人在处于站立的时候,大腿的所有肌群和小腿的肌群,还有背肌发挥作用,保持身体直立不倒。如果是人体在站立过程中,腹肌,小腿得腓肠肌,大腿前侧肌肉也会收缩。站立用到大腿股四头肌(大腿正面);先蹲后站用到大腿股四头肌和股三头肌(大腿后面),蹲下到底时全部肌肉收缩,上来时股三个股四肌都会绷紧。
人体肌肉的种类及作用
在人身体上有多达六百多种肌肉。由于这些肌肉的功能,才能做复杂动作。肌肉对于人就相当于汽车的引擎部分,有了引擎汽车才能发动,人正是由于有了起引擎作用的肌肉,才能活动。肌肉是粗约五微米的肌纤维集聚而成。一微米是千分之一毫米,肌纤维用肉眼看不见,越粗,肌肉的力量就越强。一般来说,发育时肌纤维变粗,而随着年龄的增加会变细,如果坚持锻炼,能维持纤维形态使之不会变细。锻炼肌肉实际就是把这种纤维弄粗。所谓老化,主要是由于肌肉衰老,引起身体各种机能低下和不舒服。肌肉大体分为骨骼肌、平滑肌、心肌三种。一般所说的肌肉是指骨骼肌。骨骼肌遍布人体各处,骨骼肌收缩人就能做各种动作。平滑肌是附着于心脏、血管壁的肌肉。心肌是肌纤维像网眼那样组成的心脏肌肉用进废退用皮筋操训练的骨骼肌,会以您想象不到的速度成为强健的肌肉,在百分之二三秒的瞬间,肌肉纤维收缩、变粗。有时,甚至能承担自己体重十倍的重量。
练习皮筋操可使肌肉更加发达、更加强壮。而不运动,不用肌肉,肌肉组织就会渐渐萎缩,直至完全丧失功能。
1、先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。
2、呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3、吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。
练武术?柔韧度训练是武术练习过程中的一关,只有让身体更加灵活柔韧,才能身手敏捷,那么练武术呢?下面为您介绍。
练武术的人通过,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大关节活动范围,增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。那么练武术呢?
1、竖叉
受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。
2、横叉
受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。
3、半劈叉
受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地。上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换,反复进行练习。
4、压腿
分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作。侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。
5、正踢腿
受训者上体挺直,两臂左右分开伸直,手成拳。腿挺直,勾脚尖向上猛踢,左右腿交替上踢。
6、两人配合练习
1坐地压髋:受训者面对面坐下,两腿伸直,左右尽量分开,脚跟脚跟,手拉手。一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯。然后前俯者将对方拉起,自己肩背部着地,对方上体前俯。反复进行练习。
2站立侧摆腿:受训者面对面站立,两手互搭肩,其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动,脚尖指向体前。两人交换进行练习。
3站立压腿:分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立,其中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,脚尖勾起,另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。
7、前俯腰
主要用来练习腰部向前的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。
两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
8、后甩腰
主要用来练习腰部向后的柔韧性。并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展。后摆腿和上体后屈振摆同时进行。支撑腿,膝伸直。头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。
9、腰旋转
主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法。两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转。同时,双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度。尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完全得到活动、伸展。
10、压桥法
同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂或双肩,用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟,使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。
11、仆步压腿
主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地。右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后,上体不起来。起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
练武术如何进行柔韧度训练,以上就是为您总结的内容,供参考。
、、如何进行柔韧度训练、、
如何进行髋关节屈伸
你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢?髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液,有利于软骨的修复,那么如何进行髋关节屈伸呢?下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。
如何进行髋关节屈伸1一、瑜伽动作拉伸髋屈肌
1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌,还能打开胸腔,提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实,同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统,让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内,而且还能打开心脏脉轮,让你与世界更加贴近,因此而获得生活的宽恕。
2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节,提升平衡性,在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了,你可以坐在椅子上,将身体往大腿方向前倾,但要确保你的脚要着地,而且大腿和小腿之间保持90°角。
3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉,在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话,你可以拿一个枕头垫在脚踝下面,减轻下半身拉伸的感觉,或者放一个枕头在你的头部下方,以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。
4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节,在医学治疗时经常用到这个动作,你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为,这个动作能有助于释放焦虑情绪,帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们,古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。
5、瑜伽蛙式。在做这个动作时,你的下半身往下贴近地面,髋关节被打开,如果觉得难度太多,可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力,那就将双脚收紧,而不是打开在身体两侧。
二、其他髋屈肌的拉伸
1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作,用双手支撑住背部,拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度,可以双膝跪地,上半身后仰弯曲,你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。
2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助,在扭转身体的同时,不仅髋屈肌得到拉伸,大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与,否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族,这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。
3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子,那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌,这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。
4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时,这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉,而且抬起双臂的同时,用力将它们向头部方向下拉,还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部,从蛙式下拉的起始位置开始,接着坐起身,朝着双腿方向缓慢放低胸腔,拉伸腹股沟。
5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上,你还可以将腿支撑在一张长凳上,这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推,还可以拉近膝盖,将弯曲的那条腿往胸腔位置顶,以此来拉伸髋屈肌。
如何进行髋关节屈伸2一、髋关节的作用(主要包括三个方面)
一是连接作用:是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用:在我们站立行走之时,依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用:比如在行走、奔跑等运动过程中,主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。
二、髋关节的`动作
髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作:屈伸,外展内收,外旋内旋:
髋关节的屈伸(屈曲与伸展):也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作;髋关节的外展与内收:外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作,内收与外展相反,是大腿向身体中轴线靠近的动作;髋关节的外旋内旋:主要指大腿以自身为轴的旋转,膝盖朝里转为内旋,膝盖朝外转为外旋。
三、髋关节对于健康以及运动的重要意义
从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出,髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康,正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说:“健康的髋关节有助于稳定骨盆,当髋关节不健康或者有受伤时,就会产生多米诺骨牌效应,影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意,但是当我们步入健身行列之时,髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作,会直接决定着我们的运动表现。
当髋关节灵活性受限之时,不但会让我们无法正常地完成某一个动作,还会导致附近关节的代偿,比如一个非常明显的例子,就是在深蹲过程中,僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低,难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题,还会给我们带来受伤的风险。
浅析影响400米跑成绩的主要因素
桂永锋(中南民族大学体育部 湖北武汉 430073)
400米是一项由短跑运动员的速度、耐力、力量所组成的运动项目,是短跑项目中
富有挑战性、艰苦性的比赛项目,该文针对400专项运动员的训练特点,负荷形成
及影响因素进行了综合论述和分析,采用文献资料法、访问法、从速度素质、力
量素质、耐力素质的训练方法,以求提高400米专项运动员的运动成绩。
400米;成绩;影响因素
400米项目经受了一个自2000年以后迈克尔·约翰逊时代的低谷,在2004年由于“
新生代”实力强劲运动员的崛起,他们不惧怕突破44秒大关甚至创造更好的成绩
,使该项目出现了明显好转的迹象。400米是短跑距离最长的项目,需要较高的速
度素质、力量素质、耐力素质,这些素质对运动成绩的提高起到决定性的作用。
当然还有其它方面的一些因素,本文主要从这三个方面进行论述。
1 400米专项运动员的能量供应特点
400米项目是一个既要绝对速度又要极好的速度耐力的项目,其生理供能特点,主
要是ATP和无氧糖酵解,其中无氧酵解是400米运动员的主要供能来源。
400米项目运动强度大(仅次于100米—200米)运动时间约45~60秒左右,耗能总
量约为100千卡其80%~85%以上能量是在无氧条件下产生的。在全程跑中要求运动
员具有很高的速度耐力素质,在运动开始的前10秒中主要由ATP-CP系统供能,在
以后的跑程中,其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。同时,机体的供
氧量也远远满足不了需要。因此在运动中ATP合成所需要的能量,主要靠糖酵解来
提供。
2影响400米运动成绩的主要因素
21速度素质与400米运动员专项成绩的关系
在现代训练中教练员,运动员都以提高速度来增大训练的难度与强度,适应当今
剧烈竞赛的要求。速度素质是400米运动员重要的身体素质之一,它是衡量身体训
练水平,竞技能力高水平发挥的重要因素。速度素质直接反映运动过程中的效果
,400米跑中动作要求快速完成,良好的速度素质有助于运动员更好的掌握合理而
有效的技术动作。速度素质练习不仅能提高人体的快速运动能力,而且能提高人
体中枢神经过程灵活性及兴奋性,还能提高人体三磷酸肌酸(CP)的储存量,促
进供能能力的提高及改善代谢过程这点对400米专项运动员十分重要。速度素质还
对其他身体素质发展有着积极的影响。发展速度素质又能为耐力的发展提供更大
的空间,为速度耐力的训练打好基础。400米专项运动员的速度素质训练基本表现
形式有:反应速度、位移速度。
211反应速度的概念与特点
反应速度是指人体对各种信号刺激(如声、光等)的快速应答能力。反应速度的
快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间(即反应时)的长短,中枢神经系
统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。反应时间的长短主要取决于感受器的
敏感程度(兴奋值的高低)中枢延搁和效应器(肌组织)的兴奋性。其中,中枢
延搁又是最重要的,反射活动越复杂,历经的突触越多,反应时越长。随着运动
技能的日益熟练,反应速度加快。研究发现,通过训练,反应速度可以缩短11%~
25%。这主要是因为反应速度同时受到遗传因素的影响,遗传力高达75%以上,另
外,反应时的长短与刺激的强度大小及注意的集中程度也有一定的关系。
212反应速度的练习应注意的问题
要求运动员注意力集中。在训练中运动员注意力集中与不集中大不一样,运动员
注意力集中,可使神经系统处于适宜的兴奋状态,使肌肉处于紧张待发状态,此
时,肌肉的反应速度比处于松驰状态可提高60%左右。当然,这种紧张待发状态必
须有时间限制,一般地说,适宜时间为15秒左右,最多不能超过8秒,因此,40
0米运动员在“预备”起跑时,要紧紧地压住起跑器,思想集中于准备迅速迈出第
一步。
反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。
动作熟练,信号一出现,就会立刻做出相应的反应动作。在进行反应速度的训练
时,还需经常改变刺激因素的强度和信号发出的时间。
213反应速度训练常用的方法手段
反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习时
尽量缩短感觉(视、听、触)——动作反应的时间,复杂反应速度练习的特点则
(视、听、触)——中枢分析选择判别——动作反应的时间。发展反应速度的方
法主要有:
(1)听口令、击掌或节拍器摆臂
运动员两脚前后开立成弓箭步,根据口令或击掌的节奏,做快速前后摆臂练习,
训练者听教练员的口令及击掌的节奏,由慢到快,快慢结合,要求摆臂动作正确
,有力,重复2~3组,每组间歇3~4分钟。
(2)听信号起跑
运动员听到教练员发出的信号起跑,信号可由教练员出掌,口令,发令枪等。运
动员做起跑准备憋气听教练员发生的信号迅速蹬高起跑器,跑动10~20米,每组4
~6次,重复2~3组,间歇5分钟。
214位移速度的概念与特点
位移速度是指在周期性运动中,单位时间内人体快速位移的距离多少的能力。通
常用通用时间或单位时间内所通过的距离来表示。如400米运动员的跑速上来讲,
位移速度是表示物体运动快慢的物理量,它是距离与通过该距离的时间用公式来
为V=S/T表示。
位移速度与人的神经过灵活性关系密切,神经兴奋与抑制过程灵活性越强,人体
两腿交换频率越高,位移速度也就越快。运动员的跑速与其步长、步频、肌肉放
松能力和运动技能巩固程度有关。位移速度也受到遗传因素影响,有资料指出位
移速度的遗传因素为78%。
此外,速度性练习时间短,主要依靠ATP-CP系统供能,因此,肌肉中ATP-CP含量
较多是速度素质重要的物质基础。
215位移速度训练应注意的问题
位移速度的训练是强度大,时间短的无氧训练,主要依靠ATP-CP系统提供能量,
因此在训练中,应着重发展磷酸原系统供能的能力。400米运动员常采用10秒以内
的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。在发展位移速度训练的同时应重
视肌肉放松,这对速度的提高是非常重要的。肌肉放松,张驰有度,能够减少肌
肉本身合力,使血液循环通畅。还能够给参加活动的肌肉输送大量的氧气,从而
提高速度。另外还应该改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。
216位移速度训练常用的方法与手段
位移速度的训练均采用重复法是指以一定的速度,多次重复一定距离的练习,练
习强度是提高快速移动能力的主导因素。位移强度属于极限强度。强度一般控制
在90~95%左右。在高强度的练习中,运动员应高度集中注意力,最大限度地动员
肌肉力量,发挥最高速度水平。训练中运动员在进下一次练习前应以运动员机体
基本恢复为标准。
(1)快速高抬腿练习,原地快速高抬腿10秒,要求大腿必须抬到水平高度,每组
2~3次,重复进行2~3组,再次间歇时间1~2分钟,组间歇4~6分钟。
(2)下坡跑:听信号后全速沿5白笥倚逼屡艿琅0~50米,重复6~8次,重复进
行1~2组,次间歇1~2分钟,组间歇4~5分钟。
(3)计时跑,听信号后蹲距式起跑20+30+60+100次间歇时间为2~5
分钟。
(4)牵引跑:用橡皮带拴住练习者的腰部,另一端拴在轮胎上,做全速跑20~30
米练习,要求注意跑的后蹬,速度越快越好,每组练习2~3次重复2~3组,次间歇
1~2分钟,组间歇5分钟。
速度训练的方法还有很多很多,教练员应该做到训练手段的多样化,编排要合理
,这样就容易保持兴奋而延续疲劳。既要达到训练的目的,又要能引起运动员的
兴趣。
22力量素质与400米运动员专项成绩的关系
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质
与运动项目的关系,可分为一般力量与专项力量,根据力量素质与运动员的体重
的关系,可分为绝对力量和相对力量,根据完成不同体育活动所需力量素质的不
同特点,可分为最大力量,快速力量和力量耐力。
力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一,是掌握和运用技术,战术的基
础,短跑是最大强度的周期性运动项目,从项目特点及影响短跑运动成绩的因素
的角度来看,力量素质对运动员取得优秀成绩起着至关重要的作用,速度力量和
力量耐力是400米项目突出的素质基础。运动员不同性质的力量素质,是影响动作
频率和步长的最密切机关的因素之一,有资料指出,400m运动员所需要专项力量
(最大力量、速度力量、力量耐力)应该是“速度耐力性力量”。400米运动员的
力量训练,应结合自身特点,着重发展最大力量和速度耐力力量。不同运动水平
运动员在不同阶段的生理生成指标是发展专项力量的负荷强度质量依据。
221最大力量的概念和特征
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。
发展400m运动员发展最大力量时既要使用肌肉张力要达到最大限度,又要使肌肉
受到足够量的刺激,这样,负荷刺激的结果将迫使更多的运动单位参加工作。主
要目的是为了加大肌肉横断面,增加肌肉中磷酸肌酸(CP)的储备量,以加快工
作中ATP的合成速度;提高肌肉间及肌纤维之间的协调性;改进和完善运动技巧。
222最大力量训练应注意的问题
在进行最大力量训练时一定要确定负荷量度,负荷强度的确定,应有利于改善运
动员肌肉收缩时内协调的能力,即提高神经系统的指挥能力;有利于增大运动员
肌肉的体积,发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右,但要注意一
点的是力量训练必须有一个准备性的渐进过程,从小强度然后再逐渐加大负荷强
度,再者就是每周训练应穿插一些更大强度:如90%~95%的负荷强度的训练。负荷
数量就是练习的次数与组数重复的多少与负荷强度有很大的关系,通常以50%的负
荷强度做20次为宜,每减少5%的强度,重复次数可增加两次,每增加5%的强度重
复次数则需减少两次,间歇时间的确定要取决于练习的持续时间和负荷强度的大
小,持续时间越长,负荷强度越大,间歇时间就应长些。
223最大力量训练的手段与方法
最大力量训练的方法较多,如重复法,负荷强度为75%~90%每项训练中完成的组数
为6~8组,每组重复3~6次组间歇3分钟,还有阶梯式极限用力法,训练从较低的负
荷开始,逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法是通过大强度静力性练习来
发展最大力量,负荷强度为90%以上,每次持续时间3~6秒,练习4次间歇3~4分钟
,同时还有极限次数法,变换训练法等等。
224速度力量的概念与特征
快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力,是力量与速度的有机结合,快速力量强
调要在尽可能短的时间内完成动作,表现出最大力量,400米运动员是为了使身体
从静止状态获得最大速度,发挥肌肉最大的收缩速度和力量,这种肌肉的收缩速
度加力量的工作能力就是运动员的速度力量。
225快速力量训练应注意的问题
在进行快速力量训练时要注意负荷量的安排,发展快速力量的负荷强度的变化区
间很大,30%~100%都可以,而400米属于短跑类的项目通常情况下要多采用超等长
的练习,速度快,负荷强度大。发展快速力量负荷的次数和组数的确定,应以有
降低练习的速度为原则,负荷重量大,则重复次数少;负荷重量小,则重复次数
多,发展快速力量练习间歇时间,一方面要保证运动员完全恢复,另一方面又要
避免运动员兴奋性明显降低,同时要考虑到运动员的恢复能力。基本上采用积极
性的休息手段。
226快速力量训练的手段与方法
发展快速力量的途径主要是提高最大力量和缩短表现出最大力量和缩短表现出最
大力量所需的时间这两个方面,速度性力量主要用克服身体重或负小重量快速跑
,跳跃等练习来实现,主要手段,主要是发展快速跑的练习,负重或不负重的上
坡跑的练习,坡度在3白笥遥��玖废啊H纾憾嗉短��嗉锻芴�0~50米单脚
跳、跳栏架、举膝跳等。
227力量耐力的概念与特征
力量耐力指的就是肌肉长时间克服阻力的能力,指运动员在运动中,肌肉能够长
时间的进行抗阻力的能力,400米跑是人体内乳酸大量堆积情况下,肌肉仍以次最
大强度进行最后的冲刺。
228力量耐力训练应注意的问题
在进行力量耐力训练过程中要严格控制训练的负荷强度,一般均采用25%~40%的负
荷强度练习多次重复动作,甚至达到极限,重复的组数一般不宜过多,每组间歇
的时间2~4分钟,完成几组练习之后,需要达到疲劳积累的目的,那就应在工作能
力尚未完全恢复时,即可下一组的训练。也可用心率控制进行下一组训练的间歇
时间,可在心率恢复到120次/分左右进行下一组练习,在练习时应注意技术的完
整性,动作规范到位,这样才能更好的进行力量耐力的训练。
229力量耐力训练的手段与方法
主要手段是在额定阻力(或负重量)和动作速度不变前提下,逐渐增加练习的重
复次数,直至重复次数能够达到专项耐力需要后,则不要再增加重复次数,可采
用负重连续跳,较长距离负重的跨步跳,单脚跳,高抬腿等练习方法,同时也可
采用循环训练法,即每次练习间歇30秒以内,每一循环后间歇5分钟左右,负重以
本人最大重量30~40%去做,速度要快。
23耐力素质与400米运动员专项成绩的关系
耐力素质可分为①有氧代谢供能的速度耐力(又称一般耐力)。②混合代谢供能
的速度耐力。③无氧代谢供能的速度耐力(糖酵解供能持续运动的能力)三种。
对于400米运动员来说,逐步改善和提高无氧代谢供能的速度耐力,即能促进有氧
代谢和有氧,无氧,混合代谢供能速度耐力的改善,又能有效促进专项能力的提
高。研究文献表明,无氧代谢的速度耐力,是人体多因素参与专项运动的“综合
训练效应”而且提高的速度较其它素质缓慢。
231速度耐力的概念与特征
速度耐力也叫无氧耐力,它是提机体以无氧代谢为主要供能形式,坚持较长时间
工作的能力,无氧耐力又分为磷酸原供能和糖酵解供能。速度耐力就是把最快速
度保持到终点的能力。如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度能力,要
想取得优异的成绩是不可能的,400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,
因此对速度耐力的要求就更为重要。
232速度耐力训练应注意的问题
提高糖酵解无氧代谢供能的速度耐力训练的强度为80%~90%,一次练习的持续时间
介于1~2分钟之间,其距离应控制在300~800米之间,一般以400米为宜。每组练习
的重复次数不必过多,以保持必要的训练强度,间歇时间4~6分钟,同时又受负荷
距离及强度的影响,距离长,强度大,间歇时间越长;距离短,强度小,间歇时
间就短,组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间,以利于恢复。
233速度耐力训练的手段与方法
400米跑的速度耐力训练,适宜应“以短为主,长短结合”的反复跑,冬训以主项
距离距为主。主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提
高专项能力有重要的作用。
3结论
400m运动员的速度、力量、耐力训练,应该结合项目身特点与运动员自身的素质
和训练的主要任务入手;再发展速度力量、耐力训练,
(下转第103页)
(上接第101页)
要根据运动员生理、心理、合理安排训练计划和训练的手段。因运动员个体差异
不同,训练负荷指标以及训练负荷量度安排就不同。训练过程中,教练员是运动
员完成训练任务的监督者,不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理化指标,
是发展速度、力量、耐力训练强度定量依据,速度,耐力,力量是400米运动员不
可忽视的三项重要内容,它的好坏直接会影响运动员成绩,训练中,要在保量完
成动作质量的前提下对训练内容有针对性的加以调整,选择适合不同发展特点运
动员的各项训练发展途径,科学地加以引导,使速度训练、耐力训练、力量训练
的提高有利于运动员长远目标的实现,又不影响运动员近期运动成绩的提高。
4建议
(1)根据运动员训练周期的不同合理的安排速度,力量,耐力训练的计划严格控
制好负荷强度。
(2)再进行速度素质训练的同时还要加强运动员的协调性,柔韧性素质的发展,
这样对运动员速度素质提高有很大的作用。
(3)再进行质量训练时要严格遵循力量训练的几项原则:负荷顺序原则,合理训
练间歇原则,有效运动负荷原则,渐增负荷原则。
(4)在发展耐力训练时要同时掌握运动员自身心理活动变换,对运动员要加强心
理素质训练,要有信心完成训练任务的心理定向,要有持
久性意志努力的能力,并可采用自身暗示和自我鼓励的方法充分地发挥机体的内
在潜力。
参考文献:
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桂永锋:(1977—)湖北人,学士,中南民族大学体育部。研究方向:体育教学。
400米运动员速度耐力训练的探讨
2004年7月30日17:03 田径 邱秀华 丛林 朱静华
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速度是提高400米成绩的重要因素,而速度耐力也不可缺少。众所周知,速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力,也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度耐力,要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,因此对速度耐力的要求就更为重要。
一、发展速度耐力的生理学基础
经过速度耐力训练,肌肉中的糖元含量会有所增加,促进糖酵解作用的酶的活性也会提高,可以说,发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力,乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒,可维持到2分钟,相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段,基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激,以及适当的间歇时间。如果强度不大,间歇时间过长,就不能使乳酸值达到一定程度,难以提高机体对乳酸的最大耐受力;如果休息时间太短,既不能使机体得到一定程度的恢复,又不能保持训练强度。因此,在训练中应采用80%左右的强度,休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明,心率在20——30次/10秒范围内,脉搏输出量最大,低于20次/10秒钟,心率太快,反而使脉搏量下降,这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练,适宜应用“以短为主,长短结合”的反复跑,冬训以超主项距离跑为主,春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
(一)主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有:
1、300米×6~8次,间歇6分钟;
2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟;
3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;
4、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。
(二)超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有:
1、500米×5~6次(80%——90%强度),间歇8分钟;
2、800×3~4次,间歇10分钟;
3、(1200米+600米+400米)组合跑×2~3组,间歇5——8分钟,组间间歇15分钟。
(三)在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有:
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;
2、发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。
小议400米的训练
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段:准备期,赛前期,赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下:
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午:速度训练,训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。
素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2~3个月一般是3~5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。
下午:速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。
摆臂练习,腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量,抓举40~50公斤X3~4组x3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下:
(一)周一
早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑,下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27.5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法
维持人体直立的主要肌肉是:臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、竖脊肌。
1、臀大肌:
全身上下体积最大、力量最大的肌肉。参与了人体的很多重要工作,比如维持身体的直立状态、行走和奔跑。近固定时,主要使大腿后伸,其次为内收和外旋。远固定时,使骨盆后倾,躯干伸,维持人体直立姿势此肌在跑跳时伸大腿起重要作用。
2、股四头肌:
人体最大、最有力的肌肉之一。位于大腿肌肉前面,维持膝关节稳定,行走奔跑。
近固定时,使大腿屈、小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。
3、小腿三头肌:
位于小腿后群,在站立时,能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾倒。近固定时,能使小腿和足屈。远固定时,使股骨远侧端和小腿骨拉向后方,使膝关节伸直,从中维持人体的直立。
4、竖脊肌:
人体最重要的肌肉之一,由骶尾骨一直连接到头,背部最重要的肌肉群,负责撑起脊梁,是维持直立行走的主要肌肉。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。
扩展资料:
竖脊肌在起始的部位主要是腱的结构。在腰部,竖脊肌较大,厚且多肉,往上分成三段,直至附着至脊椎骨和肋骨上,竖脊肌的尺度也会随之渐渐变小。
人们站、坐、走、跑、弯腰等日常动作都需要动用到竖脊肌,当人们在脊椎中立位时,竖脊肌和脊椎一样,是处于一种稳定的生理曲度状态。一旦身体处于脊椎非中立位时(如:含胸驼背等不良姿态),竖脊肌就会立马发挥它的作用。
举例:当人体重心偏向一侧时,另一侧的竖脊肌则会收缩来尽量维持躯干稳定,在力量训练中,竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中,竖脊肌力量不够或劳损,很容易导致脊椎受伤。
因此在任何运动中注意保持脊柱中立位置,同时收紧腹肌,竖脊肌也会同时兴奋起来,一同维持脊柱正直。
-臀大肌
-股四头肌
-竖脊肌
-小腿三头肌
这是我总结点的:
要塑造一个好的身体,不是只靠肌肉的,最好是有个健康的身体,拥有充足的体力和乐观的心情,这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼,比如:慢跑,快走,自行车等等。
如果是练这些肌肉的话,给你一些意见。
对于胸肌,可以通过俯卧撑练习,不过双手要不同的距离,远中近。练的是胸部不同的部位,每个练3组,每组8-12次。这样基本练完胸就练了最少70次,在这个过程中,也顺带练了肱三头肌,一会手臂练习就不用刻意去练了。
腹肌,通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。仰卧起坐不用说,你可以左中右依次做,每组30次,这样就左中右都做了10次,做3-4组,这是练上腹部。平躺翘腿,就是平躺在床上,腿伸直翘起,不过不要垂直,和身体形成一个钝角,尽量保持或者做12次,做3组,这是下腹部。
手臂,由于你没有器械,可以找些矿泉水瓶,不同规格的,装满水。先从轻的练,练的时候最重要的是,只有小臂能动,不能通过上身运动来拉动瓶子,这样只能说明重量对你来说过重,要用轻的。3-4组,每组12个,这里说的是单手,不是双手总共12个。
三角肌和背肌由于不好描述就不说了。希望对你有用
比较具体点看下面:
饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
常见如:鸡肉,牛肉,鸡蛋
有条件可买蛋白,增重剂等
锻炼腹部肌肉是重点
锻炼方法
现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效
另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。
1徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。
动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。
要领;动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用:主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。
动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。
作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。
3拉力器锻炼
预备姿势:两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。
动作:胸、臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领,身体直立,动作速度适中,注意力要集中。
作用:发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。
4杠铃锻炼
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对,横握杠铃杆。
动作:腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺,同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位外,还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽。
要领:身体要躺平稳,杠铃下降时要慢,避免发生意外,胸大肌力量发挥要充分,不要借力。
练习腹肌的要诀
上帝创造腹部有两个原因:把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要,我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢?
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖着,就没有人能指导。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 多数人每周只练三次,如果你想快点的话,可以隔天练一次。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人,看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习,只做三组,每组30--50次,每一组达到力竭。
持续紧张 练腹肌时,应该在整个一组中保持腹肌紧张,不论在什么时候。
不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
·为什么腹肌练习动作有时抬上体,有时抬腿
腹肌练习是健美操锻炼的一个部分,从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大,因为胖人必胖肚,大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时,不同的动作,腹肌的感受部位不同,为什么?
腹肌位于胸廓与骨盆之间,腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆,是由一组肌群构成,它可分为前外侧群和后群,作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。
由于每一块肌肉都有起点和止点,肌肉和收缩是要某一端固定,另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构,就可知腹肌练习为什么时而抬上体,时而抬下肢。
通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩,即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定,肌肉由远端向近端收缩,即抬下肢。还可腹肌的中间固定,肌肉的远端和近端向中间收缩,即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况,有些人上腹部肌肉松弛,脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛,脂肪多,则要加强抬下肢的练习,对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。
股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧,用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外,要想使股四头肌棱角分明,还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧,采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作:颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。
要点:下蹲时大腿低于水平面很关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作:和颈后深蹲相同,不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上,两手交叉(护)杠铃。
要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度,但很见效,尤其是赛前,是分离股四头肌必不可少的动作。
动作:站上斜蹲机,用肩抵住肩托,握住手柄,两脚自然分立,稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄,屈膝下蹲,股四头肌发力向上站起至腿伸直,稍停,重复做。
要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,提高训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。
4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力较大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈“外八”练腿的下部等等。
要领:斜坐在腿举机上,双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓,握住手柄。然后向胸部屈膝,使重量放至最低点,用力向上蹬起至开始位置。
要点:在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。
5、腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度,尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作,既可双腿同时练,也可单腿交替练。
要领:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,两膝弯曲小腿下垂,双脚勾住垫杠,勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩,至两腿完全伸直,稍停,然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点:关键是动作要做到家,使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外,动作过程中要保持勾脚尖,使股四头肌始终处于张紧状态。
练习方法:
1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对较大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
2、为避免股二头肌借力,可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举,让股二头肌预先疲劳,接着再做股四头肌的练习动作,如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等练习结束后,可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习,既能使大腿肌群得到平衡发展,又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息,促进股四头肌的恢复。
建议:
1、每周练习频率为1——2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作,不宜超过4个动作。
2、动作选择,动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。
3、要想看到股四头肌清晰可见的线条,除了上述练习方法外,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
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