向后旋转的练习，再逐渐降低重心，做完整的后扫腿练习。

　二、直摆性腿法

　1．正踢腿

　预备姿势：并步站立，两臂侧平举

　动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视

　要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）俯身弯腰。

　纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。

　（2）拔跟或送髋。

　纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。

　（3）动作缓慢无力。

　纠正方法：按口令要求的速度踢。

　教法提示：

　（1）先练压腿，再练踢腿。

　（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。

　（3）左、右交替的行进间踢腿。

　2．斜踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：向异侧耳际猛踢，动作同正踢腿；目向前平视。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。

　3．侧踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：右脚上步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略右转，两臂后举。随着，左腿勾脚向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前；目向前平视

　要点：开髋、侧身、猛收腹。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）侧身不够。

　纠正方法：支撑腿外展，异侧肩朝前。

　教法提示：同正踢腿。

　4外摆腿

　预备姿势：同正踢腿。动作说明：右脚上步；左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁；目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面。

　要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）外摆幅度不够。

　纠正方法：外摆腿越过适当高度的障碍标志，体会外摆动作要求。

　教法提示：同正踢腿的。

　5．里合腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：同外摆腿，唯由外向内合。

　除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。

　6．拍脚

　预备姿势：并步站立。

　动作说明：左脚上步；右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌，于前上方迎击右脚面；目向前平视。

　要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）击拍不响。

　纠正方法：脚面绷平，手掌并紧。

　教法提示：

　（1）先练原地单腿的拍脚，再练行进间的左右腿交替拍脚。

　（2）也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。

侧桥锻炼有什么作用

　侧桥锻炼有什么作用，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动、下面我带你了解侧桥锻炼有什么作用好处。

侧桥锻炼有什么作用1

　 1、 增强你的核心肌群，提高你的运动能力

　其实，这项运动最主要的就是能够帮助大家将自己的核心肌群给锻炼到核心肌群，包括了很多部位，大多数就包括了腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。而大家通过侧桥运动这项运动也能够帮助这些肌肉得到锻炼，或者是一定程度上的加强，等到大家发现自己的运动能力得到提升，以后就可以采用更高阶层的锻炼方式，这时候大家本身不能够举起的重量，也能够举起了。就说明了说自己的力量已经提升了，而且也可以增强自己身体上的核心肌群，让自己整体的身材变得更好，并且弹跳能力等都提升。

　 2、 减少背部和脊柱受伤的风险

　侧桥运动可以在很大程度上帮助大家把自己的肌肉巩固或者是增强，但是在过程中也要保证自己的脊柱压力不是特别大，还有自己的背部，也不能受到太大的压力，侧桥运动在运动过程中，如果适当运动，而且采用正确的方法，都能够帮助大家把背部的疼痛给减少，而且也能够给背部强大的支持力，尤其是针对上半部分的背部来说，效果更加明显。

　 3、 提高身体基础代谢率

　这条运动真相运动，在练习的过程中是能够帮助大家将自己的腰腹锻炼到的，但是却能够帮助大家把整个身体的新陈代谢以及基础代谢提高，比如说我们在做卷腹运动，或者是仰卧起坐这些运动的时候都是要锻炼的，比较有规律的，就算说我们在做完这项运动之后再坐在电脑旁边，或者是自己睡觉，同样都是会有一定的脂肪和热量消耗的。

　可以看出，这项运动对身体的帮助是非常大的，如果大家想要对自己的身体进行全方面的提升，并且，让自己的新陈代谢都变得更快的话，都可以采用这项运动。

侧桥锻炼有什么作用2

　 单腿俯卧挺身

　在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练！来加强我们的臀部和腿后侧！

　今天要给大家带来一个变化动作：使用单腿来进行髋屈伸！

　类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉！不过相比单腿硬拉难度过大（需要很好的平衡性和核心力量）来说，俯卧单腿髋屈伸更为简单！这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时膝关节几乎没有参与！也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！

　这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

　 动作过程

　趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。

　一只脚卡住，另一只脚放松！卡住的高度在髋部下方！核心肌群收紧稳定躯干，保持身体成一条直线！

　转动髋关节（屈髋），下降躯干（俯身）切勿屈曲脊柱！下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止！

　然后髋部伸展：收缩臀部，腿后侧，把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

　 去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

　 常见错误

　1、脊柱代替髋关节的屈伸：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！

　2、动作中躯干扭转：核心肌群收紧，始终保持脊椎中立，躯干平直

　3、不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展：用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！可以适当的骨盆后倾

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