八块腹肌需要多久练成

腹肌并不是所有人都能练出八块的，像阿诺

我先给您一个例子看吧

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢

能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼

先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

（1）力量训练计划参考: 隔天训练

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练 ：先胸后三头

哑铃推胸 8-12RM x3组

哑铃飞鸟 8-12RM x3组

俯卧撑 15-20 (次) x4组

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第三天背+二头肌训练：先背后二头

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4

引体向上: 8-12RM (次) x4 （有条件的话一定要练）

哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

哑铃锤式弯举：8-12RM (次) x3组

第五天 肩+腹训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4

仰卧举腿：4组每组尽量做

仰卧转体起坐：4组每组尽量做

第七天腿部训练日

蛙跳：25米X4组

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4

以上动作的及视频百度可以搜到

（2）有氧训练参考：

每周4-5次，每次跑步30-50分钟，心率保持在（220-你的年龄X60-70%）跑步时可以轻松说话的强度。

（3）246你可以根据自己的时间安排，进行乒乓球，羽毛球，滑板等运动。

（4）臂力器、腕力器、握力器等可以练习小臂时使用。

拉力器的训练效果一般！不建议过多使用。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

练胸肌

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动

施瓦辛格胸肌训练计划

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

在德国和奥地利时的早期训练计划

包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划

阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

施瓦辛格胸肌训练特点

施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

意大利黑手党，仍然是当今世界上最大的犯罪组织。

从意大利波旁王朝时代的帮会组织，发展成为今天的跨国犯罪集团，它经历了一百多年的罪恶史。

一百多年来，黑手党敲诈勒索、走私贩毒、恐吓凶杀、控股投机以致设赌局、开妓院，几乎是无所不为；一百多年来，它不断向政界、军界、企业、股市和金融业渗透，不断地垄断经济、操纵政府、干扰时局、制造灾难，从而成为超级犯罪集团。

它承袭了“马菲亚”的幽魂，集中了人类所有的罪恶；它由意大利西西里岛向全球辐射，蔓延世界绝大部分地区，成为全球黑道社会的“教父”。

在一次又一次的打击下，一百多年来，虽然它的组织一个个被破获，它的头目一个个倒下，但是时至今日，黑手党不仅没有绝种，反而穷凶极恶，正一步步地向高科技领域“开拓”，利用现代高科技手段进行“智力犯罪”，依然干扰和破坏人类社会的正常生活秩序。

《光明日报》16日刊载一篇题为《西西里黑手党改头换面》的文章说，意大利西西里岛黑手党经过10多年的“改革”，组织体系、成员机构、行动战略都发生了巨大改变，已经成为一个更隐蔽、更具野心和更难对付的犯罪组织。现将文章摘发如下：

1993年之前，意大利黑手党曾一度实行“挑战政权

”、同国家正面对抗的战略，一大批代表国家意志的正直官员被黑手党残酷杀害，其中包括有被誉为“反黑手党的旗帜”和“活的黑手党资料库”的意大利著名大法官法尔科内，西西里大区主席马塔莱拉，前宪兵司令、西西里省督基耶萨将军等人。

黑手党猖狂肆虐，激起天怒人怨。意大利政府颁布了一系列紧急法令，成立全国反黑机构，调集军队开进西西里，对黑手党展开全线反击。到了1993年1月，凶残暴戾的黑手党元凶里纳被抓获，黑手党自古相沿的“奥梅塔”（一种攻守同盟的帮规）崩溃，其最高领导机构“库波拉”的绝大多数成员和数千名党徒落入法网，黑手党陷入它有史以来的最深重危机。

此时，曾长期躲在幕后襄助里纳、现年71岁的普洛文扎诺成为黑手党一号首领，并对西西里黑手党的组织体系、战略和策略进行了重大调整和“改革”。 根据警方掌握的情况，目前黑手党沿循半个世纪之久的金字塔式结构已不复存在。其基层辖区进行了重新划分，由家族首领选举的区长职位和省级委员会被取消了，“库波拉”也被一个类似政府的领导机制所取代。新的组织结构分为三个层次：第一层次由普洛文扎诺和绝对效忠他的6名“顾问”组成，这些顾问是黑手党内的“专家”，分别主管毒品走私、工程承包、财务及武装力量；第二层次是巴勒莫、阿格里琴托、卡塔尼塞塔等西部三省的黑手党强势家族的重量级人物；第三层次是西西里的所有黑手党家族。

经过一场“大反思”，黑手党放弃了“挑战政权”的一切行动，转而实行“无声战略”。新的战略要点是：避免内讧和相互争斗；向国家机构迂回渗透；集中精力攫取财富和权力。

黑手党现在直接或间接地控制着很多企业，部分黑手党家族又重操20多年前的旧业，进行大规模国际贩毒。

总的说来，目前黑手党已与里纳时代有很大不同。在西西里生存演化已逾4个世纪的这颗毒瘤，在可预见的将来还难以除掉。（

黑手党(Mafia)起源於今日意大利的西西里岛及法国的科西嘉岛，指当地秘密结社的犯罪组织。今时今日，这些犯罪组织不单只活跃於意大利本土，百多年来(主要在20世纪初)更随著意大利裔移民而散布於世界各地，特别是美国东岸。他们在美国的势力於经济大萧条时期兴起，到20世纪中期达至最强盛，直至1970年代至1980年代联邦调查局的一连串调查瓦解了他们的势力。他们的行动，包括了暗杀、非法买卖、妨碍司法公正虽然他们的势力已大不如前，但他们仍然影响著美国的潮流文化。不少**、电视剧，甚至广告都与他们的形象或生活有关。

时至今日，“黑手党”这个名词不单单指这些意大利裔的犯罪份子。受该组织的影响，在世界其他国家，也出现了类似的名为黑手党的社团组织，如：俄罗斯黑手党、日本的Yakuza、中国的三合会等。这些份子有时也被称之为当地的黑手党，但日常所指的黑手党，仍然指这一班美国的西西里裔犯罪份子。另一方面，同样是意大利人，但位於拿波里的犯罪组织并不叫黑手党，而是另外有一个叫“Camorra”的名称。

起源与历史

黑手党的英文“Mafia”源自阿拉伯语，意思是指“逃难”。这个名词被借用来指一班在西西里岛居住的中年男子的松散组合。当时的西西里岛被突厥人及诺曼人占领，他们组织起来，原先是要保护家人，免受这些侵略者的骚扰。后来，这班人演变成一班为了复仇而私自执行法律的人，并进而演变成犯罪组织。在当地，成为黑手党的成员是一种光荣，会被称为“mafioso”，意思就是“man of honour”(君子)。他们会黑手党的起源并不算长久：他们与中世纪时的秘密组织无关。事实上，黑手党的兴起与19世纪后期意大利的统一有著密切的关系。他们主要聚集於西西里当地富翁人家集中的深绿海岸地带。在以巴勒莫郊外那些田园牧歌般的柑橘林与柠檬林为基础的，现代化的资本主义出口企业之间。

巴勒莫是这座有些世风日下的岛屿的核心(在意大利统治阶级看来)，它的权力和资本都集中在此处，并且正是在这些橘林间，在这片土地上，黑手党发展了它的手段：有偿保护，谋杀，领地统治以及帮派合作。所以，循序渐进地，黑手党开始宣称其作为地方政府施政工具的地位。合作关系与有偿保护在黑手党和土地所有者之间是普遍存在的。黑手党需要土地所有者，但是同样地，土地所有者也需要黑手党。地方政府也常常串通在这种关系之间。黑手党如同雇主，支配着在这片土地上为其工作的人们，因此，他们的势力，连同那些源自柑橘园的国际贸易，便蒸蒸日上地成长起来了。

黑手党的起源

一项有趣的语源学研究指出，「黑手党(mafia)」 一词曾经是一个形容词－「mafioso」，其使用可追溯至十八世纪，原意指「美丽、优秀、完美」。就像许多字词一样，这一个字眼最终演变为不同的意思。亨纳尔·赫斯(Henner Hess)，《黑手党及其成员(Mafia and Mafiosi)》(ISBN 0347010083)的作者，说到“最终‘mafia’这个词被主要用作有组织的犯罪，直到搜索枯肠的记者，意大利北部困惑的法理学家以及外国作家将它解释为一种组织的名称。于是，黑手党一词的显现与这一秘密社会的显现就联系起来，从而引发了许多奇幻的思索。”

赫斯进一步引用了“Morte alla Francia Italia anela(意大利为法国人之死而泣)!”这个口号作为Mafia可能的词源。其他略显牵强的缩写有“Mazzini autorizza furti, incendi, avvelenamenti(马志尼准许偷窃、纵火及投毒)”以及“mothers and fathers Italian association(父亲与母亲们的意大利人社团)”终于，他发现“将最卓著的古代风俗对比现今社会的理论暗示，Mafia是阿拉伯语 mu afah堕落的结果，其中mu表示诸如神圣、力量、气魄、庇护之类的含义，afah意味着保护。Mu afah因而成为保卫其成员安全的联盟。”

昔日美国，暴徒之首约瑟夫·邦伦洛(Joseph Bonanno)提供了一种由来，这令人困惑地涉及到了西西里晚祷事件。在1828年，一次由西西里爱国者组织的，对抗法国的起义爆发。邦伦洛声称法国士兵曾经亵渎了一位西西里少女，她发狂的母亲飞奔在巴勒莫的大街小巷，哭喊着“ma fia(我的女儿)”，导致巴勒莫的青年杀害当地的法国人以报仇雪恨。

意大利的黑手党

在意大利像黑手党样的组织已经存在了几个世纪，它们区别于在不同的地区。直到20世纪50年代，意大利黑手党还主要集中在田园乡下，但自那以后便传播到了城市(例如巴勒莫)且随后变为集中了毒品、卖*的更具国际性的组织。意大利黑手党以家庭为单位，主要以西西里为代表。在其他地区也有其他类似的组织，如那不勒斯的克莫拉等。

其他地区存有类似的组织：卡拉布里亚(Calabria)的Ndrangheta，阿普利亚(Apulia)的Sacra corona unita，那不勒斯(Naples)的Camorra。

在意大利法西斯专政期间，巴勒莫的区长切萨雷·莫里(Cesare Mori)利用种种特殊势力抵制黑手党的活动。许多黑手党人在他的压制之下锒铛入狱，另有不少不得不越洋渡海，远走他乡。但是事实上，西西里黑手党中的最关键的几个党魁都是法西斯组织MVSN中的成员。在MORI的行动中受到牵连的只是一些低层的犯罪嫌疑人而已。主要是出于宣传的需要。然而也有其他人称 这不过是美国的宣传为了在二战中拉近美国政府和黑手党的关系合作的又一种说法罢了 很多逃脱了追捕的黑手党党徒流亡到了美国。他们当中有后来最终统领黑手党美国支部的约瑟夫博纳诺，昵称乔香蕉。在1943年进攻意大利的过程中，美国人利用当时的综合形势以及美国黑手党与西西里的联系。当时正在美国服刑的卢西阿诺(Lucky Luciano)以及黑手党的其他成员突然间变成了参加美国抗击法西斯战斗的可贵的爱国者。作为一个新美国公民，卢西阿诺接受了政府的道歉后，在1946年得以返回西西里，继续他的活动。

直到意大利在二战中投降后，黑手党的势力才得以壮大。然而在20世纪80、90年代，一系列的黑手党党派间的“帮派大战”中，不少声名显赫的黑手党党徒被谋杀。而新生代黑手党成员中，许多人倾向于将工作的重点置于高智商犯罪，而对传统的敲诈勒索不屑一顾。作为对此进展的反应，意大利新闻界惯用“La Cosa Nuova(新事物)”指代经过如上整建的组织。

执法与黑手党

特别是在意大利，黑手党暗杀警方公诉人和法官可谓由来已久，目的是挫败警察机关的旺盛精力。在美国，针对国家权威的谋杀却十分罕见，这主要是因为害怕造成激烈的反抗情绪。

据说暴徒达基·舒尔兹(Dutch Schultz)被他的同党杀害，便是因为后者担心他会执行针对纽约市检察官托马斯·杜威(Thomas Dewey)的暗杀。

在美国，黑手党的势力于20世纪70年代末和80年代初急转直下，这是因为《反犯罪组织侵蚀合法组织法(RICO Act)》及类似法律的出台，将从属于执行非法活动的组织定为犯罪，并且政府规划了证人保护计划。与此同时，死亡、联姻、意大利赴美移民短缺和文化同化，导致了美籍意裔黑手党团体日趋消亡。所有上述因素结合，令美国的黑手党走向衰败。

20世纪中叶，黑手党号称已经渗透了美国的许多工会组织，其中包括运输工人工会，该工会失踪的会长吉米·霍法(Jimmy Hoffa)被相信是遭黑手党暗杀了。在20世纪80年代，美国联邦政府下定决心，成功地移除了黑手党在工会组织中的势力。

有证据显示，在意大利，通过更健全的法律与“缄默法则(code of silence)”的崩解，强硬执法似乎最终对黑手党团体占据了优势。在与黑手党军事力量交锋的过程中，许多所谓的Pentiti(接受了宽大处理的脱离黑手党的成员)为政府立下了汗马功劳，例如多玛索·布吉亚达(Tommaso Buscetta)。据说黑手党保留了强大的金融影响力。因此，新近的调查经常会研究可疑分子的经济活动。

在最近几十年，据推测，一个与黑手党有关系的最著名人物之一的Toto Riina命令谋杀了法官Giovanni Falcone 和 Paolo Borsellino

最近，前意大利总理朱利奥·安德莱奥蒂(Giulio Andreotti)，意大利天主教民主党成员，被控与黑手党结有联系，但是他最终被判无罪，因为审判涉及行为已超出追诉期限。

组织结构

美国的黑手党最初在纽约地区取得势力, 再逐渐地由小规模邻域业务发展至全市性甚至国际性的组织 由五个以早期卓越的成员的名字命名的家族统治(布亚诺家族，科洛博家族，甘比诺家族，杰诺维塞家族及卢切斯家族)。

每个家族根本上被一个“堂(Don)”所控制，堂与帮派的具体行动之间被亲信层层隔离。根据流行的说法，堂最接近并最信任的顾问叫做Consigliere(意大利语中的“法律顾问”)。事实上，Consigliere类似于负责调解家族内部纠纷的“倾听官(Hearing Officer)”，也许同时还是“二把手”。黑手党内部还有为数众多的“军团(Regime)”，由数量不尽相同的“士兵(Soldier)”组成，用以领导具体行动。

各军团均由一位“司令”领导，司令直接对堂负责。每当堂做出一项决议，他决不会直接向负责执行的士兵传达命令，而是由一系列的军团司令代之传递指示。如此，当下级成员被司法部门俘获，上级成员便可金蝉脱壳，免受法律制裁。这般结构在《教父》中得到了不朽的艺术描写。

入会仪式密不可宣，且继承自口述传统，传言包括点燃一张绘有圣像的卡片，尔后相互抛掷传递燃烧的碎片。入会者被称作“亡命徒(Made Man)或好汉”，并接受其家族的庇护。

亡命徒的暗杀行动必须经过家族首领的核准，否则私人的报复行为，可能触发一场战争。在战争的情形中，家族成员将会前去“床垫(Mattresses)”——租赁空敞的公寓，并让士兵们轮流在公寓地板上的床垫休息，其余值班的人守在窗旁，时刻准备向射程内的敌对家族成员开火。

西西里岛的黑手党

Salvatore 'Toto' Riina

Tommaso Buscetta

Bernardo Provenzano

Luciano Leggio

Giovanni Brusca

纽约的五大黑手党家族

Bonanno family(布亚诺家族)

Joseph Bonanno

Carmine Galante

Alphonse "Sonny Red" Indelicato

Salvatore Maranzano

Dominick "Sonny Black" Napolitano

Joe Pistone, "Donnie Brasco", 隐蔽的联邦调查局特工

Rusty Rastelli

Benjamin "Lefty Guns" Ruggiero

Joe Massino, “最后的堂”,在2006年七月被判有诈骗罪与谋杀罪

Colombo family(科洛博家族)

Joe Colombo

Carmine Persico

Joe Profaci

Gambino family(甘比诺家族)

Albert Anastasia

Crazy Joe Gallo

Roy Demeo

Carlo Gambino

Paul Castellano

John Gotti

Sammy "The Bull" Gravano

Al Mineo

Genovese family(杰诺维塞家族)

Frank Costello

Frank "Funzi" Tieri

Vito Genovese

Vincent "The Chin" Gigante

Lucky Luciano

Giuseppe "Joe The Boss" Masseria

Fat Tony Salerno

Joe Valachi, 第一位公开背叛"omertà"的黑手党成员

Lucchese family(卢切斯家族)

Tommy Gagliano

Tommy Lucchese

Tom Reina

Joe Ionno

James Jippens

其他已知黑手党成员及相关人士

Meyer Lansky

Nicodemo Scarfo

Jack Ruby

Bugsy Siegel

Jimmy Hoffa

Albert Anastasia

斯克兰顿/匹茨顿/东北宾夕法尼亚

William "Big Billy" D'Elia

Russel Bufalino

Santo Volpe

Frank Sheeran

芝加哥

Tony Accardo

Joseph Aiuppa

Al Capone

James Colosimo

Vincent Drucci

Bugs Moran

Jack McGurn

Frank Nitti

Dean O'Banion

Paul Ricca

John Roselli

Anthony Spilotro

Michael Spilotro

Johnny Torrio

Hymie Weiss

Frankie Yale

佛罗里达

Santo Trafficante, Sr

Santo Trafficante, Jr

怀疑有黑手党活动的国家

下列的国家怀疑、或曾有记录过有自己的黑手党组织。通常黑手党为求生计，都会与其他国家的黑手党联系。这些外国的黑手党通常都与意大利本土的黑手党有联络。

阿尔巴尼亚

澳大利亚

巴西

波利维亚

加拿大

中国大陆

哥伦比亚

多美尼加共和国

法国

海地

爱尔兰

以色列

意大利

牙买加

日本

科威特

墨西哥

秘鲁 (参见Aeroperu)

波兰

俄罗斯

塞尔维亚与黑山

西班牙

斯洛伐克

泰国

英国

美国 (包括波多黎各)

越南

黑手党的党规

入会仪式

加入黑手党的仪式严格而神圣，除了必须有“推荐者”之外，还必须宣誓并进行肉体上的考验。通常，仪式开始时，入会者要先用匕首将自己的10处手指逐个扎破，让血液滴在圣像上，再点燃圣像，置于两手之间，以便考察入会者忍受圣像灼烤手指的痛苦的能力。这道程序过后，入会者当众宣誓，宣读如下誓词：

我宣誓：

我永远忠于我的兄弟们。在任何时候，我都不会欺骗和出卖他们。我一定会竭尽全力保护他们。在非常时刻，我一定会咬紧牙关，绝对保守秘密；只有见了上帝后，我才算脱离他们。这张画正在化为灰烬，我的食指正在滴血，如果我不遵守誓言，我的肉体就会像刚才的圣像一样化为灰烬。

圣像通常是用蜡制作的，但也有的是画在纸或羊皮上的，燃烧的时间可能长短不一，但无论多长时间，入会者都必须坚持到底。宣誓完毕，入会者就要与当场所有的人拥抱和亲吻，以表示他已经与所有的黑手党成员是一家人了。如果条件允许，他们还会朝圣像的灰烬上开枪，以渲染入会仪式的气氛。

新成员在通过入会仪式后，在很长的时间内通常都无法见到比自己高一级的头领，除非他有非常杰出的贡献。这样做的目的，除了保持其组织上的神秘性之外，更重要的目的在于组织的保密需要，防止外人打入黑手党内部。

黑手党语言

为了保持成员之间联络的严密性，防止泄密，黑手党经过上百年的演化，已经拥有了一套自己的完整语言，这些语言包括暗语、黑话、图形和密码等，有的语言甚至是以身体动作来完成的，如用手、头、肩、脚、腰甚至舌头来完成。在这些语言中，暗语是黑手党最主要的内部语言。需要说明的是，黑手党的语言与一般的土匪强盗完全不同，因而不能与其他任何犯罪团伙通用。

意大利黑手党问题专家克莱·潘达莱奥内经过多年的研究以及对黑手党成员口供进行总结，已经破译了大量的黑手党暗语，例如：

开罗猫、下水道盖子——巡警队

关灯——杀人

关灯的人——杀人犯

骑马的人——带枪的人

安乐椅——富翁

修道院长——女性死尸

白点儿——来人没带武器

煤块——神甫

捡烟头的——贼

干货——被干掉的人

落水者——被宪兵抓走的人

弹琴的人——被警察抓走的人

带毛鸡——宪兵

仓库里的老鼠——狱警

吉卜赛人——执勤的宪兵

黑樱桃——漂亮的女人

丝绒——情妇、妓女

公寓——监狱

朋友——黑手党的律师

朋友的朋友——为黑手党出力的政客，即“戴黄手套的人”

矿山——妻子

公牛——非黑手党匪帮头目

围巾——女佣人

鞋跟——保镖

假的——生人

柳条——军用步枪

仓库——警营、兵营

白菜——左轮手枪

吹气的——小口径步枪

胆大的人——执行谋杀任务的人

胳膊肘——不肯帮忙的人

有经验——逃往国外

脏东西——黄金

鸟嘴——黑手党收取的保护费

弄湿鸟嘴——给黑手党送钱

搬开石头——执行复仇任务

噤声律令

你必须学会沉默，学会遵守秘密规定；

没有武器就不能生存；

不与任何司法部门合作，违者必死；

只有到地狱中才能打破沉默；

只把他杀死而别人却不知道他为什么而死，就等于他还活着；

死者的血会窃窃私语；

你必须学会忍耐，谁夺了你的面包，你就要夺了他的性命；

我死了有人埋，我活着就杀你；

南瓜南瓜，谁敢说话，死于地下；

不达目的誓不罢休，为了达到目的可以使用任何手段。

黑手党10条党纲

1 黑手党高于一切,高于妻子、儿女、国家和宗教信仰。

2 无条件服从命令，包括谋杀。

3 不与任何法律实施者进行任何有害于黑手党的合作。

4 不向外人提供组织内部的任何事情。

5 成员间相互尊重，不允许互相伤害、侮辱和盗窃。

6 欠债必还。禁止与其他任何成员的妻子、姐妹、女儿有任何关系，除非有某种光荣的使命。

7 成员间必须相互帮助，用鲜血为一切屈辱雪耻。

8 必须尽一切可能保护和营救处于险境中的同胞。

9 根据上级的愿望，成员有权通过自己的努力和劳动，来获得他应得的财产分配。

10 必须保守秘密。对于违反者，本组织有权将其处死

荣誉者

每个家族由数十名甚至成百上千名“荣誉者(Uomod’onore)组成。这些荣誉者又可以分为若干个行动小组，其活动由各梯次的分层头目负责。

荣誉者是黑手党的组织细胞，他们必须遵循三个原则：暗示、信息和沉默。为了保密的需要，他们之间的联系和交流必须以暗语进行；为了行动的快捷与准确，他们之间必须及时沟通信息；而沉默则是黑手党人永远遵守的法则，无论在什么情况下，都不允许成员出卖自己的同伙，否则，他们就会想尽一切办法除掉这个泄露秘密的人。

每个荣誉者都有自己特定的联系人，一般不与上一层的头目打交道，除非他有“非常突出的表现”。黑手党规定，荣誉者之间不能相互辱骂，尤其是不能辱骂对方是“警棍”或“恶魔”，因为他们总是把自己看成是正义的执行者。

家 族

家族是黑手党组织的基本纽带，他们的行动大都是以家族为单位展开的；他们的组织之所以比很多政府组织更加严密和高效，其秘密就在于严密的家族体制。

黑手党选举各级头目非常慎重，家族头目也叫家族代表或族长，只有本家族中的成员才有资格成为族长。他们必须至少符合三个方面的条件，才有资格成为候选人，即具有一定的资历和工作经验；忠诚于他们自己的事业；能够维护整个家族的利益。荣誉者一旦被推选为某一层次的头目后，就意味着他已经具备了这样一些权力：制定本组织内部的规矩和自行处罚那些变节的人；对一些重大的问题做出决定；以及有权力解决本组织内部发生的一切争端。

族 长

族长是本家族最高权力的执行者，他们有权力处置本家族内部的一切事务。在意大利，各家族之间相互联合，成立了“库波拉（Cupola）”，即“黑手党省委”，它负责仲裁家族间的纠纷和矛盾。而在美国，30年代成立的“美国黑手党全国委员会”，也具有相同的作用。

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