仰卧杠铃腰部正确姿势

杠铃深蹲：

动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃弯举：

动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

哑铃耸肩：

动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

卷腹：

动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

屈腿硬拉：

动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

哑铃颈后臂屈伸：

动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

哑铃弯举：

动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

1、反握直杆下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，呼气缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力，重复练习。

2、杠铃窄距卧推：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。

3、杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平，选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

4、臂屈伸：手臂进行屈伸，但是同时也要将躯干角度进行一定的改变，否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。

5、绳索下压：绳索下压是非常常见的一种锻炼，在做绳索下压锻炼的时候，要让绳索尽可能的扩大运动幅度，这样得到的运动量也更大，就能够更大程度的去运动，去达到想要的效果了。

扩展资料：

注意事项：

1、在做过顶臂屈伸时，窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作，都要注意肘部不要向外打开，紧贴身体。

2、伸肘要求充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能会受伤。

3、在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

4、挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤，运动过程中保持大臂固定，锁死。

5、双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

-肱三头肌

　俯卧肱三头屈伸是肱三头肌屈伸的一个变化动作，这个动作针对性强，对三头肌的刺激非常到位。类似三头肌锻炼动作有哑铃俯身臂屈伸、仰卧拉力器单臂屈伸，拉力器屈臂下压等等

　　目标锻炼部位：肱三头肌

　　起始姿势　俯卧在平凳上，使身体平行于地面，单手锤式握住哑铃或双手掌心相对握住哑铃，前臂垂直与地面；保持肘部贴紧躯干肘部成90度。

　　动作要领：肘部贴紧身体，集中注意力在肱三头肌，将哑铃向上后方抬起，向后伸臂至整个手臂伸展且前臂与地面和躯干平行。保持顶峰收缩一秒。然后慢慢回到初始位置。

　　重复完成规定数目然后换边

　　要点提示：

　　、肘部始终要轻贴住身体，上臂贴紧于躯干两侧，但不要借力

　　、动作中只有前臂移动，运动轨迹为90度的杠杆运动，上臂和身体其他部位保持静止

　　、手臂伸展时，应保持1-3秒顶峰收缩

我们都知道，手臂是由肱二头肌和三头肌组成。而我们锻炼手臂，大家也都常见在练习二头肌，因为手臂如果隆起成为一个小山丘后，可以让你力量感暴增。但是不少人在锻炼之后，发现二头很容易达到瓶颈，手臂也不见粗壮，那么你应该来锻炼锻炼三头肌了。

三头肌锻炼和二头肌锻炼应该孤立开来，但是就算孤立，它们也是会彼此影响，想要突破二头肌瓶颈期，你可以在锻炼二头的间隙，加入三头锻炼，这样不仅让你手臂围度很快暴增，穿衣直接撑爆袖口，而且可以让你肌肉彼此刺激，让不同的招式，使你二头的舒适区的刺激，重新打开一个口子，成为新的刺激，最终让你手臂更上一层楼。

图中这个就是标准完美的手臂，前面二头曲线优美，后面三头也不甘逊色。下面，我们就来着重说说，如何来锻炼我们三头肌。

动作很简单，只有5个动作，但是一套如果你整个坐下来，手臂那酸爽，可是让你爽的酣畅淋漓。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑是很常见的动作，但是就算常见，依旧有许多人做不好。

此动作的要点是肩背腰臀和腿部成一直线，锻炼时候腰腹紧绷，收紧肚子，不要塌腰，也不能腿臀腰成V字形状。

第二个动作：双杆曲臂伸

最常见的第一个动作说完了，第二个动作相信大家也减了不少。此动作在公园里面的双杆，相信不少人看过，但是真的能一次性做到10-20个的人少之又少，你能做几个呢？

第三个动作：仰卧臂屈伸

这个动作是前一个动作的简单版，前一个动作需要整个身体悬空，让自己手臂三头肌将身体撑起，而此动作则是让腿部代替了许多重量。前一个动作，10-20个，这个动作你能做满一次性50个吗？

第四个动作：仰卧颈后哑铃臂屈伸

此动作是专门锻炼我们三头肌动作，让身体各个部位都稳定后，孤立去锻炼三头肌。锻炼时候注意保持肩关节稳定，不要参与发力，尤其是后三角肌，你可以用另一只手，帮忙固定好肩部。

第五个动作：站姿颈后杠铃臂屈伸

这个动作看动图就知道如何做，和前一个类似。你做过几个，你每个动作能做多少个？可别说你只做过俯卧撑！

 增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

参考以下的方法锻炼就可以。

介绍一个全面的三头肌极简健身计划。这是一个极简主义的锻炼计划，因为它只有三个动作。唉，不要因为它没有很多动作就看不起它。

一、仰卧臂屈伸3组，12、10、8

我们都知道三头肌有三个头:长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是，它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组，都要有规律的集体训练，一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日，或者在拉臂日，如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头，这是三头肌中最难看到的部分，也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是，它本身的强度不大，可以用来热身，为以后的锻炼做准备。

二、跪姿绳索臂屈伸 3组每组15次

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张,而单一的手臂可以很好的弥补之间的差距你的手(火车)将较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制,毕竟,你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里，我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂，以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比，平躺可以更好地分离特定的肌肉，而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量，并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头)，这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体，但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

最后，一般动作要领与站立姿势相同，具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可，主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

健身房练手臂的动作和器械

　健身房练手臂的动作和器械，大部分人健身并不是单单是因为健身可以强健体魄,同样是为了给自己一个自律的目标，很多人都会到健身房健身。下面是健身房练手臂的动作和器械。

健身房练手臂的动作和器械1

　 训练动作1

　① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

　② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

　③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

　④ 每组训练10次，训练4组。

　 训练动作2

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

　② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

　③ 训练时保持大臂不动。

　④ 每组训练12次，训练4组。

　 训练动作3

　① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

　② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

　③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练12次，训练4组。

　 训练动作4

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

　② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

　③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练20次，训练3组。

　在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

健身房练手臂的动作和器械2

　 杠铃

　杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练，有个经典的训练二头肌的动作，杠铃仰卧臂屈伸动作。

　1、首先仰躺在长凳上，两手持杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

　2、开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

　3、在伸直手臂前吸气，回到起始动作时呼气。

　还有个杠铃站立弯举动作

　1、身体直立，两手同肩宽，反手握住杠铃，放于大腿前。

　2、弯曲手臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍稍停，然后慢慢放下。

　3、在向上弯曲手臂时吸气，放下时呼气。

　4、注意上举过程中不要耸肩或借助身体后仰。

　利用杠铃来训练二头肌，不需要每天都重复动作，一周2到3次就可以，余下的时间还是做些其他有氧训练来燃烧脂肪比较好，这样更有利于肌肉的形成。在选择杠铃重量时避免挑选大重量，身体无法承受容易使手臂受伤。

　 哑铃

　哑铃也是训练上手臂的好器材哦，这些杠铃哑铃都是用来做自由负重训练的器材，动作没有局限性，可以更好的训练。

　哑铃弯举动作

　1、背部挺直站立在地面上，身体要稳不要乱动。

　2、两手抓住哑铃，保证肘部不要动。向肩部弯曲一只手臂，举起哑铃再放下，换另一只手举起哑铃然后放下。

　3、弯曲手臂时吸气，还原动作时呼气。保证呼吸均匀。

　 哑铃俯身飞鸟动作

　1、选择一个长凳，趴在上面自然放松，双腿垂放在地面。

　2、双手各抓住一只哑铃，手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样。手臂张开越大越好，直到手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让双手能够平行。

　3、打开的幅度越大，对三头肌的刺激作用也就越大，效果才会更好。

　还有单功能二三头肌训练器专门对二三头肌进行锻炼的力量器材，是一种固定器械。这种器材的动作轨迹是向上弯举，也可以说是弯举动作，这个器材设计是坐着的。

　1、坐在器材座以上调整弯举的负重重量，挺直背部身体前倾，双手握住前方弯举椅上的把手。

　2、向上抬起双手，两臂以肘关节为轴心，慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向，至手臂约成90度，停顿约1秒后回到开始位置。

　3、向上抬起时吸气，回到原位时呼气。

　这种固定器材由一定的运动轨迹，使用起来也很简单，只要保证背部是直的就可以了。这种简单的器材很适合刚开始锻炼的朋友们，慢慢让你的肌肉强大起来。

健身房练手臂的动作和器械3

　 第一组训练动作

　我们双手抓起哑铃，身体站直稳定好，然后交替的弯举起哑铃，要把哑铃抬到和你肩膀平齐的角度，然后再缓慢放下。

　锻炼时肩膀是静态的，不要发生可以的耸肩和抖动的情况。如果你发现自己很难举起哑铃，那就降低重量，使用轻重量练习，保证好锻炼姿势是最重要的。

　训练3组，每组10~12次。

　 第二组训练动作

　我们使用杠铃进行训练，练习时双手在合适的位置抓起杠铃，然后往上弯举，肘部保持不动，身体也是要尽量的不要过度晃动。

　训练3组，每组10~12次。

　 第三组训练动作

　我们换回哑铃接着进行弯举锻炼，双手竖直的抓起哑铃，掌心相对，然后往上下弯举，注意肘部和手肘，都是没有发生过多的晃动的。

　大家在锻炼中，可以背靠着墙进行训练，这样可以让你感觉到身体姿势的变化，自己不会发生借力训练。

　训练3组，每组10~12次。

　 第四组训练动作

　我们使用龙门架的拉力绳索进弯举锻炼，先把器械角度调到较低的位置，然后双手抓住把手，往上反复进行弯举，注意控制好身体的手肘和肩膀，保持在最正确的姿势完成锻炼。

　训练3组，每组10~12次。

　 第五组训练动作

　大家先背靠在凳子上，然后双手在脑后握住哑铃，接着进行上下的屈伸，注意直上直下的，肘部要乱动，要让三头肌肉完全的得到屈伸。

　训练3组，每组10~12次。

　 第六组训练动作

　这个训练动作我们换成杠铃进行练习，可以用曲杠杠铃，这可以让锻炼变得顺手。

　在练习时往后屈伸杠铃，保持三头肌肉的紧张，抬起放下的幅度都要做完整，要让三头得到完全的屈伸训练。

　训练3组，每组10~12次。

　 第七组训练动作

　这个我们要使用到器械下压机来进行，如果你的健身房没有这个锻炼器械，可以使用双杠臂屈伸这个动作来替代，锻炼的效果都是一样的。

　练习时双手握住把手，然后上下的屈伸，让三头得到相应的训练成效。

　训练3组，每组10~12次。

　 第八组训练动作

　我们双手抓住绳子的把手，然后身体背部打直，膝盖可以稍微的弯曲，让我们下拉时的角度更加准确。

　锻炼时要让手臂三头得到完整的锻炼，不要做半程。在恢复动作的时候也要缓慢的恢复，发力控制好绳索，不要借着惯性恢复。

　训练3组，每组10~12次。

粗壮的手臂总能给予人安全感，而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与，所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。

很多人喜欢在健身房训练手臂，然而更多的是训练二头，手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举，然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式，所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举，对于三头的训练不是很了解；而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要，先训练自身大肌群，这个是由训练理念决定的。

三头的训练是必不可少的，无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时，杠铃由胸部推起，我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力，后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上，只要是推举类似的动作，都少不了三头的收缩。

三头的训练方式有多种，下面推荐几种比较常见的，同时较为安全的三头训练方式，让我们在训练三头的同时不要损伤到自身，尤其是肩部，很多高级的训练动作，在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。

仰卧臂屈伸

这个动作主要刺激的为三头的长头，长头是肱三头肌占的体积最大的一个头，仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的，当手臂弯曲的时，双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅，这也是这个名称的由来。

窄距卧推

上文说了推举类的动作少不了三头的参与，卧推尤其是采取窄握时，三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面，力量举式的卧推握距就更宽了，握距越宽对做功也就越少，才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。

绳索下拉

绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式，我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓，名称只是一个名称而已，不妨碍我么你要训练的肌群，普通人的训练就不用追求更多花样，先练好最为基础的才是最为重要的，在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定，大臂夹紧手腕不要翻转即可。

 

三头训练是我们必不可少的，抛开形体不谈，仅仅从供能方面看也是需要加强的，三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤，这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的，但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了，取决于各位的训练计划。