负重臂屈伸和卧推换算

负重臂屈伸和卧推都是常见的力量训练动作，两者的主要区别在于使用的肌肉群和动作形式。负重臂屈伸主要锻炼肱三头肌、胸肌和肩部肌肉，是一种以手臂为主要驱动力的动作；而卧推则主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌肌肉群，是一种以背部和臀部为主要支撑点，利用全身力量推举重量的动作。

将负重臂屈伸和卧推进行换算，需要根据两者的重量、组数和次数来计算。一般来说，负重臂屈伸的重量比卧推要轻一些，因为负重臂屈伸主要锻炼的是手臂肌肉群，而手臂的肌肉强度相对较小。一般建议将负重臂屈伸的重量设置为卧推的60-70%左右，即将卧推的重量乘以06-07得到负重臂屈伸的重量。

例如，如果你可以卧推100公斤，那么负重臂屈伸的推举重量应该在60-70公斤之间。如果你的卧推训练计划是3组10次，那么你可以将负重臂屈伸的训练计划设置为3组12-15次，以达到相同的训练效果。当然，具体的换算比例还要根据个人情况和训练目标来进行调整。

双手的重要性不言而喻，许多人的手臂太过孱弱，一直希望这能有浩克英雄般的麒麟臂膀。嘴上说着要去健身房锻炼，但是因为各种各样的问题，总是太忙去不了。不过这篇文章适合你，无论是你有时间去健身房的手臂训练爱好者，还是太忙的上班族，这简单有效的四个动作都可以让你不用太多经理就可以简单练起你的手臂。

在锻炼手臂过程中，我们要着重锻炼手臂中最重要，也是大家最看重的肌肉：肱二头肌以及肱三头肌。对于肱二头肌，我们可以可以使用负重锻炼的方式，让肌肉撕裂并重建，便于塑形。而肱三头肌可采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习方式发展力量。形状和力量二合一，有外有内，有表有里。

练动作时，需要注意几个常识的误区。其中最北大家误解的是：在锻炼手臂肌肉时，总认为负重越大，效果越好。实则不然。当负重过大时，需要借助很大的惯性，最后导致二头训练效果远不如想象的好。肱二头肌不像背部等肌群需要极大负重训练，而是要求每一次的重复都要集中精力，让动作标准。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑无需过多介绍，它是最常见的健身动作之一，标准动作如图。只是特别要注意的是腰背、腿部，臀部要成一线，尤其是臀部，不能拱上天，也不能塌下地。

一组15个，一般重复2-3组。

第二个动作：站姿哑铃屈臂

动作如图，交替弯举。一组10次，一般重复2-3组。

第三个动作：坐姿哑铃单臂屈伸

平视前方，上下半身保持稳定不动。后背保持直挺，双手从背后抓住哑铃，利用肱三头肌的力量，将哑铃举过头顶。

一组10次，一般重复2-3组。

第四个动作：俯卧撑弯举

在俯卧撑的基础上，负重加上一对哑铃。双手握住哑铃,身体以俯卧撑的姿势作为起始姿势。动作如图，左右手交替。

30-60秒一组,后期手臂力量起来后，每组都要增加重量。

以上这四个动作就是简单让你手臂粗壮的动作，器械要求不多，但是效果很好。只要坚持下去，不到三个月，你的手臂不仅力量，还有线条都会增强、好看不少。

深蹲是健身中一个必不可少的动作，很多人甚至把深蹲视作健身中最重要的动作，深蹲不仅可以训练我们的下肢力量，也能够对我们全身很多肌群进行训练，而如何才能提高深蹲，也是大家所关心的，很多人问，深蹲怎样才能够达到200kg呢？接下来我们就来为大家解开迷思。

我们都知道，深蹲中我们的腿部起到了至关重要的作用，也是我们深蹲中的主要力量输出点，那这样说，练好腿就是深蹲的关键了，那练腿除了深蹲我们还能做什么呢？给大家推荐几个动作。

动作一：辅助深蹲

动作要领：这个动作需要我们利用的是一种特殊的杠铃，这个杠铃中间有两个把手，我们在动作开始的时候拉住这两个把手就可以进行训练了，这个动作比起一般的深蹲来说，好处就是我们不用去依靠手臂控制杠铃平衡，能够把注意力更加集中在腿部的发力上。

动作二：器械腿举

动作要领：躺在腿举凳上，背部贴近凳子，双腿踏在踏板上，动作开始时朝上蹬起，腿举的好处就是能够通过改变我们双脚的间距和脚尖打开的程度，对我们腿部的不同部位进行侧重刺激，比如说我们站距变大，对我们的大腿内侧刺激就大，站距变窄，对我们大腿外侧的刺激就大。

动作三：腿屈伸

动作要领：腿屈伸可谓是提高深蹲的神器，本人就是除了深蹲以外主要训练腿屈伸，依靠腿屈伸作为辅助训练，深蹲突破200KG的，腿屈伸的好处就是能够让我们的股四头肌孤立受到刺激，得到最强大的训练效果。

我们在腿屈伸的过程中，伸展大腿时，可以保持大腿不动，保持一秒，这样能够让更多的血液流进肌肉中，达到更好的充血效果。

动作四：单腿深蹲

动作要领：为什么这里我们会给大家推荐这个动作呢？因为在深蹲中，我们的核心肌群也是必不可少的部分，而单腿深蹲最好的地方就是，不但能够让你的腿部得到训练，也能够让你的核心肌群得到强化，不信你可以自己去尝试，我们就算不负重，进行一个单腿深蹲，都非常困难，这就是核心肌群的威力。

想把深蹲提高到200kg，体重如果在80公斤以上，其实并不难，只要按照我们上面推荐的训练去做，把腿部强化，然后再加强臀大肌和背部的力量，200kg完成只是时间的问题了。

在接触健身房举铁之前，可能知道负重训练的人很少。老百姓眼中的负重训练可能就更加的偏向于用沙袋绑腿或者负重衣了，因为这是日常生活中可以一直长时间的持续锻炼的选择，既不用去健身房也不用去做别的锻炼，可能你走路都在比平时多消耗一点热量。但是在很多人眼中可能负重衣并没有那么大的功效，因为他的作用肯定没有哑铃那么明显。

但事实并非如此，哑铃是为了让我们推或者举而设计出来的，但是除去哑铃、杠铃、壶铃等推举拉类的器械，别忘了还有自重锻炼这一项目。负重衣就是很好的加大自重锻炼项目的难度的选择。可能很多人会在做自重训练时选择在身上吊哑铃，但是这样子和不稳定，虽然更加难，但是也存在一定危险性。这时候就体现出了负重衣的优势所在。

负重衣更加的稳定贴身，不会像悬挂哑铃在身上那样晃动，就好像自己身上多长了几斤肉一样，可以说是自种训练的首选。但是相对的负重衣的重量相对固定，少数衣服可以通过加减贴片来改变重量，但多数并不行，重量是固定的。而且负重衣不能做倒立的自重动作，比如道理的自重推肩，不过这个动作哑铃也不能增加自重。

接下来说一下负重衣的主要锻炼动作。最常见的负重衣自重锻炼动作就是引体向上了，对于很多体重较轻或者有长期锻炼的人来说，自重的训练已经不能满足对于肌肉的刺激了，所以负重衣就是很好的加大难度的选择。

其次负重衣也可以用来做双杠的臂屈伸也是很好的选择。双杠臂屈伸相对于引体来说比较简单，很多人做不了引体但是可以做几个臂屈伸。想要锻炼胸肌外侧轮廓的话可以身体适当的前倾，更多的想锻炼三头的话则可以不前倾。很多户外健身爱好者在遇到瓶颈时就会选择去购置一件负重衣来更好的锻炼来帮助自己突破。

但是很多人会选择把负重衣当做日常的衣服来穿，也是为了随时随地的锻炼。个人不是很推荐这样做，如果是为了减肥，穿负重衣肯定不是最有效的选择。为了锻炼耐力负重衣同样不是最好的选择，增肌和锻炼爆发力也不用时时刻刻穿着来锻炼。而且这东西穿起来应该并不舒服，相反的突然多起来的重量持续压着对身体也有一定影响。

总之负重衣也不是完美的锻炼器材，但是它的作用和好处还是很多的，所以具体的锻炼方法具体分析，如果你需要负重衣的话他也是很好的锻炼选择，尤其是对于喜欢户外健身的街健爱好者来说是个很好的选择，很多街健大神也会用到这个东西。

膝关节的主要功能是负重和屈伸。

我们人类的膝关节是我们用得最多的关节之一，因为我们人类区别于其他哺乳动物的标志之一就是直立行走，我们膝关节为了适应它的重要且复杂的功能，也在发育中形成了非常复杂的结构，但其最基本最重要的功能却只有两个：负重和屈伸。

负重主要是指负重、行走、跑步、跳跃等功能；屈伸主要指上下楼梯、蹲坐等功能。

我之所以提出这个问题并回答这个问题，是因为我最近一段时间感觉膝关节不太舒服。有一次是在我下公交车的时候，儿子说我年迈了，已经不太像青年时代那么大步流星，那么矫健。我才发现我原来是左膝关节有点儿不太得劲儿，不是很疼痛，有点酸酸的感觉。我第一个反应有的时候是不自觉的不舒服导致我的不正常哈。可能是岁数大了。再一个我就是开始总结我的经验教训，我搬到了六楼的步梯楼，这个楼虽然高些，但是楼凳不高，真是没有感觉到吃力，不像以前爬的八楼，腿也没有感觉到丝毫不如意。看来和年龄有关，最主要我从2014年住电梯楼，已经连续八年没有爬楼，那么也就是缺失了这段时间的锻炼。

我又看了一个小视频，说对膝关节的磨损主要是有四个字：磨：是登山和爬楼梯使得膝盖受损，还有就是蹲，能坐便就不要蹲便。还有就是跪，跪，膝关节有损。最后一个就为胖，当你胖的时候，身体的重量加重，膝关节也会加重负担。

这个视频真的给我了启示，我以前是坐着看电视，后来有了笔记本就趴在床上，有时候就是半跪在那里看，想一想，从2020年疫情起，到现在两年零九个月，都是日积月累，所以膝关节一定要注意保护。

另外要多吃一些含蛋白质，高蛋白质的东西，比如牛羊肉等，膝关节是很重要的关节，希望大家都能保护好，有一个健康的身体。

问题分析：

一般踝关节两个月应该是可以逐渐的下地走路锻炼了。主要看骨折的程度，如果是手术治疗后的，一般固定的很可靠可以下地走路。

意见建议：

如果是没有手术，应该复查片子观察看一下位置，如果位置可以应该先拄拐下地活动不能负重，后期主要是活动关节减轻关节的僵硬促使关节功能的完全恢复。平时可以外用活血化瘀 类的中药外敷改善局部的功能。

　　负重引体向上！

　　一旦你可以做10个正确的自身体重引体向上，你就可以试着在身上加点额外重量了。

　　你可以利用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃(推荐使用壶铃，因为他有把手)，哑铃，或杠片，来挂在自己身上。

　　1因为负重的关系，请把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。

　　2下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。

　　3这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了。

　　4当你在做这样的负重式引体向上时，切记千万不要在往下时让身体放松。试着在上拉下推的过程中，把自己想像成是一台坚不可摧的机器!

　　如果一般的引体向上无法使你练得更强壮，那试试看负重版的引体向上吧！同样的方法也适用于俯卧撑和臂屈伸！