减肥期间应该如何安排自己的碳水？

有很多处于减脂期间的朋友都会有疑问说不吃晚饭或者只吃水果蔬菜这样好不好呢？其实我们只需要计算你的热量和每天你所需要的能量就好，什么时间去把他它吃掉这个问题是不需要去在意的。

如果一个正常的训练增肌减脂，那么你每天的三餐四餐和五餐只要有规律的控制好饮食间隔就可以，这样是最好的办法了， 而不是到晚上就严格的不去摄入能量，这样的做法对我们的身体其实并不是特别的好的。

我们所知道的碳水化合物是由碳氢氧三种元素构成，其中氢氧的比例是2:1和水的比例是一样的，所以把他叫做碳水化合物或者是糖类的化合物。在我们正常的训练的基础之上把这些分为两种情况。

第一种是增肌和增重期，我们每公斤的体重需要摄入4到6克的碳水化合物。假如我们有80公斤的体重，那么处于增肌期碳水就要摄入每公斤4到6克，那么就是总共摄入碳水320克到480克左右。当我们在增肌期一般把碳水分为5到6餐去摄入。

我们可以选择一天吃六顿饭，在早上7点、上午10点、中午的12点、下午的4点、晚上的7点甚至晚上的10点。在这六个时间段吃六顿饭总共摄入380克到480克碳水，相当于每一餐要吃掉60到70的碳水。

而60到70克的碳水约为250克到350克的大米饭， 一百克大米饭约为25克碳水。只有这样才能在增肌期保证正常的碳水供应。如果不知道食用多少大米就用称去称克数，保证我们计划当中的碳水摄入。

那我们在做减脂期的时候应该遵循什么原则呢。碳水循环就是把我们的饮食周期分为三天，在这其中碳水是逐步降低的，降到最低在第四天又恢复。

这个循环是你的每公斤体重分别在第一天你的每公斤体重吃6克的碳水，第二天每公斤体重降到4克，第三天降到2克。

我们要有足够的碳水去保证你的力量训练，其次我们还需要让肌肉的细节体现出来去减脂。所以碳水的热量也会有阶梯型的下降，在第四天又可以回到你每公斤体重6克的碳水。

假如我们现在开始进行减脂，如果你想要保留最大的肌肉量，那么第一天还是吃480克碳水，第二天要吃320克碳水也就是每公斤4克的碳水，第三天就只能摄入2克碳水，就是全天只能摄入160克碳水。

我们完成这完整的碳水循环一直到肌肉的细节出现，达到最大量的保存我们的肌肉的目的。

碳水化合物是非常重要的所以摄入过少甚至不摄入对身体没有好处，那么还有还有一个问题就是我们的碳水化合物分为高GI和低GI，我们在增肌期最好选择一些高升糖比的碳水，而在减脂期选择低升糖比的碳水更好 。

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我们国家简直是一个爱惨了碳水的国家，我们日常吃的主食类含量最高的就是碳水。碳水做出的美食也非常非常多，比如炸酱面，油泼面、拉面、馄饨……各种各样的碳水类食品令人心动不已。从早上的包子、油条到中午的米饭、面食再到晚上的主食，一天三顿饭都离不开碳水，感觉不吃点儿主食，不摄入一点碳水，就像没有吃饭一样。并且西方国家用来当主食的土豆我们用来当菜吃，水煮玉米用来当消遣食品，很少将它当作主食吃。那么这种看似超量摄入碳水的饮食习惯，为什么没有太多的人长胖呢？这是因为长胖是多种因素互相作用的结果，不是说碳水超标就会导致发胖。

人之所以会长胖，就是出现了能量的正缺口，如果摄入的热量比消耗的热量多，长此以往下去，人就开始发胖。超量摄入碳水还没有发胖，那么就是因为在日常生活中的一些生命活动，不管是脑力劳动还是体力劳动消耗的热量与摄入的能量相等或者已经完全超标。所以，在这种情况下，即使超量摄入碳水也不会发胖。

另外，饭量是固定的，根据人们日常的消耗量逐渐固定形成。一餐吃撑了，下一餐的时候饥饿感就会少，也就会减少摄入量。一餐吃少了，不到饭点儿又饿了，这时候下一餐人们就会增加摄入量。人们在家休息不动的时候，消化慢吃的东西也会相应减少。所以，只要不是暴饮暴食，一吃就停不下来，即使很撑也要往肚子里塞的人，即使碳水超标摄入，但是总能量的摄入也与平时的日常活动大致相同，故而不会长胖。

碳水化合物是维持我们生命活动一种必不可少的物质，所以在减肥过程中千万不要为了快速瘦身而减少碳水或者是不吃碳水。长期不吃碳水会引发身体问题。并且不吃碳水减肥的方法即使瘦下来也会很快反弹。

我们每天都面对很多美食，生活压力越来越大，社会越来越复杂，暴食的现象变得越来越多。

为什么人会暴食？其实答案很简单，因为我们都是活生生的人。

是人，就可能被情绪，激素，食欲控制，所以，暴食真的很正常。

今天下午，在朋友圈做了一个小调查，什么时候最容易暴食？下面是朋友的一些分享，我大概做了一些分类：

1，每次聚餐都会吃多，看见美食，就停不下来，虽然吃的是低碳，但是热量肯定超标了，吃多了也不舒服，不过比暴食高碳水舒服，胀气减少了。

2，每次一个人，寂寞空虚，晚上下班很累了，经常性暴食，点外卖。

3，大姨妈来的时候，特别想吃甜食，排卵期的时候，也很容易暴食。

4，每次出去旅游的时候，看到那么多高碳水美食，不吃感觉亏了一个亿，吃完马上就后悔。

5，压力大，情绪低落，感觉快要崩溃的时候，看见什么吃什么，不管三七二十一，先用美食安慰脆弱的小心灵。

6，长时间控制饮食，突然有一天，感觉自控力用完了，就会暴食，吃各种高碳水饮食，甜食。

7，每次低碳瘦了几斤，就开始想吃美食，然后就忍不住暴食了。

我们发现，现代人每天都和很多人和事打交道，很容易引发各种不一样的情绪，当你无法控制自己情绪的时候，就可能会暴食。

其实，每天都有人来我这里忏悔，他们都想知道，暴食碳水了，到底应该怎么办？

今天这篇，是我的一些建议，希望能给你们一些帮助。

暴食后，应该如何补救？

下面的这些建议，不一定适合所有人，如果你有更好的方法，可以给我们留言哦。

→ 先好好睡一觉

一般暴食都发生在晚上，或者下班后回家的路上，特别那种特别累的工作，如果家门口就是美食一条街，这个时候回家，很容易刺激食欲，想要吃一顿大餐。

或者晚上一个人的时候，无聊，不知道做什么，就会想吃东西。

很多人晚上暴食完了，就开始忏悔，自责，其实我觉得没有必要，吃都吃了，没有必要忏悔，好好睡一觉再说。

但是，暴食后，很容易导致失眠，可以尝试做一些简单的运动。

→ 适量的运动

如果暴食完，时候还早，也可以做适量的运动，很多人暴食后，可能会选择疯狂运动，我不建议。

首先，运动消耗的卡路里很少，多吃一个馒头可能要运动半个小时。

其次，这个时候最重要的不是消耗卡路里，而是健康的消化这些食物，这些多摄入的卡路里，可以通过基础代谢自然消耗掉。

建议做一些低强度的运动，可以走一走，散散步，然后可以试试瑜伽、冥想，安安静静的和自己沟通。

要是想要增加肌肉的话在饮食方面也是需要控制，在增肌的时候需要多吃碳水化合物吗？在增肌的时候会变重吗？

增肌要多吃碳水化合物吗

在增肌训练时摄入的碳水化合物的第1个作用就是为人体提供热量，训练时的体能消耗大多数是由糖来完成的。

第2个原因就是摄入足量的碳水化合物可以帮助我们节约蛋白质。

第3个原因就是蛋白质的吸收需要碳水化合物来帮助完成。

增肌会变重吗

当然增重不等于变胖,特别是刚刚开始运动的人,刚开始健身时增肌效果比较明显,营养的补充多增加在肌肉上,虽然体重增加了,但是却并不会增加多少脂肪,只会变得更加强壮。

增肌可以喝酒吗

不建议喝，白酒的酒精度数非常高，这会摄入非常多的乙醇，而乙醇分解的产物乙醛会对蛋白质的合成产生影响，这对肌肉合成有着抑制作用，影响增肌效果。

增肌可以性生活吗

这种是没有什么影响的的，性生活本身也是一种剧烈的运动，这种对睾酮影响不大，注意不要熬夜上火，不要辛辣煎炸油腻饮食就可以。

在执行 「XS·28天营养低碳燃脂计划」 过程中，我们发现很多新学员，对“什么是碳水化合物，常见高碳水食物有哪些”都感到很茫然。所以有必要来捋一捋碳水化合物这个话题。这对于营养低碳饮食原理的理解、日后食材的选择等非常重要，而且是基础。

内容主要分为四个部分：

· 什么是碳水化合物？

·碳水化合物的分类

·常见高碳水食物有哪些？

·吃下碳水后会发生什么反应？

·什么是碳水化合物？

我们经常吃的食物，有三大主要营养素，也被称为 宏量营养素 ，分别是 碳水化合物 、 脂肪 、 蛋白质 。

而碳水化合物是其中最廉价的营养素，说它「廉价」是因为它最常见，来源便宜且方便。主要存在于谷物、淀粉类蔬菜、甜食、水果等食物中。同时，它也是三大营养素中消化最快的能源。

·碳水化合物的分类

碳水化合物，俗称「糖」。它的本质其实就是不同糖类的组合，它可以是简单的，也可以是复杂的。主要分为单糖、双糖、寡糖以及多糖。

1、单糖

单糖是糖类中最小的分子。 葡萄糖、果糖、半乳糖全是单糖。

2、双糖

任意两个单糖连接，你就会得到一种双糖。 乳糖、麦芽糖、蔗糖都是双糖。

3、寡糖

复杂糖类具有三种或者更多单糖串在一起，由3~10个单糖连结的复杂糖类称为寡糖 ；寡糖又称为低聚糖，低聚果糖、棉籽糖等都属于寡糖；

4、多糖

超过10个以上单糖结合的复杂糖类称为多糖； 淀粉类食物、纤维素、糖原都属于多糖；

大部分的碳水都来源于植物，比如小麦，水稻等等。植物中的碳水有两种储存方式，一是 淀粉 ，另外就是 膳食纤维 。

淀粉为我们提供能量，让我们有力气干活。而纤维，进入身体后吸收非常缓慢，热量低，饱腹时间也长。

营养低碳饮食在计算碳水的时候，一般会去掉纤维的含量，因为这些碳水是好的碳水，它对胰岛素的影响很小，消化很慢，饱腹感很强，我们一般计算 净碳水=总碳水-纤维 。

大家都知道吃糖，吃巧克力会胖，但是其实米饭、面条、馒头、包子、面包等也属于糖类，吃太多也容易令人发胖，所以减肥的时候也要避开这些食物。

因为这些主食都是糖，它会在人身体内分解为葡萄糖，摄入过多就会转变为脂肪，在体内堆积，从而变胖。

· 常见高碳水化合物食物

谷物 ：米饭、包子、馒头、面条、面包、精制米面制品等；

根茎蔬菜 ：土豆、芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;

高糖水果 ：葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等。

饮料酒精 ：奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等；

零食 ：蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。

· 吃下碳水后会发生什么？

1、碳水化合物消化分解成葡萄糖

碳水化合物（比如米饭）吃进去后，从嘴里开始就被不同的酶进行分解，身体会将复杂糖类分解为单糖分子，最终在肠壁和肝脏几乎 被分解为葡萄糖 。

2、葡萄糖消化分解，进入血液

葡萄糖是最快被吸收的糖类 （各种碳水化合物中，蔬果含有不能消化的纤维素，消化时间最长）， 被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。

3、吃糖太多，血糖迅速上升

当你 吃任何富含碳水的食物 时，你的血糖浓度一般大约一茶匙就会上升。

所以，当你一下子吃了太多碳水化合物，就会分解成更多的葡萄糖，会 导致血糖迅速上升 。

4、胰岛素清理血糖

血糖一直升高可不是件好事，它可能会引发一系列的并发症。

这时候就需要出现一个 控制血糖的管控者——胰岛素 。胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙， 主要职责是处理身体里的糖分 。

5、糖类摄入过多，脂肪储存越来越多

如果 人体摄入糖类过多，被转化成脂肪储存的能量就会越多 。于是……肥胖就这么华丽丽地产生了。

6、长期高碳水摄入，越来越胖……

→长期饭后血糖飙升

→胰岛素增高

→抑制 胰高血糖素 （帮助分解脂肪）和 生长激素 （帮助增肌）。

→后果就是， 日积月累……越来越胖 。

总 结

1、人体三大宏量营养素：脂肪、碳水化合物、蛋白质，其中 碳水化合物吸收最快，消化最快，长期高碳水摄入，容易引起血糖飙升，导致肥胖 。

2、碳水化合物可分为 单糖、双糖、寡糖、多糖 。单糖、双糖比多糖更容易引起血糖上升；棉籽糖、低聚果糖、膳食纤维等比较不容易被消化吸收，对血糖影响相对较低；而多糖中的 淀粉类食物一般都比较容易引起血糖飙升 。

3、碳水化合物的消化路径：碳水摄入后在肝脏和肠壁中被转化为葡萄糖，进入血液后血糖升高。胰腺生产胰岛素处理血糖， 一部分转化为能量供人体和大脑使用，剩余的能量被储存成糖原及脂肪 。 长期高碳水摄入，最终导致肥胖的产生 。

大家都知道吃糖会胖、会增加糖尿病风险，却忽视了米面和其他高碳水的食物其实也会对身体肥胖也起到了“巨大贡献”。饭后血糖波动越大，胰岛素波动就越大，脂肪储存越多，糖尿病风险也就越大。

碳水化合物的比例与胖瘦没有直接关系。

1胖瘦只与总热量是富余还是有缺口有关系。

2 碳水化合物占比高与胰岛素反应没有直接关系。

3 游离糖摄入也与胖瘦没有关系，仅仅是甜饮料摄入与胖瘦有关系

首先，事实是人们并不长期偏爱碳水化合物

至少在过去20年里，这一趋势已经完全改变[11]，最近30年也是中国肥胖率、2型糖尿病和心血管疾病发病率飙升的时期。人们每天都有“过剩”的能量。注意：我没有说我摄入了更多的卡路里，因为这可能是因为较少的体力活动。因此，通过中国，居民膳食研究结果的数据，我们可以回答60年代出生的人和80年代以后中青年人的主流饮食发生了什么变化的问题。摄入与胖瘦，无关只有甜味饮料的摄入与胖瘦有关。

那胖瘦究竟跟什么有关系

让我们详细解释三个基本原则

1碳水化合物的高比例与肥胖和瘦无关，但肥胖和瘦只与总热量有关。

这实际上是一个常识，也就是说，当总热量不够或仅够时，不管碳水化合物有多高，并不意味着它会变胖。此外，如果高碳水化合物伴随着植物蛋白的高摄入量，这通常意味着全谷物和蔬菜食品，这种饮食已被证明与更好的体重控制有关。

例如，冲绳饮食就是一个典型的例子。他们的碳水化合物占能量比例的85%，但冲绳也是著名的长寿岛。这当然不能证明高碳水饮食与长寿有关，但间接表明高碳水不是决定饮食质量的关键指标。

所以对于中国这20年来的变化,已经60年代生人和80年代人生人的饮食变化的解释就是- 能量有了盈余所以变胖了。但是这个变胖与碳水比例和脂肪比例有没有关系,就非常复杂了。

2碳水化合物比率和血糖生成指数之间没有直接关系。

许多现代科普人士会不断地将“碳水化合物”与“糖化”联系起来，然后说即使高碳水饮食的总热量不高，但由于它对胰岛素的极大刺激，很容易发胖。这种说法只有一半是正确的，即“胰岛素刺激更容易积累脂肪”，但最大的错误是：总碳水化合物高跟胰岛素高刺激是没有必然关系的。

3游离糖的摄入与胖瘦，无关，但甜味饮料的摄入与胖瘦有关。

这也是可以理解的。吃太多的游离糖并不一定意味着总能量过剩，但至多意味着饮食质量可能较低；因此，大量流行病学研究结论指向两个方面：游离糖与低膳食质量有关；液态食物中的游离糖容易发胖。

原理是固体中的游离糖伴随着饱腹感。如糖醋排骨、三明治饼干等。虽然它们的卡路里比不含糖的高，但如果你吃了，它会占据你的胃，让你少吃其他食物。但是这种饮料完全不同，它不能提供饱腹感。许多人除了固体食物之外完全喝饮料，或“水”来解渴；虽然甜饮料有能量，但它们不会感觉饱，所以它们完全是多余的热量。

碳水化合物高低区别

碳水化合物高低区别，碳水化合物中主要含有的元素是碳、氧、氢三种，这些物质是我们所需要的能够给人们的身体提供热能物质，我们的生活中也有很多的高低的碳水化合物，下面是碳水化合物高低区别。

碳水化合物高低区别1

碳水化合物的高低如何划分

《预包装食品营养标签通则》中对低糖、无糖做了标准规定。

高碳水：虽然标签通则中没有具体的标准，但是碳水的高低我们一般参照GI值，高GI值的食物一般为主食类，且多为精米精面；中等GI值一般为一些薯类、玉米、干果等；第GI值一般为蔬菜水果类；同时还要注意添加糖的含量，每天的添加糖不超过50g，建议在25g以内，如果所购买食物糖含量超过25g要引起警惕。

奶茶算比较经典的高糖饮料，一杯就有377g，还有人一天不止一杯哦！

低糖：添加糖≤5g/100g（固体）或者100ml（液体）。

无糖：添加糖≤05g/100g（固体）或者100ml（液体）

关于所有营养素的高低标准只能作为一把衡量的尺子，大家一定要建立一种全局观，保证膳食结构要膳食指南推荐的基础上，毫无顾忌的胡吃海喝当然不可取，但是一味讲究低能量也是极为不明智。谨记一句话：万物皆有毒，只要量够足。

一、食物中的碳水化合物种类：单糖类、低聚糖类、多糖类。

二、区别：

1、结构不同：

单糖以四个、五个或六个碳原子最为普遍。低聚糖是指含有2-10个糖苷键聚合而成的化合物。多糖类是一类高分子化合物，由许多单糖分子组合而成。

2、种类不同：

（1）单糖类中以戊糖和已糖较多，尤以已糖分布最广。己糖中最重要的有三种：葡萄糖、果糖、半乳糖。

（2）低聚糖有麦芽糖、蔗糖和乳糖。

（3）多糖类种类很多，如淀粉糖原、纤维素、到半纤维素和果胶等。

三、膳食中缺乏碳水化合物，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

扩展资料：

一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果

碳水化合物高低区别2

碳水化合物多少算高

每日300g以上算高

一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制饮食的话，一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险，容易患糖尿病。减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。

每日150-300g —— 潜在的稳定增重趋势

持续的高胰岛素分泌水平（高碳水摄入）的刺激效应会减慢脂肪燃烧速度，并会提高慢性疾病发生的几率。

每日100-150g —— “Primal”体型

保持区域

具体的摄入量跟体重和身体素质相关。如果每天坚持一定量的运动健身，会达到最佳的减脂和增肌的平衡。这种饮食可以尽享蔬菜水果等美食，并且需要避免大量的谷物（米饭，面条、面包）和糖类的摄入。

每日50-100g —— “Primal”轻松减脂区域

这些碳水可以有效地减低胰岛素水平，提高代谢率。只要每日蛋白质摄入量在08-12g/公斤体重，吃各种水果蔬菜（很容易保持在50-100g碳水摄入，即便是吃很多），并且摄入足量的有益脂肪（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、坚果等），会在每周轻松减去1-2斤的体内脂肪，并且通过Primal体型保持区域的饮食方案，永远地摆脱这些脂肪，保持体形。

每日0-50g —— 产酮燃脂区域

短期内可以大量减脂，但是不容易坚持；也不好控制，由于几乎不吃水果和蔬菜，并且每天要吃大量的高脂肪高蛋白食物，如大量的肉、鸡蛋、豆腐，而米饭、面条、面包根本不用想了——如果掌握不好，很容易造成产酮不成，反而增重增脂；其次，产酮期间因为蛋白质摄入极度增加，需要配合大量运动（但很多人没有）；

再再次，一旦停止，返回原来饮食（足量的碳水），反弹明显，且回到比之前还胖的状态，而且长回来的都是脂肪；最后，也是最重要的是，产酮也不应该坚持——长期风险科学界尚不明确；便秘是最大副作用（由于纤维摄入几乎为零）；对于之前吃很多碳水和需要大幅度减脂的人（肥胖者）效果不佳；产酮前几天可能会出现头晕症状。

总之，短期有效，长期效果不明，而且长期不吃水果蔬菜，很多营养都会更不上。一句话，不能长期坚持的方法都不是好方法。

碳水化合物高低区别3

什么是高碳水化合物 什么是中等碳水化合物什么是低碳水化合物

碳水化合物分类 首先要知道的是，什么是碳水化合物？它们有什么作用？ 碳水化合物与脂肪和蛋白质是我们获得能量的三大常量营养素。我们摄入的大部分热量（用千卡或者千焦表示）来自于它们。糖（像普通的食用糖和水果与谷物中的糖）和淀粉（存在于大米、小麦和谷物制品中，如面包）都是典型的碳水化合物。

全谷物、水果和蔬菜这些含有碳水化合物的食物中也含有膳食纤维，它对人类健康非常重要。尽管人体不能消化膳食纤维，膳食纤维也不提供热量，但它却能够降低肥胖、心脏病和肠道癌症发生的危险性。大多数健康机构都推荐每餐至少摄入25-30g 的膳食纤维，只要食用适量的含有碳水化合物的食物（像全谷物、豆类、水果和蔬菜）就能够很容易获得这些膳食纤维。

水果、蔬菜、谷物及许多乳制品中所含有的简单（像糖）和复杂碳水化合物（像含有淀粉的那些物质）的量各不相同。碳水化合物也可用来加工制作食品，如可作为肉汤和沙司的增稠剂。 碳水化合物的质量 除了把碳水化合物分成简单和复杂的两类外，最近人们对膳食碳水化合物对血糖的影响产生了浓厚的兴趣。

血糖生成指数（GI）是一个对碳水化合物进行排序的分类系统，排序的依据是它们对血糖水平的快速效应。GI高的食物在食用后能够迅速升高血糖，GI低的食物降解较慢，被食用后缓慢而持续地升高血糖。不含或者含碳水化合物很少的食物（如肉和蛋）没有GI值。

研究者们已经在研究GI在机体对胰岛素敏感性中的作用方式，以及它是如何影响其它调节食欲、血脂和血糖的激素的产生。例如，低GI 的食物可整个导致整个肌体的胰岛素水平较低，延长饱腹感，推迟饭后食欲的再次出现。

胰岛素水平越低血脂（如血胆固醇和甘油三酯）水平也越低。 令人欣慰的是，一些大型的流行病学研究已经显示，低GI膳食与II型糖尿病的危险性降低有关。尽管这种关联的原因目前还不完全清楚，但越来越多的证据表明，II型糖尿病患者或者高危人群能从低GI膳食中获得益处。

但是，GI也受到许多质疑，尤其是一些健康方面的专业人士认为，GI用起来实在是太麻烦了，不适合作为一种可靠的、指导消费者合理膳食的工具。例如，当多种食物一起食用时，每个食物的GI值都不能很好的反映这些食物对血糖的综合影响。

由于大多数情况下，人们在吃正餐或零食时都是同时食用多种食物，正餐所对应的GI值就要比单个食物的GI值重要的多，但很显然，要得到所有正餐的GI值是不现实的。而且不同食物的GI值各不相同，还受到烹调方法、植物种类和种植方式的影响。

拿苹果做个例子，悉尼大学的GI 网页上说，丹麦苹果的GI值为28，而美国苹果的GI值为40。 减少碳水化合物摄入可以降低体重么？ 研究表明，低碳水化合物膳食的人通常确实能在短期内降低体重。而且坚持食用低碳水化合物膳食6个月后，受试者的血甘油三酯水平有所下降，高密度脂蛋白胆固醇——所谓的“好”的胆固醇有所增加，血糖也控制的很好。

然而，研究者认为，得到这样的结果的真正原因是体重降低而不是碳水化合物摄入的减少。通常，一个人食用了任何限制碳水化合物水平的膳食后，其总的热量摄入也会相应降低，因此食用低碳水化合物膳食的人所摄入的总热量比平时低。

许多研究者确信，只要降低食物的'总摄入量，都能得到相同的结果，与加入或剔除某类食物无关。 波士顿Tufts-新英格兰医学中心的 Michael Dansinger博士进行了一项研究，这项刊登在今年一月份美国医学协会杂志上的研究结果显示，任何种类的膳食均可达到降低体重的效果，节食持续的时间决定了减肥的效果，而与采用哪种类型的膳食无关。

结果还显示，无论采用哪种膳食，低碳水化合物也好，低脂肪也好，甚至是仅仅控制热量，血甘油三酯、胆固醇和血糖的水平也会改善。 此外，还有一些学者指出低碳水化合物膳食中的蛋白质和脂肪的含量通常都高，这会增加肾脏的额外负荷。

因此，低碳水化合物膳食不适合那些有肾脏疾病的人，同样也不适合那些并没有意识到自己有肾脏疾病的人。长期食用高饱和脂肪和胆固醇的膳食也会增加心脏疾病和某些癌症的危险性。 不过，对碳水化合物的关注最起码让人们弄清楚了不是所有的碳水化合物都是一样的。

如果碳水化合物狂热者会得到一个教训的话，那就是最合理的膳食要包括全谷物、水果、蔬菜和较少的糖果、甜点、糕饼以及精制面粉制作的食品。 蛋白质能量 对碳水化合物的研究也突出了蛋白质在体重控制和延长饱腹感方面的作用。

越来越多的证据指出多吃些“瘦”的蛋白质更能增加饱腹感，减少食物的摄入量。 华盛顿大学进行了一个研究，研究对象可以随便食用一种高蛋白质膳食，爱吃多少吃多少，结果表明他们都摄入了较少的热量，在12周内平均降低体重11磅（5公斤）。

澳大利亚联邦科学与工业研究组织的总健康膳食项目和伊利诺伊大学Donald Layman博士提议的 “合理膳食方案”都采用同样的模式：30%的总热量来自蛋白质，15%来自脂肪，其他的来自碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜组成）。

事实上，近来的研究已开始表明：适量的碳水化合物（主要由全谷物、水果和蔬菜组成）、瘦蛋白（鱼、瘦禽肉和豆类）和低脂肪组成的混合膳食，才可能是控制体重和防止慢性疾病（如II型糖尿病和心脏病）发生的最好膳食。

碳水化合物前景 以全谷物、水果和蔬菜的形式摄入大部分碳水化合物不仅有助于以健康方式提供充足的热量，而且可以降低机体所需要的胰岛素水平，保证摄入足量的膳食纤维、维生素和矿物质，帮助提高整体健康。

也有助于降低增重、II型糖尿病和心脏病发生的危险。 尽管开始有证据表明用蛋白质替代部分碳水化合物有助于体重控制，但把蛋白质比例提高到占总能量的30%对于那些有肾脏疾病、糖尿病和葡萄糖不耐受的人来说是不安全的。

最后，反复强调，尽管适当比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪有助于体重控制，但限制总热量的摄入和加强体育锻炼仍是长期有效控制体重的关键。