健身中冠状面和水平面的训练动作都有哪些

1、冠状面是将人体前后分开，动作有哑铃侧平举，直立划船，坐姿推举等动作。

2、水平面的动作有坐姿划船，坐姿平推，蝴蝶夹胸，坐姿夹胸等动作。

相关介绍：

冠状面常见的包括肩关节或者是髋关节的外展。那么在运动中的具体动作比如直立飞鸟，过头举动作，及身体的负重侧屈。

水平面这个平面的基础动作包括头部、脊柱旋转，臀部和肩部的任意向内或者向外旋转。当我们做钢线夹胸时，肩膀的旋转可以当做横平面的运动。

扩展资料

健身要点：

1、复合式训练

复合训练动作能同时刺激多个大肌群，其肌肉增长效果相当惊人。可以做直立哑铃弯举＋推肩、哑铃负重深蹲、哑铃负重深蹲推肩、单臂哑铃划船等组合式锻炼，每组持续10-15分钟，休息5-10分钟。

2、循序渐进的锻炼程序

身体的改变来自你的锻炼程序。如果重复相同的动作，久了身体习惯，运动效果自然大打折扣。锻炼肌肉就从举重开始吧，只要训练强度适宜，不断增加重量，可以达到增长肌肉、提高代谢消耗脂肪的目的。

3、避免太多有氧运动

完成高强度的重量训练后，若再进行有氧运动，会让身体无法负担，反而对健身效果产生影响。若要用有氧运动来调整心肺，可采用比较温和的训练方式，才不会影响到身体健康与健身成效。

你不能只练上肢，要练上身的，我不是健身教练，不过对于增加肌肉还是有一些经验的。

如果你能去健身房的话，那就最好了，3个月可以使你的大臂增大4到6厘米，胸肌出型，腹肌出四块。

首先，减少你日常饮食中淀粉的摄入，增加蛋白质与牛肉的吸收，尽量少坐，多站多动，不能让你的下身再胖了……

另外，锻炼以大重量为主，每周3到4次，有氧运动最好保持每天都做（跑步，跳绳，可以拉长腿部肌肉，减小横截面积），二头肌用哑铃弯举就可以，三头用大飞鸟和俯卧撑来练，小臂锤击式哑铃弯举，三角用哑铃前平举和哑铃推举，胸肌用卧推（平推，下斜卧推，上斜推举），飞鸟（平推，上斜，下斜），俯卧撑，腹肌就是仰卧起坐，可以练上四块腹肌，在你可接受的情况下，做6组，每组12个（基本上在做了3组后就会感到肌肉发胀发酸，那就表明你练到了需要练的肌肉，如果没有，那就再加点重量）。

三个月，我上面说的绝对能达到。

首先，即便是从健美比赛的标准来看，腹肌重要的也是线条，而不是围度。如果你把腹肌围度练得像胸部一样，那并不好看。健美选手并不需要花太多时间进行腹肌训练，最多是在赛季练两下。如果你训练腹肌的目的主要是在海边游泳时吸引别人的目光，那就更没有必要进行专门的腹肌训练了。你需要的是减脂，只要体脂足够低，你就可以拥有超越绝大多数人的腹肌线条。

如果你是一个训练狂人，一定要训练腹肌的话，继续读下去。

腹肌的主要功能主要有两个:一、稳定脊柱和核心部位;二、腹直肌可以使脊柱向前弯曲，腹外斜肌可以使脊柱向侧面弯曲。

当我们直立或坐下的时候，如果我们想使脊柱弯曲，主要依靠的是重力和拮抗肌(脊柱伸肌)的力量。在日常劳动和生活中，很少有需要让腹肌发挥第二种功能的时候，只有仰卧等特殊的姿势例外。

因此，腹肌的第一种功能才是最重要的功能。腹肌训练应该以它为核心。

当我们站立的时候，脊柱为什么没有向前、后、左或右倒下来脊柱没有向前倒，是因为竖脊肌等脊柱伸肌在后面拉着它;脊柱没有向后倒，因为腹直肌等脊柱屈肌在前面拉着它;脊柱没有向左、右倒，因为腹外斜肌在两侧拉着它。

因此，当负荷施加在上体时，就是腹肌发挥第一种功能，大显身手的时候。

像深蹲、硬拉、划船、箭步蹲、直立弯举、负重行走、杠铃平推这些动作都是好例子，它们都是不错的腹肌训练动作。直立弯举和杠铃平推这两个动作使用的重量远远不如深蹲等动作，但动作速度可以非常快，更快的速度可以募集到高门槛的运动单位，对腹肌的刺激效果同样很好。

像侧平举、前平举等站姿动作，也需要用到腹肌，但由于这些动作使用的重量比较小，因此算不上腹肌训练动作。

像站姿提踵、耸肩等站姿动作，也需要用到腹肌，而且使用的重量很大，但动作幅度比较小，每组动作时间比较短，因此也算不上腹肌训练动作。

像引体向上、腹肌滚轮、平板支撑、侧向平板支撑、Human

Flag、升旗这些动作，都需要腹肌发挥它的第一种功能，而且力臂非常长，即使不负重，也是很好的腹肌训练动作。

在单侧动作中，为避免脊柱的倾斜、扭转和转动，需要腹肌更积极参与，因此很多单侧动作都是不错的腹肌训练动作。比如双手哑铃重量不同的农夫行走，单腿深蹲，推阻力橇，哑铃划船，单臂钢索划船。

卧推这个动作看似是上肢动作，实际上也需要下肢和核心肌肉发挥稳定功能，也需要用到腹肌。单臂哑铃卧推也是一个很好的腹肌训练动作。

现在，让我们谈谈腹肌的第二种功能。

谈到脊柱弯曲的训练动作，我们首先要区分屈髋和屈脊柱这两个动作。如果某个训练动作中同时出现了这两种动作，就更有必要分析清楚。

脊柱不动，髋关节弯曲，使上体前倾，比如深蹲和硬拉的下落阶段，这就是一个屈髋动作。髋关节不动，上体向前弯曲，这就是一个屈脊柱的动作。

卷腹一个什么样的动作

在卷腹动作中，如果你的骨盆移动了，这就是一个屈髋加屈脊柱的动作;如果你的骨盆没有移动，这就是一个屈脊柱的动作。前一个动作依靠的是髋部屈肌和腹肌的力量，后一个动作依靠的是腹肌的力量。因此，卷腹发挥的是腹肌的第二种功能，算不上是一个最佳腹肌训练动作。

在卷腹动作中，你需要使骨盆保持不动。如果骨盆移动了，你做的就不是一个腹肌训练动作。

腹肌的训练原理与人们的直觉是相违背的。在健身房里，我们看到的最常见的腹肌训练动作就是仰卧起坐和卷腹，而它们恰恰不是理想的腹肌训练动作。

平卧哑铃推举方法有哪些呢

平卧哑铃推举方法有哪些呢，随着现在大家的工作越来越忙碌，每天要加班没有时间去健身房健身，那么不如就可以在家里面自己玩一玩哑铃，那么平卧哑铃推举方法有哪些呢？

平卧哑铃推举方法有哪些呢1

哑铃平卧推举

此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可以使获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌也可得到锻炼。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：右手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。

平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作)的组合来完成对胸大肌的锻炼。

平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置。

平卧哑铃飞鸟注意事项：

1、注意胸部的用力感觉。

2、保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

3、练习时负重不要过大。

关于平卧哑铃推举方法有哪些呢？其实很简单，只要平躺在床上通过肩膀周围的活动，慢慢地将哑铃推到肩膀上升，但是大家要记住举哑铃需的动作一定要慢，否则负重过大，容易引起身体动作不协调，这会损伤自己的关节。

平卧哑铃推举方法有哪些呢2

相信大家对于哑铃肯定是不会陌生的吧，哑铃是我们常见到的一种体育器材，用哑铃来锻炼可以起到很好的健身功效，所以哑铃受到了大家的喜欢，此外用哑铃锻炼不会受到场地和天气的影响，哑铃在锻炼胸部肌肉上面有着非常神奇的功效。

胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌

胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部。

胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分。

胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。

止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大结节嵴上。

哑铃平卧推举介绍：

两手各握一哑铃，拳眼相对，屈臂放在两肩外侧，使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推，保持好重心，平稳上推。

保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。

易范错误：推直线。

1起始姿势

2、机械架卧推：在机械架上头、背要充分贴住靠背，适合初学者与力竭练习。

3、哑铃平卧单臂推举

4、“史密斯”架推举：

在上面的文章里面我们介绍了什么是哑铃，我们知道哑铃是一种常见的体育器材，哑铃在锻炼胸部肌肉上面的作用非常的明显，上文为我们详细介绍了哑铃平卧推举要怎么做。

平卧哑铃推举方法有哪些呢3

平躺哑铃推举正确姿势详解

在健身器材中，哑铃是有许多用处的器材之一。在哑铃动作中，有不少动作是不错的，平躺哑铃推举是一个，不过平躺哑铃推举也是有讲究的，那平躺哑铃推举怎么做正确，相信还是有人了解的。

平躺哑铃推举正确姿势

1 平躺在长凳上，双手打开在身体两侧（与胸部同高）举起哑铃，手臂弯曲成90度，手心朝外，这是起始姿势。注意挺胸，肩部下沉（往后收），不要耸肩。

2 吸气，吐气的同时两手向上举起哑铃，停留2秒，慢慢落下到起始姿势。落下的速度要比举起的速度慢一倍。1（举起）-2-3-4（落下），完成一次动作。双手举起哑铃直到手臂伸直，但是哑铃不要相碰，这样胸部会失去张力。

注意，哑铃的重量越大，对胸部肌肉的刺激越大。选择的重量太小，只用到手臂力量，没有锻炼到胸部。胸部平推，是胸肌锻炼的最基本动作，能够增厚胸大肌的尺寸。

训练要点：

1 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3 起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4 一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

平卧哑铃推举方法有哪些呢4

哑铃正确使用及锻炼方法

选哑铃

由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃，推荐购买可调节式的。在重量方面，男生购买2kg-20kg（至少）的哑铃，女生购买1kg-10kg（至少）的哑铃。

拿哑铃

腕关节可以完成前屈、后伸、内收、外展4个方向活动，并通过这些活动让手腕自由灵活，但稳定性差，容易受伤。

哑铃的正确握法是，尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。

除非是专门进行腕力训练，否则不管是弯举、卧推，还是推举等，都要遵循以上原则。错误的抓握方式，不仅不能很好地让目标肌群发力，还有可能让手腕受伤。

哑铃的几种常用训练方法

（1）单臂弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。

（2）哑铃侧平举

目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。

（3）平卧哑铃推举

目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。

（4）单手哑铃划船

目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，

上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。